阿立27666109
对于跑量少，没有跑过全马的跑友来说，心理没底，不知道该定怎样的全马目标。
不像其他项目，比赛只是平时的重复，
马拉松的魅力之一，也在于：平时很难自己跑个42，而且不到比赛当天也不知道会跑成什么样，变数太多了。
建议如下：
1. 理论预测成绩。
用半程预测全程，大多数公式的结果在407-424左右。
但如果耐力差的话，448也是有可能的。
预测1：410
预测2：407
预测3：417
预测4：448
当然还有其它的预测公式，
2.在理论计算的基础上，结合自己的状态和心里目标，调整一个目标。
或者毕竟首马只要完赛就是胜利，比如先按照430作为暂定的目标。
然后计算出430的理论平均配速是624.
自己按照624的配速，跑个30-35k看看。
如果跑有余力，游刃有余，那么恭喜你，比赛时你可以按照这个430目标去跑。
如果你根本跑步下来，或者跑好了但很痛苦，对不起，你需要把目标调整的更低。
3.根据调整后的目标，来定制属于自己的配速表，而不是传统的平均。
因为起跑的拥挤，中途的补给等各种事情都必须考虑进去。
4.最后补充一下，
不要拼命堆跑量，为了跑而跑的堆跑量是没有信心的表现。
我在无锡马拉松之前4个月累计420km，我无锡跑了3：18：04.
现在我的跑量依然也是100-200之间，
前天刚刚跑了32k，配速428.
下个月挑战310-315.
跑者阿飞
2小时的半马，配速是540，保持训练量，能力多多少少会有提高，只要掉速不是很过分，全马前半程205-210，后半程215-220还是比较稳的，430以内都妥妥的，我之前半马PB206，第一个全马439。总之比赛时可以稳一点，别着急。
小氵原
一般来说，半马2小时，全马可以4小时20分左右；建议首马配速610，过程中按心率控制配速，如心率增长较快（进入最大心率范围），可适当降速，安全完赛最重要！
tiger16888888
月跑量太少了。跑全马最少月跑量300Km。先把月跑量提上去再说吧！
Dietitian1
半马205，全马可以尝试跟随430兔子，能跟多久跟多久，如果全程跟完最好，如果后面跟不住可以走走跑跑，完赛就行
