臨近冬天，最近天氣變化大，冷風颼颼，關節疼痛更明顯，有不少中老年人以前腿腳就不好，這種換季的天氣下，連走路都痛，乾脆就不動了，甚至有人乾脆就臥床休息了，不過如果臥床一週，肌肉功能有可能減少20％，這就形成了一個惡性循環，因為肌肉缺乏力量，無法保護膝蓋，日後行動更困難，那麼在寒冷的天氣裡該如何保護膝蓋關節呢？今天我們教大家幾個簡易護膝運動，在家輕鬆動一動，在寒冷的季節裡也能向疼痛說掰掰！

運動可提升膝關節穩定度

膝蓋是人體內活動相對單純的關節，只有伸直與彎曲的動作，因此通過強化周邊肌肉力量，便能增加膝關節穩定度。膝關節穩定度提升後，膝關節活動（步行或運動）時，關節間的摩擦降低、晃動減少，就不易造成疼痛。與膝關節息息相關的肌肉是大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、大腿內側肌群與大腿外側的闊筋膜張肌。而強化肌肉的原則，根據每個人的實際情況，在柔軟度、肌力與耐力三方面提升。

柔軟度好，較不易拉傷

柔軟度是關節可活動的範圍，與肌肉和韌帶的活動度相關。具有良好柔軟度的人，肌肉較不易拉傷；柔軟度不好的人，易肌肉扭傷，引起腰背痠痛疾病，膝關節也不例外。

可通過柔軟操或伸展活動來增進柔軟度，肌肉伸展（拉筋）運動，著重肌肉拉開後要停15秒，才能達到伸展效果。每天都可做，特別在運動前一定要做；每個動作重複10次。

1、股四頭肌的柔軟運動

單腿站立，另一條腿向後彎曲，當感受到股四頭肌的拉伸以後，保持動作15秒鐘，然後放鬆，換另一條腿。

2、大腿後側肌群柔軟運動

坐在平地上，兩腿伸直，而後左腳彎曲，右手觸碰右腳尖，當感受到肌肉拉伸後，維持此姿勢15秒，放鬆，換邊再進行。

3、大腿內側肌群柔軟運動

身體向下蹲雙手扶地，一條腿彎曲，另一條腿伸直，身體重心在彎曲的腿上，向下用力，當感受到肌肉用力的時候，維持此姿勢15秒，放鬆，換腿進行。

4、闊筋膜張肌柔軟運動

側身在地，靠地面的手放在頭側，靠地面的腿彎曲勾住另一個腿的膝蓋，另一隻手抓住同側腿的腳踝，感受到肌肉發力，維持姿勢15秒，然後換邊。

增強肌力，保護膝蓋

1、訓練股四頭肌

訓練股四頭肌，可在單腿上綁了沙袋，坐在床沿上，把腿伸直再放回，一般人採用2-3公斤，然後根據每個人不同情況適當增減，重複20次為一個回合，然後換腿進行。理論上如果做20次沒有酸的感覺，應該是沙包重量較輕，可以適當增加。

2、訓練大腿肌後側肌群

趴在平坦的地上或者床上，雙肘撐著地面，用綁著沙包的腿彎曲向上，一回合重複20次，然後換腿，沙包的重量也可以適當調整。除了使用沙包外，也可以用健身球來輔助運動。

3、訓練大腿內外側肌群

內側肌群通過兩腿夾健身球訓練，每組20個；外側肌群，則通過側臥，抬高一側腿部至高點然後放下，每組同樣20左右。

提升肌肉耐力訓練

1、室內單車，是膝關節退化者的好運動

膝關節周圍肌肉的耐力訓練，與心肺耐力的訓練相關。耐力訓練可以是戶外運動，如騎單車就是很好的運動，但要注意的是，通常不建議膝蓋受傷的患者爬山、慢跑或快走，這些運動的衝擊力大，易再次對膝關節造成傷害。

對退化性膝關節炎患者，騎單車是最好的運動，不過，還是要選擇平坦的騎乘路段，不要太過顛簸，才能儘可能避免震動。此外，急性期剛過的退行性膝關節炎患者，或許對於出外騎單車有些擔憂，可考慮在室內踩健身車，有相同效果。

那麼運動多久呢？其實，當運動到“流汗、感覺到累且有點喘，覺得有點吃力”時，就算達到基本運動量，一般人約運動30至40分鐘可達此狀態。訓練耐力的運動，一週三次、一次30分鐘是基本。

2、水中運動有助減低發炎，減少膝關節負擔

選擇深度140公分的標準池，約是肩膀也能浸泡在水中的深度，在水中無論是游泳，或只是單純的走路，都是很好的運動。

水的浮力可減輕膝關節承受體重的壓力，讓膝關節在最沒有負擔的情況下，進行周邊肌肉訓練；水的阻力也能讓肌肉訓練更有效率；更重要的是，即使在溫水游泳池，水溫都比體溫低，低溫環境能讓身體在運動時，體溫不會升高太多，也有助於降低發炎反應，讓膝關節受傷者在水中可以運動得更久，相對地可以得到更好的效果，以及更舒適的運動體驗。

膝蓋不好的人能慢跑嗎？

不建議膝蓋受傷的人從事慢跑，慢跑時，當腳與地面接觸的瞬間，會產生很大的衝擊力，如果膝關節周圍的肌肉無法發揮良好的保護作用，就會對膝關節帶來很大的衝擊力併產生很大的晃動。對退行性膝關節炎患者而言，在平坦的路面騎單車，或在室內踩健身車、在水中游泳、漫步是更好的選擇。

膝關節健康者可以慢跑，但仍要慎選場所，PU材質的跑道是較好的選擇，能降低衝擊力，但如果喜好路跑運動者，建議有良好的裝備，像是專業的路跑鞋和運動型護膝，來幫助保護足部、膝部的安全。