去健身房锻炼之后，腿感觉更结实了，但是我是想瘦腿的啊，怎么办呢？

Itsseven

现在的女孩子追求外表美丽。对自己的身材要求又很高。大家都嫌弃自己的身材不够标准，不够完美。追求减肥。而腿是女生最难瘦的地方。大家都为腿粗而苦恼。每个女生都想拥有像模特那样的细长的筷子腿。可是自己有试了很多种方法，一点都没有效果。

俗话说管住嘴迈开腿。要想瘦腿，当然要让腿得到充分的锻炼。而爬楼梯就是一个经济而又有效的方法。爬楼梯的时候可以充分的有效的拉伸我们的腿部肌肉，帮助燃烧脂肪。韧带拉长可以在视觉上让腿变长。而爬楼梯可以燃烧掉多余的脂肪。

。跑步也是瘦腿非常有效的一项有氧运动。但是很多女生担心跑步会让腿变得更加的粗壮，形成肌肉腿。那是因为她们忘记了最主要的一步，这是跑前跑后，要记得拉伸和按压腿部，让腿部得到完全的放松按摩。想瘦腿的女生一定很了解这个动作。空中脚踏车可以有效地促进下半身的血液循环。让你的腿得到放松同时还可以减少脂肪。而且可以利用碎片时间去练，不会占用大部分的时间。最好的时间是可以睡觉之前躺在床上，每晚蹬100下以上。既可以很好的促进睡眠，又可以达到瘦腿的效果。

。让腿略微分开，这样可以让血液倒流。减少腿部的浮肿。从而达到瘦腿的效果。想要瘦腿不只是嘴上说说，一定要行动上坚持下去，坚持下去就一定会可以拥有模特般的完美身材。

瘦身减肥针

建议不要使用减肥药物或减肥产品来减肥。减肥最科学的方法是“管住嘴，迈开腿“，也就是控制饮食，加强有氧锻炼。1、有氧锻炼：慢跑、快走、骑行、游泳、打球都可以，每次30分钟以上，每周坚持3次以上2、控制饮食，主要是控制主食，三餐要正常吃，每餐吃7分饱即可不要太多太少，另外拒绝油腻、甜食、煎炸食物和含糖饮料、零食，杜绝宵夜。多吃蔬菜水果和粗粮，肉蛋奶类蛋白质营养要保持适量摄入，推荐鸡肉和鱼。运动瘦腿是先粗后瘦吗

应该是运动方法不对，要注意跑步的姿势，而且，运动之后，一定要做拉伸。这样小腿上的肉才不会变成肌肉。

如果不对我们的腿部进行拉伸的话，我们在慢跑的时候会出现拉伤肌肉的情况，所以每次跑步前热身和跑步后对腿部进行充分的拉伸训练是很必要的。

慢跑正确姿势：

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、手臂的姿势

跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。

4.膝盖的姿势

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

：-慢跑

去健身房怎么减肥瘦腿

在健身房锻炼后，适当配合一些瘦腿瑜伽或瘦腿动作。

1、舒展小腿腹运动

坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿放平，先放松15秒时间，然后如图的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后在放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，一共做六组，觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

2、小腿腹的按摩

为了避免小腿腹发展成肌肉按摩的时候要很用力，不是那种舒展的按摩，是要按到会酸会痛的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面的方法按摩。

3、改变肌肉型的瘦腿方法

一、拍打大腿的内外侧

1、坐于地上，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2、双腿张开，用拳头轻拍双腿内测。

二、弓步压腿

1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿部交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

三、仰卧拉伸

1、屈膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放伸身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

四、交叠前压腿

1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面

2、慢慢将身体向前压，颈部同头部都要向下望，维持15至30秒。左右腿交换重叠再做一次。

瘦腿运动

纤瘦修长的美腿和性感的翘臀是拥有曼妙身材不可缺少的两个部分，今天小编就分享给大家瘦大腿和提臀的方法，五招让你拥有无敌美腿哦！

第一招：美腿、提臀

美腿：消除大腿侧多余的肉肉

紧实臀部：消除臀部脂肪

预备动作：先趴着，接着弯曲两脚的膝盖，脚跟刚开始最好先靠近臀部的位置，这样手比较好抓到脚踝的地方喔。

手抓好了后，慢慢的让上半身离开地面，脚要用力往后喔。这样才会有种脚拉着手的力量，让上半身更离开地面，尽量让膝盖跟大腿离开地面多一，这时会感觉屁屁超级紧绷的，当然也很酸啦，但是要在这里停一分钟喔。

第二招：美腿、提臀

美腿：消除大腿后侧&前侧多余的肉肉

紧实臀部：消除臀部脂肪

预备动作：先趴着，用腹部的力量让两脚伸直，离开地面，当然能越高越好啰，我的极限只能到30°，接着要让上半身离开地面，停留一分钟喔。

第三招：美腿、提臀

美腿：消除大腿前侧多余的肉肉

紧实臀部：消除臀部脂肪

预备动作：先站直，双手往上高举过头，尽量靠近耳朵两侧，接着往下蹲，做这个动作时眼睛可以往下看一下，膝盖尽量不要超过脚尖的位置，看完就可以把头抬上来了喔！别停在下面啊，一样在这里停留一分钟。

人生终需努力

腿部粗壮无非就是有两个原因引起，第一腿部脂肪过多；第二腿部肌肉过于发达。

看您的诉求应该是觉得肌肉过于发达，

腿部肌肉导致的腿粗有两个原因：

其一是专门进行过腿部训练，其二是因为下肢错误的发力模式所导致。

我们无论是走路还是跑步都是两只腿交替运动，发力需要臀大肌发力髋伸、大腿股四头肌发力膝伸、小腿肌群发力踝关节伸展，发力的主要肌肉是臀大肌，大腿和小腿的肌肉负责辅助发力，所以经常散步、跑步的人应该是臀大肌发达一点才对，但大多数人其实走路臀大肌是不会发力的，无力的臀大肌导致了过多的力分摊给了大腿和小腿，长时间的累积就造长了腿部肌肉发达，引起腿粗的现象。

肌肉不像脂肪，少吃点多练点就能消除，就算你每天不走路肌肉也退化得特别慢。所以肌肉型的小腿一定要改善走路、跑步的发力模式，预防在以后的日子里腿部继续变粗，达到预防的所用。

肌肉型腿粗就不能练习深蹲了，因为腿粗的原因是肌肉过度发达，深蹲会锻炼到腿部肌肉所以不能做腿部的训练，建议进行臀部的训练，进行腿部肌肉的泡沫轴松解。

希望能对大家有所帮助！

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首先，我猜你一定是个妹纸儿～👧，懂点健身的汉子们都希望自己的腿部肌肉更发达。

那么回到你的问题上，我从两个方面来解答你的困惑：

一、为什么在健身房锻炼之后腿更结实了

1. 腿部肌肉是人体最大的肌群之一，我们身体的70%的力量来自于下肢。我们平时生活中参与运动最多的也是我们的双腿，正常行走，起身，上下楼梯等等都会需要我们腿部肌肉发力，所以就算不经常健身的人，当他腿绷紧以后也会感受到结实的肌肉，更何况你经常健身，腿感觉结实很正常啊。

2. 一些不好的习惯也会导致腿部尤其是小腿肌肉过于粗壮哦。比如：习惯性翘二郎腿，走路脚后跟拖地，喜欢踮起脚趾走路。这些现象很常见，想想自己平时有没有这些习惯，有的话那你腿粗也就不奇怪。

其实，我觉得金刚芭比也挺美的！！

腿粗现在成为越来越多女生最为苦恼的事情了。毕竟想拥有一双美丽的大长腿是每个女生最梦寐以求的事。我在健身房看到的大多数女生只练腿，咨询教练最多的也是瘦腿。我刚去知乎上搜了一下“瘦腿”的关键字，尽然有200多条提问，回答最多的一个问题就有3万多条呀。我似乎发现了商机😁，那么要瘦腿该怎么做呢？

二、想瘦腿该怎么办

针对腿部做专门的训练，科学的训练一定会对我们的形体更加健康，更加美丽。下面我介绍7个最有效的瘦腿训练方法：

1. 跳绳跳绳是一种非常有效的有氧运动。跳绳每半小时消耗热量大约是四百卡。跳绳也是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。长期坚持可以令双腿变得紧致。
2. 游泳游泳是一种有效的减肥运动，同是游泳也可以锻炼一个的气质哦。你信不信我不管，反正我是信了。水的天然阻力可以让你的大腿得到强有力的锻炼。

3. 动感单车这项运动很有效，很多女性多喜欢，带上耳机，伴随着电音歌曲，你一定可以蹬1个小时。

4. 深蹲这是一项男生女生都喜欢的运动。保持上半身，即是背部不要弯曲，然后弯曲膝盖，下蹲直至双手能都碰到脚趾，最后再慢慢恢复到原来的姿势，整个过程大概维持3秒，以10秒钟做3次为速度。深蹲的时候背部的肌肉一定不要弯曲，用手碰触脚趾的时候也不要太用力。

5. 慢跑想拥有完美的腿形，除了减少久坐之外，每天下班之后可以走路回家。减少坐车的的时间。换上一双舒服的鞋子，走路或者是慢跑回家。或者也可以每天早起1小时，进行慢跑运动。这种瘦腿运动不会塑造强壮肌肉，但有利于练就出性感小腿。

6. 侧躺双脚夹球侧躺在瑜伽毯上，把瑜伽球放在两腿之间夹住，跟着节奏调整呼吸，吸气的时候双腿尽力抬到最高，呼吸的时候双腿落回地面。在进行前一个动作时，两脚伸直处于紧绷状态，向内侧收拢，夹住瑜伽球时，尽量小腿用力，而不是用脚。

7. 90度倒立晚上睡觉前侧躺在床上，身体要绷直，将一条腿向上抬起，尽量抬高，与床成90°，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。这个动作很简单，而且晚上躺在床上练习就可以了。坚持做1-2个月，你就会发现大腿内侧的肌肉变得紧实了，腿部线条也更加优美。

开练吧

首先，通过健身运动，肯定会让肌肉变紧实，这也可以改善皮肤松弛。但是，如果想练出肌肉块，特别是对于女生来讲，还是比较困难的。如果块状肌肉出现，有以下几种情况！

第一，就是假的肌肉结实，什么意思呢？通常我们在做腿部训练时，肌肉会充血。这时候肌肉通常会很硬，通过放松，很快充血感就会消失，这种情况不用担心。

第二，运动完没有拉伸。肌肉是由肌肉纤维组成，通过运动后的拉伸可以让肌肉纤维变的细长和增加它的延展性。

第三，如果是腿部肌肉，特别是小腿肌肉变粗，那一定要注意跑步姿势的正确性。启动臀大肌和大腿发力，而不是低头驼背，把身体重量都压在小腿上。

最后也想总结一下，一定肌肉量的增加对女生来说也是有好处的，让皮肤更紧致，臀大肌发达，臀部更翘。首先不要抗拒这种肌肉增加，还有就是，你不会轻而易举的得到太多肌肉。

如果实在不想增加肌肉，多做有氧，不做无氧。希望能够帮到你，欢迎留言交流！

FJ健身

你好，去健身房锻炼腿部变粗是你的练习方法不对。并非锻炼之后拉伸就不会粗腿那么简单。

锻炼后拉伸这一点是必须要做的，拉伸的作用是使肌肉变长，让腿部更加修长。配合按摩会让腿部肌肉更有弹性。这两点是让你拥有瘦长腿的前提。

很多人认为我办了健身卡就一定会瘦，我进了健身房我就会拥有大长腿。这种理解是有误区的。有的人到健身房也是瞎练。

正确的瘦腿翘臀的方法是有氧和无氧结合。这才是正确的打开方式，只练有氧或只练力量都是错误的，但是也有追求腿部臀部大的，这个另当别论。下图左边的有力量训练配合有氧运动，所以臀部紧致，腿部也很匀实好看，是众多人心中女神的样子。右边的是明显的臀部有些下垂，看着瘦但是腰间还有赘肉。这是没有锻炼过的痕迹。

健身房里的有氧运动包括跑步机、划船机，单车和有氧操课等。我的经验是单车课锻炼效果最佳。单车课为有氧课（部分区间已经达到无氧），在减脂的过程中还可以塑型，可谓一举多得。慢跑热身后，蹬一节单车课，然后进行拉伸和按摩结束。偶尔做几组瘦腿动作效果是非常好的。（另外告诉大家，多练习臀部和核心力量对夫妻之事有很强的提升哦）

不想粗腿就要有氧和力量相结合。一点也不想粗就不要练习抗阻力训练，比如负重深蹲等。可以进行以下动作练习，让你紧致瘦腿。

跑者展少侠

明明想瘦腿，结果反倒越练越粗，这恐怕是所有姑娘们的恶梦。难道说健身训练，真的必然就会导致腿越练越粗吗？其实不然，只是练的方式不腿。

我们先分析一下您把腿练粗了的原因。

除了基因导致的天生腿粗，后天的原因主要是缘于久坐。

久坐姿势下我们属于髋屈位，髋屈肌群在长时间的髋屈姿势下，功能下降，代表性就是髂腰肌和股直肌的功能失常，缩短而无力，这种状态下站立起来的时候，我们的骨盆处于前倾位，在这种姿势下髋伸的肌群无法正常工作，这一现象就导致了我们的髋屈、髋伸肌群工作失常。

下肢本来的运动模式为髋膝踝三个关节的三屈三伸，而且髋还占主导地位。现在大多数人因为久坐导致髋关节功能异常，膝关节和踝关节在运动中承担了更多的比例。

在此状态下如果去运动，比如跑步、快走或者力量训练，对大腿和小腿刺激变多，也就是很多人说去练了臀却没进步或者进步慢，而大腿和小腿却变粗了的原因。

那么，怎样解决这个问题，练就修长而有力的美腿呢？

锻炼下肢绝不能含糊，不是说简单的做些深蹲或是踩几下单车就可以，我们需要纠正因久坐而导致的不良，激活臀部再进行力量训练，主要按以下步骤来练习，便能助你练就修长腿型。

1.泡沫轴下肢充分松解

❖臀肌

动作要领：将泡沫轴放于一侧臀部，对侧脚放于被松解一侧大腿上，被松解一侧手脚接触地面维持平衡，缓慢在臀部周围滚动泡沫轴，以达到放松效果。

❖髂胫束

动作要领：将泡沫轴放于被松解一侧大腿侧面，保持身体与地面垂直，这样髂胫束能够更好的接触泡沫轴，同侧轴和对侧脚触地用于保持平衡，通过支撑地面的力量来调整身体压在泡沫轴上的压力，在可以忍受的范围内缓慢的滚动泡沫轴以达到松解的效果。

❖腘绳肌

动作要领：将泡沫轴放于大腿腘绳肌区域，双手支撑保持平衡，缓慢滚动泡沫轴。也可以一条腿搭在另一条腿上，着重松解一条腿。

❖股四头肌

动作要领：面朝下，双脚游离，肘支撑保持平衡，将泡沫轴放于大腿前侧，缓慢上下滚动泡沫轴。

❖内收肌

动作要领：面朝下，肘支撑保持平衡，将泡沫轴置于地面与被松解腿的内侧，另一条腿触地，缓慢滚动泡沫轴。

❖胫骨前肌

动作要领：被松解腿一侧的肘支撑，对侧手支撑地面保持平衡，将泡沫轴置于地面与被松解腿的前侧，另一条腿顺势搭在后侧。缓慢滚动泡沫轴。

2.髂腰肌、股直肌的拉伸和激活

动作要点：

弓步跪位（弓步蹲位），目标腿在后，同侧手臂外展90度，对侧手叉腰。

重心前移同时，躯干向对侧弯曲

3. 臀部激活

臀部激活的动作有很多，常见的便是深蹲、后踢腿、屈膝后踢、臀桥、侧位箭步蹲、四点跪位屈膝抬腿、蚌式等等。

4.下肢三屈三伸模式训练

髋屈膝屈足背屈，以及髋伸膝伸足背伸训练。

5.下肢力量训练

推荐以下动作：

杠铃深蹲：千年不变的腿部训练之王深蹲，深蹲一定要量力而行；

负重台阶：考验下肢的综合能力，并且在单腿的攀登过程中需要稳定能力，能起到锻炼核心的作用；

杠铃臀桥（臀冲）：训练我们的伸髋能力以及臀大肌。

除此以外，下肢的训练动作还有单腿深蹲、后侧硬拉、杠铃前蹲、腿举哈克深蹲等等，希望大家多做自由动作、量力而行，练出有力而且有型的下肢。

甲子聊健身

这个问题一般都会出现在女性身上，想要瘦腿，我们首先要清楚几个问题:

首先，先判断你是肌肉型的腿还是脂肪型的腿，如果是肌肉型的腿，建议先好好的放松和拉伸，一般肌肉型的腿放松(有手法放松、泡沫轴放松等)时，会很疼，那也要忍着，多放松拉伸几次，让原有的腿部肌肉不那么“结实”了，不管期间你是否锻炼，都要保证每天花上10分钟左右的时间去放松腿部，拉伸每天必不可少。

小腿三头肌放松:双手支撑于身体两侧，臀部抬离地面，来回活动泡沫轴！

股四头肌放松:双手支撑于地面，把泡沫轴放于大腿前侧位置，重心尽量放在大腿前侧位置，随箭头方向来回滚动！

腘绳肌群的放松:大腿后侧肌肉群一般不是很紧张，所以放松时如果没有感觉，可以双腿放在一起加一点重量，去放松！

大腿侧面:髂胫束的放松:

而脂肪型的腿相对于肌肉型的腿要幸运的多，通过训练可以很快减下去，像跳绳、跑步、高抬腿等都比较适合脂肪型腿部训练！

另外，肌肉型的腿即使放松完以后，也要针对性的去训练，像仰卧脚踏车这种单纯瘦腿动作是比较适合肌肉型腿部训练！

其次，造成腿粗的原因有很多，最常见的是由于我们久坐导致，臀部扁塌无力、大腿粗壮，如何解决，我们除了第一步的拉伸放松，针对性地瘦腿训练外，还需要把无力的肌肉群练起来→臀部肌肉群，像臀桥、侧卧蚌式、蛙式等等都是针对性比较强的练习臀部的动作。

希望以上对你有所帮助，我是婷仔！

婷仔健身

去健身房干嘛，运动过度伤身体。

要减肥还得跟我学，不节食，不运动

我一个月从170斤减到141斤。

不相信的话，可以点我头像，去查看我的主页。

我用视频拍下了，我是怎么用一个月减掉29斤的。

一个幽默的胖子

大腿结实，这是勿容置疑的。

在健身房锻炼难免会锻炼到大腿，

从题目可以看出题主以前基本上没怎么运动过，所以才会对运动大腿结实惊慌失措。

我在这里给大家吃个定心丸，大腿变结实不用担心

●我们可以先判断，现在的大腿和以前大腿相比，围度变小了没有？不经常锻炼的人，大腿是松垮垮的，没有力量；

稍微锻炼一下，大腿就更加的紧实，而且对于大腿的训练可以代谢大腿地方的脂肪。

只要不进行过大强度的负重训练，不会是大腿过粗的。

●再者大腿太结实了，应该是缺乏拉伸放松，长时间跑步、锻炼肌肉……大腿一直处于紧张状态，很难放松。

我们多进行对大腿部位的拉伸放松

拉伸大腿前侧（45s一组 运动前后各一组）

大腿筋膜放松（60s一组 运动后一组 每天可以放松两组）

敲打大腿（也是敲打胆经 每组5分钟 每天睡前一次）

●最后大腿有肌肉了也不用担心，只要不进行力量锻炼或者减少训练，肌肉会自动的萎缩；

若真的想主动的代谢掉肌肉，那么我们可以做长距离的慢跑来代谢肌肉，前提是要增加对上半身的力量训练。

我是运动营养师Bruce，欢迎关注留言，了解更多的运动健身和营养方面知识

运动营养师Bruce

负重越大腿越粗，负重越小腿越细

想变成超模大长腿

先要减脂让身体变轻

再做一些小阻力的针对性瘦腿运动

前提是速度慢，时间长

但如果你是大体重

身体重心向下

也会给腿部造成很大的压力

因为重心在臀部

骑车时收紧核心稳定上半身

瘦腿效果棒棒哒

动作舒缓上手容易

运动时腿部腾空压力小

也是不错的瘦腿利器

如果还记得瘦腿的黄金原理

千万别给自己预设太大阻力

你会看到坐式蹬腿器

这个器械能锻炼股四头肌和股二头肌

只要注意收紧核心腿发力

双腿缓慢还原

领会动作要领还是很容易滴

腿部伸展器

主要锻炼大腿肌群

双手握紧把手上半身固定

双腿轻轻上抬

甚至这个动作不用去健身房

坐着办公时双腿离地

一样可以瘦大腿

操作方法是一个原理

请移步去练腿内收机

用膝盖向内发力

除了能瘦腿

还能锻炼到臀中肌和臀小肌

腿部肌肉属于大肌群

训练一次后肌肉需要48小时恢复

用这套方案

一定记得隔天训练哦

關鍵字: 健康 减肥 想瘦