伝儱

快帶練出6塊腹肌？想要有多快呢？再快也要在合理範圍，且進行有針對性的訓練再加上有序地堅持。而這時的針對性訓練並不單純地指腹部地針對性訓練，而是根據自己當前地體脂情況來進行針對性的訓練，或者是減脂，或者是腹肌訓練。

首先說減脂

要腹肌出現，減脂是第一步，女性要把體脂率降低到20%以下，男性則需要降低到15%以下，並且這個數值還比較保守。如果體脂不達標，練再多的腹部訓練，其成果都會被隱藏。那麼減脂就需要從飲食與有氧運動來入手，當然為了避免減脂後的腹部鬆弛可以把腹部訓練作為輔助運動。在保證每日熱量的攝入低於消耗的前提下，久而久之體脂率自然會下降，而這個過程如果是在健康的範圍內並不會過快，少則3個月左右，多則1年以上。

再說腹部訓練

在減脂成功以後，在保證飲食不變的情況下，可以把腹部的訓練作為重點來做，當然這時候有氧運動還需要做，但可以轉為輔助運動。這時候進行腹部訓練的目的是增加腹肌厚度並對腹部進行塑形。而從動作的選擇上來看，要全面不要單一，只有對整個腹部進行全方位地刺激才可以練出完美的腹肌或者是馬甲線。而這個過程就會顯得快一些，如果有規律地進行2個月左右效果就會比較明顯。

所以，在接下來，上一組腹部訓練，如果處於減脂期配合有氧運動，如果是在塑形期則列為重點來鍛鍊。

動作一：90度卷腹12-20次

• 仰臥，雙腿併攏抬起置於凳子上，或者雙腿抬起大小腿呈90度
• 上半身貼地，雙手置於耳旁，或者頭後，或者雙臂交叉置於胸前，關鍵在於起身進手臂與頸部不參與發力
• 腹部發力起身，至自己的最大幅度稍停後還原

動作二：反向卷腹12-20次

• 仰臥，雙臂置於身體兩側，上半身貼地，雙腿併攏伸直
• 腹部發力向上抬起雙腿，抬腿的同時屈膝，至動作頂點時稍停
• 緩慢下放還原

動作三：側臥卷腹12-20次，換邊

• 側臥，雙腿屈膝，下側腿著地，上半身轉正，背部兩側儘量貼地
• 上側手臂置於腦後，下側手臂置於體前
• 腹部收緊，發力捲起，至最高點略作停頓，緩慢回到起始狀態

動作四：瑜伽球卷腹10-12次

• 仰臥在瑜伽球上，雙手置於耳旁
• 腰部壓住健身球，緩慢捲起上半身至動作頂點後還原
• 臀部、雙腿用力穩定身體，不要晃動

動作五：仰臥單車12-20次

• 仰臥，雙手頭後或者耳帝，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
• 注意動作過程中，雙臂只是跟隨上半身運動而動不參與主動發力

動作六：仰臥舉腿12-20次，換邊

• 仰臥雙手抓住椅子，或者雙臂置於身體兩側，腰背部貼緊凳子或者墊子
• 雙腿併攏屈膝抬起，下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬
• 至最高點略作停頓，回到起始位置

動作七：啞鈴體側屈12-20次，換邊

• 站立，挺胸收腹，一手叉腰，一手持啞鈴置於體側
• 保持胯部位置不變，胸椎向啞鈴一側側彎
• 至動作頂點稍停後，側腹發力將身體還原。

動作八：跪姿繩索卷腹12-20次

• 雙膝跪地，雙手抓住繩索到前額前面，手腕抵住頭部。
• 俯身並向下彎，髖部固定，背部彎曲，不要讓髖關節參與運動
• 頭部儘量靠近膝蓋收縮腹肌，感覺腹肌捲曲到一起
• 在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態，放鬆並向上回到起始姿勢。

動作九：懸掛舉腿8-12次

• 雙手握住單槓，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地
• 收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行，稍停感受腹肌的持續緊
• 控制腹肌發力，緩慢還原

每次做3-5組，總體時間把握在15分鐘左右，動作間休息不要超過30秒，在保證下一個動作標準完成的前提下可以跳過休息，動作結束後拉伸放鬆，每週訓練3-4次。

十月知行

回想起之前的經歷，感慨萬千，一個人只有經歷過，才會有感受，只是不管是好的差的經歷，都會讓我們成熟，讓我們更加強大。

我雖不高，168，體重73，不胖，鍛鍊給我的感覺就是有安全感，加上自己的搏擊技術，我從來都不怕別人，不管多麼好大，因為自己心裡知道自己的力量。

特此分享給大家健身的太多好處，圖片不是本人，說的有點多，希望對大家有幫助。

搏擊先生

如何快速練出六塊腹肌？練出腹肌，一方面要多做慢跑、動感單車等有氧訓練，另一方面要及時做各種“虐腹”的無氧訓練。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等，所說腹肌一般指的是腹直肌，腹直肌被肌劃分成6-10快，分成多少塊是由基因決定的。腹肌的出現一般是從腹部的上部開始的，隨著訓練的深入，腹部下部的腹肌會逐漸出現。

腹肌出現在於多做慢跑、健身操、動感單車、橢圓機等有氧訓練減脂；有氧訓練有效減脂，應保證足夠的訓練時間和訓練強度，並注意飲食的控制。女生脂肪率減到20%以下，男生脂肪率減到15%以下，腹肌就會出現。

腹肌出現後，各種“虐腹”的訓練會使腹肌有型、好看。具體而言，卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外側肌；其他的腹肌訓練還有俯身交替抬腿、懸垂舉腿、俯臥撐等。

滄海人間

能看見腹肌的前提是皮脂率夠不夠低，其次才是各種腹肌訓練。所以對於腹肌訓練來說，皮脂薄永遠是腹肌立體的第一要素。否則再強大的腹肌也一樣隱藏在厚厚的脂肪之下。

腹肌有頑固性脂肪存在是向心性肥胖最容易堆積脂肪的部位所以一般減脂減的比較低，腹部才見。所以如何練出腹肌不是重點，重點是低脂肪量。所以健身圈也有句話叫腹肌的製造者在廚房，即腹肌更多不是靠練而是靠吃出來的即飲食控制。特別是對於普通人來說，很多女生在減脂一段時間稍微練習下馬甲線很快就浮現了。下圖是一張不同體脂率對腹肌的影響，大家可以參考一下。

所以要想快速練出腹肌減脂是關鍵，其次再是腹肌訓練。減脂可以通過飲食控制和有氧運動等運動進行，那麼腹肌訓練要把握什麼的原則？

一是整體性。

腹肌是連接人體上肢和下肢腹肌紐帶，是強大核心的重要組成部分。幾乎所有的複合型動作都需要強大腹肌做支持，所以很多複合型動作對腹肌刺激也很明顯，比如硬拉，深蹲等。這些有價值的複合型動作也可以刺激了人體整體的寬度和厚度。任何部位的審美不能脫離整體性原則去看。一個形態好的腹肌需要整體的寬度和厚度來支撐，

其次腹肌訓練要專項刺激和多個角度刺激。

腹肌訓練要多樣化，專項化。腹部的清晰度要靠脂肪減少，但是高質量孤立訓練可以塑造飽滿度和清晰度，一旦通過控制飲食和有氧運動減掉脂肪，腹肌就會凸顯。有一點需要注意的是鍛鍊腹肌不能靠仰臥起坐或者仰臥抬腿，，這些動作實際是抬腿反向動作，在做這些練習時候，腹肌起的是穩定狀態所以這些動作腹肌起的主要是穩定作用，對腹肌鍛鍊用處不大。

我們來看下腹部肌肉構成。 腹部肌肉主要是由腹直肌，腹外斜肌 和肋間肌構成。這是我們腹肌鍛鍊的主要區域。

腹部訓練可以理解成為各種形式的卷腹動作。無論是胸腔向骨盆移動（卷腹傾向刺激上部肌肉）或者骨盆向胸腔移動（反向卷腹傾向刺激腹部下部肌肉）或者胸腔和骨盆同時移動（屈膝上舉））從運動生理上講，都是腹部最大程度收縮，胸腔和骨盆向一起靠攏，脊椎整個動作向前彎曲。

在腹部訓練中，要注意最佳的腹部訓練注意全程包含慢速，有控制的，最大動作幅度的聯繫並且注重頂峰收縮，即在完全收縮點保持一會，這樣對肌肉刺激效果更好。

下面介紹幾種經典的腹部訓練，供參考

下面用一圖片來具體看下分別鍛鍊腹部肌肉更為直觀

希望以上回答對你有所幫助

女俠談健身

可以說擁有強壯而線條清晰的腹肌，是最能表現男性健身者訓練水平和自律程度的身體部位之一。

腹肌有什麼作用？

我們平時看到且常被提及的六塊腹肌，並不是腹肌的全部，實際上它包括了腹直肌、腹內斜有、腹外斜肌和腹橫肌。平時做彎腰、起床時起身、轉動身體等動作時都需要用到腹肌。而且腹肌的強壯與否，和腰椎的穩定性關係密切。腹肌屬於核心肌群，許多肌群的發力，都需要腹肌協同發力。在健身房裡，健身教練常說的收緊核心，第一要義就是要注意收緊腹部肌肉。

如何練出強壯、清晰的腹肌呢？沒有一個標準的答案，也沒有一個標準的訓練方案，每個人都可以找到適合自己的訓練方法，但還是有一些基本條件要滿足。

條件1：至少六個月的健身訓練基礎

我們這裡說的腹肌，是經過專門的健身訓練後看到的腹肌形態，而不是瘦出來的腹肌。因此，投入足夠的健身力量訓練時間，特別是保證其中有高質量的腹肌訓練，是形成清晰腹肌的必要條件。事實上，許多長期堅持力量訓練的小夥伴，本身確實擁有強壯的腹肌，在他們進行卷腹等動作時，完全可以觸摸到皮下發力時強壯的腹肌。但要讓眼睛直觀可見，還需要下一個條件。

條件2：男性體脂率低於15%

之所以腹肌無法清晰呈現，一個重要的原因就是體脂率高，厚厚的皮下脂肪擋住了腹部肌肉。男性體脂率降低到15%以下，隨著皮下脂肪的減少，腹肌才會逐漸清晰得呈現出來。15%是一個必須門檻，就是線條比較模糊，12%以下才會看上去較為清晰。至此可知，清晰的腹肌不僅和力量訓練有關，也和有氧運動有關，還必須有飲食方案的配合。

條件3：合理的有氧運動和科學的腹肌訓練相結合

首先，按照前述分析，經常做有氧運動是必須的，目的是降低體脂率。但是增肌過程中，過多的有氧運動又會令骨骼肌流失，因此有氧運動量的把握是一個問題。比如有些朋友是在力量訓練後進行30分鐘以內的慢跑，有些則採用專門的高強度間歇訓練來減脂，還有則採用大重量的深蹲、硬拉等動作來加大熱量的消耗。

其次，堅持針對性的腹肌訓練。一般在大肌群訓練後安排腹肌訓練，由於腹肌相對於其他肌群恢復較快，可以適當增加訓練次數，但不宜天天練，腹肌仍舊需要休息和恢復的時間。腹肌訓練的動作了很多，最好選幾個基礎動作堅持練習，動作不宜經常換、每次不一樣，但對於不足的部位可以調整動作來加強。

第三，高質量地完成每次腹肌訓練動作。動作的質量應優先於動作的數量，動作過程中應確保腹肌持續發力，避免利用慣性休息。

條件4：飲食配合

設計一個適合自己的高蛋白、低脂肪的飲食方案，同時注意合理攝入碳水化合物。這個過程需要靠自己慢慢摸索。

減脂增肌，與飲食的配合，絕對是一門技術活。體脂率越低，減脂難度越高。普通健身者會發現，男性減肥在20%以上階段，體脂率的下降會很快。而從20%降至15%則難度上升，但並非太難。但15%以下的減脂，難度還是蠻高的，對於飲食的控制也要求更高。在實際健身過程中，增肌和減脂往往是一個階段接著一個階段地交織進行，才能逐步達到比較理想的體脂率和骨骼肌含量。想增肌和減脂同時實現，不是不可能，但至少對於普通健身者是不太可能完成的任務。

翻閱了許多資料和案例，可以得出一個可能會令人有點沮喪的結論：練出清晰、漂亮、性感的腹肌，大多數肌肉男投入的時間是以年為單位來計算的，有些可能一兩年，有些則花費了更多的時間。所謂半年練出腹肌，除非本身具有良好的訓練基礎（比如已經健身多年、只不過不太在意是否練出腹肌），否則概率很小，並不適合所有人。

此外，腹肌是否清晰、漂亮，還依託於身體整體的形態所形成的觀感。比如，前文的說“瘦出來的腹肌“觀感就會很一般，除了腹肌本身形態不佳外，身體本身過瘦也無法形成整體美感。因此，練習腹肌的同時，並不能忽視整體的力量訓練。

順手關注@御行健身，專注運動減脂。

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御行健身

快速練出六塊腹肌，即便給你世界上最完美的計劃建議，我認為，完全還得看你自己的執行力，意志力和專注力。

執行力，給你計劃和建議，你就得按部就班的執行。

意志力，你堅持就得需要意志力，在期間的訓練過程中，每一個動作也需要你強烈的意志力。

專注力，每一個動作，每一個細節都需要你專注，精力集中在所訓練的部位。

所以，無論如何，後期還得完全看你自己。

所以說簡單我覺得也簡單，說難，真的難於上青天！

下面就大概的給你一點非專業的建議：

飲食篇

為什麼要說飲食？首先需要說明的是，你即便不訓練，腹肌也是在的，只不過被厚厚的脂肪給包裹住了，所以只有圓絨絨的肚子了，看不到稜角分明的腹肌。

然後，你要想，一邊拼命的訓練，一邊你又拼命的吃，你訓練消耗的還沒吃進去的多呢。

那隻能是越練越肥了，別說腹肌了，可能最後只能成個“球”了。

所以想要腹肌分明，就得先把外面的那層脂肪消耗掉。

而你需要脂肪的是，目前真的沒有局部減肥法，不排除以後會出來。

但是就現階段來說，只有吧全身的體脂降低後，才會讓腹肌重見天日。

而降體脂首先需要飲食來配合運動。

所以，飲食上的原則就是，多吃富含高蛋白，高食物纖維，複合碳水，不飽和脂肪酸的食物。

減肥的人不要一提碳水，和脂肪就排斥，要脂肪，複合碳水，不飽和脂肪是跟蛋白質一樣，是對身體有好處的。

而且雖說腹肌不練也存在，但是它就是一塊平滑肌，也需要你去訓練它，讓它出輪廓的。

所以，訓練肌肉要攝入碳水和脂肪的。

運動篇

上面就說到了，想要有腹肌，就必須要降體脂。

降體脂最快速最有效的方法，我的經驗是，熱身後，先來20分鐘的無氧訓練，然後再30分鐘的有氧慢跑或者騎行，或者其他有氧運動。

無氧運動可以加入多些腹部刺激的動作，卷腹，空中自行車，仰臥起坐等。

今天給你推薦一套訓練腹肌的運動，這一套做完之後，可以慢跑。

準備一張瑜伽墊，每個動作之間休息20-30秒，每一組之間休息60秒，做3-6組，視能力而定。

壹（12次）

貳（12次）

叄（12次）

肆（兩邊各12次）

伍（12次）

陸（12次）

柒（12次）

捌（12次）

玖（收尾動作，做到力竭）

PS.腹肌不對稱是正常情況，就沒有兩邊腹肌完全一樣的人，都是有細小差別的，只是有的差別更明顯一些。不必要吹毛求疵！

祝你成功！

217健身窩

在開始腹部訓練之前需要先做幾個動作評估，然後再進行腰腹部訓練。因為動作評估可以發現身體某些能力不足做出針對 訓練，幫助我們提高訓練效果同時降低訓練中不必要的疼痛。

一、動作評估

1、髖部緊張度測試（髖部過分緊張有可能會帶來訓練中下背部疼痛的現象）

測試結果：大腿高於水平線，小腿與地面接近垂直。如果大腿高於藍線小腿不垂直與地面髖部緊張、大腿前側緊張。

解決思路：

1）髖部拉伸

2）大腿前側拉伸

2、軀幹旋轉活動度測試（馬甲線、人魚線的訓練需要軀幹具備良好的旋轉活動範圍）

測試結果：手持木杆，軀幹可以向左側旋轉45度為正常，如果不能旋轉45度軀幹活度受限。

解決思路：

3、下背部緊張度測試（下背部過分緊張不利於下腹部訓練）

測試結果

如果雙手不能觸碰到腳尖，大腿後側、下背部緊張。

解決思路：下背部拉伸

重點：如果你有以上問題需在訓練前熱身過程中，將身體緊張的部分充分拉伸然後再開始腹部的訓練。

二、腰腹部雕刻訓練

初級

1、仰臥卷腹

雙手位於耳側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿屈膝分開與肩寬；

下巴向後收緊，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏；

每組15～20個，3組

2、仰臥腳踏車

雙手位於耳側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿屈髖屈膝懸空；

下巴向後收緊，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏，軀幹交替相對側旋轉；

每組15～20個，3組

3、仰臥舉腿

雙手位於身體兩側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿微屈膝懸空；

呼氣時向上抬起雙腿，下背部不離開瑜伽墊子；

每組15～20個，3組

4、側平板

支撐手肘關節屈90度位於肩部下方，雙腿併攏將身體舒展開；

下側側腹部向上，並保持1～3秒，每組15～20個，3組

5、平板

肘關節屈90度支撐與肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，雙腳併攏；

自然呼吸，保持30s，3組；

6、支撐轉體

雙手支撐於肩部下方，骨盆中立，雙腿分開比肩寬；

自然呼吸，一側手抬起將軀幹旋轉90度，兩側交替進行；

每組15～20個，3組

中級

1、單側兩頭起

仰臥瑜伽墊子，下巴向後收緊，右手支撐，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時左手觸碰右腳；

每組15～20個，3組

2、仰臥兩頭起

仰臥瑜伽墊子，下巴向後收緊，雙手位於頭部上方，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時雙手觸碰雙腳；

每組15～20個，3組

3、彈力帶轉體

右腳前，左腳後，呈跪姿弓步；

軀幹挺直，雙手固定彈力帶呼氣時將身體向右轉動；

每組15～20個，3組

4、坐姿舉腿

坐於訓練凳子上方，雙手固定在身體後側

向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時雙腳向上抬起

每組15～20個，3組

5、伏地登山

雙手支撐與肩部下方，身體呈支撐狀態

自然呼吸，雙腳交替向前；

每組15～20個，3組

高級

1、負重轉體

坐姿位於瑜伽墊上方，雙膝微屈；

雙手持杆鈴片位於身體前側，呼氣的同時將槓鈴向一側轉；

兩側交替進行，每組15～20個，3組

2、TRX收腹

雙手支撐位於肩部下方，雙腳固定於TRX，呈支撐狀態；

屈髖的同時將雙膝向腹部靠攏，呼氣；

每組15～20個，3組

3、TRX收腹轉體

雙手支撐位於肩部下方，雙腳固定於TRX，呈支撐狀態；

屈髖的同時轉體將雙膝向腹部靠攏並，呼氣；

每組15～20個，3組

4、懸垂舉腿

雙手固定於單槓，雙腿懸空；

屈髖的同時將雙膝向腹部靠攏並，呼氣；

每組15～20個，3組

5、健腹輪

雙手持健腹輪，身體緩慢向下向前滑動健腹輪至身體舒展開；

依靠腹部向後拉回雙手，至初始狀態；

每組5～10個，3組

家軒教你學健身

直接放圖，簡單易解，大家請看下面👇圖列：

訓練腹肌動作、圖片太多，在這就不一一列舉了，大家如果還想繼續瞭解，可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章／回答，裡面有講很清楚，大家也可以私信我

Benyi趙丹楓

下面介紹一下腹肌鍛鍊方法，一般來說做仰臥起坐效果一般，最好做徒手腹肌撕裂。從易到難，循序漸進。

現在很多軟件都有腹肌鍛鍊的課程，比如keep，hi運動，fit等，也有專業的腹肌鍛鍊APP，比如腹愁者。下面兩個圖分別是keep和腹愁者的截屏。

上腹和中腹一起鍛鍊，下腹和中腹一起鍛鍊，側腹單獨鍛鍊，再加上平板支撐，一次鍛鍊至少做五個動作，如果平板支撐感覺腹部發抖，可以減少時間，平板支撐間隔時間一定不要超過30秒。做四次就行。下面是平板支撐的各種變形動作。有興趣的可以鍛鍊一下。如果有肩傷或者肘傷，鍛鍊前必須充分熱身並拉伸肌肉活動關節。如果腰部感覺沒有力量，做俯臥兩頭起增強一下腰部力量。

行遠健身

身高 173

臉上有痘印

18歲

💁🏻‍♂️

關鍵字: 體育 針對性 腹肌