09.04 真的想把肩練寬嗎?這些動作細節必須要記住

真的想把肩練寬嗎?這些動作細節必須要記住

真的想把肩練寬嗎?這些動作細節必須要記住


站隊是練肩通常出現的話題。上重量VS多次數?通常,大重量可以帶來更強的泵感,多次數可以讓重量更好控制,你會更支持哪一方?

想和冠軍一樣訓練肩膀,必須要花費大量的時間。只要掌握技巧,效果就會事半功倍,今天的訓練計劃就是為了刺激三角肌持續增長。


真的想把肩練寬嗎?這些動作細節必須要記住



肩部的重要性

許多小夥伴喜歡比拼胸肌和手臂,現在需要重新思考,與厚實的胸肌一樣重要的是超大的三角肌。三角肌從各個角度都可以看到,並且增加肩膀寬度,發達的三角肌是人們非常想要的倒三角身材的主要部分,同時也是最難練的部分。

練出發達的肩膀完全可以不受基因影響,很多小夥伴在練三角肌時遇到的問題是由於沒有使用多樣性的動作,足夠的訓練量來刺激所有三個束的增長:前束,中束和後束。


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三角肌需要刺激更多的刺激,讓三角肌跟上節奏的唯一方法就是從各個角度配合不同的動作、次數範圍和比以往更強的強度來針對它們的訓練。

三角肌訓練

使用器械和自由重量,甚至做20次的高強度訓練,從而讓血液徹底充滿三角肌,達到一個能刺激肌肉生長的泵感。


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限制某些動作的運動範圍,以保持目標肌肉的最大張力。訓練計劃是破壞更多肌纖維,對頑固的肌肉造成痛苦。

1. 站姿器械側平舉

三角肌中束在肩部的訓練中排首位。站姿器械側平舉,為了保持三角肌中束的持續張力,將負重舉到肩部高度,站著做這個動作,手臂微微彎曲。


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最小化借力。為了迫使三角肌最大化增長,保持上半身完全靜止,努力集中所有的張力在三角肌中束上。當不能用基本姿勢完成更多的次數,就可以停止,始終按照規定的次數範圍進行。

三角肌中束很難增長,為了充分利用每一根纖維,完成4組,每組10-20次動作。


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2. 槓鈴推舉

這個訓練動作可以訓練三角肌的三個頭。可以減少這個動作一部分的動作行程,以保持肌肉處於最大張力。

把槓鈴下放到下巴以下的高度,這時候三角肌在充分伸展,進行短暫的停留後推起,將負重推到起始位置,以保持三角肌向上持續的張力。


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3. 槓鈴直立划船

握距略比肩寬,槓鈴在胸肌高度的區域進行,防止肩峰撞擊造成的受傷。

這種訓練方法不僅減少了受傷的可能性,也將最大的刺激保持在肩膀的肌肉,特別是三角肌中束。


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4. 坐姿啞鈴前平舉

在背展肱二頭肌的時候,肩膀的高度取決於三角肌前束。三角肌前束不夠發達會導致身體在不同角度上看都很窄。因此,前束必須完全練起來。

為了更集中三角肌前束,可以做坐姿啞鈴前平舉,以減少借力。以不同的方式做這個動作,開始時雙臂自然下垂,掌心朝下,把啞鈴舉過身體,舉到肩膀高度。


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啞鈴回到起始位置,和其他肩部動作一樣,儘可能流暢地完成前平舉,動作範圍內沒有停頓。為了加強對三角肌的刺激,組間休息15秒。

用2-3分鐘的時間來完成3組,每組45次的訓練,泵感會非常強。


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5. 坐姿啞鈴側平舉

和前平舉一樣,手掌朝下做啞鈴側平舉。手臂伸展,全程保持微屈,肘部向上,把負重舉到肩膀的高度,然後控制啞鈴回到起點。

確保三角肌後束、前束和中束可以平衡,坐姿啞鈴側平舉是實現這一目標的關鍵。在這個動作中,專注於感覺三角肌中束從伸展到收縮,每組20次。儘管次數很多,但不要失去重心。把強大的專注力加上高強度訓練來完成訓練。


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6. 器械聳肩

5個動作做完,強度依然不變,注意力和精力水平和訓練開始時一樣高,這裡還有4組聳肩要做,讓斜方肌充滿泵感。

向心過程中擠壓斜方肌來完成這個動作,控制重量,在下降到四分之三行程的時候停止,以保持肌肉的張力。


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組間只有30秒的休息,直到最後一個動作,都以盡最大的努力完成。


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肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

站姿器械側平舉 4 10, 12, 15, 20

槓鈴推舉 3 12-15

槓鈴直立划船 3 10-12

坐姿啞鈴前平舉 3 15

坐姿啞鈴側平舉 4 20

器械聳肩 4 10


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只要你敢勇於接受挑戰,才會有從未有過的肌肉增長。要是你的三角肌看起來還不夠飽滿,那麼就跟著計劃徹底改變自己的訓練。


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