熊本熊本熊笨
大家好
很多人关心健身要严格控制饮食，是否可以偶尔放纵一下？
那么我们就从健身运动与营养去分析一下！
一、首先看健身目的？减脂？增肌？塑形？
不同的目的饮食计划搭配也是不一样的！
二、个人体质不同饮食计划搭配也是不同的！
先说一下目前关心最多的减脂期的运动与饮食
人体需要的三大营养素分别是：碳水化合物、蛋白质、油脂
减脂期的碳水化合物（主食淀粉类）、蛋白质（各种肉类蛋类）、油脂（植物油脂，动物油脂）的比例是：4:2:1
每天、每公斤体重摄入
1.碳水化合物4克
2.蛋白质2克
3.脂肪1克
有些体质吸收好的每公斤体重碳水化合物可能要降到3克
如果安装这个比例的话，碳水主食吃复合碳水（各种粗粮）完全可以吃的差不多饱
蛋白质就更不用说了，多数人每天蛋白质补充不足，一个蛋的蛋白质差不多六克、一百克肉类蛋白质20多克.
基本上不用担心蛋白质补充过量
油脂类的补充基本上都会有些超过了，所以要注意的是油脂类的量要控制一下，就是要少油！
基本上减脂期的饮食都是少油少盐比较清淡一些的，这样的饮食过几天就会有些腻了，就会比较渴望哪些油腻一些口味比较重一些的东西！
这个时候我们要如何做呢？
不知道大家有没有听说过吃欺骗餐和放纵餐？
为什么要吃呢？
因为人的身体是非常智能化的，大脑觉得你现在处于能量过度消耗，补充不足的时候，就会自动调节了，让你渴望那些高热量的食物，来补充亏空的空缺！
这个时候你会非常渴望那些高热量的食物，但是担心反弹你会控制压制这个欲望，就会形成，越渴望，越压制越想放纵
抑制让身体分泌产生糖皮醇激素，糖皮醇激素起抑制作用，
抑制你的基础代谢，
抑制你的运动表现，
抑制肌肉的合成
抑制脂肪的分解
怎么改变呢？
这个时候就需要来吃放纵餐或者欺骗餐来释放压力满足身体欲望，控制糖皮醇激素的正常分泌
放纵餐和欺骗餐不是随便乱吃的哦！
是要讲究方法的，
吃的对了，减的更快
吃的错了，疯狂堆积脂肪
如何疯狂吃不堆积脂肪？
脂肪合成需要三个条件：
1.碳水+2.蛋白质+3.油脂=脂肪
那么我们就不让他满足这三个条件，不让他快速合成脂肪
这里面比较好控制的就是碳水主食，比较渴望高热量的各种肉类海鲜油多的那些大餐
要做的就是大口吃肉各种油腻腻的肉，一定要配蔬菜，绝对不能吃主食类和含糖类的饮料，包括水果来满足身体的渴望，平衡糖皮醇激素的正常分泌
不吃蔬菜的后果是非常容易有便秘的情况发生
这个就是如何吃放纵餐与欺骗餐了！
反观增肌与塑形就没有那么多问题了，正常饮食，偶尔放纵一下吃吃大餐也没有关系
增肌，碳水，蛋白质，油脂比例是：每天，每公斤体重补充5克碳水:3克蛋白质:2克油脂
可以说吃的相当幸福了，也就不用考虑放纵的问题了
七天健身
当然可以偶尔放纵一次啦！
美食是人生的乐趣，我健身就是为了更好的享受美食，哈哈🤪
当然，如果你能坚持下去，严格自律，一直坚持健康饮食，那就坚持吧，我是坚持不了，我喜欢甜食，喜欢一些垃圾食品。
而且，我减肥期间总结了一个小小的经验，减肥不能一直坚持低碳饮食，尤其到了平台期，体重一直不下降，反而还有上升的可能，这个时候是需要吃欺骗餐的。
因为身体会自我保护的，如果你一直有能量缺口，不管是控制饮食还是运动，都会制造能量缺口，这时候身体会以为你在闹饥荒，就会降低基础代谢。所以，我们要学会吃欺骗餐，骗骗身体，身体身体你继续燃烧脂肪吧，我好着呢，生活好的很，哪有什么饥荒！
所以呢，健身需要偶尔放纵的，不放纵身体就会发警报，哈哈，一定要放纵哟！
麦琪快乐瘦瘦瘦
写几句话教别人自律，真的太无力了，我之前就试过这么指导我的学员，但效果不好。
后来我更喜欢把减肥比喻成存钱，一次充足的运动相当于存钱，一次忍不住的外食是计划外的花钱。
那么最终你的目标什么时候达成，完全取决于你自己，忍住不吃目标早达成，偶尔外食只是会比计划晚几天达成目标而已，毕竟减肥这件事于他人无关，你才是最终的决策人。
Alex方愛健身
都说“三分练，七分吃”，花在饮食上的精力也要跟进。
①如果你想有个好身材，那么你要设定每天的基础饮食，我需要吃哪些东西，每天的热量是多少？1周、2周或1个月，给自己设定1-2次的欺骗餐，也就是在那一天，你可以吃一些高热量的食物。但是，你需要注意，内心要提醒自己，过了今天，明天要好好控制自己，不要再乱吃东西！
②为什么列目标和计划?因为这是你初期的理想值,过程肯定很艰难，需要你有强大的忍耐力和坚定的信念来完成。所以你去看目标和计划时，会时刻提醒自己：我还要努力，我还要继续，我要好身材，我一定可以！这是内激励的一种方法！
③另外，你可以计划少吃多餐，比如一天吃4-5次，正餐的三次只吃到6-7分饱，加餐只吃水果或饼干、几片全麦面包，这些东西可以让你体验到饱腹感！
凡事贵在坚持，相信自己一定可以！
悠米爱健身
健身三分练七分吃，控制好饮食会让你的健身事半功倍。偶尔放纵一下是可以的，但是要看情况。
从你的问题猜出你健身的目的应该是减脂。减脂想要有效果就要遵循消耗大于摄入这个公式。基础代谢加上食物的特殊动力作用加上运动消耗的和要大于你吃进去的热量，否则你的健身不会达到减脂的效果，甚至越练越胖。
至于偶尔放纵一下可不可以，要看哪些情况呢？主要要看你的饮食方法
现在减脂有很多饮食方法，碳水循环，生酮饮食，轻断食等等，管不住嘴的人生酮饮食是比较适合你的，但是这种方法要严格计算热量，否则很容易超标。另外前段时间尝试了一下生酮，但是感觉健身时没有力气，训练量上不去，甚至比之前还要低，所以果断放弃。碳水循环有一个高碳日，高碳日可以选择放纵。轻断食你可能受不了。
另外个人觉得减脂一定要是一个快乐的事情，因为这样我们才能更好的坚持下去，把健身减脂养成一个习惯。如果你的减脂更多的是压力，不快乐。这样会导致压力激素（皮质醇）的上升，会让我们身体里储存脂肪的环境更好，这是不利于减脂的。
不让你吃想吃的东西你就会不快乐，吃了又会容易影响效果。所以你要选择一种适合自己的饮食方法，既能是不是放纵一次，又能让自己又能让自己的健身有效果。你要详细的去了解一下各种饮食方法，从中去选择。如果你的饮食整天是水煮，对于一个自控力差的人来说，健身变得毫无乐趣可言，减脂也会是以失败告终。
汤木健身
为什么减脂一定要严格控制饮食？偶尔可以放纵一下吗？
❇️我觉得减脂必须严格控制，因为三分练七分吃完全没错！比如我每天运动一个小时消耗500大卡，可能一顿火锅，或者一顿油炸食品就还回去了，而且这些食品都是不健康的，容易被转化为脂肪的，你说你辛辛苦苦锻炼，结果吃得不对，这样不白练了嘛
❇️当然偶尔放纵一下也不是不可以，前提是你不能吃得太撑，吃太撑了容易把胃撑大，而且高油高盐的你必须少碰，如果吃多了，会觉得特别口渴，喝再多水都填补不了那个渴劲儿
❇️并且吃撑了之后，第二天会觉得特别愧疚，会给自己说：为啥要多吃，为啥不能控制自己，另外吃多了步履蹒跚，感觉很累，做什么事都感觉乏力，你看猪就是吃多了就容易困嘛，所以吃撑了的感觉真的不好受🤣，我是亲测自己属于吃撑后一定会后悔系列，现在就算偶尔一次放纵几乎不会吃得太撑了
❇️与其第二天后悔，还不如吃得时候多想想自己为什么要减脂！为什么要努力，这么拼命是为了什么？
‼️所以大家减脂一定要注意饮食的控制！你没有时间运动，你也可以多吃高蛋白，蔬菜，优质脂肪，一日三餐七八分饱，能够少食多餐最好，这样才能还你一个健康的身体！# # # # # @ @ @ @头条旅游
女乔不娇
健身需要严格控制饮食的情况发生于减脂打比赛的情况下，一般人不需要严格控制。
我一直说，健身的目的是为了可以更好的吃，更没有负罪感的吃美食。我现在把体脂控制在10-12左右，吃东西也很随意，几乎每个礼拜都有3次麦当劳或者肯德基，对于我来说，它们只是高碳水和高蛋白质的食物。饿起来，我连泡面也吃。
一般初学者体脂较高，肌肉量减少，那么，需要增肌的情况下，必然是要多吃多练。尽量多吃高蛋白质食物。只要总热量别超过你每天的消耗总量（基础代谢+运动消耗）的500卡以上，就比较合适。譬如，你的基础代谢是1500大卡，加上你一天的运动，算500大卡好了，总数2000大卡。那么，你每天总摄入量2500大卡是安全的合适的。这个空间就比较大了，KFC的一个套餐也就1000大卡左右，你算好就行了。
最后用事实证明下，我的体型和最近吃过的美味。
撸个糯米铁
为什么说健身一定要严格控制饮食？偶尔放纵一次不可以吗？我认为这是一个仁者见仁，智者见智的问题，不同健身需求对饮食的要求也不一样，没有说一定要控制，为什么这么讲呢？看我下面的分享你心里应该就有数了。
1.根据健身目标
如果说你的健身目标就是想拥有清晰的八块腹肌爆血管的肌肉线条，那么控制饮食是必须的，经常健身的都了解，通常情况下男性体脂率只有在13%甚至10%以下才能看到清晰的腹部线条，女性则需要在18%甚至15%以下，而控制并降低体脂最有效的方法一定是合理饮食+规律训练（没有药物介入)所以如果你的目标如此，那么控制饮食就在所难免了；另外一个角度，如果你的健身目标中对清晰的肌肉线条并没有什么执念，或者追求更强壮的体型，那么你的饮食就不必过分纠结了，甚至你现在的饮食量还远远达不到需求，巨石强森大家都知道，他维持强壮的体型一天需要吃7餐，量可能是我们正常人的3倍以上！
2.根据不同心态
一定要记住，健身应服务于生活，而不是去束缚生活，如果健身的同时控制饮食让你很痛苦，并且开始影响到你的正常工作和生活，那么我建议你停止吧，有过健体健美比赛经历的都清楚，控碳或断碳对人生理及精神状态的影响，那种烦躁无力的状态可能会让你无心面对其它事情；同样，如果你是一个享受自律过程并善于突破自我的人，那么恭喜你，合理的饮食会让完美的体型离你越来越近！
3.个人建议
如果你对体型或健康有刚需，那么别纠结了，健身+合理饮食肯定会让你的身材越来越棒，体质越来越健康，但如果你就是大众健身的一员，强身健体而已，佛系一点没有什么不好，好好享受生活才是王道！
ACE注册私人教练Allen
很高兴回答您的提问！
我们健身前要弄清楚我们健身的目的是什么！一般来说有三种初阶的：增肌，减脂，塑型！然后再从这个基础上定义饮食！
从基本的热量计算入手：打个比方一个成年男性的基础代谢在1600-1800左右！你想要减脂，每天的热量摄入应该控制在1300-1400左右！然后按照蛋白质：碳水：脂肪等于6：2：2去吃！加上运动一天大概消耗500-800大卡！一天大概有个800-1000的热量缺口！一公斤脂肪等于7700大卡！大概一个星期可以瘦2斤脂肪！理想状态一个月能瘦5-7斤的纯脂肪，体重应该可以掉10-15斤左右！这是饮食！
想要增肌每天的热量应该在基础代谢上面增加400-600大卡，蛋白质：碳水：脂肪等于4：4：2的去吃！
并且我认为哪怕减脂和美食都不冲突的！因为你指的不是kfc这种油炸垃圾食品！饮食除了一天的热量以外，还有遵守那些呢！
第一：少吃多餐，细嚼慢咽！
第二：尽量多摄入一些低GI的食物，让血糖上升的慢一些！
第三：刚刚吃完，建议慢走大概10-15分钟，促进消化，别一吃完就躺着！
第四：早餐一定要吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，减脂别吃宵夜！
然后这些做到了，打个比方你想吃顿火锅，可以吃点清汤的，中午吃，然后计算下热量，只要一天不超过代谢就好了，如果超过了，那就晚上去运动消耗掉也行，当然这个不能每天吃，一周放肆1-2次不会有太大问题的！
陈子龙czl
健身期间控制不住嘴很正常，因为人一旦高强度消耗卡路里后，就想摄入更多热量；
如果你能够做到消耗量大于摄入量，每周是可以吃一顿自己喜欢的东西；最好放在早上或者上午吃，上午身体能帮你快速代谢掉多余的热量；
举个例子：如果你每周每天都有20分钟力量，40分钟有氧，做HIIT或TABATA高效燃脂训练，那么你的肌肉会帮你持续燃烧热量，每周放纵一次完全没有问题，因为我也是这么吃的，我一点也没胖。
敲黑板划重点：
1、每周除了一顿放纵餐其他必须要严格自律，遵循早吃碳水、午吃肉、晚上吃够维生素的原则；
2、放纵餐尽量安排在周末的上午吃（早上吃更好），下午要去照常训练，并增加力量训练至少20—30分钟，帮你代谢脂肪；保证当天的消耗量要比平时大一些；
3、吃放纵餐也要巧吃，比如KFC你可以只吃肉少吃面包片片、火锅你可以只涮牛肉、鹌鹑蛋等高蛋白食物，让你的身体逐渐爱上高蛋白食物；
3、保证充足的睡眠，如睡眠不充足、再多的健身和饮食技巧都没有用哦；
最后放上自己的健身照啦，愿能帮助到你。
