王政
備戰首個全馬，很簡單，記住幾條簡單的原則：
第一，量。任何事物都是從量變到質變，跑步也是一個循序漸進的過程。要跑完42.195公里，沒有跑量的堆積是很難安全完賽的，每月至少保證150公里的跑量，當然不是無效的垃圾跑量，這150公里既有短距離的速度跑，也有中距離的節奏跑，還要有長距離的耐力跑，全面提升速度耐力、肌肉耐力、有氧能力、抗乳酸能力和心肺能力等；
第二，賽。多參加馬拉松比賽，以賽代練，感受跑馬氛圍。可以設定目標，從十公里參賽開始，再進階到半馬、全馬。在參加賽事途中，時刻關注身體狀態，瞭解跑馬還需提升的能力，再在平時訓練中加以提升；
第三，和。中國人凡事講究天時地利人和，在跑馬的過程中我們也要追求和。與天和，日復一日的訓練，很枯燥，不要為了追求首馬，增添跑步的樂趣，而“風雨交加、日夜兼程”，傷了自己的身體；與地和，在完成首馬前，不要過多的參加一些並不適合自己的馬拉松賽事，事先充分了解賽道，不打無準備之戰，增添完成首馬的信心；與人和，就是要和自己達成和解，瞭解自己的身體狀態，避免傷病，不要過分的追求速度和目標，安全完賽，挑戰自己，健康快樂就是首馬的意義。
馬拉松牛
跑步軟件，運動手錶，跑鞋都很重要
新手備戰馬拉松的三個階段：
第一階段：從第一步到10公里
當你好久不運動後終於鼓足勇氣開始跑步時，你可能會很失望，沒跑多遠就累的氣喘如牛，你可能會覺得自己根本不適合跑步，至於馬拉松更是不敢想象的事情。對於初跑者來說，時間比距離重要，距離比速度重要。就這樣慢跑1-2個月時間，大多數人都可以輕鬆跑5公里左右並開始愛上跑步。這個時候，還需要注意從一開始就養成良好的跑步習慣：
1、一次完整的跑步應該包括：熱身、正常訓練、冷卻和拉伸幾個階段。可以從快走開始然後慢跑，逐漸加快訓練速度，最後再用一段慢跑和散步冷卻，跑完一定記得要拉伸。
2、良好的跑步姿勢：上身挺直放鬆，雙肩打開，手臂呈直角前後適度擺動，小步快頻，低泰輕放，慢慢體會每個部位的動作都是促使身體向前運動，去除任何多餘的動作。
3、核心力量訓練：核心力量訓練可以跑得更輕鬆，避免受傷，在長距離的運動中保持穩定的跑步姿勢。
4、適度休息：休息是跑步訓練中非常重要的一部分，初跑者建議每週能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根據自己的身體狀況而定，感覺到疲憊時就多安排一些跑休。做到以上這些，再循序漸進的跑2-3個月，你就有能力去試試挑戰一下10公里。記住堅持慢跑，彆著急上速度，容易受傷。
10公里是長跑的一個重要里程碑，在10公里左右的單次跑量上慢跑越長時間，累積越多的跑量，你的身體會準備的更充分，傷病的可能性會更小，跨越後面兩個階段會更輕鬆。建議第一階段至少半年以上的積累慢跑量至少800公里以上。
第二階段：進階半程馬拉松
當你決定進入第二階段時，請再次確認下你從跑步習慣和累積跑量方面，是否已經做好準備，因為距離的增加意味著傷病的概率增加。從這一階段開始，要增加一項長距離慢跑(LSD)。可以每週跑4-5次，平日跑6-10公里，週末一次LSD，並且每週或每2周定期加量。
從10公里開始，10、11、12.到21公里一路慢慢加上來。有的跑友很困惑，跑了很多次10公里卻很難再增加距離，問過才知道每次跑10公里都在50分鐘左右，跑完會累的筋疲力盡，所以一直難以突破，其實只要把速度降一降就很容易拉長距離了。
在力量方面，這個階段也要更加系統化一些，跑休的日子更要加強力量訓練。靠牆靜蹲(練習大腿前側力量保護膝蓋)、仰臥起坐(腰腹力量保持跑步穩定性)是最簡單最有效的力量練習。建議配備一款帶GPS和心率表的運動手錶，下載【喲哈運動圈】記錄每天跑步的數據。既然開始馬拉松之旅，遲早會用到，早用早受益。
第三階段：輕鬆跑完全程馬拉松
這裡的輕鬆是相對的，是指在不在意成績的前提下，有能力全程不走路，不抽經跑著完賽。在進入第三階段時，請確認你能夠較為輕鬆跑完半程，並且至少提前三個月開始備戰全程。如果距離你想參加的馬拉松準備時間太緊張，建議可以先參加半馬。當跑完半程馬拉松時，有人會告訴你：能跑完半程馬拉松就有能力跑完全程馬拉松。
沒錯，但這需要大跑量的積累。有很多年輕的跑友沒有經過系統的訓練。僅憑一股初生牛犢不怕虎的勇氣去跑馬拉松，這就好比沒有怎麼學車就開車上了高速公路，沒有出事只能說明你運氣好。這一階段的訓練以跑量的積累和長距離跑的訓練為主，建議每週跑5次休2次，平日8-15公里，週末一次20-30的長距離跑，隔週適度減量，確保參賽前至少有1次30+的訓練。
參賽前三到四個月建議月跑量能夠達到180公里以上。做到了以上這些，只要參賽時能在前半程控制好速度，儘量可能慢一些就可以輕鬆完賽。
注意事項
跑者在第二階段的時候，不用太著急練速度，十傷九快，傷病和速度是成正比關係的，而且速度練習同時會破壞有氧基礎。很多時候，我們只看到了高手的速度快，卻不知道他們在高速下仍然保持很低的心率，建議初跑者能夠在低心率的前提下，循序漸進的提高速度，增加距離。
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首先，要打下有氧的基礎。至少提前一年訓練跑步，從兩三公里起步，到五公里。配速不要太快，急於求成。達到10㎞一小時內完成，就可以考慮跑下半馬了。
其次，要在10公里的基礎上逐漸加量，跑半馬可以完成，並無不適，就可以嘗試跑全馬。
第三，貴在堅持，一週三練要堅持。每月至少100公里。量變就會有質變。
第四，學會保護自己，除了跑量要循序漸進外，跑步前後的拉伸也很重要，網上有很多教程，可以選幾組自己覺得合適的。
第五，裝備很重要。跑鞋，要專門跑長距離的鞋。不要隨便穿個運動鞋。國產的多威，李寧，安踏，進口品牌的愛世克斯，美津濃，都有馬拉松鞋。衣服要速幹排汗。手錶，除了記錄數據，還監控心率，佳明或頌拓，入門的話，國產咕咚也可以考慮。
第六，練跑步很枯燥，不容易堅持。建議加入本地跑團，團隊帶動，容易堅持。
