奔三的曉東
任何一個部位贅肉多都需要通過全身性的減脂才能把它減掉，當然腰腹部也不會例外。
從腰腹贅肉形成的原因來看，無非就是吃得多動的少，再加上久坐的習慣和作息的不規律。所以要想把它減掉也要從這幾方面入手。
首先，要規律作息，保證睡眠，並改掉久坐的習慣，增加日常活動。
再次，改掉高熱量高油高鹽的飲食習慣並戒掉零食，在種類上吃得雜一些，量上稍微少一些（7.8分飽），不要選擇節食或者是斷食的方法，因為這樣是以降低基礎代謝為代價的，雖然短期內會變瘦但從長久來看卻起反作用。
在保證規律作息與飲食控制以外，還要加入規律的運動來擴大熱量地消耗，使每天熱量的攝入小於熱量的消耗從而形成熱量差。就可以達到減肥的目的。
整體上來看，說起來還是比較簡單地，但實施起來也沒有那麼容易，因為這並不是一勞永逸的事，而是需要長期堅持的。但如果是養成習慣，那麼就會變得再自然不過。
從具體的運動方法來看，選擇長時中等強度的有氧運動效果會不錯，但對於一些時間比較緊張的朋友來講可能會有些困難，所以，下面分享一組短時高效的運動方法，就是高強度間隔，長期堅持不僅可以消耗掉可觀的熱量，還會起到全身塑形的作用。
動作一：站姿前後擺腿（15次，換邊）
有效鍛鍊臀腿
- 站立，胸收腹，一條腿支撐身體，把另一條腿向前抬至最高點，後下落再向後襬動
- 雙手隨著腿部的擺動有規律地跟著擺動
- 擺動過程中，擺動腿不要著地
- 如果不能很好地保持身體的平衡可以單手扶牆
動作二：深蹲交叉跳（15次）
在效鍛鍊臀腿
- 雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放於胸前
- 屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
- 起身，保持腰背挺直
- 起身後雙腿前後交叉跳躍
- 之後再次深蹲
- 整個過程保持動作流暢
動作三：對角提膝收腹（20次）
鍛鍊腹斜肌和平衡能力
- 雙腳分開站立
- 收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部
- 同時上半身轉體，把對側膝蓋與手肘靠近
動作四：左右平移跳（20次）
- 站立，上半挺直，向一側起跳
- 起跳時大腿用力向側面蹬出，用大腿擺動的慣性帶動身體跳躍
- 落地時腳尖朝斜前方，身體略微轉向與腳尖的朝向
- 腳尖點地，動作輕盈流暢，左右交替跳躍
動作五：高抬腿（40秒）
- 挺直背部，前腳掌著地快速交替抬腿至大腿與地面平行
- 保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂
- 如果不能保持平衡，可以降低抬腿的幅度
- 保持最快速度
動作六：開合跳（40秒）
- 收緊腰腹，手臂用力繃緊
- 用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍
- 雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆。
動作七：深蹲抬腿（15次）
- 雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放於胸前
- 屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
- 站起時重心位於腳掌外側，用力繃緊支撐腿一側的臀部；另一側腿向前踢出
- 雙腿交替
動作八：簡易波比（10次）
- 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
- 將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍
- 雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程
- 盡力向高處跳
在以上的動作中，跳得越高，消耗的熱量也會更多，但是要量力而行。要先保證動作的標準和流暢性，而去考慮其它問題，比如難度，幅度等。
每個動作間休息30秒，每次做兩組，組間休息60秒。動作結束後不要把拉伸忘記。一週做3.4次即可。
十月知行
沒減肥以前我是這樣的！
中午吃一大盆飯，晚上吃的比中午還好，天天晚上三瓶啤酒，擼串，炸雞不斷，小日子過飛了！
就是因為這樣，身高一米七的我，體重高達170斤，用手一掐，腰上妥妥的三層肥肉！
肥肉多到了什麼程度？那些肉已經耷拉下來了，一層蓋著一層！
後來有一天突然就翻然醒悟了，覺得不能再這樣了，於是我就開始減肥瘦身，我一定要把腰上的贅肉減掉，重新收穫美好的身材！
怎麼快速減腰上的贅肉？一定要掌握好方法，今天我來分享一下我的心得！
1. 有氧必須做
想要快速的減腰上的贅肉，有氧運動肯定要做，我推薦你去跑步！
跑步屬於很標準的有氧運動，能充分的燃燒脂肪，進行全身性的減脂，這樣腰上的贅肉也能逐漸的被消耗掉！
給大家一個參考，如果你跑步減肥，我建議你一天跑50分鐘左右，你大概能消耗600大卡左右的熱量！
速度儘量放慢，配速維持在六到七分鐘，這樣對身體的壓力比較小，而且減肥的效果特別好！
2. 改變生活習慣
為什麼你的腰上有很多贅肉？這與你久坐不動有關，我給大家分享一個減腰部脂肪的小竅門，其實你可以這樣，你平常肯定有五分鐘，十分鐘的零散休息時間！
在這些時間段，你不要坐著，你可以，跳繩，轉呼啦圈，做開合跳，波比跳，一次五到十分鐘！
一天能做很多次，這樣額外的能量消耗是很巨大的，而且你的腰部也不容易堆積脂肪了！
3. 營養高，低熱量的食物
一般來說，蔬菜中維生素，纖維素多熱量比較低，你可以多吃，肉類中，雞肉，牛肉，蝦肉，魚肉是最好的選擇，蛋白質多，脂肪少！
最好多吃粗糧，可以促進腸道蠕動，解決便秘，並且預防腰部脂肪過多的問題！戒掉一切飲料，零食，天天吃一日三餐補充充足的水分！
4. 腰部塑型鍛鍊
在我們減腰部脂肪的時候，我們也要對腰部肌肉進行塑型！我們最好做卷腹，空中蹬車，空中畫八字，平板支撐，交叉卷腹，這些動作可以很好的塑型！
方法對了，每天堅持，日積月累，要不了半年，你一定可以練出流暢的腰部形狀！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
一，腰邊贅肉產生的原因有以下幾點：
1.用大碗吃飯
無論是在家家庭，還是外面，一定要注意盛飯的容器。一項關於對肥胖人的調查顯示，幾乎所有肥胖人都喜歡用大碗用餐。
很多人認為，只有你的碗夠大，才能夠裝更多的菜。殊不知，這就是無法消滅腹部脂肪的罪魁禍道。用大碗就會攝取更多食物，並且囤積在肚子中，它們會轉換成你腰上的脂肪。為了避免這個情形發生，還是選用小盤子或是小碗吃飯，以便於控制你的口腹之慾。
2.經常喝碳酸飲料
你是否覺得每天不喝杯飲食，就會覺得生活中少點什麼嗎？很多人喜歡喝碳酸飲料，不喝就覺得嘴裡少點東西。如果是這樣你就要額外注意自己的身體。根據研究顯示，每天喝一兩罐汽水的人，他的腰圍比不喝汽水的人粗5倍！這個研究根據是因為碳酸飲料中的大量糖分會讓你更想吃東西，所以你會在不知不覺中吃更多。
3.半夜吃東西
吃飽後睡覺，除了腹部容易囤積脂肪，更會有胃食道逆流的危險。
當然吃完晚餐就躺著也會導致這個症狀，為了避免這種狀況發生，飯後至少3小時不要躺下來。如果半夜肚子餓的話可以用水果替代零食滿足你的胃口。
4.愛喝冰飲
這是所有名人明星和模特兒的大忌，絕對不能喝冰的！有很多明星都說自己只喝溫飲。其實冰品對於女生本來就會造成身體的傷害，所以開始戒掉這壞習慣，先從溫水開始做起！
5.長期久坐
對於辦公室一族來說，需要經常坐著使用電腦。這樣很容易造成坐姿不良和缺乏運動的狀況發生。
長期下來腹部腰圍當然變大，首先坐辦公室腰要挺，隨時提醒自己縮小腹，另外，養成固定運動健身的習慣，自然也會有幫助。
二，解決腰邊贅肉的辦法：
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨
側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸摸腳尖。然後收回，換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲打開，位於上面的手臂也同時彎曲打開。然後還原重複30秒，之後換另一邊。
三，注意事項：1，腰部訓練前先激活核心，加強核心功能鍛鍊
2，動作強度由輕到重，由慢到快循序漸進。
3，練完腹部及時拉伸放鬆，讓肌肉充分伸展修復。
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壹健身
隨著年齡漸長，身體的新陳代謝率下降，辦公室久坐及高熱量飲食的攝入，使腰腹部贅肉非常容易累積，並且難以消除。腰腹部脂肪多的人，一般體檢都會有三高等症狀，部分甚至有脂肪肝等，對人體的健康帶來極大的危害。
要想快速的減除腰腹部贅肉，建議按以下步驟分步進行。
首先在飲食上要做到以下三點。三分練，七分吃。吃比鍛鍊更重要。
1、一定要戒酒。酒精是減肥的大敵，在飲酒的同時往往會攝入大量的高熱量食物。酒精本身的熱量非常高，人體基礎代謝首先會消耗它，其它高熱量食物就以脂肪的形式儲存下來。任何不戒酒的減肥都是失效的。
2、晚餐只吃七分飽，儘量早進食，攝入以蛋白、蔬菜為主，杜絕高脂、大量碳水化合物的攝入。八點以後不再進食，堅決拒絕宵夜。
3、杜絕一切碳酸飲料，杜絕一切奶茶，含糖咖啡等。以白開水，茶，氣泡水，美式咖啡等代替。
其次，要進行一定的有氧運動，增強心肺功能，平均減除脂肪。可以跑步、單車、跳繩、橢圓機等。每次有氧運動堅持30分鐘到一個小時，每週至少三次。
最後，要做力量鍛鍊，以及卷腹練習。力量鍛鍊主要是提升人體肌肉含量，提高自身的基礎代謝率。健身的王牌動作有啞鈴或槓鈴的深蹲，硬拉、臥推，以及俯臥撐、單槓引體向上等，具體動作可在健身房請教練，或者請健身的朋友做指導。
卷腹練習一般有平躺卷腹以及懸垂卷腹兩種。平躺卷腹要避免容易拉傷背部的仰臥起坐，一般分成上半身捲起，以及腿部抬起等兩部分來做，如圖。依靠自身重量的懸垂卷腹更加有效。可以加入平板支撐等虐腹動作增強效果。以上練習一般是一組做到力竭為止，然後至少要做三組。
只要按照以上，持之以恆養成好的飲食及運動習慣，就能達到快速減除腹部贅肉，練出緊緻腹肌的效果，做到穿衣顯瘦，脫衣有肉。
IT男達人
一學就會！7天重塑雕刻小蠻腰～重獲馬甲線！
一直都不算體脂特別高的，自詡吃不胖體質，近期每天大吃大喝根本沒在怕的，週末照照鏡子發現我的夢幻腹肌居然沒！有！了！
決定重新操練起來，所以就有了今天的小蠻腰重塑教程～也分享給大家一起學習😊
1⃣️這一步其實很簡單，上半身懸空，雙腿來回交叉，類似於空中腳踏車，但上半身保持懸空的狀態下做這個動作加強虐腹消耗～事半功倍！
ps：支撐不住的妹子可以試試看雙手抱頭
2⃣️雙手與雙腿保持筆直的狀態，儘可能的把自己摺疊起來，用指尖去夠小腿的位置，用小腹發力，不要用肩頸發力去夠。
3⃣️這個動作可以收緊腰側兩邊的小贅肉，身體保持筆直的狀態
4⃣️雙腿閉攏，雙手放在身體兩側，重複抬腿動作，雙腿放下時不要落地，保持懸空～可以加速消耗腹部脂肪哦～
5⃣️平板支撐大家都知道啦，消耗脂肪的效果非常好～重獲蠻腰翹臀指日可待！
當然啦～部分動作可能不是特別標準，因為我的工作也挺忙的，這些鍛鍊動作都是午休時間在辦公室完成的～平板支撐當然還是在地面做比較好，我為了演示給大家看就在沙發上湊合拍了😂希望大家可以堅持，七天重塑非常簡單啦～包括後背線條的塑造也很重要～希望大家都能日漸消瘦😜
大家有問題或者想要與我交流歡迎點贊留言關注我，與我互動哦，關注私信你想知道的問題關鍵字，獲取更多減肥食譜小妙招！
體態美容師
首先，任何的減肥都是需要堅持、需要毅力的，不管你的贅肉在哪裡。如果你只是一時的心血來潮，那麼什麼方法都沒有用。追求快速不是一個明智的選擇，任何事情都有個過程，物極必反！
個人建議運動減肥，既可以減肥又可以強健身體。不管是有氧運動還是無氧運動，只有堅持就會有回報。腰上的贅肉，你可以嘗試轉呼啦圈。這個運動是針對腰和肚子的。讓多餘的脂肪燃燒。但是切記不要逞強，運動是一個循序漸進的過程，一定要在自己感覺可以承受的範圍內，每天進步一點。逞強容易對機體產生傷害，那就得不償失了。
對於啤酒肚我還嘗試過深呼吸運動法，就是有節奏的深呼吸，20次一組，每次5組。有空的時候就做，隨時隨地都可以進行。
貴在堅持！加油！
阿俊趣聊
我們知道，贅肉多是脂肪
想要減掉就要燃燒脂肪，
最好選擇有氧運動+塑型
雙管齊下才是最好的策略
單就有氧運動而言
選擇是多樣化的
不過這裡我比較推薦呼啦圈
這項運動在減脂的同時，是腰部肌群驅動發力，對塑型也有一定的作用
同時，呼啦圈佔地很小，非常適合在室內進行，尤其適合在冬天的時候訓練
每天45分鐘呼啦圈，可以對脂肪燃燒起到不錯的作用
而腰部塑型來說，推薦兩個動作你試一試：
用進廢退，多用腰部的力量就能達到很好效果。更多可以關注微信公眾號（ID：mrss8090），每天分享瘦身瘦臉乾貨，讓你瘦瘦瘦，美美美。
美人丶計劃
戒掉白米麵，我做到了也看到了腰圍的速降和肚皮變薄過程。嗯不錯，加油！
你的最佳拍檔
首先，不存在局部減脂哦！
如果你的身體有贅肉，證明你其實已經胖了，但是隻有腰腹部因為久坐比較明顯
要先控制好飲食，做到少吃多動。在工作的時候要經常起身活動。
另外只有體脂率降低了才能讓贅肉消失，任何單獨減除腰腹部贅肉的方法都是不科學的喲！
PROIRON運動健身
跑步是最佳選擇
