九千七Ealu

提这个问题我想楼主是一个女性朋友吧，夏天到了看着自己粗壮的手臂，穿上好看的衣服后，手臂被包裹得紧紧的，长叹一口气，又长胖了。

首先楼主要明白一点，没有任何一种健康的减肥可以减去身体某一部分的脂肪的，脂肪都是分布到全身每个地方，身体哪儿的环境安逸运动少脂肪就堆积在哪儿，例如：腹部，手臂或大腿，医疗的方式有抽脂，但影响健康。那么怎么来达到减去手臂的脂肪呢，我们应该要做到是全身减脂，我提供的方法是做间歇有氧。我推举几个动作，只要楼主坚持半个月，每天花费半小时。楼主减脂目的一定可以达到。

第一个动作：开合跳

开合跳每组15个，中途休息30秒

健身引导者

　　女性运动手臂最好的方式就是，做跟上半身其他肌肉群一起运动的动作。

　　我在健身房最常见到的状况，不管男生女生，都是拿起哑铃随便举个几下就结束。但是不管是男生想要手臂练壮，或是女生想要手臂纤细，「哑铃举几下」真的不会有效果！想要有效「雕塑」手臂，请先学会以下的方法：

　　首先，通常重量训练手臂的方法有：

　　1. 哑铃三头肌伸展

　　2. 哑铃二头肌弯举

　　当拿重物做手臂运动时，只有重量够重，才会对手臂肌肉造成刺激，达到「雕塑肌肉的效果」。但是何谓「够重」呢？大概就是你「只能」举起8~12次，这对你而言就够重，足以刺激肌肉。如果用很轻的哑铃来练习，因为消耗热量少，对肌肉刺激也很少，因此无法瘦手臂也无法雕塑手臂，所以别再相信「拿起宝特瓶举举手臂」就会有效果了。

　　撇除重训部分，想要挥别胖手臂，主要还是靠减少脂肪。

　　脂肪减少或增加都是全身性的，并且脂肪的增加跟减少都离不开「热量」这两个字。举重练手臂，够重就能雕塑肌肉，但是所消耗热量比起全身性运动，真的太少太少了！如果你没有想要练壮手臂，就不需要靠举重这种方式来训练。

　　「要雕塑肌肉，重训的重量就要够重；想消除脂肪，所做的运动就要能『消耗大量热量』」

　　这就是为什么，前面说到，女性想要瘦手臂最好的方式就是，做跟上半身其他肌肉群一起运动的动作。

　　以下介绍的运动，对于女生的手臂就有足够的负荷，同时也能达到比较大的运动量，进而消耗更多热量，达到燃脂效果。

　　1. 跪姿伏地挺身：可以运动到手臂后侧、胸大肌、核心肌群

• 双手撑地比肩宽，将身体往下接近地面。

• 再用双手撑起身体，记得手臂不要过于伸直，避免将手肘关节锁死。

• 通常女生肌力比男生小，可以先采取跪姿方式来做，或是以直膝方式但扶在较高处做。

　　2. 棒式加上手臂伸直：可以训练手臂支撑的力量跟核心肌群

• 先采取棒式，手背朝下。

• 接着将手抬起，手背朝上伸直，两手轮流。

• 运动过程中保持身体打，直臀部不要翘起。

• 保持身体尽量不要晃动，以平稳的速度移动手臂。

• 双脚合起难度较高，双脚打开比较简单。

　　3. 椅子撑体向上：可以训练到手臂肌群跟上半身肌肉群

• 双手撑着椅子，将身体往下放，再用双手撑起身体。

• 可依照个人能力采直膝或屈膝方式。

• 加上腿部动作的进阶版本：将双脚伸直依序绕过障碍物，接着再将身体往下放然后用手撑起，再将双脚伸直依序绕回去，身体往下再用手撑起，轮流重复动作。

　　4. 俯撑手臂外展：可以训练手臂以及核心肌肉群

• 运动过程中保持身体打直，臀部不要翘起。

• 先将一只手伸直往侧边抬起，再将手往前面移动，接着再将手臂放下，接着换一只手做。

• 动作过程中，保持手臂伸直，保持身体尽量不要晃动。

• 以平稳的速度移动手臂，手臂放下时勿太大力。

• 双脚合起难度较高，双脚打开比较简单。

　　最后再来强调一次，「要雕塑肌肉，重训的重量就要够重；想消除脂肪，所做的运动就要『消耗大量热量』」。记得一定要有正确的观念，才可能达到运动塑身的目标喔。

瑜伽徒

我们总是有一个美好的愿望，希望自己四肢纤细且凹凸有致，并且在这样的一个愿望的驱使下，我们也会为之付出相应的努力。但是在努力过程中，我们的目标一定要具有可行性。而比如题目中的目标则会显得急切没有可行性。

因为，30天的时间，不管是通过全身性的减脂来瘦手臂，还是通过针对性训练对手臂来塑形，要想出效果是非常困难的，尤其是在不影响健康的前提下。

所以，要有效瘦手臂，还需要给自己足够的时间，如果是全身胖就要控制饮食规律有氧来全身减脂，从而达到瘦手臂的目的。如果全身不胖只是手臂松弛，那么就进行针对性的手臂训练来进行塑形。

所以，下面分享一组手臂训练动作。减脂期的朋友可以放在有氧运动之前来做，不但可以提高有氧运动效率，还可以在减脂成功后让手臂更结实紧致。

动作一：注意手臂举起到与肩同高再上旋手臂，在上旋过程中，大臂要固定，动作过程中挺胸收腹，把注意力集中在手臂与肩部。

动作二：向上弯举过程中，大臂不要动，弯举结束后会有一个大臂向前的动作，手臂画圈过程中要做到自己的最大幅度，同时保持身体的稳定性，不要晃动

动作三：俯身时，腰背挺直，双臂在主动控制下，上下摆动，保持均匀呼吸

动作四：动作过程中，核心收紧，保持身体稳定，除上举动作以外，要注意大臂保持与地面平行

动作五：动作过程中，手肘微屈，在过顶臂屈伸动作中注意，大臂与地面垂直保持不动，只向后弯曲小臂。

动作六：核心收紧，动作连贯向前环绕

动作七：核心收紧，动作连贯向后环绕

动作八：保持身体稳定，不要晃动，手臂在下放过程中要主动控制，不要让手臂自由落体，换边进行。

可以选择1.5KG的哑铃或者是一对水瓶开始动作，每个动作12-20次，每次2-3组，每周3-4次。

不管是减脂塑形还是健康的保持，饮食的规律与合理控制都是前提，所以不要暴饮暴食无节制地饮食。

十月知行

作为一名曾经的健身教练，让我来简单的教你一些简单的方法吧，希望对你有帮助。

首先要明白一个道理，减肥是不存在局部减肥的，但是可以通过一些专项的手臂训练来达到更好的减手臂的效果。

下面我来教你几个简单的有针对性的动作，提前准备一对哑铃，没有哑铃也可以用矿泉水代替。

每个动作做15次到20次左右就可以，每个动作进行分组练习，三到四组就可以了。

可以同时搭配适量的有氧运动来达到更好的减脂效果，做完以上运动之后可以进行跑步，跳绳，单车等有氧运动，能更好更快的燃烧脂肪。

减肥永远离不开饮食的控制，俗话说三分练七分吃，足见饮食有多重要，减肥期间尽量要做到低脂低糖高蛋白的饮食结构。拒绝零食和甜品以及饮料。

减肥就是见证最的自己的过程，过程虽然残酷，但是结果很美好，你的每一滴汗水都不会白留，加油，希望以上建议可以帮到你。

减肥吧

天生胳膊细，不考虑

花开到荼蘼2

负重手臂操，用哑铃或550ml的矿泉水

amayyip

没有局部减肥，体内脂肪自然燃烧，减完手臂自然就瘦下来了

健康体重管理营养师

我经常看抖音上分享的动作

有视频 有音乐

建议跟着抖音上专业的动作一起练习

关键坚持是王道

爱生活爱分享的小玉

减肥的方式有很多；但没有任何特别有用的方式可以局部减手臂，除非去抽脂。

關鍵字: 手臂 回答 健康