Q：XX果蔬酵素粉減小肚子靠譜嗎？我其他還好，就是小肚子有點大，要怎麼減？
答：不要期待什麼驚喜。答案永遠是：運動和飲食。
問題是，怎麼吃、怎麼動？哪種運動更有效？運動多久才有效？
今天來回答這個問題。
你可能知道，肥肉有2種：一種是肉眼可見、肉手可摸的「皮下脂肪」，另一種是肉眼不可見的「內臟脂肪」。
▲ 內臟脂肪和皮下脂肪/mayoclinic
小肚子有點大，可能有2種情況：
第一種情況，腰還是細的，就是下腹部有點肥肉。
那你可能缺少運動，肌肉不發達。最好能通過運動增加肌肉，改善體型。
▲或者你追求快招……
第二種情況，不僅有肥肉，腰圍也比較粗。說明內臟脂肪太多了。男性腰圍＞90cm，女性腰圍＞80cm，說明內臟脂肪很可能超標了。
相比皮下脂肪，過多內臟脂肪對健康的危害更大。
有個詞聽著就很可怕：脂毒性。過多的內臟脂肪，會讓大量遊離脂肪隨血液進入肝臟，也會在心臟等其他器官積累，影響正常機體功能；
而且，它還會分泌一些激素和其他化合物，干擾其他激素的功能和平衡。
很多研究顯示，內臟脂肪與心血管系統疾病、2型糖尿病風險增加密切相關。
所以科學家們也一直在研究，如何能有效減少內臟脂肪。
就運動來說，一項對以往16項干預性研究的回顧分析發現，單純通過運動減少內臟脂肪，至少需要達到每週10MET·小時的運動量[1]。
打個比方，如果選擇快走，速度大概是每小時5-6km，MET(代謝當量)為3.5-4左右，那麼每週至少要運動2-3小時，平均到每天的話不到30分鐘！
研究也發現，一次性運動30分鐘，和一天運動3次每次10分鐘，差別也不大。
別說沒時間運動了，你不會連10分鐘都抽不出來吧。
▲ 今天沒時間跑步，明天就得花時間跑醫院 圖：tenor.com
你也可以選擇其他運動，比如慢跑、騎自行車、游泳、跳操，不同類型有氧運動的效果，差別並不大。對個人來說，只要能讓你消耗更多熱量，哪種形式的運動都是好的。
如果選擇有氧+無氧結合的方式，建議以有氧運動為主，因為有氧運動燃燒的熱量更多，從而保證熱量消耗。
至於飲食，以往的文章說很多了。
大原則就是控制總熱量、多吃蔬果、選擇高蛋白低脂肪的食物、主食儘量以全穀物為主，不要吃甜食等加工食品。
最後再來說一下果蔬酵素。
市面上這類產品的主要賣點是“益生元”，一般都添加了果膠、菊粉、低聚果糖等成分。它們都是一些可溶性膳食纖維，很多食物裡也都有。
▲ 數據：日本食物成分表
益生元被腸道菌群利用後，可以通過多種機制影響腸道健康和代謝情況，從而對體重產生影響。
平時吃好一點，這種產品完全不用吃。同樣的錢買真正的食物吃，吃到的不僅是幾種膳食纖維，還有很多對健康有積極意義的成分。
如果你真的沒條件吃蔬菜水果，喝一點這類產品來補充膳食纖維，效果可能還是很明顯的，比如排便改善了。
但是，酵素並沒有讓熱量憑空消失的本事。減脂2大手段：減少飲食攝入的熱量、增加運動消耗的熱量，二者必居其一，或者兩手一起抓。
#先從10分鐘走起#
[1]Ohkawara K et al.A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials.
Int J Obes, 31, 1786-97, 2007.
[2]https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html
撰文 | 食慄派
設計 | 柚子
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