此人欠費999噸億元
一推一拉即可練就強壯粗手臂！通過鑽石俯臥撐和反手引體向上兩個動作，居家不花錢即可練出好肌肉好力量。
肱三頭肌訓練，利用鑽石俯臥撐！
雙手不再與肩同寬，而是靠近手指相碰，再做俯臥撐，就可以針對肱三頭肌做專項訓練。
這種俯臥撐的難度較高，所以訓練前俯臥撐的基礎需要達到30個以上。在訓練鑽石俯臥撐時可以利用跪姿俯臥撐姿態訓練。
肱二頭肌訓練，利用反手引體向上!
引體向上利用反手握槓姿態，即可對肱二頭肌進行針對性刺激。引體向上主要訓練手臂肱二頭肌和背部背闊肌。當反手握槓時，肱二頭肌就會更針對訓練。剛開始訓練，可以利用水平引體向上打基礎。
兩個動作每次訓練3-5組，每組8-20次，組休1-2分鐘。隔天訓練即可，根據個人能力調節。
配合飲食和睡眠休息，一個階段後手臂就會更加強壯，肱二頭肌和肱三頭肌就會粗壯有型啦！
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大囚自重健身
手臂肌肉主要包括二頭肌、三頭肌、前臂肌群等肌肉組成，上肢的運用在日常生活中非常普遍實用性較強，所以強壯的上肢就顯得比較重要了。上肢鍛鍊可以通過自重或者器械來練習，一對啞鈴足夠訓練上肢各部位肌肉，你只需要不斷地增加重量就能達到理想的訓練效果。
二頭肌的訓練動作最好的當屬彎舉，啞鈴彎舉能很好的鍛鍊到我們的二頭肌。
動作要領:選擇適當的重量，增肌訓練一般選擇8-12RM的重量來進行鍛鍊，手握啞鈴拳心朝前上方，起始位置保持肘部適當彎曲不要伸直，肩胛骨鎖死保持穩定，通過肘部的運動來移動啞鈴做上下運動，上臂緊貼身體保持穩定，動作過程保持緩慢，感受肌肉的發力過程，尤其在下落時，要有意識的控制前臂下落，保持肌肉緊繃。
三頭肌的訓練動作有鑽石俯臥撐、雙槓臂屈伸、單手俯臥撐、阿諾德推舉等，都能很好的鍛鍊到三頭肌，三頭肌的主要作用和二頭肌剛好相反，二頭肌的主要作用是拉，往回拉的動作都主要由二頭肌來完成，而三頭肌主推，往外推的動作都是由三頭肌來完成。
雙槓臂屈伸需要器械的輔助，選擇雙槓或者用兩個椅子來進行訓練都可以，對三頭肌的訓練效果非常明顯，前期可以通過自重訓練，後期可以負重進行訓練來提高訓練效果。
動作選擇儘量多樣化，更多的訓練項目能充分的刺激肌肉組織，加強訓練效果，避免肌肉出現訓練疲勞，通過不斷地增加新的訓練動作來提高肌肉的刺激程度。
西裝暴徒Mir王
肱二頭肌主要功能是屈肘，肱三頭肌的主要功能是伸肘關節，只要能夠主動屈肘或伸肘抗阻練習就可以鍛鍊這兩塊肌肉。引體向上或啞鈴可以重點鍛鍊肱二頭肌，拉橡皮帶伸肘發力可以鍛鍊肱三頭肌。
中醫骨傷王正醫生
肌肉強壯也就是肥大，我先跟你說肌肉是怎麼變粗壯的，首先需要給予適當的強度刺激，根據超負荷原則給予肌肉一定負荷，破壞肌原纖維的結構和形態，根據訓練適應原則，肌肉得到適應性訓練效果，從而肥大
1肱二頭肌訓練
康復服務
想快速增加1～2cm手臂圍度的方法，我的經驗是:針對肱肌的厚度訓練！可以多做啞鈴錘式彎舉，低滑輪繩索錘式彎舉，做引體向上時選擇掌心對握的握法，這幾個動作都是有效刺激肱肌的。
擼鐵的歐魯邁特
最近試了試組合訓練，感覺還有點用，比以前大了一點。
對握引體，1組到力竭，緊接著標準俯臥撐，1組到力竭，以上是完整的一組組合訓練，做5組。注意做手臂訓練的時候要做複合動作，並且放在前面。複合動作的重要性不用說了，另外因為是徒手，也有熱身的意味在裡面。
第二組組合動作，啞鈴彎舉加啞鈴臂屈伸，也是5組加5組。
第三組，直臂下壓加繩索彎舉，5組加5組。
做完這3組組合訓練我的體力也消耗的差不多了，後面就是分開了，練一組二頭，再練一組三頭，結束。
希望可以幫到你，加油。
torment1254
我說了你可能不信，但是這絕對是最有效最快的方法，通過引體向上和雙槓屈臂撐可以非常快速的使你的胳膊成為麒麟臂，你可能會說這特麼不是練胸背的動作嗎？你到底懂不懂啊？呵呵～實踐出真知，想完成這兩個東西必定需要需要你有足夠強壯的二頭肌三頭肌，不然你完成不了整個動作，等你引體和雙槓屈臂撐可以完成20個時，就能明顯看到線條強壯的胳膊了。後面還可以負重繼續努力。只要你願意難度是無休止的。
Watch3en
需要做大量的彎舉及臂屈伸動作，相關動作講解網絡資源有很多，要點是要控制離心收縮，才可以取得更好的效果
Superman77447763
null238373
堅持科學訓練！強度決定一切！動作網上很多！
