很多愛好游泳的朋友說，為什麼拿浮板打自由泳腿頭就是抬不起來呢。

還有很多朋友，一遊蛙泳就下背痠痛，“被迫”學習了自由泳。

還有一些則是根本就踢不起自由泳腿。

這都是為什麼呢？這次我們用一個理論來幫助大家分析，看看是不是可以幫助大家解決這些常見問題。

一個游泳愛好者和運動員都需要知道的理論

人體關節逐次靈活與穩定理論（Joint- by - joint Theory）由美國著名的物理治療師格雷·庫克（Gray Cook）提出。這位擁有將複雜問題簡單化的大師影響了康復、健身、體能和體育界的很多人。

這個理論說到，人體可以看作由多個關節組合而成。每個關節或者每組關節具有特定的功能，而且其出現功能障礙的方向是可預知的。因此，每個關節都有其特定的訓練需求。

在人體關節逐次靈活與穩定理論中，我們將身體從下往上按順序羅列出不同關節功能，可以發現靈活性和穩定性是交替排列的。

詳情可以看下圖。

為什麼它對游泳幫助如此大

瞭解了人體關節逐次靈活與穩定理論，我們將它和游泳運動中實際發生的問題結合一下，看看對我們究竟有何幫助。

1.拿浮板打自由泳腿的時候 | 胸椎

很多朋友拿浮板打自由泳腿抬不起頭，我們可以根據理論中描述，胸椎是負責靈活性的，它的伸展幅度要大於腰椎。而且它先於頸椎，如果胸椎的靈活度不足，上半身可能很難抬得起來。

2.遊蛙泳的時候 | 胸椎

遊蛙泳的時候下背部痠痛是很多游泳愛好者的經歷，甚至是有些運動員也曾如此。胸椎的靈活性不足是這個問題最重要的原因之一，當胸椎靈活性不足時，會造成背部、頸部和肩部的疼痛。

在蛙泳內劃夾肘階段，我們上半身抬起，如果我們的胸椎伸展靈活性不足，就必須通過腰椎代償，用力擠壓腰椎部分，這就是很多人下背痛的原因之一。

3.踢自由泳腿的時候 | 髖關節

自由泳腿和我們走路一樣，都需要髖關節有良好的靈活性來保證屈伸。如果我們久坐少動，就會讓自己的前側髂腰肌等肌群緊張，後側的臀部肌群鬆弛。鬆弛的後側肌肉在運動中發揮不出能力，就好像在走步時原地踏步，游泳也是一樣，沒有向後伸的力量，向下打腿也就是失去了勢能。

失去髖關節的功能性，讓膝關節和腰椎這些負責穩定的部分代償進來，所以很多朋友打自由泳腿時膝關節上邊的股四頭肌肉緊張疲勞，有時還會疼痛，腰椎同樣有很大的壓力。

這些問題我該怎麼辦

1.增加胸椎伸展靈活度 | 打腿和蛙泳

使用泡沫滾軸和花生球來對胸椎段進行鬆解，可以有效提升我們的胸椎靈活性，為訓練打下良好基礎。

泡沫滾軸讓胸椎的每一段伸展，恢復脊柱的整體活動幅度。花生球則需要按壓在胸椎段椎骨的不同段，讓其中的小肌群得到鬆解。

2.增加髖關節活動度 | 自由泳腿

蚌式開合

可以考慮使用泡沫滾軸放髖袖肌群和大腿內收肌群，同時把自己的臀部肌肉激活，以提升自己的髖關節的肌肉功能平衡，靈活性會因此增加。我們會因為髖關節靈活性的增加，從而提升自由泳腿的效率。

小結

做不好一些游泳技術動作千萬不要灰心，也許一些稍微做一點點身體改變就可以讓我們有本質上的變化。在關節逐次靈活與穩定理論基礎上去看待自由泳浮板抬頭、蛙泳挺身和自由泳打腿這樣的技術動作問題，我們會發現其實自己可以改善的問題還是不少的。

相信這次分享會讓你對游泳技術動作有著更深層次的認識，再多思考一些，讓自己享受這項運動帶給你的與眾不同。