中二症重度患者

在練胸動作當中，俯臥撐雖然沒有器械訓練效果好，但它也是鍛鍊胸肌的有效動作。但是要對事個胸肌形成足夠的刺激，只是依靠一種俯臥撐效果越不理想。

那麼要想俯臥撐有效鍛鍊胸肌，還需要通過身體傾斜角度的改變和雙臂的距離來對胸部不同部位形成全方位地刺激。

• 通過身體傾斜角度的不同，下斜式鍛鍊胸肌上側，平式鍛鍊胸肌中部，上斜式鍛鍊胸肌下側，而胸肌上側對整個胸部影響最大，所以應該重點鍛鍊，而胸部下側會在其他動作當中容易被鍛鍊到，所以可以根據自己的需求來決定是否需要單獨鍛鍊胸肌下側
  

• 過改變雙手的距離可以對胸部橫向（胸肌，肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）得到鍛鍊。

所以，如果只是通過俯臥撐來練胸的話，動作要全面不單一。

接下來，分享幾個常見俯臥撐練胸動作，如果想通過俯臥撐來練胸的話不妨試試：

動作一：下斜俯臥撐

主要鍛鍊胸肌上部與肩肌前部

• 兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。

• 下降身體至胸幾乎觸地後推起。
  

動作二：標準俯臥撐

主要鍛鍊胸大肌。

• 雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部

• 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
  

動作三：上斜俯臥撐

主要鍛鍊胸肌下部

• 找到一個固定物，可以是椅子，牆體，間距比肩略寬，身體繃成一條直線，腰背挺直

• 屈臂俯身至胸部貼緊椅子邊緣，然後伸臂起身還原

• 注意所撐物體的穩定性，在動作過程中所撐物體不能發生移動

動作四：寬距俯臥撐

主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛鍊的比較少。

• 兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米，腰背挺直，

• 從側面看身體成一條直線，下落至胸大肌出現較強烈拉伸感，然後伸臂起身還原
  

動作五：窄距俯臥撐

對肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到。

• 俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線

• 雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形

• 屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原
  

不管是哪一種俯臥撐，在動作過程中都要收緊核心，保持身體呈一條直線，在動作過程中，雙手與手肘的朝向以自己感到舒適為宜，動作過程中保持正確呼吸：屈臂時吸氣，伸臂時呼氣，每一個動作次數在12-15次之間，一週做3.4次即可，動作間的休息時間在30秒左右，具體可以根據自身情況還縮短或延長。

十月知行

俯臥撐的正確做法

做俯臥撐就能透露出男人哪裡不行?!別不相信，這可是美國權威運動協會鎖公佈的研究成果，專家表示，做俯臥撐能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力，完全可以作為體能健康的檢測標準。

“完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。”美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思說。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。

做俯臥撐能防止男人衰老老年人生物力學研究者進一步指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。“自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。”紐約州立大學運動學教授兼運動協會諮詢專家皮特·麥金尼斯說，俯臥撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。

A雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 B兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。 動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

心得總結;

俯臥撐和仰臥起坐就很基本的，大多數人都沒有堅持每天去做。 如果你剛開是鍛鍊，可以使用啞鈴，這個是最簡單，最有效的， 相對的許多人會喜歡拿啞鈴鍛鍊的感覺。

利用啞鈴鍛鍊：三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌，還有小臂等。 而且效果非常好。

仰臥起坐，如果你做累，可以平躺提腿懸空60度，然後放下。

這個動作簡單，而且不會很累，反覆擠壓腹部肌肉15——20下一組。 重複4組，每組間休息30—60秒，一段時間後可以加量!

八種不同俯臥撐的正確做法

關於用俯臥撐來鍛鍊身體，有的人說只有一種，有的人說只能鍛鍊到胸肌等等。事實上用俯臥撐基本上可以鍛鍊到全身的肌肉，並且俯臥撐有多種不同的做法，當然鍛鍊的難度、效果也不同。今天本文要分享的是八種不同俯臥撐的正確做法，這八種俯臥撐很適合沒有時間去健身房鍛鍊的朋友，只需要練習者按照下文圖片中的示範去鍛鍊即可。一起來看看這八種不同的俯臥撐：

1、一般俯臥撐

2、窄距俯臥撐

3、寬距俯臥撐

4、左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘，主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛鍊練習者的協調性。

6、匍匐提膝俯臥撐

這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。

7、撲跳俯臥撐

這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

8、左右移動俯臥撐

這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛鍊胸大肌，其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你沒有時間到健身房去鍛鍊，那麼建議你用以上8種俯臥撐在家鍛鍊就可以。對於做以上八種俯臥撐也沒有太多的要求，只需要你每天堅持，並進步一點點就可以。

注意事項

注意保持呼吸的節奏，一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

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健身運動原理

寬厚的胸肌，是男人用汗水為自己打造的堅實盔甲。作為男子漢，胸前這兩塊面子肌肉一定不能掉了鏈子。大量的俯臥撐，就是徒手練胸最簡單暴力的方式。

沒有花裡胡哨，最基礎的7個動作；沒別的，就是幹！

1、標準俯臥撐x20個

俯身到胸肌完全貼地時撤掉雙手，然後再撐起身體。儘量讓運動軌跡變長，肌肉會得到更好的鍛鍊。

2、深度俯臥撐x20

為了讓胸大肌得到更好的拉伸感、讓它變得更寬，你可以在手底下疊上基本厚度合適的書。讓身體離地面越近越好，撐起時用力擠胸部。

3、寬距俯臥撐x15

可以讓你的胸肌外沿更好的發展，要讓雙手寬出肩膀更多一些。但要注意，雙手間距越寬、力臂越長，俯臥撐難度就越大。

4、鑽石俯臥撐x10個

你的手臂一定已經很酸了吧，讓它更酸一些！縮短手距，最好能做到指尖相觸，建議讓雙肘加緊身體。這對胸肌中縫、三頭肌有單獨刺激作用。

5、上斜俯臥撐x15個

選擇一個高度合適的椅子，40cm左右比較合適。讓上半身高於雙腳，雙手和乳頭位置對齊，重點鍛鍊胸肌下沿。

6、下斜俯臥撐x15

雙手與上胸對齊，別忘了收緊核心。這個用來搭腳的椅子高度最好在50cm左右，也不宜過高，否則就是練肩了。

7、半程俯臥撐 做到力竭

想象一下一個妹子正在下面，儘量快的俯臥撐，起身時手臂不用完全伸直。數量越多越好，目的在於最大化讓胸肌充血。

每個動作間休息30秒，試試自己能否堅持到最後。

練肌肉，最怕的就是動作太過單一，長久訓練導致肌肉發展不平衡，甚至畸形。有了這套訓練，你也可以擁有令人羨慕的完美胸肌。

51健身

俯臥撐完全可以鍛鍊胸肌，包括胸肌上部，中部，下部，中縫，都可以通過俯臥撐的各種變式鍛鍊到。

而且自重俯臥撐相對於槓鈴，啞鈴臥推更加安全，下面說一下每個動作技術要領和訓練原理。

標準俯臥撐

我們這裡以肘關節為參考點，在我們下降的過程中，肘關節逐漸遠離身體前側，到最低點時，肘關節與肩關節平行，對於肩關節靈活性比較好的人，肘關節甚至可以水平伸到軀幹後側位置。以肩關節作為參考點，就是肩關節做了水平伸的動作。

身體升高的過程中，肘關節逐漸靠近身體前側，肩關節做了一個水平屈的動作，升至最高點是，胸大肌充分收縮。

我們再來看俯臥槓鈴平板臥推，是不是和標準俯臥撐的運動軌跡一模一樣，所以標準俯臥撐的訓練效果和平板臥推是一樣的，同樣能訓練到我們的胸大肌，只是一個阻力是自重，一個阻力是槓鈴。

上斜俯臥撐

上斜俯臥撐是訓練我們胸肌下部的，身體上升至頂點時，手臂是靠近我們身體下側的。

上斜俯臥撐和下斜臥推的運動軌跡是一樣的，手臂靠近身體下側。

所以上斜俯臥撐和下斜臥推都能訓練到我們的胸肌下部。

下斜俯臥撐

下斜俯臥撐上升至最高點時，手臂靠近軀幹上側。

上斜臥推和下斜俯臥撐運動軌跡相同，所以訓練效果相同。

鑽石俯臥撐

在做鑽石俯臥的過程中，上臂由分開到幾乎貼到一起。

啞鈴飛鳥是訓練胸肌中縫比較好的動作，鑽石俯臥撐的運動軌跡和啞鈴飛鳥非常相似，所以它們的功能是一樣的。

當我們自身的重量無法滿足訓練需求的時候，其實我們也可以負重，比如背一個槓鈴片去做。

冷風談健身

俯臥撐是一種比較常見的訓練動作，該動作能鍛鍊到全身上下多處肌肉組織，主要是胸肌和三頭肌，同時對於腰腹部和腿部也有一定的訓練效果。根據俯臥撐訓練類型的不同，可以鍛鍊到絕對力量，肌肉，耐力，爆發力等等。在健身訓練中也是不可或缺的經典動作。

俯臥撐雖然對多處肌肉都有訓練作用，但是其主要的目標還是胸肌與三頭肌，通過調整雙手間的距離，可以對胸肌產生不同的刺激程度，以最窄的鑽石俯臥撐為例，該動作對胸肌內側的刺激程度最大，隨著距離的調整，距離越寬，對胸肌外側的訓練效果越強。同時鑽石俯臥撐對三頭肌的刺激效果也是最大的。

如果你想要用俯臥撐來鍛鍊胸肌，那麼在訓練的時候首先要保證動作的勻速緩慢，過快的起落則不能很好的刺激肌肉的生長。在訓練時一定要集中注意力，感受胸肌的發力，不管是動作的上升階段還是下降階段，都要去主動的控制身體起落，不要藉助慣性和重力。

訓練時可以選擇多種俯臥撐來進行鍛鍊，能達到更好的訓練效果，每一種動作，做3~5組，每組12次。一次充足的訓練過後，必須要給肌肉休息時間來恢復和增長，保證充足的睡眠和營養補充。

希望回答能對你有所幫助，感謝您的閱讀。

西裝暴徒Mir王

俯臥撐是十分風靡全球的健身動作，在國內也有非常多的人鍛鍊，無論是在戶外公園，還是在室內辦公室、健身房、朋友家裡，許多人都能隨時的鍛鍊下。俯臥撐也是一個全身鍛鍊動作，除了讓你胸肌更加發達，而且對於想要手臂粗壯的人來說，此動作也是救星之一。

除了上述兩點外，鍛鍊俯臥撐還可以讓腹部更加緊實，背部斜方肌鞏固好倒三角黃金形狀，以及肩部三角肌束（尤其是前、後三角肌）雕刻線條，也有不錯的幫助。在以前健身房鍛鍊、或者打牌、打球懲罰時，往往也會用這俯臥撐替代鍛鍊。時常在不經意間，小夥伴又開始炫技，單手、倒立俯臥撐都很難。

下面步入整體，來看看你能做哪些俯臥撐吧。

第一個動作：上斜俯臥撐

為何放在第一個，是由於許多人（如肥胖患者、女性和手臂受傷者）上肢較為薄弱，標準俯臥撐做不來，此動作可以作為過渡和康復訓練去鍛鍊。此動作可以鍛鍊我們的下胸大肌，對於手臂三頭肌也能不錯刺激。

第二個動作：標準俯臥撐

所有的動作都是此動作演變出來，做俯臥撐時候記得肩部肩關節鎖死收緊，腰背挺直，腹部收緊，最好背部、腰、臀部和腿部成一直線。不要塌腰、不能翹起臀部，手臂可以寬距，也可以窄距，也可以在肩部前方，也可在後方，針對不同肌束，鍛鍊不同部位，沒有固定要求。

第三個動作:圓心俯臥撐

雙手開立，利用胸部肌肉和上臂力量，將身體快速撐起，以腳尖為圓心，快速順時針或者逆時針鍛鍊，此動作可以鍛鍊手臂的爆發力，同時可以持續的刺激胸肌，對於斜方肌和二頭肌、三頭肌也能有不錯增強。

第四個動作：單臂俯臥撐

由於許多人是右撇子，左手孱弱，同時左邊胸肌也會略微沒有右邊胸肌寬厚，此動作可以有效的改善這一情況。左撇子則是相反。

在弱側一手撐起身體，另一手扶住同側大腿，或者屈臂彎在腰腹後邊，做單手俯臥撐，此動作可以大強度的刺激上胸部，對於三頭肌和三角肌前束，也可以十分有效的改變它們，快速變得粗壯。

天天增肌

俯臥撐是可以鍛鍊胸肌的！因為現在可能由於大家工作忙碌時間少，很少有時間去健身房，所以在家可以做的俯臥撐也是可以鍛鍊的，有五種俯臥撐方法推薦:

1.一般俯臥撐：雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。就是最基本的俯臥撐，從這個練起來哦！

2.單臂俯臥撐：脊柱與髖部要保持水平直線，支撐手臂慢慢彎曲，利用胸肌的控制力升降身體重心。

5.斜上俯臥撐：也叫高姿俯臥撐或高架俯臥撐，將雙手置於高出腳部的支撐點上。這個在家也可以做的，放置在墊子上就可以。

注意事項:

休息根據自身情況運動，不要過度運動傷到手臂。要堅持不懈。健身就是一個不斷堅持的過程，只要方法對了、堅持住了就可以做到！

淘店少女

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師，孫君鑫。

俯臥撐的訓練是可以鍛鍊到胸肌的。但是它對咱們兄弟的整體面積刺激比較好。像胸肌的厚度和中縫就比較難刺激一點！所以想要練一個飽滿圓潤的胸肌建議用槓鈴和啞鈴去做。如果不去健身房，只有在家裡健身的話，推薦大家幾個做俯臥撐的變式來全面的刺激到胸部。

1.常規版俯臥撐（整個胸肌）

雙手佔據略比肩寬支撐於地面雙腳合攏和併攏都可以。身體側面呈一條直線，不要弓腰也不要塌腰保持挺胸收腹沉肩，吸氣，屈肘下降身體至大臂與地面平行，小臂與地面垂直。呼氣，胸部發力，將身體推起至初始位置，肘關節不要鎖死。重複動作即可。

2.腳高手低俯臥撐（上胸肌）

這個動作與上個動作一樣，只不過是把咱們的雙腳抬高。抬離地面，或者是放於板凳都可以。這樣的話，咱們重心向下。動作難度加大，對應的刺激就是上胸的肌纖維。

3.手高腳低俯臥撐（下胸肌）

這個動作主要是刺激下胸部的。難度也會相應降低很多，因為咱們重心向上。把雙手抬高可以支撐與床邊或者是凳子邊，動作模式和標準版的俯臥撐是一模一樣的。這個動作非常適合初級訓練選手，因為它比較簡單好做，容易找感覺。

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6種不同的俯臥撐，直接練爆你的胸肌，這套在家用俯臥撐鍛鍊胸肌的6個動作，不僅不需要任何健身設備。這6種俯臥撐可以鍛鍊到胸肌不同的部位，直接把你的胸肌練爆。如果你不信就來試一試，不過在用這6個動作鍛鍊胸肌之前，還是先來了解一下這6種俯臥撐該怎樣做，具體請看下文：

方法/步驟

1. 
   

   第一種俯臥撐：

   1、雙手間距窄於肩俯臥撐
2. 
   

   第二種俯臥撐：

   2、雙手與肩同寬俯臥撐
3. 
   

   第三種俯臥撐

   3、雙手間距寬與肩俯臥撐
4. 
   

   第四種俯臥撐

   4、手掌45度朝外俯臥撐
5. 
   

   第五種俯臥撐：

   5、肘碰膝俯臥撐
6. 
   

   第六種俯臥撐：

   6、撐地起跳俯臥撐
7. 
   

   看完以上6種俯臥撐後，想要試一試的朋友，可以將以上6種俯臥撐每個動作依次做12個，做4個循環。動作之間沒有不要休息，做完一個循環後可以休息1分鐘。做動作的過程中要嚴格按照以上要求去做，整套練習做完後你就能體會到胸肌被練爆的感覺。

墨古奇談

俯臥撐是家庭徒手增肌最好的動作！毋庸置疑，一定可以練出胸肌。但是，重要的事情說三遍，一定要練到力竭、力竭、力竭！每次做的話最少要五組以上！否則起不到很好的作用，而且在後期，等身體適應了自身重量以後，還要做比標準俯臥撐更難的高級俯臥撐！或者給自己加大重量，做負重俯臥撐！

堅持吧！相信自己一定會有收穫的，看下圖一位小哥堅持每天200俯臥撐，

堅持一個月的效果對比圖。另外，加上屈臂撐會對胸肌刺激更有效過！這是本人親自體驗，上週做了十一組力竭屈臂撐，胸大肌酸脹了四五天！

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我是睿語健行，關注我，我們共同努力，互相學習，為您的健身之路提供更好的參考建議！

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關鍵字: 俯臥撐 健康 胸肌

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