你笑时真好看

如果有一个公式可以精确地计算出从运动减肥的第一天起，具体花费几天就可以达到某个明确的目标，例如30天减脂3公斤或者2个月增肌2公斤，那就太好了。很可惜，现在还没有，或许随着科技的进步以后会有这样的技术。由于人体的精妙与复杂，以及运动减肥效果的好处涉及众多的细节因素，例如吃什么、怎么烹调的、食物结构、做了哪些运动、运动量和强度如何、运动频率如何、训练者的个体差异等，在不作实证研究的情况下，男性体脂率由25%降至15%大致需要多少时间，只能依靠经验来推测一下。

不同体脂率情况下的男性体形情况

成年男性的正常体脂率范围在15%至18%之间。以30岁之后的中年男性来说，如果平时没有一定的运动习惯，基本上都会超出18%的正常范围上限。去服装店看看男裤的腰围尺码对应的备货量，基本上就可以知道今天中国男性的体重和体形情况了。

20%至25%的体脂率的男性，基本上属于那种“穿衣正常、脱衣有肉”的类型。所谓的“穿衣正常”是指日常着装情况下，也不显胖，但脸部明显比二十几岁时胖不少，可能还有不太严重的双下巴。所谓“脱衣有肉”是指，赤膊时不会看到腹肌，肌肉松驰，腰围大致处于85至95厘米的范围（约两尺五至两尺九）。

如果是已经人届中年（约35岁之后）的男性，还长期保持15%至18%的体脂率，大概率需要保持长期的运动健身和良好的饮食习惯，除非天赋异禀。拥有这个水平体脂率的男性，身体肌肉虽然称不上线条分明、清晰有形，但在接近15%上下时，已经有隐约的腹肌显现，分块尚不明显。腰围通常在85cm之下。

第一阶段减脂：将体脂率从25%降低至20%

在这个阶段，由于以前没有运动的习惯，属于健身新手。如果能保持每周三至五次的以有氧运动为主的训练，例如慢跑、有氧操、打球等，每次时长30至60分钟。饮食上略加调整和控制，注意控制每天摄入的总热量，在最初的1至3个月内，一般都会取得较好的减肥效果。有些体重基数较大的人，甚至可以减重二三十公斤或更多，体脂率也随之下降。

由于个体差异、运动频率、饮食控制、年龄、健身计划的执行情况等因素上的不确定性，也许这5%的体脂率下降，有些人二三个月就完成了，有些人可能需要半年或更长的时间。总体来说，这个阶段减肥效果和体脂率的下降会比较明显，难度不算大。

第二阶段减脂：将体脂率从20%降低至15%

随着身体对跑步节奏、强度的适应，原有运动方案带来的减脂效果随着时间的推移呈现边际递减效应，也就是跑步能力上去了，跑步时长增加了，跑步距离也增加了，但体脂率却渐渐稳定在一个水平上，小幅地上下波动，哪怕你再增加每周的运动次数，也不怎么管用。你进入了平台期，许多人都是倒在了这个阶段。

从20%的体脂率降低到15%的体脂率，一定会伴随多次的或者是感觉无休止的体脂率反复，比如好不容易降低到了17%，然后过一周测量又返回了19%。这个平台期会持续多久，视每个人的情况而变，并没有一个统一的标准。或许二十来岁的年轻人几个月就搞定了，而一个40岁的中年人花一或两年的时间还在这个区域徘徊。以下这些方面做好了，有利于快速突破这个阶段：

（1）调整健身计划，除了有氧运动，还加入力量训练的内容。

（2）将高强度间歇训练（HIIT）纳入健身计划。

（3）多样化有氧运动内容，不只是一味地跑步，例如跳绳、有氧操、动感单车、瑜伽、骑行等运动，都可以参加。

（4）开始更具体与细致地管理自己的饮食，比如记录饮食情况以便分析营养结构和热量来源，控制每日进出总热量，或者了解和尝试一些比较成熟的减肥饮食法和知识。不是那种网上随意分享的所谓的饮食减肥法，而是正规出版社出版的科学减肥的书籍中介绍的方法，特别是有学术专著讨论过的、较为认可的饮食减肥法。

（5）尝试使用一些天然健康安全的燃脂类运动补剂。

影响体脂率下降速度快慢的因素还有哪些？

其一是年龄，年龄的增长，伴随着代谢水平的下降。同样的运动时间和运动量的投入，中老年人可能要比20岁的年轻人花费数倍的努力才能达到同样的效果。所以，年龄越大的男士，想缩短达到理想体脂率目标的时间，就得投入更多的运动时间和努力。

其二是饮食，这在上节已经略有提及。粗放管理，例如只是不吃油腻食物或减少晚餐主食量，如果已经不能对当前的减脂有明显的帮助，就要想办法改进。或者请教专业人士，比如营养师或健身教练，或者根据一些科学成熟的减肥饮食法调整自己的饮食。简而言之，对于饮食计划的研究也需要像对运动内容的设计那样去学习和安排，而不是粗放地管理饮食。

男性体脂率从25%至15%到底需要多久？

人的心理特点就是，执着于有，抓住某个具体的东西才感觉比较牢靠。尽管御行君在此整篇论述的重点在于说明如何缩短这个进程，而不是给出一个具体的时间值，但给出一个具体的时间值可能更受欢迎。

运动健身其实和世事无二，你想得到什么，你就付出点什么。你想得到得快些，你就得付出更多的努力。在方法正确的前提下，男性体脂率下降的快慢和用时，除了取决于饮食、运动等因素，更取决于训练者本身的努力。现在，看你的了！

顺手关注@御行健身，专注运动减脂。

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

御行健身

3年时间我从160斤变成了190斤，3个月时间我又练回了160斤！

俺大学里是运动达人，校篮球队的，扣篮so easy!大学刚毕业的那几年身材也是棒棒搭！阳光、青春、腹肌......一切都显得的那么美好！

岁月的猪刀无情地侵犯了我，几年时间体重从160斤狂飙至190斤，瞬间方脸失去了棱角、巧克力腹失去了生机！曾经的追风少年变成了可恶的中年大叔，那种灰姑娘过了12点的自卑，并不是仅身处童话里才能体会！

体重上去了美没了，自信就像孕妇的亲戚再也不来了

还好上天给了我比至尊宝多一次的机会，痛定思痛

我们报社有健身房，每天中午在别人休息的时候，我就开始疯狂的训练。我用hiit训练了两个月，用累成汪来形容一点都不为过，但是效果很明显，体重迅速从190降到了175。hiit训练就是间歇训练，讲白点就是让自己不间断的持续有氧运动但强度忽高忽低，比如变速跑之类的原理是一样的。

我做了各种尝试，最后找到适合自己的训练方式：每天力量训练+有氧运动！每次训练前先10分钟跑步热身，再拉伸5分钟，切记：热身准备动作很重要，防止受伤！

背是我的薄弱部位，所以每次训练我都会练，但强度不大。做4组引体向上，每组8到10个，刚开始很难，可以找别人帮忙托一下，给自己点时间别急。

拉背完成后，腿、手臂、肩、胸基本每天练一个部位，我一般力量训练1个小时+1小时自由泳，强度有些大，但是这是减脂必不可少的，通过力量训练把能量充分消耗，提高心率，然后再持续性的有氧运动来不断消耗脂肪。

小伙伴们减肥千万要注重力量训练，把能量比作米饭的话，有氧运动的能量消耗就好比吃完碗里的就没了，而力量训练除了吃完碗里的还会消耗锅里的，它除了健身房里练的时候能量消耗外，休息的时候也会持续消耗能量！

仅仅用了3个月时间，我体重降到了160，体脂比9.1！身材恢复到从前。肥肉去无踪，自信更出众！

创业容易守业难，要保持身材，我有三点建议：

1、数据监测 ，买个运动手环实时监测自己的数据，了解自己的身体状态，根据数据反馈来调整阶段性的训练方案，起到健身教练的督促作用（小米、bong等扫街利器功能实际也够用，主要是无法满足装B需求，所以我是用FITBIT）

2、抠细节，我们非职业健身达人，没有大把和完整的时间用在健身上面，所以需要一些小细节去完善。比如：饭后站半小时、能走路尽量不要坐车、实在没时间去健身房可以在家做几组无器械训练等等；再就是饮食注意，三分练七分吃，可见其重要性，多吃牛肉、鸡肉、鱼、粗粮和蔬菜，少碰猪肉、糖。

3、平台分享，找平台伙伴去分享你的健康成果和心得，相互鼓励和学习，成效会更佳。千万别傻缺似的天天在朋友圈发你的健身照，没有共同爱好的人会觉得你是一个有毛病的暴露狂。有很多好的健身软件平台可以分享，健友们会相互鼓励建议，效果更佳，比如:keep、 fittime等，我是用fittime，效果不错。

我这么差的分享在里面发发，轻松就能达到3万多的点击量、140多条回复、500多条收藏，对自己也是一种激励！

就噶，加油小伙伴们！

运动的不倒温

附上大神照片一张

说说本人健身经历，我是16年年初开始减肥的，注意是减肥不是健身。那个时候想法很简单，就是想瘦下来然后找对象，并不是失恋了。开始的时候是177斤，坚持了两个月，最开始的时候五公里都费劲，直接到轻松20公里，我自己都不知道我怎么有这么大的潜力。两个月跑步加节食，体重很快瘦了三十多斤，到了145斤，偶尔那天不吃饭了到142都不是事。楼主185的身高，这个体重，简直是大众眼里的瘦猴一个。在这里说明下，楼主现在150斤185CM。

根据这张图的体脂率来算，177斤的时候，25%的体脂率只多不少。到142斤的时候虽然不显腹肌，但是体脂率确实是下降到15%以下了。中间只用了两个月，这是我个人的实力情况。贴吧里有帖子我发表过一个签到一百天的签到贴。

最后啰嗦一下，瘦下来以后觉得既然瘦下来了，就可以去健身了，腹肌就很容易展现出来了。结果大错特错，每次别人看到我光膀子的时候都会露出一种惨不忍睹的表情，说你这也太瘦了吧，根本没有肉，练了也是浪费，应该注意饮食，多吃多运动??。一瞬间感觉信仰都崩塌了，断断续续的去健身房也快一年了，但是因为去年控制饮食控制的太狠了，一直吃不上去，而且晚上吃到半饱就会下意识的控制自己不在进食。太过于看中体重而忽略了其实身体也很需要脂肪。科学也证明脂肪的存在很有必要，只是别满身脂肪就好。导致现在不仅不想体重还不长肌肉，哭都没地方哭。

总结一下，各位男同事如果想要成为一个合格的大肌霸，就不要太在乎体重，也别相信那些30天不节食包瘦，瘦不了20斤全效退款。运动加上合理的饮食才是真正的健康之本。附上本人的照片，有看中的记得关注我一下，以后在自己知道的知识范围内继续给大家解答。

望不清月26928958

男性的体脂在10~20%之间属于正常范围。而8~15%之间属于理想体脂。目前25％的体脂率确实高一些，想要降到15％需要不少努力，需要多久的时间来完成，取决于你下了多少功夫，体脂越低减的会越慢。

不要刻意追求过快的速度去极端节食和大强度锻炼，在减脂的过程中还是要尊重身体的规律，这样不仅可以稳步、健康的减体脂，也不影响健康、有利于保持。

②控制碳水化合物的摄入，主要是细粮以及糖分的摄入。主食中搭配一些粗粮，水果尽量选择低糖分的，蔬菜多以带叶为主，淀粉类蔬菜(薯类、玉米、山药、南瓜等)也是属于主食的范畴。

③适量摄入一些优质蛋白质，鱼虾肉、豆奶蛋，烹饪方式要少油。

④饮食比例要均衡，不要存在以一种食物为主的情况。

运动：先以有氧运动为主降体脂，有氧运动效果很慢时再加入一些力量训练，大肌肉群、复合动作为主。随着体重的降低基础代谢也会降低，增加肌肉量会有效提高代谢，日常中多一些消耗热量。

雕刻你的美

从25左右吧到15.8用了一个学期，或者说保持了一个学期，放假回家那边的健身房才测的，具体啥时候到15我也不太清楚。

胸肌中缝一直有练，但是提升有些难。胸肌要好看，就练下胸肌。一开始我也是上胸肌先鼓起来的，不是很好看，网上看了不少教程才有起色。

减脂，很简单，不吃晚饭就行，运动频率保持一致，如果觉得饿，或者嘴馋，就吃鸡蛋。

有时候晚上我熟鸡蛋配西瓜吃，味道不错！吃个水饱。

有时候苹果，鸡蛋。

有时候生菜，黄豆酱，鸡蛋。

都不错，挺好吃的。喝过几次朋友的蛋白粉，的确很有效果，也可能是心理原因，练完后喝，第二天我就感觉手臂棒棒的，感觉比鸡蛋好多了。小编誉锦自己喝的是燕麦，与豆奶粉。

蛋白质粉，氮泵什么的，从来没买过。不过挺羡慕那些专业人士的，懂得比我多多了，喝的，吃的也专业。誉锦我也就打个娱乐局，上不了大台面，不过我觉得在我们学校来说，身材比我好的也是屈指可数，我们也经常在一起聊天。他们有时候还请我喝蛋白粉，哈哈，代价就是一起吃自助的时候，接饮料的功夫，我打的菜都没了，总让我跑腿，哈哈。都挺有意思的。

不过有个要命的一点就是本人抽烟，影响肌肉发育，没有红蓝buff，想戒太难，可以做到一天不抽也不想，但是学校生活麻烦事太多了，比如说新材料概论论文就重复退回了4.5次，学校老师也不给正确的格式，换句话说吧，二本学校，老师觉得学生是饭桶，学生觉得老师是废物。这样一天天在学校能不烦躁吗……有几科老师上课就是念ppt，让我们炒ppt。

劝不抽烟的人千万别碰，尤其是健身的，抽烟会让你的肌肉发育不完全，不能carry全场！加油吧，健康是最重要的，锻炼身体，做社会正能量，别做那些整天吊儿郎当的瘦chicken！

王誉锦的卡列尼娜

这要根据个人的毅力来看了。 正常来说最低也要三个月以上，当然了，不简单的是通过运动，而且要配合正确的饮食以及规律的作息时间，同时调整才能让体脂降得比较快一些。下图这个小哥，三个月减了36斤，但体脂还在20%左右，而且他的初始体脂也比较高，大约在40%以上。
而他减脂到现在，再往后会越来越难往下减，从他现在继续开始锻炼，大约还需要经过两个月左右的时间才能达到15%的体脂。而下面这位小哥，通过半年的时间，把自己的体脂从35%降低到15%以下。

一、节食

简直确实需要注意饮食，但绝对不是节食。该吃点还是要吃，但是不要摄入高热量，高糖分的食物。以高蛋白、低脂肪的食物为主，多吃水果，蔬菜，粗粮。节食会让自己在短时间以内体重下降，但解决不了根本问题，一旦回归正常饮食，体重会立刻反弹，所以一定不要节食。
二、无氧结合有氧

好多人认为减肥通过有氧就可以做到，不太注重无氧运动，或者担心自己把肌肉练大。其实这是根本不可能的。
我们需要知道的是:先做无氧运动再做有氧运动会让自己减脂更加有效果。因为肌肉量越多，越能够增加消耗能量的基础，这就是为什么那些肌肉男很容易饿的原因。

其实先做于无氧运动让局部肌肉得到充分刺激，血液集中。然后再做有氧运动，再加速全身血液循环。提高燃脂效果。所以在运动的时候先做无氧再做有氧效果一定好。

减肥是一项非常考验毅力的事情，所以说，一定要坚持！可能在短期内并不会出现很好的效果。一周，两周，甚至一个月都不一定能够见效，但坚持下去就会越来越好。而且训练的强度，时间长度等等都会让自己的身体机能变的更高效，燃脂更充分！
下面把一套徒手家庭、办公室减肥方法告诉大家。让那些有毅力坚持锻炼的人，利用

睿语健行

科学认识体脂率

我想在健身领域，单说体重二字绝对不足以评估一个人的身体状况。大家往往用体脂率百分比来说明一个人的健康状况。当你随便进入到一家健身房或者健身工作室，他们都会有一台Inbody系列的人体成分分析仪，健身教练们会给你进行科学的数据测量之后进行体质评估。

单纯的提出25%的体脂率，并不能很好的反应一个人的身体素质，参考下表，对成年人进行了以年龄为区别的划分。我们可以很直观的看出，随着年龄的变化，人体关于健康体脂率的区间也在不断地变化。

我想有腹肌

相信八块腹肌这件事情对于很多人还是很有吸引力的，既然有这个想法就要努力去做。重要的不是你现在怎么样，而是你想变成什么样。

这张图中左一的字母罗很优秀，虽然已过三十但是现在依然保持着令无数人赞叹的体脂率，而右一的运动员。嗯，体脂率也不是很高。那么如何才能不做白斩鸡，变身超人字母罗！

运动，正确健身你得懂

作为一名想要降低体脂率的运动者，你应该在每周的训练中安排至少两次的阻力训练，锻炼肌肉。（传统的阻力训练包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目)以及至少3次的燃烧卡路里运动，再加上一次1小时以上的长时间有氧运动。长时间有氧运动不要在健身房内做，而应该选择在户外，例如周末是，连续进行1小时以上的健走、慢跑、快跑、爬山或者骑自行车等，呼吸新鲜空气，以自己觉得舒服的速度进行1h以上的运动，锻炼耐力。

让身体变成燃烧卡路里的机器

你不必花好好几个小时以度日如年的心情待在跑步机或者椭圆机上。其实，做短时间、高强度的训练，比你花30-60分钟用中等强度做一般的运动更能刺激身体功能且运动效果更高。

以间歇训练为例，可以将运动强度和恢复时间结合起来，搭配上不同的运动内容，来训练你不同的肌力。间歇训练将高强度运动融入到一般的健身动作中，能够产生更好的效果，燃烧掉更多的卡路里。

方法都讲了，体脂率降低的时间是多少呢？

体脂率降低的速度绝对与你健身的时间有关，越能坚持，速度越快。

家轩教你学健身

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

减体脂，这是老生常谈的一个话题。其实原理也很简单，控制每天身体的热量摄入，然后再配合上每天坚持训练产生能量消耗。此时能量消耗大于能量摄入，脂肪就会分解来进行能量供应。原理大家都懂，那具体应该如何操作呢？今天我来给大家讲一讲减脂训练的细则。

一、饮食。

七分吃三份练，这句话很有道理，一个人为什么胖？就是因为只吃不练导致热量转化为脂肪囤积。虽然是这么说但并不代表不锻炼就一定会胖，胖的原因七分在吃上。只要每天的饮食控制在合理范围内，就可以保证身体不胖不瘦。如果摄入第于消耗就会变瘦，同理摄入大于消耗就会变胖。所以如果要减脂首先从吃入手，吃得多就算练得再好，消耗再大也很难使热量达到负平衡。

减脂期间你每天的能量摄入一定要足够每日能量消耗，但不能超过。然后在此基础上进行运动使能量产生亏空。饮食的热量一定不要摄入过多垃圾热量（指油脂、糖类、饮料类 除了热量没有其它必须营养元素的物品），多吃瘦肉类、奶类、谷物、蔬菜这些因那样价值高，热量相对低的食物。

二、训练

上面也说了，能量的亏空主要来自于训练方面，那么合理的训练显得尤为重要。推荐训练已器械力量训练为主，有氧训练为辅。

力量训练可以在锻炼肌肉的情况下提升自己身体的代谢能力，当代谢高了能量自然不容易超标。而且我们想瘦也并不是说要瘦成一个“树棍” 那么肌肉量的提升就显得尤为重要，在脂肪下降的同时肌肉显露出来，此时的身材视觉上才会更好。

有氧训练可以提升心肺能力的同时消耗大量的能量，很容易造成身体能量亏空，但减脂效果好，并不代表每天进行这个训练很好。因为不管跑步还是单车对下肢关节的压力太大，每天进行训练无法得到充足休息的时候那么关节的伤痛也会由此产生。

所以有氧训练每周不推荐超过三次，力量训练每天大肌群循环，只有科学的训练才能练出完美的身材。

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这个问题需要分情况讨论，因为不同的人体重基数不同：假设减脂时保持肌肉量不变，若是大体重基数（体重100kg，脂肪25kg），则减去12kg 脂肪，变为体重87kg，脂肪13kg 即可；若是较小体重基数（体重70kg，脂肪17.5kg），则需要减去8kg 脂肪。

对于大体重基数的人来说，减少脂肪、维持肌肉相对更容易；而对于体重基数小的人，减少脂肪的效率不高（需要减少将近一半的脂肪），所以这部分人更要注重增肌，来降低体脂。

时间上，体重越大，减脂速度就越快（初期可以做到体重每周减少1kg）；体重小的人因需要从减脂增肌两方面入手，增肌速度较慢，因此降低体脂率的速度会较慢（建议要保持肌肉量的人，速度为体重每周减少0.5kg），这样算来，理想状态下要13-15 周才能达到效果，而所有长期的减脂都会遭遇瓶颈，5-6个月为比较合理的预测。现实情况中，一个85kg，体脂率25% 的男生，要减少9kg 纯脂肪，同时增加3kg 纯肌肉，达到体重79kg，体脂肪含量12kg，才能达到15%——在热量盈余的情况下，男生每个月能增长1kg 肌肉已算很快，难度可想而知。

训练上，大体重的人群不适宜太激烈的运动，建议增加运动频率，每次以中等强度的运动为主，有氧与力量训练都要注重；对于想增肌减脂同时进行的体重较轻的人群，训练应以力量训练为主，再根据训练者的运动能力调整有氧训练的强度和频率（有运动习惯的人）。

陈柏龄的酱油台

男生体脂率从25％降到15％，一般情况下大概要多少时间，该怎么进行训练？对于减脂者而言，难免要考虑何时能达到自己想要的减脂目的；但是减脂要达到效果，首先在于减脂运动方式、方法的科学性，然后是根据自己身体情况，循序渐进去训练，最后才是有效训练的减脂效果，或者达到减脂目的。

男生体脂率要从25％降到15％，在坚持科学训练，并注意合理饮食和休息的情况下，至少需要一到两年时间。科学减脂是一个过程，训练方式、方法也不是一成不变的，还要根据训练或减脂的效果，适时调整训练方式、方法。下面就一些注意问题，简单探讨一下。

减脂训练是以有氧训练为主的训练方式。快走、慢跑，动感单车，椭圆机等训练都属于有氧训练。训练前期应首先提高自己的运动能力，然后坚持一种或者两种有氧训练。有氧训练减脂要达到效果应保证：每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在60-80%之间。

减脂训练同时，要注意相应的饮食和休息。比如减脂饮食的配比，碳水化合物/蛋白质/脂肪的三者比例大致在：45%/30%/25%。训练的休息，应根据身体经受情况，适时休息，并避免熬夜。

有氧训练减脂过程中，会遇到不同的减脂瓶颈期。除了反思饮食和休息的合理性外，还要注意使用不同的有氧训练方式、方法，甚至使用一些对自己身体有针对性的无氧训练方式、方法。有氧训练方面，比如结合波比跳之类的高强度间歇性训练；无氧训练，比如可以小重量、多次数方法训练一些脂肪堆积部位。

适时介入无氧训练，是非常有必要的；体脂率减到20%左右时，应在保证有氧训练强度和时间前提下增加无氧训练；无氧训练或在有氧之前做，或单独做。无氧训练要以小重量，多次数为主，并注意训练的科学性；无氧训练可达到增肌效果，易于培养易瘦体质，并能促进运动强度和减脂效果。

關鍵字: 体脂率 健康 生活