故事引言：

10年前村裡有一座塔，是一個下窄上大的結構，後來塔的鋼筋軸心開始老化了，眼看要撐不住了。這時候來了一家3兄弟過來幫忙支撐，這3兄弟都很給力分別支撐住塔的三個角讓塔很牢固，站在前面支撐的是3弟叫前腹，2弟叫側腹站邊上支撐，大哥叫老豎站後面支撐；後來，小弟開始偷懶了，每天差不多有8個小時都不再用力去支撐了，這時老2看了也開始學著偷懶；但是作為老大不能“慫”啊，弟弟們的活幹不完它就全包下來，所以支撐的重量的壓力幾乎都落在他身上，這樣每天老大都硬抗著。終於有一天老大實在撐不住了，因為肌肉稱重太多損傷了，於是村長請來了醫生幫他治療，說他勞損了，得治療康復。村長心裡認為老大不中用總是怪他，卻從來不去督促3弟和2弟幹活，後來老大倒下了，塔也歪了。

故事解讀：

其實這是一個人體骨骼結構的故事，人體中間區域就像一座塔，塔頂是胸椎和腦袋，塔底是骨盆；而腰椎就是那條支撐整個塔（上半身）上半部重量的鋼筋，所以需要請三兄弟過來幫忙，從前面、側面、後面幫助腰椎去承受上半身的重量並且維持穩定不倒。正常來說，這三塊肌肉力量正常的話各司其職能很好支撐腰椎的穩定，但是如果身體長期處在不良的體態坐姿和疏於鍛鍊身體核心，導致前側腹直肌和腹斜肌無力，而軀幹後面的豎脊肌屬於深層肌肉，又堅韌又耐力好，對自己非常自信和要強，通過容易過多承擔本不該由它來完成的工作，進而導致了肌肉和軟組織勞損，出現腰部痠痛感覺腰部很僵硬休息一段時間又好了，但是會復發。

那出現了這種情況，很多人都會誤解以為都怪這個不給力老大（豎脊肌）讓你遭受這般疼痛，恨不得讓醫生一次性能處理解決好它，但是你會發現治療完後是緩解了，一段時間還是復發。所以根治的本源不是老大（豎脊肌）的問題，它也是整個肌肉系統失衡的受害者。所以在恢復之後就要加強訓練、糾正不良體態、正確動作模式學習，才能避免這種反覆腰痛，那接下來我這篇文章會從兩個點告訴你如何通過康復訓練讓這種因勞損豎脊肌引起疼痛得以緩解：

• 重塑日常生活正確的體態和運動模式，遠離豎脊肌損傷風險
• 通過康復訓練加強腰椎周圍肌肉的耐力和動作模式，讓腰肌及時止損。

一、重塑日常生活正確的體態和運動模式，遠離豎脊肌損傷風險

在我們日常生活中，有很多動作是會增加腰的壓力，如果這個壓力反覆出現，或者這個壓力超過腰部承受範圍都會讓腰部受傷，具體可以看下圖的都有哪些動作。這幅圖是說，人體在躺著的時候腰椎承受重量最輕25KG， 而值得注意是我們平時最容易出現傷腰的動作就是彎腰拿東西，如果再加上搬重物就是將近220KG的壓力，那對脆弱的腰椎無疑是雪上加霜。

那回歸到生活中，主要這4種動作情況是最容易犯上圖的錯誤的，大家可以對號入座提前做好預防，有出現這種狀態的及時糾正，早日遠離腰痛之苦。

風險動作1：最常見傷腰行為NO1，彎腰搬重物

你可以測試一下把一塊東西扔在地上，你用不加思考去撿起它，看下你是不是跟下面左圖一樣，整個腰直接彎下去撿起來的，如果是恭喜你，你是一個高效的動作完成者；因為一般人也是這樣撿東西顯得更加節省時間，當然一次半次重量不大風險不大，但是長期反覆的話，你的腰椎壓力過大就容易出現問題，包括椎間盤和腰肌勞損。

風險動作1糾正思路： 撿東西的標準動作是什麼呢？學孩子蹲下去撿東西。

不知道大家有沒有注意到一個現象，小孩撿東西都是蹲下去撿的，因為這是一個天然的正確動作模式，而他們具有更好的核心穩定和關節靈活性能輕鬆完成；但大人的身體是退化和僵硬了，所以忘記也完不成這個正確的模式，需要通過彎腰去代償。那

需要重新學習和訓練，在腰背挺直的前提下，雙腿下蹲去搬東西，再靠雙腿用力站起來，尤其是平時從事搬重物工作的人群更要注意這點，當然這裡還有涉及一些核心力量不足和關節靈活問題需要運動恢復訓練，我會在文章後面寫到。

風險動作2：帶孩子、幹家務過度彎腰導致的腰痛

幹家務最累腰了不管男人還是女人都怕腰痠，尤其是媽媽們更辛苦，從換尿布、哺乳、到各種家務、帶孩子，都是要彎著腰來幹活，腰部肌肉肯定受不了，疼起來恨不得把那塊肉給卸了，這種疼痛在已婚女士很常見。很多人以為腰就是用來彎著幹活的，其實不是腰椎的作用在人體更多是用來稱重和穩定的，你可以嘗試做一個彎腰摸腳尖的動作，你會發現其實大部分的彎曲角度是髖關節提供的，很多人因為髖關節周邊肌肉力量和靈活性不足，才導致更多的彎腰來代稱這個動作。

風險動作2糾正思路：日常家務、帶孩子怎麼彎標準動作是什麼呢？學籃球運動員屈髖

想要改變這個狀況，需要重新學習和訓練，在更多屈髖的前提下，靠髖關節提供更多的曲度，再靠雙腿和臀部肌肉去維持屈髖關節。當然這裡理解肌肉會比較複雜，我們舉個簡單的例子，什麼人是需要經常彎腰工作的，籃球運動員。我們去評判一個籃球運動員基本功好不好，有一重要點就是他在運球的時候是不是充分的屈髖，而不是彎著腰來運動（很多打野球的人打完腰痛的原因），像下圖的人運球，他也是需要彎腰下來運球，你會發現他的彎下來的角度都是在髖關節處提供，整個腰背是直的，這就需要他非常強大的髖關節周邊肌肉的穩定和腿的力量，我會在文章後面寫到如何強化這部分肌肉群體和練習維持這種動作。

風險動作3：久坐不動和不良體態，腰部肌肉嚴重失衡

世界衛生組織預計到 2020年，70%的疾病都將由坐得太久引起,久坐因此被列為十大致死、致病的殺手之一，如果你已經超過 30min 沒有挪過屁股，就算是正經的久坐了。現在辦公環境基本就是這樣子，一坐在電腦前就是8個小時，上下班坐公交，回家坐著玩手機看電視，都是久坐行為，對整個腰椎的骨骼和周邊的肌肉都是一種大危害。那這裡解決久坐的問題其實是最簡單的，只要你想解決，坐1個小時時候活動一下；坐在椅子是要三貼，臀貼、腰貼、背貼；下班回家之後先小躺5分鐘，都是很極大緩解腰椎和肌肉的壓力。

風險動作4：肥胖人群

前面我們都瞭解到，腰椎的主要功能就是稱重和穩定，如果一個人過於肥胖身體的每加一塊肥肉，對腰椎來說就是一種額外的壓力。在健身房裡，最麻煩的一種會員就是腰椎間盤突出+肥胖，這種人前期不注意吃胖了，後來身體出問題了意識到要減肥就想來突擊減肥，很多動作都做不了而且還容易加劇病情；所以肥胖人群減肥是對腰椎最好的呵護，至少能晚一點再突出，那具體怎麼減肥可以參考我上一篇文章的心肺功能訓練，或者從飲食控制開始。

以上，我們總結了日常生活中容易導致腰痛風險的行為，以及如何注意避免這些行為。很多都是大家無意識下犯下的行為，那總結起來： 就是要學會蹲下來撿東西和抬重物，在需要長期彎腰幹家務是嘗試更多的屈髖，工作中保持正確的坐姿和避免久坐，最後有超重的人群要適當減重。那以上的道理其實我們大家都懂，但是有些動作很難做到，例如像籃球運動員一樣屈髖去幹活，這個時候就需要進一步加強我們核心肌群和動作模式了。

二、通過康復訓練加強腰椎周圍肌肉的耐力和動作模式，讓腰肌及時止損。

那整個運動恢復訓練的思路就是想讓核心區域周邊的過度緊張、疲勞、僵硬的肌肉恢復彈性放鬆下來，接著提高我們胸椎和髖關節的靈活性，然後強化我們腰椎周邊核心的肌肉穩定性和耐力，最後把這些動作練習好還原到生活中，具體的訓練安排如下：

• 放鬆過度僵硬的肌肉
• 靈活你的胸椎
• 靈活你的髖關節
• 穩定性訓練&耐力訓練

放鬆過度僵硬的肌肉：豎脊肌、臀部、腰大肌

利用自身的體重在泡沫軸上進行緩慢的滾動，在最疼痛點上停留數秒，每個區域滾動30~60秒接著在疼痛點附近進行小範圍滾動，進行左右上下滾動，這樣可以鬆解表層筋膜和緊張的肌肉，待一個部位的疼痛減輕後再轉下個部位。

（1）放鬆背部肌肉，注意不要滾到下背腰段，容易受傷。

（2）放鬆大腿側面肌肉

（3）放鬆臀部肌肉

（4）放鬆腰大肌，保持30秒，共2次。

靈活你的胸椎

這個動作可以在睡前和起床的瘦經常做，保持下肢穩定，讓胸椎段進行旋轉，每邊轉10~20次，充分感受脊柱的旋轉；可以活動開我們的胸椎，因為胸椎的作用是讓人體能夠更多的旋轉，如果胸椎的旋轉活動度不夠，人體在做很多動作就會用腰來替代，腰本來就容易勞損。

下面這個動作可以在坐起來的時候做，也是能更充分的靈活我們的胸椎，在做這個動作的要點就是儘量不要感到腰部有拉到，主要是活動我們胸椎的，也是每邊10~20次。

靈活你的髖關節

這個動作可以在睡前和起床的時候經常做，主要是拉伸放鬆我們的臀部肌群，提高髖關節的靈活性。髖關節靈活性不足，會導致我們日常本該用下蹲來完成的動作，用彎腰來替代，讓腰椎過度承受壓力。這個動作保持30秒，完成兩次。

這個動作適合在工作的間歇來做，主要是放鬆我們的髂腰肌，久坐人群可以多做這個動作拉伸，放鬆我們緊張的髂腰肌，這個動作保持30秒，完成3~4次。

穩定性訓練&耐力訓練

（1）後背肌肉穩定性和耐力訓練，主要是提高我們臀部肌群和豎脊肌的力量，可以具備更有力量的去支撐我們後背，並且維持耐力，以下兩個動作都是20個一組，每次完成2組就可以。

（2）前側肌肉穩定性和耐力訓練，主要是提高我們腹直接和髖屈肌肉的力量和穩定性，可以具備更有力量的去支撐我們軀幹前側，並且維持耐力，以下這個動作都是20個一組，每次完成2組就可以。

（3）側腹肌肉穩定性和耐力訓練：主要是通過側平板支撐來進行腹斜肌的穩定性和耐力訓練，可以更具有力量的去支撐我們軀幹側面，並且維持耐力穩定，以下這個動作保持1分鐘一組，每邊完成2組。

（4）側骨盆穩定性和腿部訓練：

主要是通過深蹲來進行激活我們下肢大腿的力量，可以更具有穩定性和耐力去支撐我們骨盆區域，並且學會這個動作模式，替代生活中過度彎腰的習慣。以下這個動作30個一組，完成4組。

那以上就是就是我們運動恢復腰肌勞損的訓練計劃，切記的一點是在急性疼痛期不能做， 進行訓練的過程最好是按照這個先後順序：①放鬆過度僵硬的肌肉 ②靈活你的胸椎和靈活你的髖關節 ③穩定性訓練&耐力訓練，通過這個循序漸進的方法來靈活我們的胸椎和髖關節，加強我們腰椎周邊肌肉的穩定性和耐力，尤其是前面的3弟腹直肌和2弟腹斜肌，讓它們成長起來承擔應該的工作，讓容易受傷過度稱重的豎脊肌能夠按勞工作勞逸結合，不再勞損。

---

在日常生活中，腰肌勞損很常見啊，但是我們大部分人出現這種問題都不重視，或者拿個藥膏貼貼緩解了就沒當回事，其實如果出現了疼痛就說明身體已經提醒了出現問題了。

那這種腰痛的產生，其實都是因為我們日常生活模式和缺乏鍛鍊導致的疼痛，如果不進一步進行糾正和訓練的發，發展下去容易形成更嚴重的後，例如慢性的腰肌勞損、肌肉纖維化、甚至腰椎間盤突出不可逆。

所以本文基於生活模式提出了訓練從生活中來，迴歸到生活中去，主要通過：第一點避免生活中引起腰痛的風險行為。第二點是通過鍛鍊胸椎和髖關節的靈活性，加強腰椎周邊肌肉的力量，讓肌肉能夠充分的發揮工作而不勞損。