在 這篇文章中，有教大家如何評估自己是否有腹直肌分離。評估後有腹直肌分離的產後媽媽接下來需要怎麼做？今天我們就直接進入主題，帶給大傢俱體訓練方法的乾貨。
腹直肌分離最佳訓練方案四步驟：
一 放鬆
二 排列
三 訓練
四 伸展
第一步 放鬆
不加強訓練反而先放鬆？這是什麼情況？
腹直肌分離是長期的被拉長的緊張狀態，在這種狀態下直接訓練會有改善麼？答案是肯定的，只要訓練就會有效果，可能需要很長一段時間，很多產後媽媽會在這個漫長的恢復期中，中途放棄訓練。所以我們要選擇能夠讓我們最短時間內恢復的最佳訓練方法。
放鬆腹直肌的手法
仰臥在地飯上，雙膝彎曲，雙足著地。
吸氣，在做骨盆後傾時，把手指按到兩側腹直肌裡，（腹橫肌小腹位置不要發力）
呼氣，放鬆骨盆，同時畫“Z”放鬆腹直肌與腹外斜連接處筋膜，保持幾秒再繼續移動位置，放鬆整條腹直肌兩側筋膜。
第二步 排列
通過重新排列肌肉，使原本分離的腹直肌回到原來位置，再次激活肌肉的記憶。這樣有助於儘快恢復肌肉力量。然後我們進行再訓練時，來幫助腹直肌穩定住它的正確位置。腹直肌重新排列好後，立即在正確排列上加入訓練，會有很明顯的效果，這樣才是最佳的訓練方案。
實用小球重新排列腹直肌
- 側身躺下，把小球放在肋骨的最下方和髂嵴的中間
- 把球儘量向後放，把腹內斜肌在包括在內
- 允許小球沉向腹部肌肉
- 沿著腹外斜肌的肌纖維，慢慢把小球滾向腹白線
- 另一邊重複
- 這個動作也放鬆腹外斜肌和腹橫肌
第三步 訓練
對於腹直肌分離的情況，什麼是最好的訓練？
讓我們來看一下，腹直肌分離時腹部肌肉組織會有什麼變化？我們會看到腹直肌肌鞘打開，腹部肌肉也隨之移向身體的後側。這套方案可以幫助腹直肌、腹斜肌與腹橫肌重新排列，最終目標就是要把這些肌肉推到身體前側。我們會發現一些收緊腹腔的練習，如普拉提的腹部下卷，都能很好的加強並重新排列腹部肌肉。
下面的幾個動作將有助於這一階段的訓練。產後4周後就可以開始進行此訓練。
1.呼吸+骨盆捲動
可以幫助重新調整腹直肌、腹斜肌和腹橫肌的正確排列。筋膜連接是從尾骨到恥骨再向上到腹直肌的，通過訓練來引導從骨盆底肌到腹直肌肌肉密集能力。
- 仰臥，雙膝捲曲，雙足著地
- 吸氣到尾骨和恥骨中間
- 呼氣，把尾骨拉向恥骨，恥骨拉向胸骨，形成一個小小的骨盆後傾。
- 吸氣，放鬆骨盆到前傾位（撅屁股）
- 呼氣，重複10-15次
整個動作從骨盆前傾到後傾的捲動，會增加活動範圍，當腰椎伸展的時候，腹直肌得到了拉伸。
2.骨盆穩定
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙足著地
- 雙手放在身體兩側
- 吸氣時準備
- 呼氣時將腹部肌肉拉向脊柱
- 呼氣塊要結束時，一直腳抬離墊子，同時略微收緊坐骨，髖骨和胸廓
- 呼氣，腹部下沉，收緊，然後上提
- 吸氣時放下
- 呼氣時抬起另一隻腳
- 加上腿部抬起，可以激活腰肌，有助於強化核心
- 重複動作10-12次
3.腹部卷下
這個動作會用到腹內外斜肌和腹橫肌。這些肌肉會在收緊腹部時共同起作用，同時也會防止腹部鼓起。
- 坐在“坐骨”的正上方，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上
- 雙臂可以向前伸展或者放在大腿後面借力
- 吸氣準備
- 呼氣，骨盆向後捲動，把尾骨拉向恥骨，恥骨到胸骨
- 吸氣，還原
- 呼氣，重複骨盆捲動練習
- 重複這個聯繫5-8次
通過第一步放鬆，第二步排列，第三步訓練的三個動作就是產後42天后第一階段的訓練內容。
接下來的兩個動作會增加一點強度，必須保證前三個訓練動作能夠輕鬆完成後才可以進行。
4.坐姿單腿骨盆捲動
抬起一條腿，增加髖屈時的腰大肌練習。
- 坐在“坐骨”的正上方，彎曲膝蓋，雙腳放在地板上
- 雙臂可以向前伸展或者放在大腿後面以借力
- 吸氣時準備，然後將一隻腳抬離地板
- 呼氣，骨盆向後捲動，把尾骨拉向恥骨，恥骨到胸骨
- 吸氣，還原
- 呼氣，骨盆捲動
- 重複這個練習5-8次
- 然後換另外一條腿重複
5.坐姿單腿骨盆捲動加旋轉
- 坐在“坐骨”的正上方，彎曲膝蓋，雙腳放在地板上
- 雙臂可以向前伸展或者放在大腿後面以借力
- 吸氣時準備，然後將一隻腳抬離地板
- 呼氣，骨盆向後捲動，把尾骨拉向恥骨，恥骨到胸骨
- 吸氣
- 呼氣，轉到一邊
- 吸氣，回到中間
- 呼氣，轉到另一邊
- 吸氣，回到中間
- 重複這個練習5-8次
- 然後換另外一條腿重複
訓練動作在做動作4和5時，如果有腹肌鼓起或隆起的現象，說明此時你的腹部還沒有能力完成，需要馬上停止這兩個動作，退回到1-3繼續進行訓練。
以上都是順產42天后針對腹直肌分離的訓練方法。看到這可能會有人問剖腹產怎麼訓練呢？
剖腹產的媽媽在手術後1-2周後可以開始訓練，但每個人恢復狀態都是不同的，如果表面切口已經癒合就可以嘗試開始進行訓練。前期的訓練都是非常溫和有效的，大部分的剖腹產媽媽都能夠完成。我會在後續文章中給大家帶來具體的針對剖腹產後腹直肌分離的訓練方法。
第四部 伸展
通過上面的訓練後，接下來的伸展會讓你感到很舒服，這個伸展動作也有助於激活我們的腹橫肌。
- 仰臥，膝蓋歪曲，雙腳著地
- 雙手放在身體兩側
- 膝蓋和腳是種併攏
- 吸氣時雙膝倒向一側
- 呼氣時使用腹部肌肉吧雙膝收回還原
- 吸氣時雙膝倒向另一側
- 呼氣還原
總結：
產後42天針對腹直肌分離訓練的四個步驟
一 放鬆腹直肌
二 重新排列腹肌
三 動作訓練
四 伸展訓練
只要按照以上四個步驟來做，就可以讓產後媽媽在最短時間內恢復腹直肌分離的問題。這些練習看上去很簡單，但對於大多數產後剛開始訓練的媽媽們已經足夠了，難就難在能不能堅持下去。慢慢做，堅持做訓練，還你產後小蠻腰。
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