中二症重度患者

在练胸动作当中，俯卧撑虽然没有器械训练效果好，但它也是锻炼胸肌的有效动作。但是要对事个胸肌形成足够的刺激，只是依靠一种俯卧撑效果越不理想。

那么要想俯卧撑有效锻炼胸肌，还需要通过身体倾斜角度的改变和双臂的距离来对胸部不同部位形成全方位地刺激。

• 通过身体倾斜角度的不同，下斜式锻炼胸肌上侧，平式锻炼胸肌中部，上斜式锻炼胸肌下侧，而胸肌上侧对整个胸部影响最大，所以应该重点锻炼，而胸部下侧会在其他动作当中容易被锻炼到，所以可以根据自己的需求来决定是否需要单独锻炼胸肌下侧
  

• 过改变双手的距离可以对胸部横向（胸肌，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉）得到锻炼。

所以，如果只是通过俯卧撑来练胸的话，动作要全面不单一。

接下来，分享几个常见俯卧撑练胸动作，如果想通过俯卧撑来练胸的话不妨试试：

动作一：下斜俯卧撑

主要锻炼胸肌上部与肩肌前部

• 两脚放在长凳上支撑，手置于地上。

• 下降身体至胸几乎触地后推起。
  

动作二：标准俯卧撑

主要锻炼胸大肌。

• 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部

• 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
  

动作三：上斜俯卧撑

主要锻炼胸肌下部

• 找到一个固定物，可以是椅子，墙体，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直

• 屈臂俯身至胸部贴紧椅子边缘，然后伸臂起身还原

• 注意所撑物体的稳定性，在动作过程中所撑物体不能发生移动

动作四：宽距俯卧撑

主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

• 两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，腰背挺直，

• 从侧面看身体成一条直线，下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原
  

动作五：窄距俯卧撑

对肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

• 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

• 双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形

• 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
  

不管是哪一种俯卧撑，在动作过程中都要收紧核心，保持身体呈一条直线，在动作过程中，双手与手肘的朝向以自己感到舒适为宜，动作过程中保持正确呼吸：屈臂时吸气，伸臂时呼气，每一个动作次数在12-15次之间，一周做3.4次即可，动作间的休息时间在30秒左右，具体可以根据自身情况还缩短或延长。

十月知行

俯卧撑的正确做法

做俯卧撑就能透露出男人哪里不行?!别不相信，这可是美国权威运动协会锁公布的研究成果，专家表示，做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力，完全可以作为体能健康的检测标准。

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

做俯卧撑能防止男人衰老老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

心得总结;

俯卧撑和仰卧起坐就很基本的，大多数人都没有坚持每天去做。 如果你刚开是锻炼，可以使用哑铃，这个是最简单，最有效的， 相对的许多人会喜欢拿哑铃锻炼的感觉。

利用哑铃锻炼：三角肌，肱二头肌，肱三头肌，还有小臂等。 而且效果非常好。

仰卧起坐，如果你做累，可以平躺提腿悬空60度，然后放下。

这个动作简单，而且不会很累，反复挤压腹部肌肉15——20下一组。 重复4组，每组间休息30—60秒，一段时间后可以加量!

八种不同俯卧撑的正确做法

关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。今天本文要分享的是八种不同俯卧撑的正确做法，这八种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只需要练习者按照下文图片中的示范去锻炼即可。一起来看看这八种不同的俯卧撑：

1、一般俯卧撑

2、窄距俯卧撑

3、宽距俯卧撑

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

6、匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8、左右移动俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。

注意事项

注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

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健身运动原理

宽厚的胸肌，是男人用汗水为自己打造的坚实盔甲。作为男子汉，胸前这两块面子肌肉一定不能掉了链子。大量的俯卧撑，就是徒手练胸最简单暴力的方式。

没有花里胡哨，最基础的7个动作；没别的，就是干！

1、标准俯卧撑x20个

俯身到胸肌完全贴地时撤掉双手，然后再撑起身体。尽量让运动轨迹变长，肌肉会得到更好的锻炼。

2、深度俯卧撑x20

为了让胸大肌得到更好的拉伸感、让它变得更宽，你可以在手底下叠上基本厚度合适的书。让身体离地面越近越好，撑起时用力挤胸部。

3、宽距俯卧撑x15

可以让你的胸肌外沿更好的发展，要让双手宽出肩膀更多一些。但要注意，双手间距越宽、力臂越长，俯卧撑难度就越大。

4、钻石俯卧撑x10个

你的手臂一定已经很酸了吧，让它更酸一些！缩短手距，最好能做到指尖相触，建议让双肘加紧身体。这对胸肌中缝、三头肌有单独刺激作用。

5、上斜俯卧撑x15个

选择一个高度合适的椅子，40cm左右比较合适。让上半身高于双脚，双手和乳头位置对齐，重点锻炼胸肌下沿。

6、下斜俯卧撑x15

双手与上胸对齐，别忘了收紧核心。这个用来搭脚的椅子高度最好在50cm左右，也不宜过高，否则就是练肩了。

7、半程俯卧撑 做到力竭

想象一下一个妹子正在下面，尽量快的俯卧撑，起身时手臂不用完全伸直。数量越多越好，目的在于最大化让胸肌充血。

每个动作间休息30秒，试试自己能否坚持到最后。

练肌肉，最怕的就是动作太过单一，长久训练导致肌肉发展不平衡，甚至畸形。有了这套训练，你也可以拥有令人羡慕的完美胸肌。

51健身

俯卧撑完全可以锻炼胸肌，包括胸肌上部，中部，下部，中缝，都可以通过俯卧撑的各种变式锻炼到。

而且自重俯卧撑相对于杠铃，哑铃卧推更加安全，下面说一下每个动作技术要领和训练原理。

标准俯卧撑

我们这里以肘关节为参考点，在我们下降的过程中，肘关节逐渐远离身体前侧，到最低点时，肘关节与肩关节平行，对于肩关节灵活性比较好的人，肘关节甚至可以水平伸到躯干后侧位置。以肩关节作为参考点，就是肩关节做了水平伸的动作。

身体升高的过程中，肘关节逐渐靠近身体前侧，肩关节做了一个水平屈的动作，升至最高点是，胸大肌充分收缩。

我们再来看俯卧杠铃平板卧推，是不是和标准俯卧撑的运动轨迹一模一样，所以标准俯卧撑的训练效果和平板卧推是一样的，同样能训练到我们的胸大肌，只是一个阻力是自重，一个阻力是杠铃。

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑是训练我们胸肌下部的，身体上升至顶点时，手臂是靠近我们身体下侧的。

上斜俯卧撑和下斜卧推的运动轨迹是一样的，手臂靠近身体下侧。

所以上斜俯卧撑和下斜卧推都能训练到我们的胸肌下部。

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑上升至最高点时，手臂靠近躯干上侧。

上斜卧推和下斜俯卧撑运动轨迹相同，所以训练效果相同。

钻石俯卧撑

在做钻石俯卧的过程中，上臂由分开到几乎贴到一起。

哑铃飞鸟是训练胸肌中缝比较好的动作，钻石俯卧撑的运动轨迹和哑铃飞鸟非常相似，所以它们的功能是一样的。

当我们自身的重量无法满足训练需求的时候，其实我们也可以负重，比如背一个杠铃片去做。

冷风谈健身

俯卧撑是一种比较常见的训练动作，该动作能锻炼到全身上下多处肌肉组织，主要是胸肌和三头肌，同时对于腰腹部和腿部也有一定的训练效果。根据俯卧撑训练类型的不同，可以锻炼到绝对力量，肌肉，耐力，爆发力等等。在健身训练中也是不可或缺的经典动作。

俯卧撑虽然对多处肌肉都有训练作用，但是其主要的目标还是胸肌与三头肌，通过调整双手间的距离，可以对胸肌产生不同的刺激程度，以最窄的钻石俯卧撑为例，该动作对胸肌内侧的刺激程度最大，随着距离的调整，距离越宽，对胸肌外侧的训练效果越强。同时钻石俯卧撑对三头肌的刺激效果也是最大的。

如果你想要用俯卧撑来锻炼胸肌，那么在训练的时候首先要保证动作的匀速缓慢，过快的起落则不能很好的刺激肌肉的生长。在训练时一定要集中注意力，感受胸肌的发力，不管是动作的上升阶段还是下降阶段，都要去主动的控制身体起落，不要借助惯性和重力。

训练时可以选择多种俯卧撑来进行锻炼，能达到更好的训练效果，每一种动作，做3~5组，每组12次。一次充足的训练过后，必须要给肌肉休息时间来恢复和增长，保证充足的睡眠和营养补充。

希望回答能对你有所帮助，感谢您的阅读。

西装暴徒Mir王

俯卧撑是十分风靡全球的健身动作，在国内也有非常多的人锻炼，无论是在户外公园，还是在室内办公室、健身房、朋友家里，许多人都能随时的锻炼下。俯卧撑也是一个全身锻炼动作，除了让你胸肌更加发达，而且对于想要手臂粗壮的人来说，此动作也是救星之一。

除了上述两点外，锻炼俯卧撑还可以让腹部更加紧实，背部斜方肌巩固好倒三角黄金形状，以及肩部三角肌束（尤其是前、后三角肌）雕刻线条，也有不错的帮助。在以前健身房锻炼、或者打牌、打球惩罚时，往往也会用这俯卧撑替代锻炼。时常在不经意间，小伙伴又开始炫技，单手、倒立俯卧撑都很难。

下面步入整体，来看看你能做哪些俯卧撑吧。

第一个动作：上斜俯卧撑

为何放在第一个，是由于许多人（如肥胖患者、女性和手臂受伤者）上肢较为薄弱，标准俯卧撑做不来，此动作可以作为过渡和康复训练去锻炼。此动作可以锻炼我们的下胸大肌，对于手臂三头肌也能不错刺激。

第二个动作：标准俯卧撑

所有的动作都是此动作演变出来，做俯卧撑时候记得肩部肩关节锁死收紧，腰背挺直，腹部收紧，最好背部、腰、臀部和腿部成一直线。不要塌腰、不能翘起臀部，手臂可以宽距，也可以窄距，也可以在肩部前方，也可在后方，针对不同肌束，锻炼不同部位，没有固定要求。

第三个动作:圆心俯卧撑

双手开立，利用胸部肌肉和上臂力量，将身体快速撑起，以脚尖为圆心，快速顺时针或者逆时针锻炼，此动作可以锻炼手臂的爆发力，同时可以持续的刺激胸肌，对于斜方肌和二头肌、三头肌也能有不错增强。

第四个动作：单臂俯卧撑

由于许多人是右撇子，左手孱弱，同时左边胸肌也会略微没有右边胸肌宽厚，此动作可以有效的改善这一情况。左撇子则是相反。

在弱侧一手撑起身体，另一手扶住同侧大腿，或者屈臂弯在腰腹后边，做单手俯卧撑，此动作可以大强度的刺激上胸部，对于三头肌和三角肌前束，也可以十分有效的改变它们，快速变得粗壮。

天天增肌

俯卧撑是可以锻炼胸肌的！因为现在可能由于大家工作忙碌时间少，很少有时间去健身房，所以在家可以做的俯卧撑也是可以锻炼的，有五种俯卧撑方法推荐:

1.一般俯卧撑：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。就是最基本的俯卧撑，从这个练起来哦！

2.单臂俯卧撑：脊柱与髋部要保持水平直线，支撑手臂慢慢弯曲，利用胸肌的控制力升降身体重心。

5.斜上俯卧撑：也叫高姿俯卧撑或高架俯卧撑，将双手置于高出脚部的支撑点上。这个在家也可以做的，放置在垫子上就可以。

注意事项:

休息根据自身情况运动，不要过度运动伤到手臂。要坚持不懈。健身就是一个不断坚持的过程，只要方法对了、坚持住了就可以做到！

淘店少女

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师，孙君鑫。

俯卧撑的训练是可以锻炼到胸肌的。但是它对咱们兄弟的整体面积刺激比较好。像胸肌的厚度和中缝就比较难刺激一点！所以想要练一个饱满圆润的胸肌建议用杠铃和哑铃去做。如果不去健身房，只有在家里健身的话，推荐大家几个做俯卧撑的变式来全面的刺激到胸部。

1.常规版俯卧撑（整个胸肌）

双手占据略比肩宽支撑于地面双脚合拢和并拢都可以。身体侧面呈一条直线，不要弓腰也不要塌腰保持挺胸收腹沉肩，吸气，屈肘下降身体至大臂与地面平行，小臂与地面垂直。呼气，胸部发力，将身体推起至初始位置，肘关节不要锁死。重复动作即可。

2.脚高手低俯卧撑（上胸肌）

这个动作与上个动作一样，只不过是把咱们的双脚抬高。抬离地面，或者是放于板凳都可以。这样的话，咱们重心向下。动作难度加大，对应的刺激就是上胸的肌纤维。

3.手高脚低俯卧撑（下胸肌）

这个动作主要是刺激下胸部的。难度也会相应降低很多，因为咱们重心向上。把双手抬高可以支撑与床边或者是凳子边，动作模式和标准版的俯卧撑是一模一样的。这个动作非常适合初级训练选手，因为它比较简单好做，容易找感觉。

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6种不同的俯卧撑，直接练爆你的胸肌，这套在家用俯卧撑锻炼胸肌的6个动作，不仅不需要任何健身设备。这6种俯卧撑可以锻炼到胸肌不同的部位，直接把你的胸肌练爆。如果你不信就来试一试，不过在用这6个动作锻炼胸肌之前，还是先来了解一下这6种俯卧撑该怎样做，具体请看下文：

方法/步骤

1. 
   

   第一种俯卧撑：

   1、双手间距窄于肩俯卧撑
2. 
   

   第二种俯卧撑：

   2、双手与肩同宽俯卧撑
3. 
   

   第三种俯卧撑

   3、双手间距宽与肩俯卧撑
4. 
   

   第四种俯卧撑

   4、手掌45度朝外俯卧撑
5. 
   

   第五种俯卧撑：

   5、肘碰膝俯卧撑
6. 
   

   第六种俯卧撑：

   6、撑地起跳俯卧撑
7. 
   

   看完以上6种俯卧撑后，想要试一试的朋友，可以将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。动作之间没有不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。

墨古奇谈

俯卧撑是家庭徒手增肌最好的动作！毋庸置疑，一定可以练出胸肌。但是，重要的事情说三遍，一定要练到力竭、力竭、力竭！每次做的话最少要五组以上！否则起不到很好的作用，而且在后期，等身体适应了自身重量以后，还要做比标准俯卧撑更难的高级俯卧撑！或者给自己加大重量，做负重俯卧撑！

坚持吧！相信自己一定会有收获的，看下图一位小哥坚持每天200俯卧撑，

坚持一个月的效果对比图。另外，加上屈臂撑会对胸肌刺激更有效过！这是本人亲自体验，上周做了十一组力竭屈臂撑，胸大肌酸胀了四五天！

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關鍵字: 胸肌 锻炼 健康

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