省中醫郭醫生
近年來，隨著馬拉松的普及，馬拉松不再是運動員的專屬，越來越多的人參與進來。馬拉松不管是日常訓練還是比賽，都需要消耗非常大的能量，科學的飲食對訓練和比賽是至關重要的。那麼馬拉松運動員該如何科學飲食呢？
日常訓練的飲食和能量(賽前)：
人體三大供能物質是碳水化合物、脂肪、蛋白質，其中碳水化合物是人體主要的能量來源，它分為簡單碳水化合物和複合性碳水化合物。簡單碳水化合物如葡萄糖、果糖，這些糖可快速升高血糖，血糖濃度可在30-60分鐘內提高，此後血糖濃度下降，機體出現疲勞；複合性碳水化合物有穀物、糙米、燕麥、馬鈴薯、豆類，這類物質在機體中相對較難分解，能量供應較緩慢，適合運動員平時訓練時食用或者賽後稍晚一點時間運動員體能恢復時食用[1]。馬拉松運動員日常訓練中，應高碳水化合物飲食，碳水化合物可佔總能量的60-70%，適當減少蛋白質攝入，膳食脂肪的攝入可略高於其他項目，但也不宜攝入過多，因攝入大量的蛋白質和脂肪可導致體脂增多，身體發胖，從而使運動能力下降。其中蛋白質來源應為優質蛋白，如雞肉、兔肉、魚、蛋清等。
賽前一餐的食物營養安排：
馬拉松運動員賽前一餐應在比賽開始3h以前完成，可吃自己平時吃的一些食物，以高碳水化合物食物為主，可以吃一根香蕉，香蕉富含鉀，可以防止抽筋。食量應和平時一樣，相對多補充些碳水化合物，以使體內能量儲備達到最高峰，滿足比賽的需要。馬拉松運動員可在賽前15-30分鐘內補糖，補糖以低聚糖效果較好，低聚糖甜度小、口感好、吸收快、滲透壓約為葡萄糖的1/4，運動員可通過補充低聚糖獲得較多的糖，補糖量應控制在50g/h，或1g/kg左右[2]。
比賽中飲食營養安排：
馬拉松運動員在比賽中大量出汗，可適當補充水份，賽中飲料應是低張和低滲（即含糖和含鹽量低的），比賽中可每隔15-30分鐘補液100-300ml，或每跑2-3km補液100-200ml，每小時補液量以不大於800ml為宜，運動員可找出自己耐受的補液量[2]。
賽後飲食：
一般馬拉松運動員比賽時幾乎消耗了機體儲存的全部糖原，賽後需及時補充高碳水化合物、低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物，從而有利於運動員體能恢復，同時多吃蔬菜水果，使丟失的維生素和礦物質得到恢復。賽後膳食建議（運動員可根據自身情況，找出適合自己的賽後膳食組合）：運動飲料、果汁、果味礦泉水、含糖飲料、水果、巧克力、麵包、三明治、豆類果凍、肉糜、濃牛奶、果味酸乳酪等[3]。
維生素和礦物質：
馬拉松運動員在訓練和比賽時，代謝旺盛、排汗量增加，維生素和礦物質嚴重流失，及時補充維生素和礦物質可以有效的消除疲勞、抑制痙攣。其中B族維生素和維生素C對運動員尤為重要，運動員每天服用0.5-1g的維生素C可以抵禦寒冷、預防傷病，補充複合維生素B，有利於促進脂肪代謝[3]。在訓練中，及時補充礦物質鉀、鎂也是非常必要的，鉀、鎂不僅有利於提高機體承受大運動量的能力，還可以預防長時間運動可能引起的痙攣。運動員多吃水果蔬菜，可以很好的補充維生素，補充礦物質可以多吃牛奶、肉類、穀物產品，這些食物富含機體所需的大量礦物質，在食物供給充分的情況下，不需要額外補充維生素和礦物質製劑[1]。
參考文獻：
1. 朱靜華.業餘馬拉松運動員的科學飲食.田徑.2014,3:57.
2. 蔡威，邵玉芬.現代營養學，復旦大學出版社.
3. 閆曉軍，王珊，王卓識.高水平馬拉松運動員訓練比賽中的能量消耗及飲食研究.體育科技.2015,36(5):16-17.
