生活144295834
你好，很高兴为你解答。
手臂作为日常生活中使用频率较高的部位，强壮的手臂，不管是实用性，还是在外观上都是非常重要的，粗壮的上肢能让你看上去更加强壮，尤其是在夏天穿短袖的时候更能显现出肌肉的魅力。手臂主要包括二头肌三头肌和前臂肌群，大小肌肉几十处，互相交错。
手臂的锻炼可以选择专项训练，也可以选择复合动作来进行练习，相比之下复合性动作锻炼的效果，整体而言在实用性方面要相对较好。因为它可以同时锻炼到上肢的多处肌肉组织，能达到更好的协调能力。而专项训练，比如卧推和弯举，更加注重的是对局部肌肉的深度刺激。所以在训练时尽量选择多种多样的动作来搭配进行锻炼，达到更佳的训练效果。
二头肌的训练主要选择弯举，在训练的时候尽量保持肩部上臂的稳定，利用关节的位移来完成动作，速度尽量匀速缓慢，不要利用惯性和借力。
三头肌的训练可以选择俯卧撑和卧推，因为三头肌的主要作用就是产生推力，训练方法和二头肌相似，选择适当的重量，匀速完成动作，感受肌肉的发力。
前臂肌群主要是训练手指和手掌的抓握力与腕力的大小，可以通过单杠悬垂，指尖俯卧撑，或者手提重物来进行锻炼。哑铃转弯也是非常不错的训练方法，也是我一直坚持的训练动作。
总之在训练过程中尽量选择更多的动作，来刺激手臂肌群，同时注意营养和休息，不要过度训练，给予肌肉充足的休息时间来增长和恢复。
希望回答能对你有所帮助，感谢您的阅读。
西装暴徒Mir王
要想锻炼手臂的话，我们主要锻炼的部位可以分成小臂和大臂，而大臂则分成三头肌和二头肌。手臂的话完全可以放在一天训练，也可以分开训练，用大肌群放在一天锻炼也是可以的，不如三头和胸一起练，二头和背部一起练。具体情况具体分析，看一下那种更适合自己，但是锻炼的动作时不变的。
对于锻炼二头的动作，有条件的去健身房，没条件的话最好在家里购置一副哑铃，可以调节重量的那种，也方便锻炼三头和小臂，不同的动作和锻炼部位对于重量的要求也是不同的。而手臂的所有锻炼动作都是万变不离其宗，二头的话是弯举，三头的话是臂屈伸，小臂的话则是腕弯举。
二头弯举的种类多种多样最常见的有站姿的、坐姿的等等，但是很多人在做的过程中都不会注意到一些细节，这是健身小白经常犯的错误。比如大臂没有紧贴身体的两侧，在弯举的时候大臂不停的晃动来借力，亦或者为了让哑铃更快的被举起来而翻腕。虽然翻腕没有什么实际的作用，但是在弯举时翻腕是利用小臂借力，虽然小臂也是锻炼项目之一，但是鼓励训练还是不要用到别的肌群的好。
而三头的锻炼主要是臂屈伸，常见的有单手哑铃颈后臂屈伸，双手的哑铃臂屈伸以及自重的臂屈伸。三头的锻炼中需要注意的是大臂或者小臂的固定，以单手的哑铃颈后臂屈伸为例子，我们运动的小臂，这时候我们就要尽量控制大臂保持不动，可以用另一只手来扶住大臂帮助稳定，或者选择较大重量来做双手的哑铃臂屈伸，比较好上手，运动过程中大臂也较为稳定，就是最好有个人帮忙扶着，毕竟大重量比较危险。
至于小臂的训练则比较简单了，很多人不会刻意的去锻炼小臂。但是要锻炼的话主要是上下的翻动手腕，但是同时最好稳定住小臂，所以我们握住哑铃后将小臂放在椅子上然后上下的翻动手腕来锻炼到小臂。
计划的话如果是只训练手臂那么可以吧而二头放一天，三头放一天，一天锻炼3到5个动作，小臂的话可以放在任何一个动作之后锻炼，毕竟其他动作都或多或少会用到一点小臂的力量，所以并不用去刻意的锻炼很多，重要的是动作和刺激感。
以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。
举重大王
夏天马上就要到来，这也是很多男性训练者最渴望的季节，因为在夏天我们能够穿背心或者短袖，把我们粗壮的手臂露出来，那如何才能让手臂更加粗壮呢？这就是很多小伙伴想问的问题，今天我们就来教大家几个动作，让你的手臂在这个夏天来临之前暴涨5cm！
动作一：牧师凳弯举
这个动作可以孤立的刺激我们的肱二头肌，也很难借力，对二头肌的刺激非常大，我们可以选择一个宽握距，我们的两个大臂之间尽量靠拢一些，并且小臂处于一个差不多的平面，手握紧以后慢慢往下放，在下放到即将伸直的时候就停止，不用完全下放，稍留一些空间往上弯举。
在这个动作中我们要保证躯干的稳定，不要过于摇晃。
动作二：杠铃弯举
我们在做杠铃弯举的时候，首先需要注意的就是肘关节不要过于摇晃，不然我们的发力就会有所影响，我们要记住这个动作是训练我们的肱二头肌的，而不是其他无关的肌肉。
第二需要注意的就是我们的握法，如果我们选择同肩宽的握距，那我们就能对整个肱二头肌去刺激，如果我们选择窄距的握法，那我们能够有效刺激肱二头肌的外侧，也可以称为长头。反之如果我们选择宽握的握法，那我们就能够刺激到肱二头肌的内侧，也就是短头。
既然可以改变这样多的握法，那我们在训练中就要全面发展，我们建议的训练方式是同肩宽做三组，宽握做三组，窄握也做三组，这样就能够让二头肌得到最完整的训练。
动作三：仰卧三头臂屈伸
我们使用这样的训练就可以负重更多，而且由于我们是处于一个仰卧状，所以重量都会压在我们的肱三头肌上，得到最好的刺激，在这里提醒大家，我们最好使用弯杠来进行这个动作，这样能够让我们的肘关节压力减小。
为了让肌肉能够得到更多的张力，我们建议大家多尝试把弯杠下落到头部偏后的位置，，肘关节保持稳定，避免我们用其他肌肉来借力完成动作。
而且这个动作还可以加入一个窄距卧推来进行一个超级组，操作方式就是我们在做完8-12个的正式组以后，马上将杠铃以窄握的方式进行一组卧推，你会感受到你的手臂就像要爆炸一样，这就是训练你肱三头肌，提高你手臂围度最好的方式。
只要你按照我们所说的去做，那你的手臂，在这个夏天来临之前，一定能够粗上一圈！
健康减脂学
手部倒立可不是每一个人都能够轻易去完成的，手臂锻炼练习的好会对身体塑型有非常大的帮助，练习的不好，那可是很伤手臂的，所以你们在练习之前一定要掌握自己的身体状况只有确保无误的情况下在练习。
很多人都害怕倒立的体式，因为运动过程中可能会直接伤害头部，大家一定要提前克服好自己的内心恐惧在练习，否则一定会失败。
在正式开始倒立之前，大家一定要先对手臂进行专门的练习，首先是对肌肉的锻炼，这样才能够有力量支撑自己。手臂锻炼可以通过俯卧撑或者是举重等方式让手臂的肌肉迅速增长起来，只有手臂有力量才能够进行第二步。
反斜板式
难度比较大，不适合新手练习。两个手臂放在背后支撑地面，手臂不要弯曲。一条腿从两个手臂中间穿过伸直，另一条腿弯曲，用脚掌支撑地面。
关于手臂的倒立，如果你练习的好，将会对你以后的体质有很好的帮助，如果你练习的不好则会让肌肉受损。
手臂的练习也是有一定的技巧型的，掌握住技巧也会让你成功，技巧就在于肩膀，用肩膀与手臂一同用力。肩膀的力量一般不好支配，很多人对于肩膀的用力都掌握的不是很好，他们都只会消耗手臂上的肌肉力量。
考验大家身体的柔韧性的时候到了，如果你的身体不够柔软，就要多加锻炼千万不要一意孤行啊！
如果你还有什么其他不懂的地方，可以给小伴留言，我会总结大家的疑问，进行一次专门的讲解。
今日话题：手臂练习，有时候也会有危险啊！
练瑜伽伴侣
手臂几乎是所有健身者特别注重练习的部位，那么手臂上的肌肥大训练该怎么办呢？所以我把我的训练计划给大家一个参考。
我的手臂会分成二头，三头还有前臂进行训练，很多男生希望自己的手臂粗壮一点，那你可以尝试这些动作，女孩子也可以做这些动作，让自己的手臂线条更好看。我们先从二头肌的训练动作开始。
第一个动作是二头弯举，二头弯举应该是每个人必练的动作，也是一个比较容易学习的动作，但要注意几点，做的时候尽量不要耸肩或是摇晃你的上臂，或是过度晃动你的身体把重量举起来，利用代偿来帮你多做几下是一种技巧。
但如果你只是一个新手，连标准动作都还做不好，从头到尾都用晃动来举起重量，那你只是在浪费时间。
你可以使用哑铃或是杠铃来做，哑铃可以让你有更大的活动范围，增加二头的刺激度，杠铃则可以让你举起更大的重量，增加训练量，两种方法都很好，你也可以把两种方法都加进你的菜单内。这个动作我会做三组每组8-10下。
第二个动作是锤式弯举，锤式弯举可以同时训练到二头肌跟前臂，你也可以把它放到你的二头肌训练菜单中训练。锤式弯举除了让你的手臂线条更好之外，对于其他手肘弯曲的相关动作也有帮助。例如其他的二头弯举训练动作或是背部训练动作，这个动作我会做三组，每组8-10下。
第三个动作是斜躺弯举，二头肌主要由长头跟短头构成，斜躺弯举这个动作可以征召更多长头参与，如果你希望二头肌看起来更加突出，你可以加入一些针对长头的动作，通常让手臂在身体后方的弯举动作可以使用更多的长头，这个动作我使用哑铃来做，你可以像我一样带入一点旋转增加二头的刺激度。我总共会做三组，每组10-12下。
第四个动作是传教式弯举，这个动作只是针对二头肌的短头，在弯举过程，越接近顶点时对短头的刺激越高，如果你使用哑铃或是杠铃这类器材，在最高点时对短头的刺激反而比较小，如果可以，你也可以考虑使用机械式器材来做这个动作，在最高点时一样有张力给你的短头足够的刺激，这个动作我会做三组，每组做10-12下。
对于我们的二头肌的训练呢就讲到这里，持续关注我会看到三头肌的训练方法，希望对朋友们有用。
萝莉健身
难减的“蝴蝶袖”不知伤了多少女孩的心，波姐今天为大家带来的这3个动作，可以很好的紧致胳膊，让你尽情的穿短袖和无袖，再也不用担心别人异样的眼光了。
很多人认为想要快速减去手臂上的赘肉最好的办法就是举哑铃，给手部足够的刺激，其实相反的当这样子的刺激过多之后肌肉便会迅速形成，这样子只会显得你更加壮实，想要真正减掉蝴蝶袖，那么不妨多练习一下手部支撑的动作，将身体呈现反斜板的姿势，双手支撑在地面上保持着身体的平衡，然后一腿向身体前方进行伸展，这样子还可以帮助髋部运动，加快全身血液的循环哦。
想来生活中有不少人不仅手臂上有很多的赘肉，并且腿部也是有不少难以减去的肉肉的，这个时候不妨尝试着这样子一个折叠动作，臀部坐立在地面上，上半身保持直立的状态，双腿并拢向前向上进行一个抬高直至与上半身进行完全的贴合，这样子可以燃烧腹部和腿部多余的脂肪，帮助你塑造完美身材。
上面的体式做完之后其实身体是非常紧张的，因此可以用这个体式进行适当的放松，身体站立在地面上之后，等到呼吸稳定之后，双脚踮起，上半身逐渐开始向后翻仰直至双臂触及到身后的墙面，这样子可以快速训练处小蛮腰哦。
想要真正减掉手臂上的肉肉，其实还可以尝试着练习一下扭转体式，坐立在地面上之后，将你的上半身向一侧进行伸展，双手绕在身后这样子可以很好地拉伸你的双臂，对双臂进行一个减脂塑形。
练习上面这3个体式，并不只是简单的想要获得一个好看的纤细的手臂，重要的是我们想要收获一个好看的身材来增加我们生活的品质和自信心。
波罗密练瑜伽
最火的手臂训练，每天坚持15分钟，两周收副乳+显锁骨+驼背+猥琐颈，关注
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时尚moschino
手臂上的肌肉分为肱二头肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌。肱三头肌一般女性关注度很高，不想要蝴蝶袖，拜拜肉。对于男性来说想要训练一个结实的臂膀这四块肌肉一定得练到。
大家先理解一下肱三头肌，在肱三头肌的部位很多人练习了很多次都没有多大效果，所以大家在开始练习之前要去理解肱三头肌的理论概念。肱三头肌顾名思义有三个头，分别为长头、内测头、外侧头三个部分，在锻炼的动作过程中这三个头都是会被练习到的，没有哪个锻炼动作过是可以孤立的针对性的练习一个部位，所以大家在练习中没必要去担心某个锻炼的动作是练不到别的部位。
单臂颈后屈伸这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，控制练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。
站姿哑铃弯举手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。
壹健身
下午才练完，大家好我是freedy
给你两套动作，做完手臂瞬间充血，胀胀胀！
两分钟视频！来吧！搞大它！
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Freedy六块腹肌企鹅
强壮结实的手臂是一个硬汉的代表，健身爱好者对于手臂的锻炼也情有独钟，你会经常看到，大家都很喜欢撸起袖子开始秀手臂肌肉，但是也存在一部分人--健身小白，他们的手臂肌肉往往很单薄。只有把自己的手臂练得壮硕粗壮，手臂轮廓线条才会变得更加有型。
我们的手臂肌肉主要三个部位，上臂的肱二头肌、肱三头肌以及前臂肌肉。我们的上臂肌群前侧主要是肱二头肌和肱肌，肱三头肌则占据了整个上臂肌群后侧。肱二三头大家都不陌生，这里不细说，而肱肌位于上臂更深层处，当我们收紧手臂肌肉时，突出的肌肉是肱二头肌，如果你把肱肌练得发达，这有助于把你的肱二头肌向外推，显得手臂更加粗壮有力。
要想让自己的手臂围度饱满扩张，手臂的各个肌群都不能放过，只有将每一块肌群都训练到，手臂的肌肉线条才能流畅，看上去也更加协调。因此，我们训练的时候是采取负重练习，一般不选用太轻的重量，因为很可能达不到刺激肌肉的程度，所以推荐用大重量的形式。
下面共4个动作，会针对不同的肌群去训练手臂肌群，每个动作做10-12下，做3-4循环，组间休息30-60秒，可以安排每周3-4次去锻炼手臂。
动作1：哑铃托臂弯举训
练目标是肱二头肌和肱肌，单手握住哑铃，将手臂放在斜板上，两脚微微分开站立，膝盖弯曲，身体往前倾斜，腰背保持笔直状态。单臂弯举哑铃，感受上臂肌肉的充分收缩，再将哑铃复原。
动作2：俯身臂屈伸
训练目标是肱三头肌，两脚微微分开站立，膝盖维持弯曲，俯身超前倾，背部维持笔直状态，上臂固定不动，两手握住哑铃，手肘呈直角。将前臂向后屈伸，再复原。
动作3：杠铃弯举
训练目标是肱二头肌，背部保持直立的状态，两脚稍微弯曲站着，握距和肩等宽，上臂紧贴躯干两边。将杠铃弯举至胸前，感觉肱二头肌的收缩，再将杠铃复原。
动作4：杠铃腕弯举
反手握住是训练前臂内侧肌群，正手握法是训练前臂外侧肌群。反手握住杠铃，将手臂放在凳子上或是大腿上，上臂直至前臂固定不动。用腕关节弯举起杠铃，停留1-2秒的时间，将杠铃复原。
