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《西藏生死書》 第14課
索甲仁波切·講述
- 禪坐的正確姿勢 -
禪坐的方法
如果你的心可以自然地安定下來，你也發現可以安住在純淨的覺醒中，那麼你就不需要採用任何禪修的方法。事實上，如果你已經在這種覺醒的境界中，卻還採用這些禪修的方法，反而是弄巧成拙了。話雖然這麼說，我們大多數人都無法當下就進入那種境界。我們不知道如何把心喚醒，我們的心又是如此狂野散亂，因此我們需要一種善巧方便，一種喚醒心的方法。
我所謂的“善巧”，是要讓你能夠明瞭自己的心性及千變萬化的情緒，並且透過修行產生智慧，知道在分分秒秒中，如何面對自己。有了這些功夫之後，你就學會了隨機應變的藝術，能隨時轉化你的心境。
但請記住：方法只是方法，絕不是禪定本身。當你嫻熟地練習禪修之後，才能達到那種完全圓滿的境界，那才是真正的禪定。
西藏有一句很有啟示性的話：“禪定什麼都不是，禪定只是熟習而已。”換句話說，禪定只不過學習去熟習禪定的修行而已。有句話說得好：“禪定不是苦求，而是自然融入。”當你持續練習某一種方法之後，禪定就慢慢生起。禪定不是“做”出來的，而是當我們練習到完美無缺時自發產生的。
不過，為了讓禪定發生，還是要創造寧靜而祥和的環境。在我們的心能夠得自在之前，首先要把心的環境安靜下來。平常，心就像蠟燭的火焰般，受到思想和情緒的強風所動，搖曳閃爍，經常改變。只有當我們把蠟燭四周的空氣安定下來之後，火焰才能燒得穩定；同理，只有當我們把思想和情緒的紛亂狀態安定下來之後，我們才能瞥見心性和安住於心性。另一方面，一旦我們在禪坐之中獲得穩定，任何喧鬧和騷擾將大為減少它的影響力。
西方人似乎很著迷我所謂的“禪坐技巧”。現代世界畢竟沉迷在機械作用和機器之中，對純實用的事物容易上癮。但是，禪坐最重要的特色不在技巧，而在精神：我們或許可以稱“姿勢”，是一種純熟、有靈感、創造性的禪修方式。
姿勢
上師們說：“如果你能在身體和環境之中創造祥和的條件，禪定和體悟將自然生起。”有關姿勢的討論，並不是一種神秘的迂腐之談。採取正確姿勢的重點是在創造更有啟發性的環境，以便進入禪定，喚醒本覺。身體的姿勢會影響到心的態度，心和身是互相關聯的，一旦姿勢和態度受到啟發，禪定自然會生起。
如果你坐著的時候，心與身沒有完全相應——例如，你在擔心或想著某件事——你的身體就會感到不舒服，問題也比較容易產生。反之，如果你的心是寧靜的，有啟發性的狀態，就會影響全身的姿勢，你可以輕鬆自在地坐著。因此，重要的是，要讓身體的姿勢和體證心性所產生的信心結合在一起。
接下來要談的姿勢，可能與你習慣採用的姿勢稍有不同。這來自古代大圓滿傳統的教法，也是上師教我的，我覺得它非常有用。
大圓滿教法認為，你的見和你的姿勢應該像座山一般。你的見，就是你對心性的瞭解。因此，你的見可以轉換成姿勢，並加以啟發，從坐姿中表達出你整個存在的核心。
因此，你要坐如山，像山那麼穩固、堅定與雄偉。不管狂風如何吹襲，不管烏雲如何翻滾，山還是泰然自若。像山一般地坐下來，讓你的心升起、飛躍、翱翔。
這個姿勢要特別注意的是保持背部挺直，挺如箭，穩若山。如此，氣才可以輕易流過身上的脈，心也才能找到它真正的休息處所。什麼都不要勉強。脊椎的下半部有一個自然的曲線，必須保持輕鬆，但不要歪曲。頭必須舒服地平衡在頸上。兩肩和上半身帶出姿勢的力量和美感，它們維持著姿態的平衡，但不要用力。
雙腿交叉坐著。倒不必雙盤，那是在高級瑜伽課才比較強調的姿勢。雙腿交叉表示生與死、善與惡、方便與智慧、陽與陰、輪迴與涅的統一；這是不二的心境。你也可以選擇坐在椅子上，兩腿放鬆，但背脊一定要維持挺直。
在我的禪坐傳統中，兩眼必須睜開，這是很重要的一點。開始學打坐時，如果你容易受外來的干擾，可以把眼睛閉一會兒，靜靜地往內看，將幫助你專心。
一旦你覺得心安靜了，就要逐漸打開眼睛，你會發現你的視線變得比較安詳寧靜。現在請往下看，沿著鼻端以四十五度看著前面。這裡有一個要領：每當你心亂時，最好降低視線；每當你昏昏欲睡時，就要把視線拉高。
一旦心靜下來，內觀也開始清明瞭，你就可以隨意把視線拉高，眼睛仰望你前面的虛空。這是大圓滿修行所推薦的方法。
大圓滿教法強調你的禪定和視線必須像大海一般的廣闊：遍一切處、開放和無邊無際。正如你的”見”和姿勢不可分一般，禪定可以啟發視線，兩者合而為一。
不要特別凝視哪一樣東西；相反的，輕輕往內看自己，讓你的視線擴張，變得越來越寬廣，越來越擴散。你將發現視線變得比較廣闊了，也變得比較安詳、慈悲、平靜和輕安。
觀世音菩薩的藏文音譯是“千瑞吉”。Chen的意思是眼睛，re是眼角，zig是看。意思是說，觀世音菩薩以他的慈眼看一切眾生的需要。因此，你要輕輕地把禪定所散發出來的慈悲，透過你的眼睛放射出來，讓你的視線變成慈悲的視線，遍一切處，如海遼闊。
睜開眼睛的理由有好幾個。第一、比較不會昏沉。其次，禪坐不是逃避世間的方法，也不是要脫離世間，遁入一種恍惚的意識狀態；相反的，禪坐直接幫助我們真正瞭解自己，並且與生命和外在世界產生關係。
因此，禪坐時，你要把眼睛睜開，不要閉上。你不是把生命排拒在外，而是維持開放的心態，隨意而安。你讓你的一切感官（聽、看、感覺）自然開放，不做掩飾，不追逐它們的知覺。誠如敦珠仁波切所說的：“雖然你可以認知各式各樣的現象，實際上它們卻是空的；但在空中，你卻可以認知各式各樣的現象。雖然你可以聽到各種聲音，這些聲音卻是空的；但在空中，你卻可以聽到聲音。你也有各種思想產生，這些思想都是空的；但在空中，你卻可以知道你有思想。”不管你看到什麼，聽到什麼，都不要去理會，不要去執著。讓聽去聽，讓看去看，而不要讓你的執著進入知覺之中。
依據大圓滿的特殊覺明法門，我們智慧能的一切光都住在心輪，心輪則透過“智慧脈”與眼睛相連接。眼睛是覺明的“門”，所以你要睜開眼睛，才不會阻塞這些智慧脈。
靜坐時，要微微張開嘴巴，好象要發出低沉、放鬆的“阿——”聲。微微張開嘴巴，並用口來呼吸，可以使製造散亂思想的“業風”不那麼容易生起，進而障礙你的心和禪定。將你的手舒服地蓋在膝蓋上。這種姿勢稱為“輕安自在心”式。
這種姿勢讓我們產生一線希望的火花，以及遊戲的心情，因為我們隱隱知道一切眾生皆有佛性。所以，當你採取這種姿勢時，你是在愉快地模仿一尊佛，承認你具有佛性，真正鼓舞你的佛性顯現。事實上，你開始尊敬你自己有可能成佛。另一方面，你認識到自己仍在相對世界之中。但因你已經愉快地信任你的佛性，你受了啟發，所以你比較能夠接受你的缺點，比較能夠以仁慈而幽默的心情處理它們。因此，當你禪坐時，讓你自己感受到你就是佛的那種自尊、尊嚴和強烈謙卑感。我常常說，你只要讓自己受到這種愉快的信心啟發就可以了：禪定將自然從這種瞭解和信心中產生。
三種禪坐方法
佛陀教了八萬四千法門，以馴服和舒緩負面的情緒；在佛教裡，就有無數的禪坐方法。我發現有三種禪坐方法在現代世界中特別有效，每一個人都可以使用和受益。這三種方法就是“觀”呼吸、使用一種對象、唸咒。
使用一個對象
第一個方法是把心輕輕地放在一個對象上，許多人發現這個方法很管用。任何能夠讓你產生特別靈感的自然物，譬如一朵花或一顆水晶都可以。然而，具體表現真理的東西，諸如佛像、基督像，特別是你上師的像，會更有威力。上師活生生地把你和真理連結在一起；由於你和上師的師徒關係，只要看著他的臉，就將你的自性與靈感、真理連結在一起。
許多人對於蓮花生大士塑像（稱為“如我一般”）的照片特別有感應。這尊塑像造於第八世紀的西藏，也經過他的加持。蓮花生大士藉著他的神通力，把佛法引進西藏。西藏人把他當作“第二佛”，恭敬地尊稱他“根本仁波切”，意思是“珍貴的上師”。頂果欽哲仁波切說：“在聖地印度和雪鄉西藏，出現過許多不可思議和無以倫比的大師。在他們當中，對現在這個艱苦時代的眾生，最有慈悲心和最多加持的是蓮花生大士，他擁有一切諸佛的慈悲和智慧。他有一項德性就是任何人祈求他，他就能夠立刻給予加持；而且不論向他祈求什麼，他都有能力當下就滿足我們的願望。”
因此，你可以把這尊塑像的照片放在你的眼前，輕輕地把你的注意力放在蓮花生大士的臉上，特別是他的眼神。他的眼神非常深邃寧靜，幾乎就要從照片迸出來，把你帶進毫無執著的覺醒境界、禪定境界。然後，很安詳地把你的心交給蓮花生大士。
唸咒
第二種方法是把心和咒聲連結在一起，這在西藏佛教中很普遍（蘇菲教、基督正教和印度教也常用）。咒的定義是“心的保護者”。凡是保護人心免於墮入負面心態，或不受凡夫心所控制的，都稱為咒。
當你覺得緊張、無所適從或情感脆弱時，唸咒可以完全改變你的心境，轉化它的能量和氣氛。這怎麼可能呢？咒是聲音的精華，以聲音的形式來表現真理。每一個音都涵攝精神力，濃縮了真理，散發出諸佛的法語加持力。心乘坐在呼吸的微細能量上，經過全身，也淨化了全身的脈輪。因此，當你在唸咒時，你就是在以咒的能量加在你的呼吸和能量，等於是直接鍛鍊你的心和精密的身體。
我向學生推薦的咒是“OM AH HUM VAJRA GURU PADMA SIDDHI HUM”（西藏人念成Om Ah Hung Benza Guru Pema Siddhi Hung 嗡 阿 吽 班 雜 咕 嚕 叭 嘛 悉 地 吽），這是蓮花生大士的咒，是一切佛陀、大師和證悟者的咒。在這一個暴力、混亂的時代裡，具有強大的安詳、治療、轉化和保護的力量。安靜而非常專注地念這個咒，讓你的呼吸、咒和你的知覺慢慢合而為一。或者以特別的方式誦咒，然後把心安住在誦咒後的深度寂靜中。
即使我已經熟練了這個法門一輩子，有時候我仍然會為咒的力量感到驚訝。幾年前，我在法國里昂主持一個禪修營，共有三百人參加，大部分是家庭主婦和心理治療師。我已經教了一整天，但他們似乎要把大部分時間都跟我在一起，毫不留情地問問題，一個接著一個。黃昏時，我整個人垮掉了，整個房間充滿沉悶的氣氛。因此，我就唸了這個我剛剛提到的咒。我非常驚訝，唸咒竟然有如此的力量；在幾分鐘之內，我感到精力充沛，周遭的氣氛改變了，全體聽眾似乎又變得神采奕奕而迷人。這種經驗一次又一次發生在我的身上，所以我知道它絕不是偶然的“奇蹟”。
“觀”呼吸
第三種方法很古老，在一切佛教宗派中都常用。那就是輕鬆而專注地把注意力放在呼吸上。
呼吸就是生命，它是我們生命最基本的表現。在猶太教中，呼吸稱為ruah，意思是創造萬物的上帝之靈；在基督教中，聖靈和呼吸之間，也有很深的關係。在佛陀的教法中，呼吸（梵文稱為prana）是“心的車乘”，因為呼吸驅動我們的心。所以，當你把呼吸調得很順而使心靜下來時，你同時也馴服和訓練你的心了。在我們遇到焦慮時，如果能夠獨處幾分鐘，只要靜靜地做深呼吸，不就能感覺到多麼輕鬆自在？即使是這麼簡單的練習，都可以給我們很大的幫助。
因此，當你在禪坐時，要像平常一樣，自然地呼吸。把你的注意力輕鬆地放在呼氣上。每次呼氣的時候，就是在放下和解除一切執著。想象你的氣融入無所不在的真理裡。每一次呼氣之後，再吸氣之前，你將發現由於執著消失了，就會有一個自然的間隙。
安住在那個間隙中，安住在那個開放的空間中。當你自然地吸氣時，不要把注意力特別放在吸氣上，而要繼續把心安住在那個已經打開的間隙上。
當你在練習時，千萬不要在心中做任何的說明、分析或自我閒話。不要把你心中持續不停的評論（“現在我正吸氣，現在我正呼氣”）誤以為是正念分明；重要的是純淨的當下。
不要把注意力太放在呼吸上；只要把百分之廿五的注意力放在呼吸上就夠了，其餘的百分之七十五是寧靜而開闊的放鬆。當你對呼吸越來越了了分明時，將發現你越來越清醒，你已經把散亂心收攝回自身，成為一個整體。
這時候，不要再“觀”呼吸，讓自己逐漸與呼吸結合為一，就好象你正在變成呼吸一般。慢慢的，呼吸本身，呼吸者，和呼吸的動作合而為一；對立和隔離都消失了。
你將發現，這個非常簡單的正念過程，會過濾你的思想和情緒。然後，就好象你在脫皮一般，某種東西被剝掉而自由了。
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