腰伤腰痛怎么办？
网上能搜到很多奇怪的健身动作，都声称能护腰。
但是，健身动作是否护腰，不能基于想象，必须要有机理研究证据。
优秀的护腰动作，经得起推敲，说得清机理，效果明显，不浪费时间，更不浪费健康。
和腰相关的动作，不一定护腰
本文推荐的引体向上动作护腰，乍一看让人很费解：引体向上不是训练背部、背阔肌吗，怎么和护腰产生了联系？
人体结构就是这么神奇。
每当看见大家按照网红们的推荐，做出各种极限扭腰姿势去“护腰”，我都感到很痛心，道理很简单：腰都不好了，你还去使劲扭腰，这不是训练，是玩命！
引体向上，经典健身动作之一
引体向上护腰，是基于严谨的运动生理学分析，有3个独特的护腰优点：
一、打造“背墙”支架
先观察职业健美运动员的背，如下图：
“背墙”护腰看得见
非常明显，背部肌群组成了支撑“背墙”，其中下背部的肌肉就是背阔肌（深层是竖脊肌等）。这一堵“背墙”紧贴着腰椎并联，将对腰椎提供额外的支撑力量。
特别需要指出的是，5块腰椎组成腰部生理弯曲，而“背墙”正处于腰部生理弯曲的凹处，呈填充状态，填充可提供非常稳定的支撑。
所以，以背阔肌为主的“背墙”，不仅好看，还好用。
引体向上就是锻炼背阔肌的王牌动作之一，你不需要练成健美运动员的体形，只要你练习引体向上，背阔肌就会增长，都会产生额外的填充护腰效果，护腰状态不仅看得见，还摸得着，非常靠谱。
二、“肌肉弹簧”松解腰椎间盘
腰痛的部分原因，是腰椎间盘失去弹性；要想腰好，腰椎间的弹性必须好（请注意，没说腰椎间盘哦）
失去弹性，是许多腰痛的根源
背阔肌有两端，一端接在上臂，另一端接在胸椎和腰椎。
因此，在身体内部，背阔肌与腰椎的关系可不仅是“背墙”，而是“骨肉相连”，这也是引体向上护腰的深层次原因：
而且，背阔肌与腰椎的连接很特别：全部接于腰椎的棘突上。
背阔肌下方接在腰椎棘突上，杠杆原理明显
（棘突：腰椎后侧最突出部分）
背阔肌与腰椎的连接方式，就如同在腰椎间盘之间并联了一个“肌肉弹簧”：
背阔肌发达的人，有个特点：无法做出标准的“立正”姿势，因为背阔肌上臂侧，会把上臂顶开，让上臂无法像普遍人一样紧贴躯干，看上去有点别扭。
背阔肌发达的人，无法做出正确的“立正”
背阔肌的腰椎侧，也是相同的原理，粗壮的肌腱会像弹簧一样把腰椎顶开。但这个特点可不是别扭，而是雪中送炭！
腰椎间盘失去弹性，一般都是退行性变，无法逆转。而背阔肌在腰椎侧正好并接在腰椎间盘旁，背阔肌练好了，就相当于补偿了腰椎间盘的弹性。肌肉的弹性是可逆的，就算是90岁的老人，经过系统训练，也可以增加肌肉围度及弹性，充分利用肌肉的弹性，可以对冲腰椎间盘退化。
简单说：背阔肌可以增强腰椎间弹力，而且由于背阔肌是接在腰椎棘突上，有杠杆效应，弹力更明显。
经过训练，女性也可练习
补充说明：以上两点，不论是背墙，还是肌肉弹簧，给腰椎带来的变化都很缓慢、细微，绝对无法抵抗剧烈运动导致的伤痛；但是，非常适用于抵抗都市白领久坐引发的腰部隐痛。只要背阔肌能在腰椎间提供额外支撑，都能明显松解腰椎，相当于真实版的伤腰后悔药。
三、腰椎安全与护腰共存
引体向上的另一优点，就是在训练时腰部相对安全。
引体向上，人体悬空，重力自然将腰椎间盘拉伸，腰椎状态安全。可能有人会说，背阔肌接在腰椎上，一用力又把腰椎拉紧，还是会压迫腰椎。
事实上，引体向上是一个复合动作，不仅背阔肌发力，肱二头肌等也深度参与，所以背阔肌的发力将小于人体自重，不会压迫腰椎。
但是，不包括训练时的乱蹬、乱扭哦。
腰痛者练习引体向上，要注意一个字：稳。
助力型引体向上，适合肥者和女性
对于女性，或者过于肥胖的男性，练习引体向上有困难，可以求助健身房的借力型引体向上器械。
讨论：利用健身器械练习背部高位下拉，是否能达到引体向上的效果？
健身高手注意发力，应该能达到引体向上类似的效果，但是对于新手，有一点难度，失去身体重力的保护，如果发力不正确，恐怕有隐患，还是优先考虑引体向上为佳。
高位下拉护腰训练，仅适用于健身高手
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