不知名的烟火
绝对的增肌和减脂是很难存在的，但是我们可以通过科学的方法，尽量达到这种状态。虽说大致的方法差不多，但有一些细节的部分还是要注意的，对于各种体型，我提出了一些解决方法。(本回答正文大约850字，花您大约两分半钟)
我们人体的能量来源包括:蛋白质，脂肪，糖类。虽说蛋白质一般被消耗的很少，但是有氧运动时间一长，身体蛋白质的减少还是挺多的。
在这之前，首先让大家看一下体脂对照图和体脂率标准图。
男性▼
女性▼
体脂率标准对比表格▼
现在大家对于自己是什么体型有了一个清晰的认识吧，现在我来针对几种体型提出了几个应对办法。
中度肥胖以上
减脂为主，增肌为辅。
由于精力有限，你不可能减脂训练一个小时后再进行增肌训练，那样你会很累。所以我建议可以3+1模式，也就是减脂三天之后，再专门安排一天增肌。饮食上要少油少盐，减脂增肌完后40分钟后，及时补充蛋白质，因为这个时候蛋白质吸收达到高峰。记住补充那种特别容易吸收的蛋白质，比如乳清蛋白粉，鸡蛋，大豆蛋白(这点很重要)。
微胖体型
增肌为主，减脂为辅。
微胖体型完全可以纯增肌，因为肌肉量增加后，人的基础代谢会升高，这也是有助于脂肪的消耗的。但是为了保险起见我建议每个星期安排两次减脂日，每次一个小时。蛋白质补充和之前说的一样，饮食上一样还是要少油少盐少碳水高蛋白！
超级瘦子，体脂率低，BMI低。
纯增肌，尽量不要进行有氧。
瘦子本来就肥肉少，掉肉快，再进行有氧只能减肌肉了，所以瘦子尽量避免长时间有氧训练，能不动，就不动，一动不动是....饮食上除了一些对身体有害的东西，你随便吃，只要不撑死，有时间就吃，盘他！对于吃，这也是瘦子唯一让别人羡慕的地方了。
健身房，总有瘦子这么一个群体，看着别的大佬硬拉几百公斤瑟瑟发抖，他们不做有氧，就一直待着无氧区。每一个瘦子对于自己的肉都是很珍惜的，他们不是怕自己长肉，而是怕自己掉肉，就算掉了肥肉也是心痛，因为长点肉是真的不容易啊，他们光吃是很难胖的，长几斤肉需要一年多的增肌训练。掉肉简直就是要他的命。
健身最主要的是坚持和科学，健身得动作会牵扯到人体运动学，健身的饮食会牵扯到营养学，每一个健身人士都是自律的，所以，遇到健身男，就嫁/娶了吧！对一直健身得健友致敬！
兄弟连健身
减脂和增肌是俩个截然相反的过程，如果想要减脂，必然会有肌肉的流失，只能尽量去减少这种肌肉损耗。
至于减脂为主还是增肌为主，首先，需要了解下自己有没有必要去减脂，假如你的体脂含量并没有影响到你的健康，只是微胖，可以以增肌为主，减脂为辅，因为在增肌的同时，会提高你的新陈代谢，也会对减脂有一定的效果。
每天可以正常排增肌计划，无氧训练后及时补充蛋白质，并进行半小时有氧，虽然有氧过程中也是有消耗的，但是无氧的同时只要保证营养的吸收，相对而言，肌肉还是增长的，只是增长速度相对慢一点而已。
以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。
健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。
Rock健身
减脂同时又想减少肌肉流失，要坚持这3点原则：1无氧重训为主。2有氧运动为辅。3高蛋白饮食控制能量缺口。
首先提醒你一点要想体脂率降的“很低”肌肉又不流失这种情况是肯定不可能办到的。
■重训中使用重量是你极限重量的70％以上。
■有氧运动可以安排在重训结束之后或早上。
■高蛋白饮食中蛋白质供能占40％以上，每日摄入热量缺口300~500卡比较安全。
在你体脂比较高的情况下并遵循以上3原则：
第一阶段脂肪减少的同时肌肉量在增加。
第二阶段脂肪的减少速度变慢同时肌肉也开始减少。
第三阶段这时体脂率已经比较低但还没到打比赛的程度，此时可能减－斤脂肪就要掉一斤肌肉的程度了。
小明不是好学生
降低体脂率的同时肌肉会流失是必然的，只能说通过一些手段尽量控制不让它流失太多，但是一点儿不流失是不可能的。
最简单有效的缓解办法就是一定量的力量训练和保持蛋白质的摄入。
降低体脂率时，加入一些力量训练并且有计划的安排训练对减脂有很大的帮助：
①安稳度过平台期，只做有氧运动的话会比较容易进入平台期，如果加入了重训就可以平缓渡过这个时期，并且重训要有计划性，不要同一个部位每天练；
②保持一定量的肌肉，单一的有氧虽然消耗脂肪，但是时间长、量大、也同样消耗肌肉；
③更直接有效的减脂，身体的糖原、脂肪、蛋白质的供能，首先是糖原消耗的比较多一些，在大约20-30分钟后，脂肪的供能比例才会逐步上升，在有氧之前做40分钟左右的重训，可以很好的消耗糖原，然后有氧时能更直接的调动脂肪供能。
然后，就是保持饮食清淡得同时要有足够蛋白质的摄入。
饮食清淡也就是说避免囤积脂肪的方式，不仅仅口味要清淡，碳水的控制也格外重要，细粮和糖都不要多吃，但是蛋白质的摄入要足够，保持肌肉少流失，就要吃够每公斤体重1.2-1.5g的蛋白质，并且肉类蛋白质尽量以蒸、煮、少油煎为主，避免炒、油炸。
雕刻你的美
如果想要减脂，必然会有肌肉的流失，只能说尽量去减少肌肉的损耗。
首先，需要了解下自己有没有必要去减脂，假如你的体脂含量并没有影响到你的健康，只是微胖，以增肌为主，减脂为辅就OK。
在增肌的同时，会提高你的代谢，对减脂有一定的效果。 每天可以正常排增肌计划，无氧训练后及时补充蛋白质，保持肌肉增长。
增肌和减脂是很难存在的，但是我们可以通过科学的方法，尽量达到这种状态。
让大家看一下体脂对照图和体脂率图
体脂率标准对比表格
中度肥胖
减脂为主，增肌为辅。
主要是燃烧脂肪达到减脂目的，有氧训练为主，大约40-45分钟有氧，力量训练不建议练太多。
微胖体型
增肌为主，减脂为辅。
力量训练为主。增加肌肉量，人的基础代谢会升高，有助于脂肪的消耗的。
超级瘦子
瘦子需要力量训练，注意营养补充。瘦子尽量避免过多的氧训练。
AS1992
夯出奇迹厄月半小K
求助!请教各位健友，本人想降低体脂率,但又担心肌肉流失太多,我该怎么办？通过合理的训练方式、方法，在减脂同时，尽可能减少肌肉的流失。
有氧训练减脂，必然会减去一部分肌肉。减少肌肉的流失，可以在有氧训练前做力量训练，只是力量训练时间不宜太长，可以控制在半小时左右。力量训练适度增肌，也可以促进减脂效果，有助于使减脂后的皮肤紧致。
减少肌肉的流失，做有氧训练时，时间不宜太长。有氧训练一、二十分钟时，脂肪消耗比例开始提高，半小时以后会达到能量供应的一半以上，四、五十分钟时，肌肉消耗比例开始提高；把有氧训练时间控制在一个小时左右，能避免肌肉的过多流失。之外，应注意不同有氧训练的结合，比如慢跑结合动感单车训练。
减脂期间，减少肌肉的流失，还应从饮食方面考虑，保证足量的碳水化合物的同时，增加蛋白质的摄入，减少和避免过多的油脂、糖、盐等食物。
沧海人间
局部减脂，一般使用在腰腹 ，可以打去甲肾上腺素或育醇宾碱。个人比较支持打肾上腺素增效剂BRL26830，没啥副作用，局部减脂效果不错。使用方法，节食两天后在腰部和腹部天天打两次，共打200—400毫升。看人肚子大小用量。一小时后开始运动30—40分钟。连续使用6—8周……我也是别处看到的，没整过😂😂只要买得到针水 我也必用。小腹真他妈的难减脂。
狼帥1
这样的情况下，可以通过多做无氧运动，也就是健身。同时，尽可能在短时间内做一些高效率的剧烈有氧运动。这样，就可以在减少体脂率的同时，不至于流失太多的肌肉。
gcmgcmgcm
可以先做力量训练在做有氧训练，力量结束做三十分钟有氧就可以，空腹有氧小强度的也不错，不过要是实在担心就喝点支链氨基酸
