13~17歲這一時期的青少年身高和體重快速增長，對能量和營養素的需要量大；自我意識和獨立意識增強，對食物選擇的自主性和獨立意識增強，生理發育和心理發育還不夠完善，在面對學習負擔重，困難或挫折時，情緒波動較大，容易產生衝動性食物消費，攝入較多不健康零食和飲酒等，甚至對某些零食產生依賴。

這個階段家長和老師對青少年零食消費行為應及時予以教育指導和監督管理，使其掌握營養與健康相關知識，養成科學規律的飲食習慣，合理選擇和消費零食，保持膳食平衡，增進健康。

本指南推薦：

1.吃好三餐，避免零食替代

2. 學習營養知識，合理選擇零食，優選水果、奶類和堅果

3. 少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙燻油炸零食

4. 不喝或少喝含糖飲料，不飲酒

5. 零食新鮮、營養衛生

6. 保持口腔清潔，睡前不吃零食

1 吃好三餐，避免零食替代

13-17歲青少年正處於生長髮育的第二個高峰期——青春期發育階段，也是形成良好的飲食習慣和生活方式的關鍵階段。在這一時期，青少年對食物選擇的自主性和獨立性更強，需要正確引導，規律飲食，合理選擇零食。

早、中、晚三餐是規律飲食的重要組成，對於青少年非常重要。養成科學的飲食規節律將受益終身。為此，家長和學校老師應根據青少年的年齡特點和營養需求準備好三頓正餐，食物既多樣又營養；同時，培養孩子的正確飲食觀，不偏食、不挑食，定時定量吃好三頓正餐。

對於生長髮育高峰期的青少年，因學習壓力大，活動強度高，為了防止飢餓，在兩次正餐之間攝入適量零食，可作為膳食營養的補充，但不能代替正餐。零食提供的能量不要超過每日總能量的10%，每天吃零食的次數不應超過3次，且每次吃零食的量不宜過多，以免影響正餐的食慾和進食量。

一些青少年，尤其是女孩往往為了減肥而不吃或少吃正餐，餓時就以零食充飢，長此以往會引起營養不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問題，影響正常的生長髮育和身心健康。

2 學習營養知識，合理選擇零食，優選水果、奶類和堅果

零食的種類很多，具有不同的營養特點，科學選擇有益於健康的零食，需要青少年學習營養知識。正確認識零食的營養特點，學會閱讀食品的營養標籤，做到合理選擇零食。

水果、奶類和堅果是平衡膳食的重要組成部分。全國營養調查結果顯示，我國居民水果、奶類和堅果的攝入量都顯著低於推薦量，而且多將水果、奶類和堅果作為零食食用。因此，建議青少年吃零食優先選擇水果、奶類和堅果，作為正餐營養需求的必要補充。

新鮮水果含有較多水分，口感多樣、美味，富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物。另外，水果中果酸、枸櫞酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸含量豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食慾，有利於食物的消化，同時有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。

奶類營養成分豐富、組成比例適宜、易於消化吸收，是營養價值高的天然食品。奶類能夠提供優質蛋白質、鈣和維生素B₂，含人體所需的脂肪酸。此外，奶類中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。對於喝奶後出現腹痛、腹瀉、腸鳴等乳糖不耐受症狀的青少年，可首選酸奶或低乳糖奶製品。

堅果富含脂肪、蛋白質、礦物質、維生素E和B族維生素，其中脂肪主要由不飽和脂肪酸構成，是人體必需脂肪酸的良好來源。

3 少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙燻油炸零食

兒童青少年時期形成的食物口味偏好，可以保持到成年期，一旦形成不良飲食偏好，將來很難糾正。目前，在高鹽、高糖、高脂肪的食物環境和家庭飲食習慣影響下，青少年極易形成重口味的飲食喜好。長期選擇高鹽、高糖和高脂肪食物可增加發生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆症等的風險。高糖零食還是引發齲齒的危險因素。

許多作為零食的休閒食品都含有較多的鹽（或）脂肪。由於口感、滋味俱佳，深得青少年的喜愛，如果家長和老師不加以引導和限制，孩子會不知不覺攝入過量的鹽和（或）脂肪。

糖果和糕點是青少年喜愛的食物，這些食物含有較多的糖，其他營養成分較少，經常食用不但容易形成對甜味的喜好，而且因能量攝入過多增加肥胖的危險。

青少年養成清淡口味的飲食習慣，對其成年後的健康至關重要，家長和老師應該培養青少年少吃或不吃高鹽、高糖、高脂肪零食的習慣。同時，應教育青少年在購買零食時，學會參考食品包裝上營養成分信息，儘量選擇低鹽、低脂和低糖零食。

煙燻油炸食物含有對人體有害的物質，如可致癌的3,4-苯並芘等，應該讓青少年瞭解這類零食的危害，儘量不吃或少吃煙燻油炸零食。

根據《預包裝食品營養標籤通則（GB28050—2011）規定》

• 含鈉≤120毫克/100克（固體）或100毫升（液體）為低鈉食品。
• 含糖≤5克/100克（固體）或100毫升（液體）為低糖食品。
• 含脂肪≤3克/100克（固體）或≤1.5克/100毫升（液體）為低脂食品。

長期選擇高鹽、高糖和高脂肪食物會增加發生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆症等的風險。

4 不喝或少喝含糖飲料，不飲酒

水是人體細胞和體液的重要組成部分，參與人體新陳代謝的全過程，對調節體溫、維持血容量等起著重要的作用。發育高峰期的青少年，足量飲水尤為重要。然而，越來越多的調查顯示，青少年對含糖飲料的攝入量呈快速增長趨勢，許多中學生已經不再喝沒有滋味的白開水，只喝含糖飲料。過多飲用含糖飲料容易引起青少年偏食挑食、攝入過多的能量，還可增加齲齒、肥胖、高血壓、脂肪肝和糖尿病的風險。

含糖飲料指在飲料製作過程中人為添加糖的飲料，包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、運動飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料等，是青少年攝入添加糖的主要來源。多數飲料含糖量在8%～11%之間。家長要以身作則並鼓勵青少年多喝白開水，不喝含糖飲料，養成良好的飲水習慣。

青少年的生長髮育還未成熟，特別是其內臟器官和生理功能還不夠完善，肝、腎對酒精（乙醇）的代謝解毒能力不足，留存於體內的酒精對神經系統和其他器官有一定的毒性，影響健康成長。

喝含酒精飲料對青少年的心、腦、肺、腎等器官都會造成一定程度的損害。酒精飲料還會興奮人體神經系統，引起青少年的異常行為，甚至引發犯罪行為。家長和老師應該教育青少年正確認識酒精的危害，不喝含酒精飲料。

按一聽飲料355毫升計算，多數飲料含糖量可高達38克。根據我國《預包裝食品營養標籤通則（GB28050—2011）》規定，低糖的含糖量≤5克/100毫升，無糖飲料的含糖量≤0.5克/100毫升。

5 零食新鮮、營養衛生

為了避免攝入過多的高鹽、高糖、高脂肪零食，最好選擇天然新鮮的食物作為零食。青少年要學會閱讀營養標籤瞭解零食的營養特點，選擇營養和衛生的零食。

新鮮的食物含有其固有的營養成分，如新鮮的橘子、蘋果、黃瓜、櫻桃、番茄等，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。水果加工製品，如果汁、果脯或果乾等，在加工過程中提高了含糖量，且損失了較多的維生素C、膳食纖維等營養成分，降低了原有的營養價值。

家長和老師應教育青少年在正規的商店購買正規廠家生產的零食，選擇營養豐富的零食，而不是能量高的零食；為防止病從口入，食用前查看食品是否過期，同時觀察其感官和衛生狀況，不買三無零食，不吃街頭零食，避免因食用不衛生的食物引起中毒及胃腸道疾病。

6 保持口腔清潔，睡前不吃零食

青少年不僅要學習科學文化知識，而且也要學習衛生健康知識，養成早晚刷牙和吃食物後漱口的衛生習慣。

澱粉含量高的零食容易在牙齒上和口腔裡遺留殘渣，如果不及時清理，在細菌的作用下，它們在發酵後會形成牙菌斑，嚴重時導致齲齒。

一些青少年常常在睡前吃零食，這樣不僅不利於口腔清潔，而且增加胃腸道消化吸收的負擔，也不利於睡眠。

因此，為了保持口腔清潔和牙齒健康，青少年應努力養成吃完零食及時漱口或刷牙的好習慣，預防齲齒。睡覺前1小時內不吃零食。

本指南旨在促進①青少年，②青少年的家長及其他監護人，③教育、衛生部門管理人員，④營養、食品和農業專業技術人員，⑤學校老師、食堂工作人員及管理人員，⑥食品生產企業緊密合作，營造良好食物環境，引導青少年合理選擇和消費零食。

13~17歲青少年

1. 知曉並踐行本指南。
2. 合理選擇零食、食用節制。
3. 零食不能代替正餐。

青少年的家長及其他監護人

1. 正確認識零食的作用，督促青少年吃好三餐，吃少量零食。
2. 瞭解食物的營養特點，幫助和引導青少年從不同食物中選擇適量健康零食。
3. 零食與正餐的時間間隔以1.5~2小時為宜，每天食用零食次數不超過3次。
4. 不將零食作為鼓勵或獎勵的手段。

教育、衛生部門管理人員

1. 掌握並組織宣傳本指南 。
2. 將零食指南納入中學的健康教育計劃。

營養、食品和農業專業技術人員

1. 宣傳本指南 。
2. 指導青少年合理選擇和消費零食。
3. 及時修訂和完善食品的國家標準及行業標準，促進食品符合營養學要求。

學校老師、食堂工作人員及管理人員

1. 掌握和宣傳本指南 。
2. 與家長共同努力，幫助青少年形成良好的零食習慣。
3. 由專人負責零食指南宣教，合理選擇和科學指導學生課間零食。
4. 對校內及校園周邊食品店進行監督和管理，促使經營銷售健康的零食。
5. 提供安全、方便、易得的飲用水。
6. 建議配備營養師管理學校的配餐和零食。

食品生產企業

1. 開發和生產有益健康的食品，減少產品中鹽、添加糖和脂肪的含量。
2. 小份包裝。
3. 營養標籤在包裝正面，醒目易讀。

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