肌肉的離心收縮在健身領域是一個耳熟能詳的概念，在平時訓練中也被反覆強調，離心收縮具有非常好的刺激肌肉生長的功能。

無論是健身新手，還是擁有豐富經驗的大神，都無法忽視肌肉離心收縮在訓練中的價值和效果。

健身和力量訓練的動作中，一般可以分成三個極端：向心收縮，離心收縮和等長收縮。

向心收縮：是你舉起重量的階段，肌肉在不斷收縮的情況下，產生的抗阻力，肌纖維長度縮短。

離心收縮：在你放下重量的階段，肌肉在拉長的情況下，要對抗的對阻力，肌纖維長度拉長。

等長收縮：將重量舉到最頂端時的靜態收縮，或離心和向心轉換的階段，此時肌纖維長度不變。

很多訓練動作需要多個肌肉群協同完成，而肌肉群之間又互為拮抗肌，因此動作本身既具有主動收縮也有離心收縮：

當主動肌做主動收縮時，拮抗肌做離心收縮，一邊退讓保持關節穩定一邊保持以一定速度屈伸，當主動肌做返程動作時，順序交換，主動肌開始做離心收縮。

離心收縮的重要意義

離心收縮在動作機制方面具有重要作用。

1.退讓性工作。如下蹲時，股四頭肌在收縮的同時被拉長，以控制重力對人體的作用，使身體緩慢下蹲，起到緩衝作用。

2.防止運動損傷。應急情況下，肌肉做離心收縮，有助於保護關節，比如從高處跳下，腳著地時通過反射活動使股四頭肌和臀大肌產生離心收縮，其制動作用減緩了身體的下落速度，從而不至於讓身體造成損傷。

在訓練效果方面，離心收縮也有獨特作用。

1.離心收縮具有“高性價比”。

研究發現，同一塊肌肉，在收縮速度相同的情況下，離心收縮可產生最大的張力，這個張力要比向心收縮大50%，比等長收縮大25%。

一方面，離心收縮時，會引發肌肉的牽張發射；另一方面，與向心收縮相反，肌肉中的彈性成分在離心收縮時幫助產生阻力。

2.離心收縮“綠色節能”。

在輸出功率相同的情況下，離心收縮所消耗的能量低於向心收縮，各種生理指標的反應，如心率、心輸出量、肺通氣量、肺換氣效率、肌肉血流量、肌肉溫度等，均低於向心收縮。

3.離心收縮“高成效”。

研究表明，大負荷肌肉離心收縮比向心收縮更容易引起肌肉痠痛和肌纖維超微結構以及收縮蛋白代謝的變化。離心收縮對激素分泌的刺激更顯著，修復斷裂的肌纖維，使肌肉變粗變大。

同時為了滿足和適應離心運動產生的壓力，更多的運動單元被召集，更加促進肌肉合成代謝，有利於肌肉的增加。

強離心收縮訓練的優勢

強離心訓練是指在離心階段採用更大的負荷，或更長的收縮時間，來增強離心階段的訓練強度。

實驗結果表明，強離心訓練相比於一般的訓練模式，能更好的突破增肌瓶頸，增加更多瘦體重，並能更好的的促進力量增長。

在一項研究中，科學家找了18名身體健康的年輕男性，將他們平均分兩組，進行為期10周，向心強度一致、離心強度不同的腿部專項訓練。

訓練動作：3*10RM器械腿舉+3*10RM器械腿屈伸。

• 傳統組：向心離心階段，採用相同訓練負荷10RM；
• 強離心組：向心階段和傳統組一樣，採用10RM負荷，離心階段採用更大訓練負荷（1.4*向心負荷，需外界協助調節重量）。

其他動作速度、組間間歇保持一致；每週訓練2次、2次訓練至少間隔48h，飲食等其他條件也保持一致。

分別研究對比這兩組被試者，在訓練前、訓練中、訓練後，不同時段的最大肌力MVC變化和瘦體重的增長情況。

結論一：強離心訓練帶來更大肌力和更多瘦體重的增長。

實驗結果顯示：前5周，兩組被試的最大肌力和瘦體重，都有顯著增長，增長水平也餓相差不大。

• 傳統組（前5周）：最大肌力+12.6%，瘦體重+2.6%；
• 強離心組（前5周）：最大肌力+12.2%，瘦體重+2.7%。

採用中高強度訓練的初期，一般都能起到一定程度的肌力和瘦體重增長。

但是到了實驗後半程，兩組被試者在後5周的最大肌力和瘦體重增長情況，就大不相同了：

• 傳統組（後5周）：最大肌力-0.4%，瘦體重-0.2%

傳統組的肌肉力量和瘦體重在訓練後期，居然不增反降。

這意味著傳統訓練在經過一段時間後，訓練效果有所減弱，也就是“遇到瓶頸”了；

• 強離心組（後5周）：MVC+7.3%，瘦體重+1.6%

採用強離心的訓練組，後5周的最大肌肉和瘦體重還是有很好的增長；

這意味著強離心訓練方式，訓練全程效果更好：整體肌力和瘦體重增長更好，也更不容易遇到訓練“瓶頸”。

結論二：強離心訓練能更好促進激素大量分泌。

實驗中，還監測了這兩組被試者，在訓練初期（第二週）和訓練末期（第九周），睪酮、生長激素等肌肉相關激素水平的變化。

1 睪酮：增加肌肉重量、促進骨骼肌蛋白質合成，同時也是調節體內脂肪分佈和代謝的重要因素。

2 生長激素：促進蛋白質合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移，有利於生長髮育和組織修復。

結果表明，訓練初期，兩組被試者的相關激素分泌水平，都比較接近；

但到訓練後期，身體慢慢適應訓練強度後，兩組被試的相關激素分泌水平，就開始有了明顯變化。

• 傳統組：訓練後期睪酮、生長激素的分泌水平，相對初期都有所減少；

影響肌肉生長的相關激素分泌減少，自然也就意味著肌肉力量和瘦體重增長減緩，和開始看到的傳統組後半程訓練效果一致，遇到“增長瓶頸”。

• 強離心組：訓練後期各項激素仍有持續高分泌，睪酮、生長激素的分泌水平都更高。

• 
  

這些激素的高水平分泌，可以更好地促進肌肉生長過程中的能量需求，更好地實現增肌減脂。

也就是說，強離心的訓練方式，在更長的訓練週期裡，能引起更好的相關激素分泌水平，就能達到更好的肌肉力量和瘦體重增長，訓練也效果更好。

總結來說，強離心訓練方式，即離心階段採用更強刺激；可以促進更多肌肉力量增長、更多瘦體重、相關激素分泌水平更高、訓練效果更好。

強離心訓練的操作法

強離心收縮的訓練方式，適合所有健身和力量訓練的愛好者們，尤其是遇到增肌和力量增長到瓶頸的情況。

• 強離心：更好促進肌肉力量增長、訓練負荷更大、訓練效果更好；
• 強離心：更好更持久的激素分泌，減脂效果更好；
• 強離心：在身體已經使用傳統訓練帶來的強度後，效果更明顯，有利於突破訓練瓶頸。

1 慢速離心收縮法。

日常訓練中，嘗試更長時間的離心收縮（>2秒）。

例如在臥推、彎舉下落階段、深蹲的下蹲階段，動作節奏更慢一些。

更好地感受目標肌群被充分拉伸，肌纖維發生的適應性變化和激素分泌也更顯著，肌肉訓練效果更好。

為更好的控制離心階段的節奏和時間，還可以採用“節奏訓練法”。

即把一個動作分成幾部分，一般分為離心階段-底部階段-向心階段-頂峰階段，每個部分用相應的時間完成。突出離心階段所採用的時間。

例如臥推訓練採用4-1-1-1的節奏，即離心階段用4s，底部停頓1s，向上推起來用1s，在頂部停頓收縮1s，然後繼續進行。

這樣就能很好的量化和規範各個階段特別是離心階段的時間控制，同時對動作的穩定性、技術細節的把握以及肌肉的刺激鍛鍊效果也都更有好處。

根據研究結果顯示，在相同負荷訓練下，肌肉受壓時間（TUT）與增肌效果有密切關係，一定範圍內，TUT越長，增肌的效果也越好。

離心階段對延長TUT意義重大，一是肌肉離心時能比向心階段能承受更大的重量，二是向心階段往往以爆發力為主，如果刻意延長髮力時間反而適得其反，不能達到效果。

2 欺騙大重量訓練。

對於肌肉的各種收縮作用，離心收縮產生的力量大於向心收縮產生的力量。

我們在做臥推/深蹲動作時，特別是大重量，雖然最終無法推起來/蹲起來，但比較平穩的控制速度的完成離心動作還是基本能完成的事情。

在受控的情況下肌肉仍能對抗重量，緩緩地放下重量，或在別人協助下舉起大重量，然後強制肌肉對抗重力放下。

這樣，在離心階段我們強迫肌肉適應超出極限的重量，給肌肉創造一個新的刺激，引發肌肉的生長，同時對力量的增長也有幫助。

3 欺騙次數訓練。

當我們做一個動作訓練到極限次數時，目標肌肉會先感到疲勞，這時候我們可以藉助其他尚未疲勞的肌肉，或者利用全身協同發力，繼續做若干次，然後在離心下降的過程中，減慢速度，讓目標肌肉充分控制重量，體會離心控制的感覺，然後在向心階段繼續協調發力。

這樣，可以進一步刺激目標肌肉，引發生長激素的超量分泌，引起肌肉組織的超量恢復。

當然，這種方法很容易使肌肉疲勞，一般用於訓練的最後一至兩組，使肌肉達到充分力竭的效果，也很好的利用了離心增肌的優勢。

4 雙起/單落訓練。

這種訓練方法比較適合固定器械。

例如坐姿腿彎舉，雙腿抬起後，在離心下落階段用單腿承受阻力，緩慢控制下落過程，在3-4秒左右完成動作。

通過交替左右腳完成離心控制訓練，能充分刺激左右腿的肌肉，達到強化增肌的目的。

強離心控制訓練計劃

強化離心控制的訓練一般強度比較大，而且對肌肉產生的疲勞度較高，容易導致訓練過度，因此需要合理適當安排。

訓練計劃中，可以採取正常訓練動作+強離心訓練動作的安排進行訓練，兩種訓練模式既可以分開練，也可以合起來練習。

1 強離心單獨訓練計劃

訓練日 動作 重量 組數 次數

週一 深蹲 75%-85% 4-6 6-8

硬拉 80%-90% 2-3 3-5

腿舉 75%-85% 4 8-12

哈克深蹲 75%-85% 4 8-12

腿彎舉 75%-80% 4 8-12

週三 臥推 75%-80% 5 8-10

上斜臥推 70%-75% 4 8-12

啞鈴臥推 70%-75% 4 8-12

雙槓臂屈伸 自重 4 12-15

週五 離心大重量深蹲 90%-105% 2-3 1-3

離心慢速深蹲 65%-75% 4-6 6-8

離心腿彎舉 70%-75% 4 6-8

週六 離心輔助臥推 95%-105% 3-5 1-3

離心控制臥推 70%-75% 4 6-8

引體向上 自重 4 8-12

槓鈴划船 70%-75% 4 8-12

2 正常+離心混合訓練計劃。

以深蹲訓練為例。

動作 重量 組數 次數

深蹲 75%-85% 4-6 6-8

離心大重量深蹲 90%-105% 2-3 1-3

離心慢速深蹲 65%-75% 4-6 6-8

離心腿彎舉 70%-75% 4 6-8

腿舉 75%-85% 4 8-12

3 強離心控制輔助訓練計劃。

將離心訓練的手段和理念分散運用在每次訓練中，特別訓練結尾的最後一到兩組，充分刺激肌肉使其疲勞，更好促進肌肉生長。

訓練日 動作 重量 組數 次數

週二 深蹲 75%-85% 3 6-8

離心大重量深蹲 90%-105% 2-3 1-3

離心腿彎舉 70%-75% 4 6-8

週四 臥推 75%-80% 5 8-10

離心輔助臥推 95%-105% 3-5 1-3

引體向上 自重 4 8-12

啞鈴離心臥推 70%-75% 4 8-10

週六 硬拉 80%-90% 2-3 3-5

離心慢速深蹲 65%-75% 4-6 6-8

腿彎舉 70%-75% 4 6-8

週日 上斜臥推 70%-75% 4 8-12

離心控制臥推 70%-75% 4 6-8

槓鈴划船 70%-75% 4 8-12

雙槓臂屈伸 自重 4 12-15

小結

肌肉的離心收縮能產生更大的張力，承受更大的壓力，因此充分利用肌肉的離心收縮，能提升增肌長力量的效率。

研究結果表明， 相對於傳統訓練動作，強離心控制訓練能帶來更大的訓練負荷和更明顯的肌肉刺激，以及更多的生長激素的分泌，從而有利於肌肉的增長，特別是遇到瓶頸期需要突破更有效。

強離心訓練的幾種思路和方式主要有：延長離心控制時間；加大離心階段重量；採用欺騙重量/次數法；雙起/單落訓練法等。

強離心訓練計劃的安排可以獨立放在一個訓練日內完成，也可以和其他正常動作混合安排，或者在個動作的左後1-2組採用離心訓練。注意強離心訓練安排要適當，防止過度訓練。