酔瘋孒
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
腿拉筋的正确方法：
不管您的最终目的是什么，我仅根据问题本身进行分析和解答。
拉筋=改变软组织的长度，打开关节活动度。
关节活动度是不是越大越好呢？不是。具体的角度请在网上进行搜索。或者询问医生。
贴近标准活动度，为最好。过大或者过小都会影响人体运动。
所以，在进行“拉筋”之前请先确定自身的关节活动度，再决定是否需要进行拉筋。
下面说流程，“拉筋”方法：
1、松解痛点
2、拉伸关节周边肌肉
3、训练打开关节活动度***（这里请看最后的注释）
因为问题是说腿部。
那么就有以下关节参与：髋，膝。
第一步，松解痛点。
将按摩球或者泡沫滚轴，垫于酸痛的、影响活动度的目标肌肉下方，进行长时间的滚动和按压以及扭转。一个部位一侧3分钟以上，痛点停留30秒以上。两侧交替进行，时间无上限，个人是5～8分钟一个部位一侧，不会再长了。
第二步，拉伸。常用的方式有以下动作。
鸽子式拉伸伸髋肌群
4字拉伸膕绳肌群
推墙式小腿三头肌拉伸
弓步前推拉伸屈髋肌群
大腿前侧拉伸股四头肌
侧步蹲内收肌群拉伸
第三步，训练打开关节活动度。
哪个活动度不行练哪个。最简单的方式是先从卧姿，也就是从垫面上开始。3组*12～15次。交替进行。同时发掘自己相对薄弱的一侧，加强训练。尽量使两侧达成平衡状态。
每天都做以上动作。抽20～30分钟完成。
只有同时做到了以上3点，才是正确的拉筋方式。才能正确的有效率的打开关节活动度。
希望对你有帮助！
以下是注释——
（***为什么还要训练？——因为关节活动度分为两种，一种为主动活动度，一种为被动活动度。
主动活动度=自己发力做动作，关节能活动的最大范围。
举例：自己主动抬手臂到头顶，所能达到的角度。
被动活动度=自己不发力，由其他人或者外力影响，所达到的关节活动角度。
举例：别人帮你掰腿做横叉。
借助外力能达到的角度，不加以训练自己是无法达到的。）
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1. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群)所造成的疼痛。
作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
2. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
3. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
作法：
a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿
4. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
5. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
6. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
7. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：
这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
8. 小腿伸展 (Calf Stretch)：
在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
9. 站立髋外旋 (Standing Glute)：
这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
10. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度（背屈;dorsiflexion）。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。
作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
11. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
12. 跨步伸展 (Stride Stretch)：
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
作法：
a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。
b. 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
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压腿因季节不同，可选择不同的时段来压。夏春秋可晨压，压之前略小跑热身。冬季可下午五点左右压，因天气寒冷，热身可长一些时间，冬季不要晨压，因气温低，肌体收缩，易伤筋。
压腿既耗腿，不必压太高，齐腰既可，正压侧压后压，均有前后拉伸之意，胯后引，与足前指对应，然后腿前指后引之间，须有贴地之意。不必急于求成，循序渐进，否则易拉伤韧带。
压完之后，游走片刻，既可溜腿，正蹬，外摆，里合，不在过头，而在齐眉，习久自得其妙。
邂逅雨87006411
面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
