腰傷腰痛怎麼辦？
網上能搜到很多奇怪的健身動作，都聲稱能護腰。
但是，健身動作是否護腰，不能基於想象，必須要有機理研究證據。
優秀的護腰動作，經得起推敲，說得清機理，效果明顯，不浪費時間，更不浪費健康。
和腰相關的動作，不一定護腰
本文推薦的引體向上動作護腰，乍一看讓人很費解：引體向上不是訓練背部、背闊肌嗎，怎麼和護腰產生了聯繫？
人體結構就是這麼神奇。
每當看見大家按照網紅們的推薦，做出各種極限扭腰姿勢去“護腰”，我都感到很痛心，道理很簡單：腰都不好了，你還去使勁扭腰，這不是訓練，是玩命！
引體向上，經典健身動作之一
引體向上護腰，是基於嚴謹的運動生理學分析，有3個獨特的護腰優點：
一、打造“背牆”支架
先觀察職業健美運動員的背，如下圖：
“背牆”護腰看得見
非常明顯，背部肌群組成了支撐“背牆”，其中下背部的肌肉就是背闊肌（深層是豎脊肌等）。這一堵“背牆”緊貼著腰椎並聯，將對腰椎提供額外的支撐力量。
特別需要指出的是，5塊腰椎組成腰部生理彎曲，而“背牆”正處於腰部生理彎曲的凹處，呈填充狀態，填充可提供非常穩定的支撐。
所以，以背闊肌為主的“背牆”，不僅好看，還好用。
引體向上就是鍛鍊背闊肌的王牌動作之一，你不需要練成健美運動員的體形，只要你練習引體向上，背闊肌就會增長，都會產生額外的填充護腰效果，護腰狀態不僅看得見，還摸得著，非常靠譜。
二、“肌肉彈簧”鬆解腰椎間盤
腰痛的部分原因，是腰椎間盤失去彈性；要想腰好，腰椎間的彈性必須好（請注意，沒說腰椎間盤哦）
失去彈性，是許多腰痛的根源
背闊肌有兩端，一端接在上臂，另一端接在胸椎和腰椎。
因此，在身體內部，背闊肌與腰椎的關係可不僅是“背牆”，而是“骨肉相連”，這也是引體向上護腰的深層次原因：
而且，背闊肌與腰椎的連接很特別：全部接於腰椎的棘突上。
背闊肌下方接在腰椎棘突上，槓桿原理明顯
（棘突：腰椎後側最突出部分）
背闊肌與腰椎的連接方式，就如同在腰椎間盤之間並聯了一個“肌肉彈簧”：
背闊肌發達的人，有個特點：無法做出標準的“立正”姿勢，因為背闊肌上臂側，會把上臂頂開，讓上臂無法像普遍人一樣緊貼軀幹，看上去有點彆扭。
背闊肌發達的人，無法做出正確的“立正”
背闊肌的腰椎側，也是相同的原理，粗壯的肌腱會像彈簧一樣把腰椎頂開。但這個特點可不是彆扭，而是雪中送炭！
腰椎間盤失去彈性，一般都是退行性變，無法逆轉。而背闊肌在腰椎側正好並接在腰椎間盤旁，背闊肌練好了，就相當於補償了腰椎間盤的彈性。肌肉的彈性是可逆的，就算是90歲的老人，經過系統訓練，也可以增加肌肉圍度及彈性，充分利用肌肉的彈性，可以對沖腰椎間盤退化。
簡單說：背闊肌可以增強腰椎間彈力，而且由於背闊肌是接在腰椎棘突上，有槓桿效應，彈力更明顯。
經過訓練，女性也可練習
補充說明：以上兩點，不論是背牆，還是肌肉彈簧，給腰椎帶來的變化都很緩慢、細微，絕對無法抵抗劇烈運動導致的傷痛；但是，非常適用於抵抗都市白領久坐引發的腰部隱痛。只要背闊肌能在腰椎間提供額外支撐，都能明顯鬆解腰椎，相當於真實版的傷腰後悔藥。
三、腰椎安全與護腰共存
引體向上的另一優點，就是在訓練時腰部相對安全。
引體向上，人體懸空，重力自然將腰椎間盤拉伸，腰椎狀態安全。可能有人會說，背闊肌接在腰椎上，一用力又把腰椎拉緊，還是會壓迫腰椎。
事實上，引體向上是一個複合動作，不僅背闊肌發力，肱二頭肌等也深度參與，所以背闊肌的發力將小於人體自重，不會壓迫腰椎。
但是，不包括訓練時的亂蹬、亂扭哦。
腰痛者練習引體向上，要注意一個字：穩。
助力型引體向上，適合肥者和女性
對於女性，或者過於肥胖的男性，練習引體向上有困難，可以求助健身房的借力型引體向上器械。
討論：利用健身器械練習背部高位下拉，是否能達到引體向上的效果？
健身高手注意發力，應該能達到引體向上類似的效果，但是對於新手，有一點難度，失去身體重力的保護，如果發力不正確，恐怕有隱患，還是優先考慮引體向上為佳。
高位下拉護腰訓練，僅適用於健身高手
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