“健身不练腿,早晚要后悔”说明练腿的重要性，很多人都不爱练腿，怕把腿练的太粗，想做长腿型男，觉得练练胸肌和手臂就满足了，很多人怕练腿，因为练腿太辛苦，每次练完就要跪了。但是真正的高手一直都是把腿部训练放在第一位的。

• 腿部肌肉群是人体最大的肌肉群，前面：股四头肌(股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌) 背面：腿后腱肌群、臀大肌、股二头肌(长头、短头)、半腱肌、半膜肌，也包括一些较小的肌群，例如腓肠肌、比目鱼肌等等。
• 对腿部肌肉的训练不仅仅可以增强腿部的肌肉体积，力量和耐力，还可以刺激身体生长激素，睾酮素的分泌，从而调节全身肌肉生长发育的协调性。
• 提高新陈代谢。大多人都想在增肌的同时保持较低的体脂率，有清晰的6块腹肌，如果你也这么想，那练腿是必备。
• 延缓身体衰老。腿被称之为“人体的第二心脏”，腿有多老，人就有多老。因为腿部是躯干的末端，离心脏最远，练腿时将大量血液输送到腿的末端，可以加快体内血液流动训练，降低衰老速度。

但是很多人因为许多原因，无法去健身房训练，其实在家也可以进行腿部的训练，而且还不会受时间和地方的限制。下面有一套不用器械居家可训练的动作：

弓箭步：

右脚向前跨出一大步，左脚下弯，使膝盖几乎碰到地板，然后在右腿的帮助下，将身体向前移动到下一个弓步姿势。做3组，每组12下。每组中间休息20秒。

弓箭步主要训练的是大腿前侧的肌肉，还能训练到全部腿部肌肉和改善平衡性和稳定性。

自重深蹲：

如果你不深蹲，你的腿部肌群绝对得不到最好的刺激，深蹲是一项最难，最具有挑战性的动作，但也证明是对你腿部肌肉生长最有效的动作。不会健身房可以自重深蹲。

身体站直，双脚与肩同宽，弯曲膝盖和屈臀，慢慢向下，想像自已是坐在椅子上面。注意膝盖要往脚尖方向走。做3组，每组12下。

深蹲训练到的肌肉大腿前侧肌肉群、大腿后侧肌肉群，小腿肌肉群，臀肌、下背部肌肉、还有腹肌和核心肌群，是超级燃烧卡路里的训练动作，和提高心肺的动作。

深蹲跳：

这是一个很刺激的训练动作哦，集合了蹲和跳的运作。先做一个深蹲，然后跳起。跳跃动作之间不能休息。3组，每组12下。

深蹲跳基本上是全身的运动，训练到的肌肉大腿前侧肌肉群、大腿后侧肌肉群，小腿肌肉群，臀肌、下背部肌肉、小臂肌肉，还有腹肌和核心肌群，是超级燃烧卡路里的训练动作，和提高心肺的动作。

分腿蹲：

要找一个高一点的物体，床，在椅子、沙发都可以，只要是结实的就行。左脚放在上面，蹲下右脚，使左脚的膝盖几乎碰到地板。每边做3组，每组12下。

深蹲小跳：

这个动作是加强腿部力量，在深蹲的基础上再加强。首先做一个深蹲，然后先不要站起，而是上下移动臀部几次，然后才站起。做3组，每组12个。

深蹲小跳可以在深蹲的基础上，加强对腿部肌肉的训练。

小腿提锺：

是训练小腿肌肉的动作，站在地上或者箱子上，楼梯上。注意起来时停留1－3秒然后再下来。

小腿提锺是训练小腿肌肉的动作，让小腿看起来更大，更有线条。

分腿跳：

首先做一个弓箭步，这时双手叉在胸前，然后跳起，在空中前后换脚，着地时还是一个弓箭步姿势。做3组，每组10个

分腿跳不但能训练到弓箭步动作训练的肌肉，还能加强小腿力量。

凳阶：

需要一个椅子或者一个与膝盖同高度的东西，先将一个脚放在上面，然后用力，将整个身体提起来，然后停在几秒，然后下来，换脚。每边做3组，每组10个。

这个动作可以训练到腿部的所有肌肉，还是训练到臀部肌肉和下背部肌肉。

单腿臀桥：

臀桥的一种，只是换成单腿用力，更能训练到腿部肌肉。躺在地板上，双手放在身体两侧，双脚弯曲放在地板上，将一脚抬到空中，收紧核心和臀部，用另一只脚用力把身体抬起，成一直线。每边做3组，每组12下。

单腿臀桥是训练大腿后侧肌肉，臀部肌肉，下背部肌肉的动作。

以上的几个动作可以帮助大家在不去健身房、没有器械的情况下，利用自身体重来训练出一双强壮有腿部肌肉。可增长人体的睾丸素水平、增长全身力量有助于其他各部位肌肉的生长和发展、提高我们的心肺功能。、女性来说了可以翘臀，紧实的腿部。