侃聊天下

晚上好，很高兴回答你的问题！

遇到问局部减脂的时候，火哉面总会耐心的不厌其烦的提醒“不存在局部减脂”！，身体的脂肪是在运动中整体自然的消耗的，当你消耗到一定程度，你多余的影响美观和健康的脂肪就没了，各器官变的健康，身体机能更好，身材当然更加火辣。

腰腹部的脂肪尤其顽固，根本原因最先堆积，最后消耗。想想看，幸幸苦苦锻炼减脂，其他地方已经减的很不错了，但是腰腹依旧没多大变化，还是一捏一大把！于是心理承受能力差点的，就坚持不下去了，就开始了放弃，殊不知，再继续坚持下去腰腹的脂肪就开始消耗了。

上面是从运动与减脂的关系的讨论，然后背后还有一个大大的功臣就是“合理健康的饮食”！所以，科学的训练+合理健康的饮食+坚持=减脂成功，那么瘦腰的这个问题也迎刃而解！

那么，现在我们知道了，接下来开始讨论的运动不仅仅是关于腰部了，而且科学的全身性的脂肪消耗。

亘古不变的另外一个公式：消耗的热量>摄入的热量=产生脂肪消耗。由这个公式我们延伸出一系列科学的训练，现代健身理论体系愈发成熟，从遥远的“跑步有氧减脂”的认知到如今的五花八门的各种训练，不过万变不离其宗，都是基于科学运动而产生的训练方法。

我们需要更经济更有效的减脂方法，“经济”就是说你花费一小时，不单减了脂，还锻炼了其他的地方，投资一回报二甚至更多。那么“更有效”的减脂方法，我们可以选择“力量训练”+“有氧训练”的方式进行。

看到这里，如果不插一句，估计没接触过甚至厌恶运动的女性要开始关闭本页了。女性爱美，故一看到“力量”两个字，就是联想到肌肉虬结的金刚芭比，生怕练出大坨肌肉。那么可以放一万个心，不会发生你所担心的事情的，人类是高级动物，动物的雌雄分工明确，力量和肌肉由雄性负责的，雌性体内的那丁点微量的雄性激素不足以练就大坨肌肉。

力量的训练，只会让女性本身的肌肉线条更加流畅，胸更挺，臀更翘，身材更加完美！所以，深谙此道的女性在健身房，才会爱上力量练习的器械！如果曾经害怕力量训练而又想身材更好的女性，应该庆幸看到这段话！

力量训练，我们需要训练到我们身体的各个肌肉。像深蹲、卧推、背部肌肉训练等为主，再加上小肌肉群的练习。

这里我们推荐先做力量训练，力量训练结束后，你再进行有氧训练。有氧训练的方式，你可以选择跑步、单车骑行或者动感单车、有氧健身舞蹈、游泳、跳绳等等任何需要充足氧气能持续长时间运动的训练方式，当然有氧训练也可以用高强度间歇运动代替（例如HIIT、TABATA等训练方式）。

在正确科学的上述两种训练结合的情况下，把你不健康不节制的饮食控制好，例如高热量、饮酒习惯等等。那么带来的除了身体各个部位更健康外，上帝送给自律的你的附赠品就是火辣的身材，这个时候，题主你的腰腹自然就没有了多余的脂肪！

我是火哉面，如果喜欢请赞同转发、评论区评论交流，谢谢！

火哉面健身

首先你说的瘦腰也就是腹部肌群马甲线的塑造和体脂的降低，我们要做的就是腰腹力量的针对性训练结合减脂训练。

前期腹部肌群的练习以局部稳定性练习为主。

1平板撑

平板撑练习最好每组做到力竭，每次训练都能突破自己上一次的成绩，每次训练做四组，每组之间休息60秒左右

2臀桥（变式有三点臀桥和负重臀桥）

臀桥训练也是每组做到力竭，每次训练做四组，每组间歇60秒左右根据自己的身体素质选择难度，臀桥训练是一般节奏为112，也就是展髋（上移动作）为1秒，然后身体在顶端时停顿1秒，屈髋动作为2秒，慢慢的下放。

3足部滑动

足部滑动也是每组做至力竭

训练了一段时间的局部稳定性训练在进入下一阶段训练

中期以发展全身稳定性为主，如以下几种

1仰卧起坐（或卷腹动作）

2杠铃旋转

也就是杠铃上肩，以身体躯干为轴旋转

3弹力带旋转等

后期以发展核心肌群爆发力为主的也就是核心肌群的功能性训练大大提高自己的腰腹功能，就大概有下面几种

1药球摔（或铃壶）

2腹肌轮

3俄式转体等

腹部力量练习可以保证你的核心肌群肥大力量增强，再加强减脂训练腹部马甲线自然就出来啦。女性一定要注意核心肌群的训练对于女性生殖，骨盆的稳定，脊柱的稳定，都有很大的帮助。

减脂训练对于健身初期，身体素质不高的人来说，我建议做持续的有氧训练，对于有一定身体素质的人来说可以进行强度更大的间歇训练，乃至高强度的间歇训练，对于更高素质的体育人，可以进行强度更大的训练dabata

再者训练前要做足准备活动，降低肌肉的粘滞性和内脏器官的生理惰性特别是产生痕迹效应，和激素分泌增加，等各种生理效应，可以防止运动损伤，调节自己训练前的状态

其次是运动后要充分做好放松活动加快疲劳恢复，再配合膳食做到事半功倍的效果，关于饮食这里就不细说。尽量多吃蔬菜水果，蛋白高，热量低的食品。

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每个女孩子都想要拥有纤细紧致的小蛮腰，但如何瘦腰腹是关键。特别是对于天天要坐着办公的女生来说，想拥有性感小蛮腰可是有点难度的。以下两点可一定要记住：

1、降低身体脂肪含量。

当身体脂肪含量降低了，腰上的肉自然会少，具体可以参看以下女生各种体脂对比图：

降低身体脂肪含量在这里首选有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳等。建议每周锻炼3次，每次30分钟以上，坚持6周就可以看到效果。

2、提高腰腹部肌肉的肌肉质量，以及适当增加腰腹部肌肉的含量。

不知道大家有没有发现，经常运动的部位，相对脂肪较难堆积。一般，肌肉多的部位脂肪相对较少。因此，如果在单一靠有氧运动还达不到减缩腰部多余脂肪的时候，就需要增加腰腹部肌肉的训练。

汗水哥特地找了一个女孩子怎么瘦腰的视频，将动作都分接下来，以下有十几个动作是专门针对腹部训练的，特别适合广大女生练习，赶紧跟着动图学起来吧。

注：所有动作每组做10-15次，初学者可以从一组开始，整套动作做下来15分钟是要的。

动作一：站立转体运动 side twists

动作二：俯卧撑摆臀 hip twists

左右两侧各坚持15秒。

动作三：仰卧屈膝交替触脚踝 oblique hell touches

单侧持续触碰脚踝10秒。

动作四：仰卧举腿交替摸脚尖 sideways oblique reach

动作五：侧身仰卧起坐 sideways crunches

动作六：左右碰膝 bicycle crunches

动作七：侧腹卷腿 leg crunches

动作八：仰卧起坐接转体 full sit-up with twist （左右两侧各10次）

动作九：俄罗斯转体 russian twists

动作十：V字转体 v-sit twists

动作十一：交替提腿 alternating leg drops

动作十二：仰卧屈膝左右交替侧卷腹 tabletop twists

最后一个动作，平板支撑摆臀 hip twists on elbows

区别于动作二俯卧撑摆臀，这里是肘部撑地。

一共十二个大动作，每周练一到两次，效果杠杠的。

不要偷懒，把这套最有效的瘦腰运动操练起来，才能尽早实现小蛮腰。

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无论男女，都不希望自己有一个腰围太多肥大，当然不管是从健康方面还是从美丽方面。而要想瘦腰，一般来讲要分为两种情况：

第一，整体体重基数比较大体脂率比较高，这时想要瘦腰，就要从全身做起，要知道没有局部瘦哪一个部位，不管是瘦哪一个部位都需要从全身下手。从方法上，简单地说，就是控制饮食保证热量摄入的基本不变，然后加大运动扩大热量消耗以保证每天热量的消耗大于热量摄入。

每二，整体体重正常体脂率并不高，但腰腹部皮肤松弛不紧致，这时候需要做是就是腰腹部的塑形，从方法来讲，需要做的是腹部的针对性训练，但是这些训练要全面，而不是一个动作做上多少次就可以。

所以，如果整体体脂率比较高的情况下，先不要着急进行腹部塑形，而是应该以减脂为主，后期减脂成功则以塑形为主。

当然，不管是在什么情况下，腹部的训练都应该做，只是在减脂期间还是要以有氧运动为主。

所以，接下来分享一组腹部针对性训练。如果处在减脂期，作为辅助运动来做，塑形期作为主要运动来做。

动作一：V字支撑30秒

• 坐姿，上半身后倾，双腿并拢，屈膝抬起，小腿与地面平行
• 双臂向前伸直，腹肌绷紧，背部挺直
• 保持动作，注意平稳呼吸

动作二：反向卷腹抬腿15-20次

• 仰卧，下背部贴紧地面，双手置于臀部下方，双腿并拢双脚离地
• 腹部发力，屈膝向上抬腿至大腿与地面垂直以后小腿向上伸直
• 顶点稍停后下放还原

动作三：卷腹15-20次

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于头后或者耳旁（不管双手放在哪里都不要参与发力）
• 腹部发力向上卷起，注意下背部始终贴紧地面，双臂与颈部只是跟随身体动作来移动，不要借力
• 顶点稍停后下放还原

动作四：俯卧交替提膝16-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直核心收紧，双手与双脚脚尖支撑身体
• 双腿向前交替提膝，动作顶点稍停
• 动作过程中保持身体稳定与动作连贯

动作五：直腿卷腹15-20次

• 仰卧，上半身贴地，双臂上举，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直，双脚伸直或者稍微屈膝
• 腹部发力向上卷起，卷起的同时双手去碰触双脚，注意下背部不要离地
• 顶点稍停后下放还原

动作六：支撑抬臀15-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线
• 保持腰背挺直，重心向后移动，向上抬起臀部至手臂与躯干成一条直线
• 稍作停留后还原

动作七：登山跑30秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，腰背挺直，核心收紧
• 双腿交替快速向前提膝，动作过程中保持身体稳定，动作连贯有节奏

动作八：侧支撑抬臀15-20次，换边

• 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，上侧手置于耳后
• 臀部下沉至低点，腹部再发力将臀部抬至最高点稍停后再次下沉臀部

十月知行

什么运动可以帮助女生瘦腰？

减脂的运动

想要瘦腰那么就必须减脂肪，脂肪减掉腰自然瘦。

打造迷人的细腰，减脂是必修课，想要拥有马苗条的细腰，我们的体脂率不能太高，女生在16%左右，体脂太高，厚厚的脂肪包裹在腰上，赘肉就出来了。 打造细腰从腹直肌和腹斜肌专项训练入手！ 包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。 同时我们的体态也需要注意，想要细腰就不能骨盆前倾 ，所以，必须把减脂作为最主要的方式，减脂能够让肌肉线条更清晰。

其次注意控制饮食，降低热量摄入，清淡饮食。 避免烟酒、油炸、零食、甜点等食物。在健康的基础上保证低热量摄入。

运动健身方面，有氧训练必不可少，不仅提高个人身体素质，对减脂有很好的效果。 特别是与肌力抗阻训练相结合能有更高的的减脂效果，对于打造细腰大有帮助。在此基础上加入以下动作训练，效果会加倍。

第一个动作是 平板支撑

平板支撑可以更好的稳定骨盆，收紧腹部！

第二个动作是

俄罗斯转体 俄罗斯转体可以在收紧腹部的同时练到两侧的腹外斜肌！

第三个动作是

悬垂举腿

对于下腹和两侧的腰部塑型非常有效。

第四个动作跪资收腹下拉

第五个单手提哑铃体侧屈

只要你愿意去改变，你就能成为你想要的自己。

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AS1992

随性的薇薇

什么运动可以帮助女生瘦腰？瘦腰在于减脂，减脂应坚持有氧运动为主，无氧运动为辅，同时合理控制饮食。

减去腰腹过多脂肪，和其他部位减脂一样，应坚持多做有氧运动；快走、慢跑、健身操、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧运动。有氧运动减脂获得效果，还应保证足够的运动时间和运动强度；以慢跑而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，慢跑时的心率保持在最大心率的60-80%。

有氧运动在于持续消耗热量，合理饮食在于控制过多热量的吸收；具体而言，减少和避免过多的油脂、糖、盐等食物的摄入，多吃膳食纤维食物，保证早餐营养，晚餐少吃等。

有氧运动减脂，适时辅以无氧运动是必要的，针对腰腹的无氧运动有卷腹、平板支撑、两头起、悬垂举腿、俯身登山等；相应的无氧运动可以促进减脂，可以适量增肌，也可以使减脂后的皮肤保持紧致。

附：针对腰腹的一些无氧运动图片（来自网络）----

沧海人间

你好

我们人体摄入的热量，没有消耗完的，就转换成脂肪，大多储存于腰两侧，后腰背及小腹上。尤其是女生，不爱运动，饭后经常躺在床上，或者窝在沙发上玩手机。长期下去，脂肪就越积越多，小肚腩就形成，而且腰背上脂肪也会跟着增加，甚至脂肪多了，还会形成一圈，二圈，像呼拿圈套在腰上一样，实在影响健康，也影响美观。

想要减掉这些多余的脂肪，就要明白减脂减肥不能减局部，通过运动消耗的能量，是全身脂肪提供的，也就是说，要减脂减肥就是全身都在减。只是通过不同的运动，侧重点不同，经常运动的部位，脂肪就会堆积的少一点，也易减下去，而腰腹部平时锻炼的少，就很难减下去。

那么，怎样减掉小腹，腰两侧及后腰背上多余的脂肪，也就是怎样瘦腰呢?

一，快走慢跑，循环交替，两手臂自然摆动，腰腹发力，送胯出去，这时全身都在运动，既提高肺活量，增强免疫力，又在运动过程中消耗多余的脂肪。此项运动，如果身体允许最好是早上空腹锻炼半小时左右，全身冒汗，微微气喘，但没有感到头昏眼花，胸闷为宜。

二，多做腰腹部运动，比如①双手臂抬起成弧状，与肩同高，左右摆动身体，用腰腹及后腰背发力。动作要慢，大概在两秒钟做一个循环，每次十个循环。

②左手按在左腰上，右手经头顶向左侧用力摆动5下，复位，右手按在右腰上，左手经头顶向右侧用力摆动5下。复位。

③前弯腰，双脚与肩同宽站直站稳，双腿站直不打弯，从腰腹部开始慢慢向下弯，腰背挺直，能弯多少就多少，不可太用力，速度太快， 会出现头晕现象。

④后弯腰，双脚比肩略宽站稳，双手臂经头顶两侧向后摆动，腹部绷紧，从腰腹处开始向后弯，上半身尽量成弧形，能下弯多少就多少。硬往下弯会损伤脊椎的。

3，4条每次做动作十个。

三，双脚比肩略宽站直，双手臂从身体两侧抬起，与肩同高与身体平行，然后下弯身体，

同时左手臂从身体前侧向下摆动摸右脚，右手臂不动，然后站直身体，复位。身体下弯，右手臂从身体前侧向下摆动摸左脚，左手臂保持不动，左右手交替循环为一个过程，时间控制在5至6秒。

四，侧卧在地板上，头枕在左手臂上，右腿伸直，向身体侧上方抬高，最高点停留一秒，下落速度要慢。此动作做10下。换个方向，头枕在右手臂上，左腿伸直，向身体侧上方抬高，最高点停留一秒，然后慢慢下落。此动作也做10下。

五，平躺在地板上，双腿弓起，大腿与小腿成90度左右，双脚踏实地面，双手放在胸前，利用腰腹的力量，抬起上半身，高度在30公分左右，向左侧弯动，然后慢慢下落上半身，做10下，再换成向右侧弯动10下，弯动身体时，腹部要有挤压感，回落身体放松腹部。

六，平躺在地板上，双腿伸直，利用腰腹的力量，将双腿与上半身同时抬起，臀部为中心点，向中间靠拢。

七，平躺在地板上，做剪刀腿，就是左腿伸直抬起到与身体成90度时，慢慢下落，同时，右腿伸直抬起，在右腿与身体成90度时，左腿在离地面两公分处，不能放在地面上，交替循环20下，整个过程腹部都会感到挤压，放松。

八游泳，每天一定量的游泳运动，对减脂减肥效果也很好。

九，跳绳，随着跳绳的前后上下摆动，身体一上一下，腰腹部的脂肪也会跟着晃动，这就是一个燃脂过程，而且效果也挺好。

十，呼啦圈，随着呼啦圈左右摆动，腰腹部的脂肪也会跟着左右摆动，燃脂效果也很好。八条，九条，十条，对瘦腰效果很好

以上十条，根据自己的身体状况，身体条件安排好时间和个数。

一天做不了这么多，可以采取1.2.3.9.条在一天练习，1.4.5.8条在一天练习，1.6.7.10条在一天练习。

这样锻炼，侧重点的部位会有所不同，后腰背，腰两侧，小腹都能顾及到。

持之以恒，循序渐进，再配合科学合理的饮食，瘦腰目的就会达到。

祝你愉快的瘦腰，保持一个好身材!

橄榄树123加油

同为女性， 深知腰腹的顽固脂肪有多讨厌~

尤其是久坐的白领人群，很多人身体四肢都不胖，就是腰腹肉肉甩也甩不掉。长期久坐是腰腹的脂肪堆积的重要原因。

大家都知道瘦身没有局部性，需要做全身有氧运动。但是对于久坐的人群来说，最想减掉腰腹的赘肉，注意有以下四点：

1、首先要减少久坐的时长，坐40分钟后起身活动一下，不要连续久坐。

我知道很多脑力工作需要集中精神，不可能总是站起来活动，可以根据自己时间安排，隔一段时间就起身活动走动一下。

2、其次是保持正确的坐姿，很多朋友的办公室椅子都非常舒服，经常窝在椅子上，弯腰弓背，肚子的肉都能出来“2条线”，建议养成良好坐姿的习惯，能帮助核心的收紧，也能增加女性的气质。

3、然后多做腹部动作训练，建议每天跑步/散步等40分钟，回家后做几组腹部健身动作，关于腹部的上中下侧面训练练习动作，请看我的这篇悟空问答：《健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效？》

4、最后，是饮食的控制，减少油脂等不健康成分的摄入，也有助于降低内脏脂肪的比例。

感谢阅读 栗子轻健身 的悟空回答，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！

每天一小时，自律，更自由！

栗子轻健身

很多女生都羡慕别人有一个平坦的小腹，很多人因为腰腹有赘肉，都不敢穿过于暴露的衣物，失去了展现美好青春的机会。事实上没有足够的锻炼，怎么会有美丽的马甲线小蛮腰呢

可以帮助瘦腰的动作很多今天给大家分享一组，可以试试！

一、侧身卷腹
这个动作魅族每侧20次，一共做三组
二、v字支撑

做的时候动作要协调，找到节奏感，否者做着特别不舒服！同样每组20次，三组
三、直腿摸足

这套动作一定要保证下背铁柱垫子，上背抬起，手尽量触碰脚面！
四、摸膝仰卧
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的绝配。这个动作是改良后的动作，有利于马甲线成型。
五、单车

彻底燃烧你的脂肪，所以这个动作一定要做到力竭
想要马甲线就一定要付出，由于腰腹部的脂肪主要就是用来保护内脏的，所见这个部位的训练很容易复发，所以一定要坚持，只有花费大量的时间和用对了正确的方法，减脂的效果就会更加明显。

同时除了每天的正常运动来说，合理的膳食也是非常关键的，三分练七分吃，想要傲人的马甲线那就放弃你的喜爱的食物！！

關鍵字: 健康 瘦身 脂肪