主食多诱发三高
米饭和馒头等主食属于碳水化合物，占一天食物的60%左右，是人体能量的主要来源。很多人以为得三高就是因为大鱼大肉、油腻食物吃太多，而忽略了主食的影响。可以说，吃太多精制主食，是现代人患糖尿病、高血脂、高血压的一个重要诱因。
精米白面有隐患
经过深加工的大米、面粉，基本就只剩下淀粉了（碳水化合物）。碳水化合物经消化吸收后变成葡萄糖进入血液。长期吃太多，极容易导致三高：
1、高血脂：摄入碳水化合物后，人体会将少部分葡萄糖存入肌糖原和肝糖原中，剩下的则会在肝脏等器官中转换成为脂肪、胆固醇等物质。过多摄入碳水化合物，是导致我们体内血脂水平异常的一个重要原因。
2、高血糖：脂肪细胞是存储过多葡萄糖的重要仓库。长期高碳水饮食，仓库容易满（肥胖），塞不下更多葡萄糖而出现胰岛素抵抗、血糖升高的问题。
3、高血压：高血脂、高血糖会加速血管硬化，为维持重要器官的供血，人体不得不提升血压。就好比吹一个硬化的气球需要更大的力气一样。
粗细搭配
有三高的人，建议吃富含膳食纤维的粗粮。粗粮饱腹感强，在排除饥饿的同时，还能带走肠道内多余的油脂，非常适合三高人群食用。
减少白米白面这类精制主食，增加粗粮类主食的比例，对降三高、减肥瘦身大有好处。
1、玉米
玉米香甜可口，煮玉米、棒子面粥都是让人咽口水的食物。但玉米缺乏人体必需的色氨酸和赖氨酸，可以偶尔用玉米当主食，也可以在日常主食中用玉米部分替代。
2、红薯
红薯富含膳食纤维饱腹感极强，有“长寿食品”之誉。红薯含糖量也不低，尤其是烤红薯。建议一餐吃不超过一个拳头大小的红薯，且相应减少其他主食的摄入量。
3、土豆
土豆富含膳食纤维，饱腹感很强，建议蒸煮食用。不过，添加了大量油脂和盐分的薯片、薯条不建议吃。如果吃了土豆丝、土豆片，就要相应少吃米面等主食。
4、山药
山药既可以炒着吃，又可以炖肉汤喝。山药膳食纤维也很多，饱腹感强，可以替代部分主食。
5、绿豆/红豆
绿豆、红豆富含膳食纤维，还含有不少钾、镁等矿物质，当然也含有一定量的淀粉，可作为主食替代物。建议将浸泡后的绿豆红豆添加到电饭锅中，煮豆饭吃。
6、燕麦
燕麦可以称的上是最好的粗粮了，可以降低胆固醇，预防心脑血管病。建议把燕麦米提前浸泡好与大米1:1混合，用电饭锅煮成燕麦饭，也可以和牛奶搭配作为早餐。建议选择生燕麦片、燕麦米等
閱讀更多 健康小主 的文章
