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老膩害了~
肱二頭肌的訓練動作有上百種，講真，看的再多，不好好訓練也等於白看。
今天我們來精簡總結一下，認認真真把這幾個動作練好，也就足夠了。
1.站姿槓鈴彎舉
與肩部同寬的站姿槓鈴彎舉可以均衡的刺激肱二頭肌的長頭和短頭，你可以使用較大的重量做這個動作，而且相比單側訓練來說它更節省時間和靜力，如果只能選擇一個最佳的肱二頭肌訓練動作，選它沒錯。
建議用多種方式來做這個動作，寬握距可以增加對肱二頭肌短頭的刺激，窄握距可以提高對肱二頭肌長頭的刺激，但要注意：窄握距會減少大概15%的肱二頭肌的活性，所以不要只使用窄握距進行二頭訓練
訓練建議：
把這個動作作為二頭訓練的第一個動作，這樣你可以使用一個較大的重量來刺激二頭，選擇一個你能完成6~8次的重量，注意：這個動作很容易使用欺騙技術，要儘可能保持準確動作，不要借力，尤其是重量較大的時候。
2.站姿繩索彎舉
這個動作在ACE的研究中位列最佳肱二頭肌訓練動作的第二名，在Boeckh-Behrens的研究中位列第三，這個動作看上去很像站姿的槓鈴彎舉，畢竟它們都是同肩寬，反手的雙側肱二頭肌訓練動作，不同點在於繩索彎舉在動作全程肌肉是持續性收縮的。也就是說，這意味著你在動作的底部和頂部都是不能休息的。
訓練建議：
因為這個動作和槓鈴彎舉很像，所以二者選擇一個就好，如果你把它作為肱二頭肌訓練的第一個動作，那麼儘可能嘗試使用有挑戰性的重量，同時保證動作質量。
3.啞鈴彎舉
這個動作的真正價值在於它的做法非常多樣，你可以站姿進行這個動作，也可以坐姿，也可以躺在斜板上，可以做雙側的，也可以交替做，也可以在動作末尾外旋手腕，也可以做遊肘朝向頭部的，總之，這個動作有很多選擇，訓練自由度比槓鈴彎舉大得多。
訓練建議：
如果你把這個動作放在槓鈴或者繩索彎舉之後做，有以下動作建議：在動作末尾手腕外旋，如果你做的是雙側動作，在疲勞之後換成單側動作，如果你感覺動作變得費力了，可以換成錘式彎舉，同時注意動作的離心過程。
4.繩索錘式彎舉
對握的錘式彎舉不光會刺激到你的肱二頭肌，還可以強烈的刺激到你的肱肌，肱肌是一塊在肌電實驗中容易被忽視的肌肉，因為它深藏在肱二頭肌的下方，增加肱肌的圍度可以在視覺上提高大臂的整體圍度，使用繩索做這個動作，你可以在動作全程都持續性的收縮肌肉，相比於啞鈴錘式彎舉來說，可以持續的收縮肌肉是一個非常好的動作優勢。
訓練建議：
你可以在任何手臂訓練計劃里加入這個動作，很多肘屈伸練習對肱二頭肌都有很高的募集，尤其是肱二頭肌的長頭，當然反手動作對肱二頭肌的募集程度會更高，你可以在手臂的中段或者訓練最後練習這個動作。
㊗️老鐵們手臂越來越大
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