大家好，我是舒克，今天手把手教大家槓鈴划船。

前言：槓鈴划船是最好的背部訓練動作之一，但是這個動作很多人會做錯，尤其是新手。如果做錯了，不僅達不到鍛鍊效果，可能還會讓你受傷。今天我會告訴大家槓鈴划船的所有動作要點、常見錯誤以及糾正方法。

槓鈴划船

學習槓鈴划船四步法

第一步：準備姿勢

第一步：準備姿勢

1.站姿：雙腳與肩同寬，對大多數人來說是個不錯的選擇。當然，在這個基礎上你可以根據自身情況進行適當調整，比如相同的肩寬，高的人通常站寬點會比較好。注意，一定要避免極端，過窄的站距會影響身體和動作的穩定性，過寬的站距會影響身體姿勢和發力。

另外，有些人習慣腳尖稍稍外旋，有些人則習慣腳尖筆直朝前，這都沒問題。你只需要記住一點，不存在標準站姿，只有適合你的站姿，你怎麼站舒服、好發力，就怎麼站。

2.握法：握法可以分為正握和反握。與正握相比，反握時肘部更靠近身體，對背闊肌的刺激更好，缺點是肱二頭肌參與更多。

正握和反握

在正握和反握的基礎上，你還可以採用全握、開握和鎖握這三種握法的任何一種。開握可以減少手臂發力，將張力更多地轉移到背闊肌；鎖握則可以有效提高握力，更適合大重量。

全握、開握和鎖握

3.握距：雙手自然下垂握住槓鈴槓，對大多數人來說是個不錯的入門選擇。

握距：雙手自然下垂，稍比肩寬

當我們採用相對較窄的握距時，拉起的槓鈴更靠近腹部，肘部更靠近軀幹，背闊肌參與更多。但是要注意避免過窄的握距，一般不宜小於肩寬，否則會增加手腕和肘關節的壓力。

窄握距槓鈴划船

當我們採用相對較寬的握距時，拉起的槓鈴更靠近胸部，肘部會打得更開，可以更好地針對整個上背部。但是要注意避免過寬的握距，寬到手肘過度外張的地步。

寬握距槓鈴划船

小結：採用不同的握法和握距，會產生不同的鍛鍊效果。我們既可以通過正握寬握距重點強化我們的上背部（斜方肌、菱形肌、三角肌後束），也可以通過正握窄握距或者反握重點強化我們的背闊肌。

第二步：起始姿勢

保持頭部、脊柱中立位，將髖部向後推，同時稍微屈膝，上身下降到再往下就要弓背的程度。

第二步：起始姿勢

做法：膝蓋微屈，將臀部向後推

注意，我們身體的柔韌性會影響俯身的程度，一定要量力而行，要避免過度俯身導致的弓背。

錯誤：過度俯身會導致弓背

對大多數人來說，背角在15-45度之間這個範圍可以保持脊柱中立位。當你的柔韌性提高，身體可以慢慢接近與地面平行，此時動作行程更大，能更有效地鍛鍊背部肌肉。

第三步：上拉

首先，繃緊膕繩肌，有助於收緊下端背闊肌，同時保持核心緊繃，就像有人要往你的肚子打一拳一樣。然後通過肩背部肌肉發力，帶動手肘拉起重量，在動作的最高點，你的頭、背和髖在同一條直線上。

第三步：上拉

在動作的最高點，你的頭、背和髖在同一條直線上

小技巧：手臂稍外旋，就像雙手要掰斷槓鈴杆，可以有效收緊上端背闊肌。

小技巧：想象著雙手掰斷槓鈴杆，有助於收緊背闊肌

下面是幾個常見錯誤，大家一定要避免：

錯誤1：垂直拉。此時，動作會更多地刺激上斜方肌，而非背部。

錯誤：垂直拉

錯誤2：聳肩。當重量較大時，很多人會通過聳肩完成這個動作。聳肩會嚴重影響肩關節的穩定性，造成上斜方肌過度緊張，並影響其他背部肌肉收縮。糾正：上拉時應保持沉肩、肩胛骨後縮。

錯誤：聳肩

錯誤：弓背拉

錯誤4：肘過度外展。這個錯誤會導致張力轉移至上斜方肌和三角肌後束，影響整體的背部訓練效果。

錯誤：肘過度外擴

第四步：下放

有控制地下放槓鈴，回到起始姿勢，整個過程始終保持頭部和脊柱中立位。這個過程有兩個常見錯誤：

錯誤1：沒有控制下放過程。最常見的表現是下放槓鈴的速度過快，這樣做不僅會減少離心收縮收益，當重量較大時，可能還會拉傷肌肉。

錯誤：沒有控制下放過程——下放槓鈴速度過快

錯誤2：下放幅度過小，即動作行程變小，會降低背部肌肉訓練效果。

錯誤：下放幅度過小

結語

槓鈴划船教學就到這裡。說實話，這個動作對健身新手而言非常難，尤其在訓練初期，相對於其他背部訓練動作而言，這個動作的收益並不高，但是如果能掌握這個動作，對背部的長期發展和進步是非常有幫助的。

我是舒克，謝謝關注，後面我會繼續推出其他槓鈴划船（如Pendlay划船、硬拉划船）的詳細教學。

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關鍵字: 槓鈴 動作 背部