功能性力量訓練主要是指提高全身肌肉整體工作能力和效率為目的，強調脊柱力量和關節周圍小肌肉群的穩定輔助作用。
傳統力量訓練專注於孤立的肌肉或者肌肉群，在力量增加的同時肌肉的體積也隨之增大。這樣帶來的後果是肌肉喪失彈性。
功能性力量訓練與傳統的力量訓練的區別在於：傳統力量訓練只關注於某一肌肉的功能卻忽略了運動的本質：動作。
而且功能性力量訓練正是通過練習動作來發展肌肉力量，它是在傳統的基礎的上形成的，針對傳統的力量訓練與專項訓練的不足，而進行的較為全面的、系統的科學訓練。
綜上來看功能訓練具有：力量訓練的性質、專項訓練的作用和康復訓練的概念。
槓鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用槓鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。
也可以利用槓鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。下面來看功能性力量訓練動作槓鈴的上肢拉和推。
訓練動作：
槓鈴高拉：
動作功能：提高動力鏈能量傳遞效率，提升全面爆發力，主要發展臀大肌、股四頭肌、膕繩肌肉、內收肌、腓腸肌、比目魚肌和斜方肌。
動作要領：雙腳平行開立比髖略寬，呈下蹲姿勢，雙手正握槓鈴，握距略寬於肩部，置槓鈴於小腿脛骨前。勻速站起，同時豎起槓鈴；保持胸直背、肩胛骨內收，保持槓鈴位於胸部。膝關節不要內扣，充分伸髖後再使用上肢提拉。
槓鈴高翻:
動作功能：提高動力鏈能量傳遞效率，全面提升爆發力，主要發展臀大肌、股四頭肌、膕繩肌肉、內收肌、腓腸肌、比目魚肌和斜方肌。
動作要領：雙腳平行比髖略寬呈下蹲姿勢，雙手正握槓鈴，握距略寬於肩部，置槓鈴於小腿脛骨前。勻速站起，同時豎起槓鈴；
快速伸髖站起，同時快速聳肩，屈肘抬起前臂提拉槓鈴；當肘部抬至最高身體完全伸直時，翻肘翻腕繞槓鈴旋轉後身體下蹲約1/4蹲位至槓鈴下方。手握槓鈴將肘向前送出，將槓鈴至於三角肌前部，挺胸抬頭，臀部向後呈半蹲位，全腳掌著地；
身體保持穩定後站直，貼近大腿放下槓鈴；回到起始站姿重複相定次數。
保持胸直背、肩胛骨內收，保持槓鈴位於胸部。膝關節不要內扣，充分伸髖後再使用上肢拉。
槓鈴懸垂高翻:
動作功能：提高動力能量傳遞效率，提升全面爆發力，主要發展臀大肌、股四頭肌、膕繩肌肉、內收肌、腓腸肌、比目魚肌和斜方肌。
動作要領：快速伸髖站起，同時快速聳肩，屈肘抬起前臂提拉槓鈴；開始時保持挺胸直背、肩胛骨內收；保持胸直背、肩胛骨內收，保持槓鈴位於胸部正下方。
膝關節不要超過腳尖或內扣。充分伸髖後再使用上肢拉提拉過程中，可踮起腳尖或跳離地面產生更大爆發力。
槓鈴膝上懸垂高翻至前蹲：
動作功能：提高動力鏈能量傳遞效率，全面提升爆發力，主要發展臀大肌、股四頭肌、膕繩肌肉、內收肌、腓腸肌、比目魚肌和斜方肌。
動作要領：運動基本站立，背部平直，雙手正握槓鈴，握距略寬於肩。雙臂自然下垂，置槓鈴於小腿脛骨前。
動作要領：快速伸髖站起，同時快速聳肩，屈肘抬起前臂提拉槓鈴；
當肘部抬至最高且身體完全伸展時，當肘部抬至最高身體完全伸直時，翻肘翻腕繞槓鈴旋轉後身體下蹲約1/4蹲位至槓鈴下方；
手握槓鈴將肘向前送出，將槓鈴至於三角肌前部，挺胸抬頭，臀部向後呈半蹲位，全腳掌著地；身體保持穩定後站直，貼近大腿放下槓鈴；回到起始站姿重複相定次數。
保持胸直背、肩胛骨內收，保持槓鈴位於胸部正下方。膝關節不要內扣，充分伸髖後再使用上肢拉。
槓鈴懸垂抓舉：
動作功能：提高動力能量傳遞效率，全面提升爆發力，主要發展臀大肌、股四頭肌、膕繩肌肉、內收肌、腓腸肌、比目魚肌和斜方肌。
動作要領：直立站姿，雙手正握槓鈴，握距約為肩寬兩倍；背部挺直下蹲，槓鈴降至膝關節下，同時聳肩抬肘，向上提拉槓鈴至最高，且身體完全伸展，身體下蹲至槓鈴正下方半蹲位，同時保持手臂完全伸直支撐槓鈴。
保持胸直背、肩胛骨內收;膝關節不要內扣，充分伸髖後再使用上肢提拉，提拉過程中可踮起腳尖或跳離地面出那聲更大爆發力。
槓鈴1/2奧林匹克挺舉：
動作功能：提高能力鏈能量傳遞效率，提升全面爆發力。主要發展臀大肌、股四頭肌、膕繩肌肉、內收肌、腓腸肌、比目魚肌、斜方肌和三角肌等。
動作要領：正常站姿，屈肘正握槓鈴於胸前，握距與肩同寬；向後伸髖屈膝至1/4蹲位，然後迅速跳起；當下肢完全伸展落地成分腿蹲姿；先收後側腿再收後側腿，回到起始站姿.
保持挺胸直背，肩胛骨內收;膝關節不要內扣，充分伸髖後再使用上肢提拉，提拉過程中可踮起腳尖或跳離地面出那聲更大爆發力。
槓鈴挺舉：
動作功能：提高動力鏈能量傳遞效率，提升全面爆發力，主要發展斜方肌、三角肌、臀大肌、股四頭肌和膕繩肌；
動作要領：站立位，屈肘正握槓鈴握距與肩同寬；向後伸髖屈膝至1/4蹲位，然後迅速跳起；當下肢完全伸，快速將槓鈴舉過頭頂至雙臂伸直落地時屈髖屈膝；雙腿站直，回到起始站姿；
保持挺胸直背；膝關節不要超過腳尖或者內扣；充分伸髖後使用上直推舉，動作過程中，可踮起腳尖或跳離地面發出更大爆發力。
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