张梅茜
对于每个健身爱好者来说，拥有一副强悍有型的胸肌是他们的梦想，健美的胸肌既饱满又坚挺，所以锻练胸肌是健身的必修课，练胸肌的方法有很多，那么哪些方法对健身爱好者，特别是那些没有条件和没有时间去健身房锻炼的人最简单最有效果呢？
许多健身爱好者的经验告诉我们锻炼胸肌最有效最方便和比较适合在家庭锻炼的方法就是俯卧撑或哑铃了。这两种锻炼方法对于健身爱好者都不陌生，我就简单的介绍一下。
俯卧撑的锻炼也有好多种做法，比如普通的俯卧撑锻炼，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，还有左右起伏俯卧撑，匍匐提膝俯卧撑等。具体的做法我就不再多说相信大家都会，但做俯卧撑一定要注意我们的手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可与肩平齐，双手放在地上，掌根发力，脚尖踏地。
哑铃的锻炼方法也有好几种，最普通的就是平卧举起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。注意要点注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
无论哪种锻炼方法最重要的就是坚持，决不能半途而废。相信你只要努力坚持锻炼，只要你流下辛勤的汗水，你一定会练就一副完美强悍有型的胸肌。
转圈圈遛弯弯
练胸肌最简单的动作是什么？
当然是俯卧撑。
一、随时随地可以做，不需要任何器械。
二、可以不断进阶，练出不错的胸肌。
三、等你能做单手俯卧撑了，大重量的杠铃卧推对你来说也简单了。
怎么进阶？
只要你能做10个以上的标准俯卧撑，就可以练钻石俯卧撑。
能做10个钻石俯卧撑之后，就练不平衡俯卧撑。
垫个篮球，或者一摞书，都可以。
左右两边都能做10个不平衡俯卧撑之后，就练单手移动的拉弓俯卧撑。
两边都能做10个移动拉弓版，就练不平衡拉弓俯卧撑。
然后就可以挑战单手俯卧撑了。
具体每次怎么训练，多少组，练哪几个动作，我在《单手俯卧撑怎样练》的问答里写的挺详细的，可以找来看看。
好了，这个问题就回答到这里。
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动图健身
最简单的动作应该说是可以不占用太多空间和器械的训练动作吧，本人一直在家健身，没有去过健身房，从刚刚入门到现在已经有一年半的时间了，对于胸肌的训练方法，每个阶段我都采用了不同的训练方法。但是一定要坚持系统的训练。
刚入门的时候主要是徒手，练胸的方法就是各种变式俯卧撑。
钻石俯卧撑 10×4
跪姿俯卧撑 10×5
上斜俯卧撑 10×3
下斜俯卧撑 10×3
坚持6个月以后慢慢开始使用器材了，因为都是在家里练，所以器材也就只有简单的哑铃和杠铃这两种。
哑铃飞鸟 10×5
杠铃平卧推举 8×5
杠铃上斜推举 10×5
双杠曲臂撑 15×5
同一个部位的肌肉不能每天都练，至少要休息72小时以上，训练的时候组间休息时间不要超过40秒，每个动作之间不要超过3分钟，练后及时补充蛋白质和碳水，只要系统的坚持，效果还是很明显的。这是我练了一年半的效果，虽然维度还不是很大，但是跟自己以前比较还是变化很大的。有喜欢并且在坚持的朋友，欢迎大家评论或者私信互相交流一下。
高XG
练胸肌最简单的动作是杆铃哑铃推举，绳索、蝴蝶机夹胸。
杠铃哑铃推举时分上斜、平板、下斜杠铃哑铃推举。选好合适的重量，(刚开始选轻的，逐浙增加)，一般一项做4组，每组12一15次。条件许可，请个教练教，免得走弯路弄伤肌肉或者效果不佳，也可以和伙伴交流，尽快掌握技术要领。.蝴蝶机、绳索来胸，都有集中轰炸胸部肌肉的效果。每个动作做4组，每组12一15次。绳索夹胸的形式比较多，先从最常规的练起。
爱语文的老师刘
完美的胸部肌肉是每个男人都追求的，想要快速锻炼胸肌也是有方法的，下面为大家提供十个能快速锻炼胸肌的方法，让你早日成为魅力男。
01
提哑铃：两手握住哑铃，将力度集中在胸肌上，将哑铃提起，两手做相反的动作，这样胸肌就可以得到快速的锻炼。
02
举杠杆哑铃：躺在运动器材上，双手握住哑铃杆，利用胸肌给力，将哑铃举起，每天坚持锻炼，胸肌就会得到很好地锻炼。
03
卧推哑铃：躺在运动器材上，双手握住哑铃，将哑铃向上推，然后慢慢放下，重复锻炼动作，可以很好地锻炼胸部肌肉。
04
举哑铃：双手握住哑铃，将作用力集中在胸肌上，用胸肌上的力量向上举起哑铃，动作要慢，注意呼吸的调节，坚持锻炼一段时间，就能锻炼去完美胸肌。
05
飞鸟哑铃：双手握住哑铃器材，用力向外推，就像人要飞起来一样，将力度集中在胸肌上，这也是锻炼胸肌的好方法，这种一般的话去健身房就可以锻炼了。
06
俯卧撑：这个是人们常用来锻炼胸肌的方法，双脚找到支撑点，双手撑起整个身体，力量集中在手臂和胸肌部位做俯卧撑，坚持锻炼就可以很好的锻炼胸肌。
07
拉力器：双手握住拉力器两端，将力度集中在胸肌部位，手臂用力往两端拉伸，反复操作，这也是锻炼胸肌的好方法。
08
臂力器：两手握住两端的臂杆，将力度集中在手臂和胸肌部位，用力将臂力器折弯，反复操作，这样胸肌就可以得到很好的锻炼。
09
举哑铃：可以一侧一侧的锻炼，一只手握住哑铃，将脚搭在锻炼器材上，握哑铃的手肘撑在大腿上，将力度集中在手臂和胸肌部位，将哑铃靠近自己，在返回，重复操作，胸肌就可以得到锻炼了。
10
拉力器：双手握住拉力器的把手，将力量集中在胸肌部位，用力往前拉伸，坚持锻炼，这样就可以练出理想的胸肌。仅供参考
行走的荷尔蒙boy
练胸肌最简单的动作是俯卧撑，最有效的动作是杠铃卧推。
1、俯卧撑必须要确保动作的标准。锻炼时，臀部、背、肩要成一条直线，手肘越靠近身体越好，切记不要让手肘跟身体成90度。同时按身体姿势，俯卧撑可分为高姿俯卧撑、中婆俯卧撑、低姿俯卧撑。按双手距离又分宽距俯卧撑、中距俯卧撑、窄距俯卧撑。
2、杠铃卧推则是锻炼胸大肌最有效的动作。杠铃卧推，分为上斜杠铃卧推、水平杠铃卧推、下斜杠铃卧推，分别锻炼上胸大肌、胸大肌、下胸大肌。
木头木哥
练胸肌最简单的动作是什么？其实练胸肌动作都挺简单的，重要的是您要长期的持之以恒的练。
最简单易操作的——俯卧撑，随时可以开练，不限场地不限器材不限时间哟，然后再根据练的过程中，两手放的位置不同能练到胸肌的不同部位。俯卧撑我认为是最简单的练胸肌的动作。
卧推是练胸肌的经典动作，需要一条可调节的卧推凳，杠铃或哑铃就行了。根据卧推凳放的角度上斜、平放、下斜能练到胸肌的上中下三部分。再根据双手握杠铃哑铃的距离的不同能练到胸肌的外侧内侧中缝。这个也没啥难的，练过几次就能掌握动作对基本要领了。
有过有双杠的话，可以双杠臂屈伸，对胸肌的刺激作用也非常好。
像蝴蝶机夹胸，负重钢绳夹胸等等，练胸肌的动作有很多。
总体来说，我认为俯卧撑最简单易行。效果方面我认为是卧推效果最好，卧推对胸部的刺激也更全面！
我是运动与健康，欢迎交流讨论，加关注交好友🙌！
运动and健康
胸肌是很好练得
普通的来讲（括号内为侧重点）
~~徒手俯卧撑 在家既可做
①宽距俯卧撑（胸外沿）~练宽度
②窄距俯卧撑（略小于肩宽，肱三头肌和胸肌内侧）一样的还有 钻石俯卧撑（手掌摆开👐约为这样 这个动作胸缝 刺激会很强烈）~练胸逢饱满度
③正常俯卧撑 （手和肩同宽）~
其实胸部训练只要坚持 动作到位 一个月即可有很好的效果~
夏洛的训练日记
按环境区分，徒手和器械。
徒手，最好的办法就是俯卧撑。俯卧撑也有多重变化，包括宽距、窄距、钻石俯卧撑等。我本人徒手俯卧撑主要练习以上三种，还可把脚放凳子上，做俯卧撑，可弥补上胸肌训练的短板。
器械可供选择的就多了。杠铃卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟都是不错的，易掌握也易出效果，配合蝴蝶夹等器械，胸肌轮廓会更清晰。
总之，徒手条件首选俯卧撑，器械条件首选卧推。前提是严格自律，持之以恒！
秀才转体V
练胸肌最好的动作个人认为一定要选择自由器械的训练。因为自由器械会锻炼你的平衡能力，同时更直接更简单粗暴的刺激你的胸肌。所以我推荐，哑铃和杠铃卧推！根据你自己的能力选择重量！我的教练告诉我，不要一味的加重量，不要跟别人比重量，这是很无知很傻的一种行为，每个人训练的时间和身体状况都不一样所以没有可比性！但是又不能不上重量，一味的小重量多次数一点意义没有！那么到底应该拿多少的重量呢？对于一般不去打比赛的人来说，拿自己能承受极限的重量就可以了！每组8-12次，每次5组就可以。中间休息不超过60秒。卧推分很多种，平板和45度等，根据部位选择。最好找教练带你一段时间，杠铃卧推一定举自己能承受的重量，不要好面子，好面子会付出生命危险的！
