40岁的刘涛：少女感十足，她的冻龄秘籍是这个！

年过40的刘涛，依然拥有火辣的身材，吹弹可破的肌肤。岁月似乎格外善待她，时间在她脸上看不出丝毫痕迹。

然而所有的美丽背后都付诸着汗水，众所周知，刘涛热衷各种健身（健身的时候，刘涛都是素颜），没有长久的坚持和努力，何来今日的优雅和自信？看看那小细胳膊，优雅的线条里透露着女神的从容！

然而，面对镜头，你还在苦恼你的“蝴蝶袖”吗！还想面对琳琅满目的衣橱，对着美美的吊带裙忍痛割爱吗？趁夏天还没到来之前，把肉肉甩掉吧！

8字旋髋Figure Eight

“8字旋髋”既是用你的髋部划“8”字形，它是以上两个练习“打字机”和“骨盆侧倾”的复合动作练习。尽管动作幅度较大，但还是必须保持骨盆有控制地有序运动。

目的：通过神经肌肉的调节，发展核心控制能力，促进骨盆在在各个平面的协调运动。

动作步骤：

1、 屈膝仰卧，抬高髋骨成桥形。

2、 保持髋部水平位置，将髋从中间平行移到左侧，接着右侧髋骨下沉倾斜，左髋随之抬高。

3、 沿着倾斜斜面移动髋部到右侧，接着右侧髋骨上升，左髋随之下沉倾斜。往复8字形循环。

重复：3～6次。

注意事项：

• 肩部和膝盖保持相对稳定，允许脊柱侧伸展和旋转。

• 骨盆保持相对稳定。让两边的动作均匀一致。

• 核心收缩，肩颈保持放松。

半程背部卷动 Half Roll Back

半程背部卷动要求积极的腹部收缩，许多人眼里这看起来是一个非常容易的动作，但是它却很容易让我们看到自己的错误的腹部收缩模式，以及所带来的不正确的姿态变化。建议初学者在前方和侧面有镜子的区域先行练习，以便能够帮助自己观察到自己身体的位置。

目的：在动态练习中发展核心对腰盆系统的稳定能力，强化腹部，培养肩颈部在收腹过程中正确的控制和放松意识。

动作步骤：

1、双腿屈膝坐于垫上，背部挺直，双腿平行与臀同宽。双手扶在膝盖或大腿后侧，肘部微屈，向两侧稍稍外展。

2、吸气，头颈和脊椎拉长向上；呼气，骨盆稍后倾，收缩腹部，脊椎慢慢向后屈曲，使脊椎成一个自然的“C”形。

3、控制核心，以保持此姿势不变。保持3个呼吸，再回到起始姿势。

重复：4～6次。

动作变化：

1、改变手的位置：双手可以离开身体，抬高到与肩膀同高，按同样要求进行练习。

2、改变节奏：在理解和掌握动作后，在练习中间不做呼吸停留。呼气，慢慢下放背部；吸气，回到原位，挺直背部。

3、改变腿的位置：伸直一侧腿部膝盖，卷动脊椎时保持两大腿尽量在一个平行位置不动。

4、辅助器材：坐在Bosu半圆面上练习。

5、辅助器材：弹力带固定在前端，然后抓住弹力带来辅助练习。

想象技巧：

背部向后屈曲时，从脊柱核心向内收缩开始启动，想象有一个能量球滚向自己，让背部形成一个自然的弧度。

注意事项：

·在卷曲的位置，如果核心力量不够，双手可以微微借力。

·背部向后屈曲时，胸部微微内含，不要让腹部凸起，而是尽力往内收缩。

·身体在紧张时往往容易肩部上耸，一定要有意识地让肩膀下沉放松。

·如果双脚无法保持平踩于垫上，可适当抬起脚前掌，保持脚后跟贴于垫上。

·椎间盘突出、骨质疏松者谨慎练习或略过此练习。

Roll：滚动，转动；卷；辗。使翻滚；绕；裹。

平板支撑Plank

“平板支撑”是普拉提为数不多的静态练习之一。它能够让你强烈感受到身体核心在身体稳定中的作用，有助强化身体的核心，并促进肩关节的稳定性。核心肌肉能够帮助减少腰椎的压力，因为此练习是脊椎和骨盆在中立位置的静态练习，因此对于腰背痛的练习者也是一个非产好的体疗动作。初学者坚持时间可以由少到多逐渐增加。

目的：通过脊椎和骨盆中立位的维持，强化身体核心肌群。促进身体中轴的核心控制能力，培养正确的骨骼排列和肩带的稳定意识。

动作步骤：

1、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘关节在肩膀的正下方。

2、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和双腿成一直线，保持脊椎中立位。

维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间。

重复：1～2组。

动作变化：

1、难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑。

2、难度调整2: 用手掌支撑地面。

3、难度升级：控制身体不动，抬起一侧腿，注意骨盆不要倾斜或扭转。

4、辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

想像技巧：

想像背部上面放着一块厚木板，保持你的后脑勺、背部最高点和骶骨始终接触木板。

注意事项：

·脸部放松，不要闭气。

·沉肩，肩带必须保持稳定的支撑。

·脊椎和骨盆保持中立位，不要把臀部抬高或者塌腰。