旺旺大法师
在胸部的锻炼过程中，我们可以将它分为上、中、下三个部分。对于大多数健身爱好者来说，下胸是常常被忽视的，往往也影响了我们胸肌的整体美感。
下面，我将推荐几个针对下胸的锻炼动作。
1.双杠臂屈伸
这个动作对于胸部下沿的刺激效果十分明显。双杠臂屈伸是一个远端固定的多关节动作，动作难度较大，发力习惯和常规卧推不同，但这个动作的运动幅度很大，可以最大化的拉长胸部肌肉。
2.高位绳索夹胸
绳索的高度很方便条件，从而改变阻力的方向，可以通过调节绳索的高度对胸肌的上中下三个部分分别进行锻炼。这里我们选择较高的位置。
在做这个动作的过程中，身体前倾，略低头，含胸，手肘微屈，想象怀抱大树，感受胸肌发力。
3.下斜杠铃卧推
在所有针对胸部下沿的锻炼动作中，下斜杠铃卧推应该是使用频率最高的，而且对于提升胸部下沿的厚度很有帮助。
在做这个动作的过程中，双脚一定要紧勾固定把手，双手握距略宽于肩部，出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降至胸肌下沿处。
4.下斜哑铃卧推
不可否认，下斜杠铃卧推对提升胸部下沿的厚度很有帮助，但动作幅度一般，而且不容易控制稳定性、对肩部的冲击性比较高。
下斜哑铃卧推的优点就在于角度更加灵活，动作幅度更大，相对来说动作的稳定性更高、更容易控制。
双脚固定，头部朝下使身体与地面成20～40度，预备动作时哑铃位于胸大肌下沿外侧；开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推到顶点时手肘不要锁死，哑铃也不要想碰，略停顿让胸肌持续紧张。
5.仰卧直臂上拉
虽然这个动作存在争议，有的人认为这个动作练背，但我个人认为这个动作对下胸的锻炼效果依然明显。
传统的胸肌锻炼动作都是以推举为主，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰卧直臂上拉能使得斜向生长的肌肉纤维得到更多的刺激，对于胸肌下沿肌肉的生长很有帮助，并且有助于扩大胸腔，这也是其他动作所不具备的。
6.上斜俯卧撑
如果一整套胸部动作下来，那么这个徒手动作也就没那么容易了。俯卧撑类的动作就不过多陈述，需要强调的是选择物体的高度，使身体与地面成30～45度即可。
希望以上几个动作能够帮到大家🤔
不介意荆棘的角斗士
开始考虑胸肌下束啦，不错不错。
在正式开始之前，先说说一个常见的误区。很多人认为如果多练胸肌下束，会导致你的胸部看起来下垂，这个是毫无道理的。原因有两个，第一，下束只会变厚，并不会因为锻炼而向下延伸。第二，看起来下垂的胸肌不是因为下束太厚，反而正是因为下束太薄。你想想看，如果你的下束厚起来了，胸肌下沿会非常明显，胸肌会显得更立体。而且下束的训练往往会帮助外延的增长，所以想要拥有饱满的胸肌必须要练好下束。最典型的例子就是宁泽涛宁帅哥。
想象一下，如果小宁的胸肌下沿和外沿可以再厚一点的话，胸肌并不会显得更下垂，反而会更饱满更立体。（小宁的粉丝们不要骂我，我也很喜欢宁泽涛，我老婆比我更喜欢宁泽涛，大家都是自己人）
下面我们看动作
推类动作
这里面包括下斜杠铃卧推，下斜哑铃卧推，下斜史密斯卧推，下斜器械卧推等等
动作要领上和平板卧推类似，不再多说。但是大家要注意，所有上斜和下斜的动作，一定不要总是一个角度，经常调整凳子的倾斜角度可以更好的锻炼上胸和下胸。另外推类动作每组次数不宜太多，6到8，或者8到10都可以。
夹胸类动作
夹胸类的动作比如哑铃下斜飞鸟，高位绳索夹胸，下斜绳索夹胸等等
夹胸类的动作减少了三头肌的参与，对胸肌的孤立训练会更好。但是每组重量不要太大，次数也要适当上调，每组12-15甚至18次为宜。自体重动作
上斜俯卧撑
这个动作强度很低，只适合新手，或者热身时用，或者在所有动作结束之后来几组继续刺激下胸肌。
双杠臂屈伸
这个动作非常好，非常非常好。不仅可以锻炼下束，还是一个完美的练习外沿的动作。做的时候要注意：第一，身体前倾，双脚翘起来放在体后。第二，肘部要向两边打开，不要夹紧躯干。第三，握距不要太窄。第四，顶峰状态手臂不要完全伸直。
另外呢，如果大家想强化下束，瘦鱼有几个建议：
- 安排动作的时候可以把下束动作放在前面。
- 一组动作是不够的，可以一组推类动作，接臂屈伸，再接一组夹胸类动作。
- 上面提到的，要多变换角度。
- 多使用递减组，并且一定利用好离心过程。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离完美身材就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
瘦鱼健身
下胸肌的训练有很多动作，给大家分享4个。
杠铃下斜卧推
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我做下斜一般与地面的角度是在30-45°左右，做的比较舒服即可。每组做8-12次，做4-5组
哑铃下斜卧推
每组做8-12次，做3-4组
双杠臂屈伸
每组做12次，做4组
龙门架夹胸
每组做8-12次，做4组
以上就是四个胸肌下束的训练方法，希望可以帮助到大家！
私人健身王，做您身边的私人健身教练！
私人健身王
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：哪些动作能练到胸肌下束？
咱们知道，胸大肌的个头是非常大的，从位置上分成了上中下三部分。
想要对胸肌的下束进行有效的刺激，只需要将下束调整到力线位置就可以了。
比如一些下斜板类的动作。
下斜史密斯卧推：
下斜杠铃卧推：
下斜哑铃飞鸟：
下斜类的动作能够将下束对准力线，并且得到有效的训练。
不过对于普通训练者尤其是新手来说，ki是不推荐下斜类的动作的，原因是会很多人会出现脑补充血的情况，如果要做的话，建议优先选择稳定性好的史密斯。
那么对于新手来说，有没有不是脑袋冲下也能训练到胸肌下束的动作？
自然是有的，给大家推荐几个。
双杠臂屈伸：
这个是非常经典的胸部下束训练动作
动作要领：选择肩宽1.5倍的把手宽度，双手紧握把手，将身体撑起，此时肘关节伸直不锁死，肩带缩回下沉，收腹挺胸，腰背挺直微向前倾，膝关节可以伸直不锁死，也可以屈膝将小腿交叠，此为初始动作，吸气胸大肌发力，控制手臂，肘关节向身体两侧打开，下放身体，至大臂平行或略低于水平面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动身体还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。
在做这个动作的时候，手把的距离是非常关键的，太窄的话会变成肱三头肌主要发力，还有就是肘关节的打开方向，是向身体两侧打开，这样才能增加胸大肌的参与度。
龙门架直立夹胸：
要是能够找到别的动图，绝对不会用这么丑的····
这个动作就是龙门架夹胸的一种变化。
动作要领：滑轮调整到最高高度，身体直立，腹部收紧，腰背挺直，可以选择站姿，也可以选择跪姿，将绳索拉出，手臂伸直不锁死，肘关节略低于肩，手臂成一条直线。
吸气准备，呼气，胸大肌发力，带动手臂垂直向下内收，到两手接近，或者轻微接触，胸大肌下束有收缩感。
吸气，胸大肌控制还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。
上斜俯卧撑：
动作要领：选择30~45°的上斜辅助，双腿的宽度可以并拢，也可以是与髋同宽，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持在同一直线上，头部向前延伸，不要抬头也不要过分低头。训练胸大肌的宽距俯卧撑双手的距离是肩宽的1.5倍，双手的位置平行或者略低于肩，初始动作为双手将身体撑起，肘关节伸直不锁死，肩带缩回下沉，不要耸肩，吸气下落时手臂向身体两侧打开，不要夹肘，尽量的尝试用胸大肌发力，下落到身体接近斜板，肘关节等于或小于90°，呼气上推身体时，胸大肌发力，腰背保持挺直，不要接力，不要晃动身体，呼吸速率2~4秒。
这些都是比较常见的动作，再有一个并不常见，但是ki比较喜欢的动作，推荐给大家，自己感受一下。
杠铃片夹胸：
丑成这样，也是对不起大家了····
这个动作想更多的刺激到胸肌下束的话，身体附身角度要比图示小一些，上半身微微向前附身就可以了，留出杠铃片内夹的轨迹就可以。
双手抓着杠铃片，如果没有能够抓的片，可以选择哑铃，手臂不用完全打开，微微打开，然后呼气的时候贴着身体向里夹，然后两手交叉，挤压胸大肌的下束，然后呼气还原，重复动作，交换双手前后位置。
以上就是KI健身关于您“哪些动作能练到胸肌下束？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
推荐两个经典动作
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸以练习胸肌下束、肱三头肌和三角肌前束为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。
动作：
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
注意：
- 下放的速度要慢，并尽量降低
- 身体不可随意晃动，要保持平衡
- 不要在身体的前后摆动中完成动作
辅助手段：
如果力量不足，可以选择较低的双杠，或在双杠下面放一个小凳，适当将腿轻搭在上面，降低动作难度。
下斜杠铃卧推
杠铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，自由卧推中，下斜杠铃卧推可以充分刺激胸肌下束。
动作：
双腿固定在下斜凳上，慢慢躺下。使用中握距握住杠铃，将其从架子上拿下。伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置，手臂与地面垂直，保持挺胸。这是动作的起始位置。
弯曲手臂，慢慢将杠铃下降，同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。
然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置，同时呼气。
注意：
- 下降杠铃应该缓慢，增加肌肉刺激
- 身体不可随意晃动，要保持平衡
- 不要用爆发力完成动作
辅助手段：
如果力量不足，可以找一个同伴辅助，在上抬杠铃过程中给予适当的力，降低动作难度。
李大俠
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
练下胸的动作还是有很多的，比如说双杠臂屈伸，下斜杠铃卧推，下斜哑铃卧推，龙门架高把位夹胸，都可以练到下胸的肌纤维。给大家介绍两个比较好的下胸动作
1.双杠臂屈伸：这个动作属于自重训练动作，经常在公园或者学校都可以能训练到的，而且对下胸的刺激也比较好。双-的距离尽量是采用宽握距，身体尽量前倾30°到45°之间。吸气，下放身体，将手肘向身体两侧打开，下放到大臂平行地面，小臂接近垂直地面，呼吸的时候用胸发力将身体撑起到初始位置，注意肘部不要锁死，身体尽量保持前倾即可。
2.下斜哑铃卧推：仰卧下斜板，拳握哑铃放置于下胸部前方。吸气将哑铃打开至胸部两侧，大臂平行地面，小臂垂直地面，哑铃对准下胸两侧，呼气的时候用胸发力将哑铃推回至下胸前方的位置，注意肘关节不要锁死，哑铃不要相撞。吸气，重复动作即可。
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上胸要足够饱满，撑起衬衣绝对好看。怎样才能让它更加饱满？\n\n如何让上胸增加更多的厚度与肌力？今天推荐上胸训练的两个必备动作，跟我一起练起来吧！评论留言告诉我，你平时侧重练哪里呢？
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潇泊兔
健身首先要理解最基础的动作原理 ，这样训练才能事半功倍。
比如说胸肌的运动原理，简单说是让肱骨内收，因此所有动作都要包含大臂内收（向心动作）。 目前大家训练胸部，习惯性比较着重发展的是胸肌上部和中部。但其实下缘线条也非常重要，整体上影响美观。个人认为男生的胸肌下束不是注重厚度，而是注重宽度和轮廓。
一、下斜的杠铃卧推
下胸的第一个动作，建议首选选择杠铃，当你力量充沛的时候，手臂能控制和平衡，这时候选择杠铃会相对稳定，负重做4＊8次组，让你的胸肌爆棚充吧。
接着选择哑铃下斜，继续做3组，每次12-15次，直到力竭。力量下降以后，采用哑铃对于胸肌深层次刺激更好一些，因为针对一些“死角”，杠铃可能是大而无力的，运用小哑铃，能避免因体力不支造成的“杠铃锁喉”等一系列风险。
二、双杆臂屈伸
下胸的第二个动作非屈臂撑莫属，因为臂屈伸能够很好锻炼肱三头肌以及胸大肌下束以及三角肌前束，是一个超级复合训练动作。
练过臂屈伸以后 ，你就会发现那种酸爽和对于肌肉的刺激度。当然这里更强调一些，屈臂撑对胸肌下缘的塑造是比较完美的。如果在胸肌早期训练的时候并没有刻意去雕琢胸肌下缘，时间一长就会发现纰漏。
三、下斜飞鸟
第三个是典型的孤立训练。采用一个飞鸟，三角肌和手臂的肌肉都不参与训练，整个动作只通过胸大肌的主动收缩完成，当然你可以使用哑铃，也可采用索绳，通过手臂的内收开展动作，通过改变斜板的倾斜角，完成对下胸的训练。
注意细节是：过程中手肘微弯，找到环抱收臂的感觉，是做好这个动作的一个小秘诀。如果大家想练方胸的话下胸的动作选择下斜飞鸟和屈臂撑就完全足够了。
总结，练好这三个动作，下胸漂亮无比
健身私人顾问
史密斯下斜推胸
1. 仰卧于下斜板上，双腿勾住挡板，身体保持中立位，挺胸收腹背挺直。
2. 双手正握住杠铃，手腕中立位，握距略宽于肩，双臂向上伸直。
3. 向下至杠铃靠近胸部下束，但不要紧贴。
4. 向上至回到初始位置，双臂伸直，此时胸部充分发力。
向上时呼气2-4秒，向下时吸气2-4秒。
一组10-15次，共4-5组。
注意：速度不宜太快，也不要用爆发力去完成动作。
下斜哑铃飞鸟
1. 仰卧于下斜板上，双腿勾住挡板，身体保持中立位，挺胸收腹背挺直。
2. 双手对握住哑铃，双手向上伸直，哑铃靠拢。
3. 双臂向两侧打开至上臂平行于地面。
4. 向上夹胸至哑铃靠拢，此时胸部充分发力。
向下时吸气2-4秒，向上时呼气2-4秒。
一组10-15次，共4-5组。
注意：打开的幅度适中就可以，不要过大。
下斜杠铃片上推
1. 仰卧于下斜板上，双腿勾住挡板，身体保持中立位，挺胸收腹背挺直。
2. 双臂向上伸直，双手夹住杠铃片。
3. 向下至杠铃片靠紧胸部。
4. 向上至双臂伸直，此时胸部充分发力。
向上时呼气2-4秒，向下时吸气2-4秒。
一组10-15次，共4-5组。
注意：全程保持胸部的加紧，在顶峰时停住1-2秒。
高位绳索夹胸
1. 双脚踩实地面，距离与肩略宽，身体处于中立位，收腹挺胸背挺直。
2. 双臂向两侧伸直，打开至180度，双手对握住握把。
3. 向下画半圆至双手靠拢，双手停于大腿前侧，手肘保持一个角度不动，此时胸部充分发力。
4. 向上至回到初始位置，双臂在一个水平线上。
向上时吸气2-3秒，向下时呼气2-3秒。
一组10-15次，共4-5组。
注意：身体不要晃动，也不要用身体的力向下压完成动作。
双杠臂屈伸
1. 双手握实双杠，双臂伸直垂直于店面，将身体撑起。
2. 双腿弯曲搭在一起，上肢躯干保持中立位。
3. 向下至双臂弯曲，上臂平行于地面或略低于地面。
4. 向上至双臂伸直，此时胸部充分发力。
向上时呼气2-4秒，向下时吸气2-4秒。
一组10-15次，共4-5组。
注意：上肢躯干可以向前微屈一些，速度不要太快，保持身体稳定。
