攝入充足的膳食纖維有助於降低血糖水平。然而我國居民的平均膳食纖維攝入量是每天10.9克，距離中國營養學會推薦的每天攝入25-30克的膳食纖維還差很遠。
有人覺得筋多的蔬菜膳食纖維含量高，事實並非如此。本文告訴您，哪些食物富含膳食纖維，如何才能吃到足夠的膳食纖維，改善血糖？
哪些食物富含膳食纖維
◆菌菇類（幹）最高
常吃的菌菇類（100克可食部分）是蔬菜中膳食纖維含量最高的。
◆鮮豆類的蔬菜
鮮豆類蔬菜的膳食纖維含量都在2%以上，比常吃的蔬菜都高。比如茄果類中常吃的茄子膳食纖維的含量是1.3%，瓜菜類中的柿椒是1.4%、嫩莖葉類中白菜是0.8%，小油菜是0.7%。
◆深色蔬菜
深色蔬菜要比淺色蔬菜的膳食纖維含量高。
- 比如大白菜的膳食纖維含量為0.8克，而綠色的小白菜是1.1克；
- 白色菜花是1.2克，綠色西蘭花是1.6克；
- 蒜黃是1.4克，而綠色蒜苗1.8克、蒜薹2.5克；
- 白色冬瓜是0.7克，而綠色苦瓜是1.4克；
- 韭黃1.2克，而綠色韭菜1.4克，韭薹1.9克。
所以從補充膳食纖維的角度看，綠色蔬菜比白色蔬菜含量要高。
常見食物膳食纖維含量表
食物名稱
膳食纖維含量（克/100克可食部）
筍乾
43.2
香茹（幹）
31.6
銀耳（幹）
30
木耳（幹）
29.9
海帶（幹）
6.1
毛豆（菜豆）
4.0
蒜薹、辣椒
2.5
蘑菇（鮮）
2.1
芸豆
2.1
蒜薹
2.5
蒜苗、菠菜
1.7
西藍花
1.6
黃豆芽
1.5
韭菜、芹菜
1.4
青椒、苦瓜、
1.4
茄子
1.2
茼蒿、藕
1.2
胡蘿蔔、白蘿蔔、油菜、
1.1
洋蔥頭
0.9
黃瓜、西紅柿
0.5
魔芋精粉
74.4
白薯幹
2
紅薯
1.6
木薯
1.6
粉絲
1.1
土豆
0.7
黃豆
15.5
青豆
12.6
蠶豆
10.9
豌豆
10.4
白芸豆
9.8
赤小豆
7.7
黃豆粉
7
綠豆
6.4
綠豆麵
5.8
豆腐絲
2.2
豆漿
1.1
富含膳食纖維的食物怎麼吃
1做餡吃
雖然，膳食纖維喜油，但為了多吃含膳食纖維高的蔬菜而吃了更多脂肪，就得不償失了。
由於切碎、高溫、高壓對於膳食纖維的生理作用不會有什麼影響，可以用這些方法制作蔬菜。
比如，筍乾、木耳、香菇比較筋道，為了比較“省牙”，可以切成各種丁，做成餡，更適合老人和牙齒不好的人。
2 拌菜吃
各種豆類，比如黃豆、青豆、豌豆，可以泡發煮熟後，溫拌各種蔬菜作為佐菜。
比如一位糖友，過去每天主食量達到1斤，為了控制主食，每天吃一盤溫拌木耳、大蔥、芹菜、煮黃豆，由於水發木耳中含豐富的膳食纖維，有明顯的飽腹感，豆類也含有較高的蛋白質（35%～40%），使主食減少了一半，餐後血糖就容易達標了。
3配粗糧
白麵饅頭的膳食纖維含量平均值1.3%，白米飯則更低在0.3%。而蕎麥粉的膳食纖維含量可達13.3%，黃豆粉7.0%，玉米麵5.6%，按1:1:1的比例製作饅頭，膳食纖維的攝入量比白麵饅頭大大提高了。
4炒菜加菌菇類
建議糖尿病患者做各種炒菜時，加上菌菇類（鮮蘑菇膳食纖維含量是2.1%），吃加了菌菇的蔬菜比僅僅吃一般的蔬菜要撐時候。
比如香菇油菜、白菜筍乾、黃瓜金針菇、海帶燉茄子、西紅柿紫菜湯，這些搭配就能營養和降糖兼顧。
如何才能吃夠足夠的膳食纖維
如果每天吃夠200克（4兩）全麥饅頭，就可獲得16克左右的膳食纖維。再搭配1斤膳食纖維含量高的蔬菜，比如100克蘑菇（2.1%）、200克豌豆（2.1%）、300克油菜（1.1%）膳食纖維就能達到8～10克左右，每日的膳食纖維25克即可達標。可見，既能吃飽又能控制血糖的訣竅就是：每天吃上8兩-1斤的含膳食纖維高的蔬菜，4兩全穀物，再來點薯類、豆類，吃飽妥妥的、血糖也妥妥的，何樂而不為！
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