富评
我是老胡，我爱运动！
如何在一年的时间里锻炼出胸肌腹肌？
一年的时间里想锻炼出胸肌和腹肌，体重增长5-8公斤是可以做到的。
首先你的目标是增肌增重，建议计划以无氧运动为主，少量的有氧运动为辅。
题主应该是没有健身的基础，无氧运动要以复合动作为主，因为复合动作可以同时锻炼身体的多个肌群，平衡发展，打下基础。
一 训练计划
具体建议：
周一：1平板卧推 2史密斯深蹲3杠铃硬拉4斜板仰卧起坐
说明：以上动作每次做4组，每组12次。仰卧起坐每组20次，做4组。
周二：1俯卧撑2蛙跳3山羊挺身4卷腹5仰卧举腿
说明：以上动作每次做4组，每组12次，卷腹和仰卧举腿每组20次，做4组。蛙跳50次做一组。
周三：休息
周四：1双杠臂屈伸2哑铃箭步下蹲3杠铃硬拉4俄罗斯转体
说明：以上动作每次做4组，每组12次。俄罗斯转体100次做一组
周五：1哑铃卧推2史密斯深蹲3蛙跳4仰卧起坐
说明：以上动作每次做4组，每组12次。蛙跳50次做一组。仰卧起坐20次/组做4组。
周六：有氧运动：跑步，椭圆机，动感单车选一样，20分钟。腹肌从上边选一个训练即可。
周日：休息。
以上训练计划循环即可。
二 饮食计划
需要摄入充足的蛋白质和碳水化合物。蛋白质帮助增长肌肉围度，碳水帮助恢复体能和减少肌肉流失。可以摄入适量的优质脂肪。
优质蛋白质包括鸡肉，海鲜，牛肉，鸡蛋，牛奶等。
优质碳水化合物包括白米饭，玉米制品，地瓜及各种蔬菜。
优质脂肪包括鱼类等优质脂肪来源。
最后就是坚持完成该计划，一定可以达成所愿！
老胡爱运动
我是一名大学生，拿我贴身经验来说:
大一那会太瘦，跟麻杆一样，后来跟对象分手之后刺激到了自己，一心只想改变，让她后悔。
一开始每天晚上下了自习，就去跑步，主要就是磨炼一下自己意志，然后回了宿舍在床上做仰卧起坐（当时只知道仰卧起坐），一年从未中断，就隐隐约约出现了4块腹肌，当时特别有成就感，其实也是因为我太瘦，还有每天跑步，就感觉挺简单的，只是每天晚上锻炼那会会痛苦，即使这样，下腹还是怎么做仰卧起坐都不明显，后来看头条，关注健身达人，就学会了卷腹，各种练习腹肌方法，给自己制定了个计划，每天坚持，然后有俩个室友也逐渐喜欢上健身，就一起去健身房办卡，从一开始的小白，跑步机都不会开那种，慢慢接触的多了，懂的也多，更加系统的练习，腹肌成型挺快的。
如果你是微胖或者皮脂多，结合跑步，系统点练习，腹肌不久也会出来。
但最最重要的是“坚持，坚持，坚持”
有梦想的Zz
做完一些基础的腹部训练动作之后，我们需要提高我们的训练难度，在确保我们的腹部脂肪率足够低的情况下，提高你的训练难度，会有助于你锻炼出腹肌。需要做一些进阶的腹肌训练，让我们的腹部肌肉感受更多强力的刺激，这才会让我们的腹部肌肉呼之欲出。
而今天我们就要给大家推荐几个腹肌训练动作，这些动作适合用来做进阶的腹肌训练，但这些动作的难度并不是很大，如果你有一点腹肌训练的基础，那么来完成这些动作是没有任何问题的。
1、俯身支撑对角提膝
第一个动作我们需要保持一个俯身支撑的姿势来完成，让我们的身体保持一个平板支撑状态，将我们的腹部收紧，身体尽量保持在一条直线上。
保持这个姿势不变，然后提起我们其中一侧的腿部，向对角线运动，做一个对角提膝的动作。这是一个需要我们交替完成的动作，所以放慢一点你的动作速度，我们来交替完成。
2、俯卧撑侧提膝
看这个动作的名字你可能有点不太理解，那你可以看看我们上面详细的图片示范，去直观的理解这个训练动作。首先需要完成一个俯卧撑动作，在做俯卧撑的同时，我们需要向侧面做一个提膝动作，这也是要我们交替完成的，所以我们放慢速度，交替来完成这个动作。
3、仰卧异侧同抬触碰
这个动作的名字看起来有点长，但实际这个动作并不复杂，首先我们需要保持一个身体的仰卧姿势，然后我们是要同时抬起异侧的手臂和腿部，抬起后做一个触碰。在做这个动作的时候，要感受你腹部肌肉的有效发力，尽量将你的腿部伸直抬高。
4、仰卧双腿抬起环绕
第四个动作还是需要我们的身体保持一个仰卧状态，首先将我们的身体仰卧在地面上，随后将我们的肩部抬起离开地面，然后把双腿也伸直抬起，保持腹部肌肉的紧张。做好这些动作之后，你就可以参考图例中的样子，用我们的腹肌去发力带动腿部的环绕，把你的动作幅度做大一点，动作速度慢一点，给我们腹部更多的刺激。
5、俯身支撑提膝跳
最后一个动作，我们要给大家介绍一个在俯身支撑状态下完成的训练动作，首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，将我们的腹部收紧，将我们的双脚并拢，然后用我们的腹部发力，抬起我们的腿部做一个跳跃动作。这个跳跃动作只是一个轻微的跳跃，并不需要你真的跳起很高，在做跳跃动作的时候，我们需要环绕着来完成。
上面的这些动作我们都配有详细的图片示范，如果你不能理解这些动作的话，就看看我们的图例示范内容，结合自己的理解，去实践一下这些动作，看看它们到底合不合适你。这些训练动作做完一段时间之后，你需要加大你的训练强度，增加你的训练次数，让你的腹部感受更多的高强度刺激，这会有利于你的腹肌训练。
36计瘦为上计
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
首先说一下饮食 主食 碳水每公斤体重4-6
肉蛋奶 蛋白质每公斤体重 2-3
油脂 脂肪每公斤体重 1-1.5
如何计算：碳水55×4 蛋白质55×2 脂肪55×1
我们增肌的时候一定注意，蔬菜是必须要吃的。蔬菜含有大量的微量元素 也是人体必须能摄入的。
训练：我们把训练分为 一周期 月周期 季周期 年周期
一周期：胸 背 肩 腿 手臂 休息 然后在一个循环
动作安排 4-6动作 4-6sets 8-12rm 休息时间1-5min
休息我们也叫回复再生，恢复这一天固然重要。肌肉合成，糖原恢复，都是在休息当中。那在休息日我们应该怎么做呢? 按摩 拉伸 灵活 冷热水浴
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对于健身爱好者而言，刚开始健身的第一年是效果最明显的一年，也是最容易放弃的一年，想要在一年的时间里做到增肌5~8公斤不难，但是要做到线条明显且有不错的分离度缺很难
对于训练安排，因为你的身体还没有适应高强度的无氧训练，且训练动作训练技巧等等还不熟悉，所以建议最初的一段时间还是安安稳稳，扎扎实实的学习训练动作以及各种器械的使用方法和注意事项，条件允许的还是建议买私教课，最大化减少受伤的概率。
度过学习阶段后建议先使用复合动作，先使用固定器械，哑铃杠铃可以先不急着用，初期以增加肌肉力量，加强神经感受度以及规范化动作为主。达到一定水平后就可以开始分化训练，一星期时间把腿胸背肩分开训练，且保证足量的时间休息，因为肌肉的生长原则是超量恢复，按周期训练效果最好。至于训练动作，前期使用较为简单的即可。
饮食方面做到少食多餐，碳水按以前日常饮食的量酌情增加就行，不要怕脂肪增长，因为身体肌肉生长时是处于合成代谢状态，脂肪的增长不可避免。如果每日蛋白质量无法保证，可以使用蛋白粉，休息做到每日8小时左右的充分睡眠即可（切勿熬夜）。
最后，祝你增肌成功！
健身毅力帝
锻炼出明显的腹肌、胸肌，一是要降低皮脂，增加清晰度；二是要有效的增肌训练，增加饱和度、分离度。
男性的体脂大约在10％的时候，腹肌是比较明显的，如果体脂高一些，还是要控制饮食，再进行系统训练。
建议肩部、背部、腿部同时训练，全身增肌都增加了才更协调、更好看。
饮食：要特别控制油脂、糖分的摄入，增加蛋白质的摄入。碳水的比例在前期减脂时期要控制在45-50％。尽量自己做饭，外面的饭菜油分特别高。蛋白质从鱼虾肉、鸡胸肉、牛羊肉、鸡蛋中摄取，食物跟不上也可以选择训练后喝杯蛋白粉。
训练：胸部、肩部、背部、腿部、臀部、腰腹部，每天选择1-2个部位，每个部位做3-4组动作，每个动作以3×8(这个大致范围)的组数和次数来锻炼，争取每一组都有强烈的撕裂感，如果感觉很轻松就要加大重量。
腿部、背部要单独训练；
腹部不用单独抽一天来训练，可以增加每周的锻炼频率，放在最后来练上几组。
腹部相比较其它肌肉群恢复较快，所以如果没有酸痛感可以隔天锻炼(皮脂低的前提下)。
其它肌肉群训练在结束后要充分的休息24-72小时。
前期降体脂加入适量有氧，一周两三次即可。
训练计划自己定制，因为没有一个计划可以通用，人跟人不一样，自己通过摸索、训练、学习可以制定出属于自己的计划，并且没有一成不变的计划，隔段时间随着身体的改变，计划也要有改变。
雕刻你的美
如果要让自己锻炼出明显的腹肌胸肌，那你需要很大的努力和付出才可能完成的，比如时间、精力、学习专业健身知识、长期坚持的毅力、思想上的改变
1、时间：
你每天或者每周至少要花费固定的时间和精力去锻炼，去做相关的腹部训练
2、专业健身知识
快速练成最好是具有专业的知识，做什么运动、做多少组合、做多少小时
每天吃什么相关的营养饮食，运动与生活相关搭配，效果才是最好，这个如果自己不是很清楚的话，可以去健身房或者报一些健身课，有条件可以私教的
3、毅力与思想
前期训练肯定会很辛苦，要能够坚持下去，如果只是一两周，受不了苦，就放弃了，肯定是没有用。你的毅力很重要
思想和毅力差不多，你计划是一年的时间，有可能你坚持下去半年就做好了，但是你要清楚你锻炼后是为了什么，锻炼出来后，那你后期也要定时定期的去锻炼， 避免还原
最后关于你要的计划，如果上面几点你都能做到，那你的训练计划会根据你自身的情况去获取训练计划，不同阶段的锻炼是不一样的
萌萌宇说事
想要总有腹肌，需要参考以下这个因素！
一、体脂率
体脂率要足够低，你得腹肌线条才会更明显，所以如果脂肪过多，那样是真难看到并且练出腹肌的，需要先减脂，有氧运动慢跑可以实现。
二、腹肌腱划
腹肌腱划就是腹肌与腹肌之间的分离度够不够明显，如果不够明显，那你可能需要更多的时间去锻炼腹肌！
腹肌的训练动作有很多，我们主页之前也有分享过，可以去学一下。祝小哥哥早日练出腹肌，加油，一定要坚持下来！
私人健身王
很多人一开始练瑜伽，觉得没效果会放弃。但是其实在一年的时间内了，练出腹肌是比较安全和科学的方法。
瑜伽是缓慢的让人身材变美好，所以大家不要纠结初期没有效果这个问题。当你看到自己腹肌慢慢，身材充满诱惑，就能体会瑜伽有多美好。差不多一年之内，你就会看到明显的腹肌效果。
瑜伽处于看到的效果还是很明显的，大概一周的时间就会有变瘦的迹象，这时候很多人的自信心爆棚，这也是坚持不下来的主要原因。你坚持一年试试，肯定腹肌很明显。
全莲花坐式
这个动作主要是锻炼腿部的韧带，让肌肉得到充分的放松。坐在地面上两条腿弯曲，相互交叠在一起，然后两个手臂弯去用手掌支撑住地面，两个肘部支撑在腹部，然后臀部用力向空中撅起来， 眼睛看向地面。
等你坚持了一段时间之后，会发现身体不会再持续变瘦，这时候就需要大家增加运动量，原有的运动量已经被身体所适应。
战士式
之前也给大家讲过这个体式，不知道你们还有印象。两条腿成弓步张开，一条腿向前弓起来，抬起后脚跟，另一条腿向后伸直作为辅助支撑，上半身向前倾斜，臀部撅起来一个手臂伸直支撑住地面，另一个手臂朝向空中伸展。
只有你真正的看到瑜伽效果之后才会发觉自己所付出的那些努力都是值得的，所以朋友们一定要坚持住，这样才可以有效果。
想要看到瑜伽的效果，就要持续的进行瑜伽训练，随时随地的记录自己身体的变化，然后进行对比，就可以看到有明显的变化了。当你腹肌明显，瑜伽的好处你自然明白。
今日话题：跟我一起练习瑜伽，很快变瘦变美。
练瑜伽伴侣
如果你决定开始这样的训练，我会帮助你达到你想拥有的腹肌线条
腹肌训练你敢挑战吗？
要拥有一个明显的腹肌线条是需要投入大量的时间、经历精力，以及坚持不懈的努力。说着很容易，但真正能够坚持不懈地做下来确实很难。
健身误区
说实话，能够一直坚持训练的人太少了，很多人不喜欢感受运动后第二天的肌肉酸疼，但是又会努力让自己办一张健身卡，认为只要有一张健身卡好像自己就能变瘦。
如果你想拥有明显的腹部，就要坚持，不懈的刻苦训练。
无论你高兴与否，都必须按照自己的训练计划来执行。享受每一次的训练，所带来的肌肉的酸疼，这样代表的是，你有成效的训练。
慢慢的你会爱上运动，爱上酸疼感。如果你决定开始这样的训练，我会帮助你达到你想拥有的腹肌线条
下面的四个腹肌训练动作，一定要坚持每天都来作。
三组 每组8到14个👆
共三组 每组3到5个👆
共两组，每一次抬起16到18个
共三组 每组12到16个
祝你早日拥有漂亮的腹肌线条，我是Lisa陪你一起运动
