Ch1Ee_大水

这个标题有点夸张，这两个动作不可能粉碎腰椎。而且，“粉碎”会让人误以为是被什么硬东西强烈撞击了。

但如果做得不正确，确实会对椎间盘造成伤害——腰椎和腰椎间盘是两回事，一个是硬骨，一个是软垫，所处的位置和功能也不一样。

两个动作，前者本身没有问题，问题出在姿势是否被正确的启动；而后者，即仰卧起坐，运动的杠杆发力点是有问题的。\r

不管是哪一种平板支撑，它的目的都是通过等张收缩，来锻炼核心肌群的稳定性。\r

但为什么说，平板支撑会伤害到腰呢？准确的说，是伤害到腰椎呢？\r

首先我们要知道，平板支撑的姿势结构是没有问题的。导致它让腰椎受伤的主要原因是，人们在做平板支撑时，本能的以为重量主要只集中在双掌双肩和双脚的支撑点上，而让躯干肌群处于放松的状态。\r

当处于身体重心的腰椎没有肌肉帮助支撑和稳定时，就会被地心引力拽向地面，从而使腰椎的后弯曲度增大，导致腰椎后侧的椎间盘被强烈的挤压而受伤。\r

其次，当核心肌群处于放松状态时，为了维持平板支撑的持久力，后腰部比如竖脊肌以及深层的多裂肌等，就会单独代尝发力来维持稳定，由此又会造成腰肌劳损。\r

因此，为了塑造腰腹部的形态和获得核心肌群的稳定性力量，必须正确的掌握平板支撑的方法和要点。\r

接下来我们以直臂平板支撑为例逐一说明：\r

1、身体呈俯卧撑式进入；\r

2、双掌抓扣式撑地，即手指弯曲，让每个指肚都能承担身体的重量；\r

3、拇指球、食指、中指指根球压向地面；\r

4、手掌不动，手臂外旋，肘窝或肱二头肌朝向正前方，用扭力增加手臂支撑力；\r

5、背阔肌环抱往下收，但保持并稳定肩胛中立；\r

6、胸肋收紧、腹部收紧，稳定整个胸腔和腹部；\r

7、尾骨内卷，耻骨上提，骨盆后倾，收紧臀大肌，稳定整个骨盆；\r

8、股四头肌收紧，髌骨上提，小腿前后侧收紧，稳定整个腿部；\r

9、头部中立，勿低勿抬，颈部伸直；

10、整个身体的重量和稳定，主要是由身体前侧的核心肌群发力来托举。要想象腰背臀上可以坐人。相对而言，除了臀大肌外，腰背部肌群以放松为主；\r

11、支撑过程中，保持平稳、深长的盾式（收紧核心肌群）呼吸。\r

下面再来聊聊著名的仰卧起坐。\r

我们先好好体会一下：\r

仰卧在垫子上，头、背、臀、腿、脚都贴触到垫面了，可是腰呢？它是悬空的。\r

它弧悬在空中可以吗？当然可以，因为它的生理结构曲度，就是让它在仰卧放松时这样悬空的。也就是说，它的结构没法让它自然伸直地贴地。\r

现在我们继续来试试：\r

保持仰卧，屈膝约九十度后双脚踩地，举臂向前摆动，上身借助摆臂，并通过髋屈肌和腹肌的综合力量，拉背卷腹向膝盖方向抬起，直到腰部抬离地面以臀部撑地。\r

体会一下：\r

随着身体向上向前抬起，五个腰椎配合着胸椎向后拱曲；完全起坐后，身体接着需要向下回落，胸椎便逐节后伸拉直。为了让胸背顺利回落到地面上，腰椎再次配合胸椎，向前弯曲回到自己原有的结构曲度中。\r

就这样，腰椎在仰卧起坐的重复动态中，不断的在矢状面上被反复撬动，因而就容易造成腰椎骨性损伤、椎盘挤压和腰肌劳损了。\r

据说，美军由此取消了曾经作为王牌腹肌锻炼的仰卧起坐项目。\r

那么，要锻炼腹肌，有什么动作在锻炼的同时又能保障腰椎的安全呢？答案是：当然有，而且很多。但这属于另一个问题了。\r

祝大家新年快乐、健康平安！\r

用运动回报一直为你辛劳服务身体，行动吧！

空间健身布楚老刘

那是因为你做的方式不正确。

任何运动，只要方式不对，那就不是健身，而是自毁身体。

而平板支撑和仰卧起坐只要腹部没发力，腰就会代偿，所以伤腰可能是腰代偿太多！！

首先来讲平板支撑！

平板支撑姿势不对，腰肯定会废！

●塌腰

塌腰会使你腰部脊椎受力过大，长期下来可能腰椎盘突出。

●时间过长

很多人一味追求时长，然而物极必反，时间一长必定导致动作不标准，导致塌腰！所以当你快坚持不下去时，再坚持十秒就够了，不要再硬撑着好几分钟。

正确平板支撑图解

再来谈仰卧起坐！

仰卧起坐确实对腰椎有伤害，目前军队训练把这个锻炼方式给禁止了。

●仰卧起坐起来阶段把头埋进裤裆里。

不是说，你幅度越大，你锻炼效果就越好，而是看你对目标肌群是否练到了。

仰卧起坐，没有必要起来过多，你的腰部肌肉会受力很大。

传统的仰卧起坐，后半程对腹部效果没多大效果，你会发现腹部是松的，而腰是紧的。

所以怎么才能锻炼到腹部？

我建议你放弃仰卧起坐，换种方式锻炼。

●卷腹

注意感受腹部发力，要不然腹部没有发力，腰就可能代偿。

你会发现这个动作幅度虽小，但腹部肌肉却时刻是绷紧的，这个动作注意的一点是:抱头不要抱太紧，要不然对你颈椎有伤害，不要腹部没啥感觉，脖子痛的要死。

希望可以帮助到您～

兄弟连健身

仰卧起坐对腰部的损伤尤其是腰椎间盘的损伤很大，做仰卧起坐的时候腹部肌群强力收缩，导致腹压急剧增大，从而对腰椎和椎间盘产生更大压迫；身体前屈时，使压力从腰椎后柱转移到前柱，椎间盘的解剖特点是前厚后薄，在强大的压力下挤压椎间盘向后部运动，更易引起后部的损伤，以上两点是仰卧起坐伤腰的基础，此外，仰卧起坐是频繁迅速的收腹屈腰，反复的动作增加了椎间盘损伤的几率。因此，不建议罹患腰椎病的朋友选择这种锻炼方式，可以选择单杠悬吊抬腿的方式锻炼腹部肌群，更要注重腰背部的锻炼。

相对仰卧起坐，平板支撑要好的多，可以锻炼到人体前部和后部的大部分肌肉，但是要注意动作规范，一定保持身体平板状态。动作不规范，腰部略微下沉的时候，腹直肌收缩减弱，腹部肌肉锻炼效果降低，但对腰椎无伤害，且对腰背部生理曲度有正面影响；撅屁股的时候，会加大腰椎及椎间盘的负荷，就非常不可取了。另外从直立到平板支撑动作要轻柔舒缓，建议先坐下，再躺下，再翻身趴下，再做支撑，起身时也不可猛然发力，尤其是腰椎病患者。

中医博士，独立中医师，致力于中医优势病种的科普和诊疗经验的分享。

用户67453451419

仰卧起坐和平板支撑都是日常生活中大家都会经常去锻炼的动作，但是很多人练好之后却会觉得腰疼。因此，这两个动作也被称为腰椎粉碎者。

这两个训练动作都有它们存在的道理，有健身的效果，但是会觉得腰疼，肯定是因为你在训练中的动作出了问题。

首先我们来看仰卧起坐

仰卧起坐一度被认为是腹肌锻炼的王牌动作，但是随着运动科学的进步，我们已经知道其实仰卧起坐并不锻炼腹肌，它更多的是一个髂腰肌的锻炼动作。

做仰卧起坐的时候，只有在你胸椎段脊柱离开地面而腰椎段脊柱紧贴地面的这个过程中，对腹直肌的刺激效果比较明显。而当你的腰椎段脊柱离开地面后，就变成了一个以髂腰肌为主要发力肌肉的动作了。

为什么仰卧起坐会对腰椎产生伤害，主要有2点：

1. 仰卧起坐锻炼后髂腰肌过紧，导致拮抗肌群的下腰部肌肉被持续拉扯，疲劳后就导致腰椎部肌肉酸痛。
2. 仰卧起坐的时候弓背，没有保持腰背挺直。仰卧起坐其实要求的是腰背挺直起，但是大多数人做的时候都是弯腰弓背的起来。腰椎是一个保持稳定的关节，当你不停地以大幅度的弯曲来对抗它自然的生理曲线的时候，必然会让腰椎部位的肌肉产生疲劳，并会对腰椎产生不必要的横向压力，对关节造成磨损，日积月累甚至会引起腰椎间盘突出等严重问题。

我们在日常的锻炼中可以以卷腹来代替仰卧起坐的训练，卷腹其实就相当于仰卧起坐胸椎段脊柱离开地面而腰椎段紧贴地面的这个过程，对于腹直肌有很好的锻炼效果，而且不会造成任何腰部的压力。

我们再来看平板支撑

平板支撑是一个十分好的锻炼核心力量的动作，由于对于腰腹部的深层肌肉有很好的锻炼效果，不过许多人做平板支撑有以下几个错误的地方，会导致伤腰：

1. 动作不标准，塌腰。这个是最常见的问题，做平板支撑的时候一定要保持身体的正直，核心的收紧，腹部其实是可以有一点点的小卷曲的，像卷腹初始阶段一样，这样你的腰椎能够在核心收紧的情况下保持自然曲度。如果你出现塌腰的情况，则上半身和下半身的重量很大一部分都将由你的腰椎来承受，增加造成伤害的风险；
2. 支撑时间太久。许多人练习平板支撑总觉得时间越久越好，其实一次高效的平板支撑2分钟的时间绰绰有余。平板支撑由于是让全身肌肉处于静力收缩的状态，如果你尽全力保持核心的收紧的话，2分钟左右对你核心肌群尤其是深层肌肉腹横机、多裂肌等已经能够产生足够的锻炼效果。时间太久的话，你可能会不知不觉放松核心，变成以腰椎和肩膀等关节承受身体的压力。

所以锻炼平板支撑，一定要注意动作的标准，然后时间不用太长，只要感觉到腹部有点绷不紧或者手臂开始酸了，就可以停下来了，休息一会再做下一组的锻炼。

综上所述

只要动作到位，其实仰卧起坐和平板支撑都不会成为我们害怕的“腰椎粉碎者”。在平时的健身训练中，一定要以动作的标准为第一位，然后以适合自己的强度进行锻炼，才能在保持身体健康安全的情况下获得持续长久的进步。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

整块腹肌分为上腹肌、下腹肌和腹外斜肌。从技术动作来看，仰卧起坐是能练到上腹肌，并且说实话，对上腹肌的刺激很强烈。让我们看看动作过程。

注意看，从地面抬起肩胛骨上升到这个角度，上腹肌的刺激是非常强烈的，并且整个身体都处在非常舒服的位置。从技术层面来说，做到这里就足够了，继续往上升还有必要？继续看下去。

从第一张图的位置看过来，并且结合你自己的体验，你会发现这个过程发力的不是上腹肌了，而是

我知道你们不想听复杂的理论，这里我简单说一下：如果长期做仰卧起坐，我们的髋部屈肌就会越来越紧张，当它紧张时，我们的背部就会越来越痛。

所以，我们就去掉仰卧起坐的第二部分，只做第一部分，就变成了卷腹，也就是这样。

卷腹这个动作就完美的将仰卧起坐最好的部分留了下来，去掉了最坏的部分。

接下来讲讲平板支撑。

从技术层面来说，平板支撑算是一个复合动作，因为你需要收紧全身的肌肉，从上半身到下半身，用非常强的稳定性来将它们固定在同一直线上。

但是为什么有人做平板支撑会腰痛？很简单，因为他们塌腰了。

这个塌腰不是人为控制的塌腰，而是核心力量不足以时背部挺直和身体成一条直线，所以不用自责。

解决办法是先不练平板支撑，先练其他的腹肌训练动作。过了一段时间后你会发现，你居然能很平稳的做平板支撑了。

这就是全文的回答，希望对你有帮助，记得专注和点赞我噢~谢谢！

snow陈陈

“平板支撑”和“仰卧起坐”是如何成为“腰椎粉碎者”的？任何训练，获得训练的效果，有效避免训练受伤，在于以正确的方式、方法训练； “平板支撑”和“仰卧起坐”的不当训练，的确会导致腰肌劳损，甚至腰椎间盘凸出。

平板支撑，是身体核心部位，尤其是腹肌深层腹横肌的有效训练方式；正确的平板支撑动作，是头部、肩部、胯部和脚踝在同一平面，或者说让身体变成一个平板状。平板支撑引起腰肌劳损，是因为训练动作不正确导致腰部肌力过量代偿所致。

常见的平板支撑训练错误动作是塌腰和弓腰。就塌腰而言，腹部不收紧，腰部就会塌下来，腰肌会帮助或者代替腹部肌肉发力，即所谓的腰肌代偿；长时间、多次数的腰肌代偿，会使腰部酸痛，形成腰肌劳损。平版支撑训练的弓腰动作，虽然省力，但也会使腹肌的训练效果大打折扣。

平板支撑出现的其他错误还有习惯性抬头和勉强硬撑训练。就训练效果而言，习惯性的喜欢抬头动作会影响到身体核心的稳定性；勉强硬撑训练，也容易导致腰肌代偿。

再来说仰卧起坐动作，仰卧起坐是传统的训练腹肌，尤其腹直肌的训练方式，只是仰卧起坐的后半程动作不仅达不到训练腹肌的效果，还会扯动到髂腰肌和脊椎；过多、过频的仰卧起坐训练时，很容易导致腰肌劳损和脊椎受伤。

训练腹直肌，应以卷腹动作代替仰卧起坐动作。卷腹，相当于仰卧起坐的前半程动作；做卷腹动作时，下背部不离地面，以上背、肩颈及头部缓慢向上卷起，同时感受腹部发力。

沧海人间

我之前就有一个朋友，练仰卧起坐练的腰间盘突出。后面又练俯卧撑，练了三个月，有练成肩周炎。

练仰卧起坐如果不注意很容易出现问题的。一定要搞清楚一点，我们练这个动作的目的是锻炼腹部，不是锻炼腰部或者其他地方。

所以锻炼的时候一定要注意，我们锻炼的时候一定要是腹部有发力感，如果是其他部位有发力感立马停止。

那怎么做才能在锻炼腹部的时候不练到腰部呢？

第一个，我们可以改做卷腹，这个动作不容易出现腰部发力的问题

第二个，我们练的时候不要用腿部发力向上勾腿。这样非常容易出现腰椎发力的现象。

第三个，我们在锻炼的时候腰椎应该是弯曲着上来的，而不是直直的像一根棍子一样上来。

然后平板支撑也是一样，找到腹部的发力感在做。很多人都是不管三七二十一坚持的越久越好。练完发现腹部感觉不明显，腰部还疼的要死。

平板支撑需要注意的就是比较简单。

一个是做的时候不要翘屁股

再一个保证腰椎不要下踏，尽量和屁股保持一个水平面。

懂健身懂减脂

这是一个非常非常好的问题，我自己是瑜伽教练，看到学生在课前自己做平板支撑或者仰卧起坐，真的吓到我了！不正确的平板支撑会导致腰部肌肉劳损。如果不启动核心力，收紧大腿外侧肌肉以保护腰椎，自己做非常容易伤害到腰椎。

瑜伽师Amma

呃..其实动作只是被做错了，才伤害了腰椎。

仰卧起坐虽经典但很不容易掌握正确安全的要点，导致一些人腰疼、颈椎疼。腹部与腰部是拮抗肌群的关系，当动作中腹部肌群没有良好的发力时，腰部肌群就会代偿，甚至腰椎承受动作中的力而受伤。

而平板支撑则没有仰卧起坐那样臭名昭著，只要保持身体平直，特别是腹部平直肌群收紧，动作就是标准正确的。如果发力错误出现塌腰或者撅屁股就伤害自己的腰椎了。

总之，腹部肌群没有正确发力，任何动作都会伤害腰椎。就算是俯卧撑或者深蹲也是如此。

纠正动作:仰卧压腹

仰卧在地面上，抬起双腿与上背部，收紧腹部，直至腰部与地面无任何空隙。此时的腹部收缩状态就是正确的发力状态，无论在仰卧起坐还是平板支撑中，将此状态复制过去就不会对腰椎产生危害了。相反，腹部等核心肌群还会提高飞速哈！

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大囚自重健身

健身方式正确了就是健康，不正确就是拿自己的身体开玩笑。很多人进入健身房会很牛叉的，觉得健身很简单，跑几十分钟，每个器械拉几下，就是所谓的健身，那就是大错特错，这种纯属打酱油，多数都是坚持不了多久的。

健身的90%以上的人都会有练腹腰酸腰疼的情况，这里先说先做平板支撑和仰卧起坐腰疼的原因。仰卧起坐一说大家都知道都会做，但健身里没有仰卧起坐，只有卷腹。下图是很多人常说的仰卧起坐。

错误点:

1、双手用力抱住头的，起身时手还用力往前，这样给颈椎很大的压力，伤颈椎。

2、躺下完全躺平了，腹部肌肉已经放松，躺平时候腰椎也在活动，会出现腰窝酸胀的情况，同时也会给腰椎很大的压力对腰也是伤害，通俗就是腰方肌和腰椎劳损。

3、脚是固定的，整个腿也在用力，已经分解了腹部的力量，所以做几十个一百多个腹部没多少感觉。

4、起来后胸快贴到膝盖了，腹部早已经放松，多数是把力量放在了腰椎上，同样也在伤害腰椎。

5、多数人做这个没有弓背收腹，腰很直的就起来了，这种类型同样是在伤害腰椎。

正确动作:躺瑜伽垫上，屈膝腿放松，手放大腿上，弓背收腹起身，手伸直往上摸膝盖，碰到膝盖后固定一秒，然后慢慢放松，肩膀离瑜伽垫20厘米左右固定住，在往上起，手伸直去摸膝盖。

如果比较轻松，可以把手抱在胸前或者手触头，但不要抱头。

平板支撑容易错误的点:

1、过度抬头。

2、腹部没收紧，腰塌陷，使腰椎过度弯曲，做完平板支持就觉得腰椎疼的，腰椎已经受到严重挤压的伤害。

3、臀部高，腹部没收紧，同样受力的是腰椎，也是损害腰椎的。

4、脚尖太向后，导致腹部核心不稳，同样是损害腰椎。

5、手肘容易出现外斜、前斜、后斜的情况，正确的应该是手肘垂直于地面的。

6、少数会出现肩胛骨没收紧的情况。

正确动作:抬头挺胸收腹，肩胛骨收紧，手肘垂直地面，肩膀到脚后跟成一条直线，脚踝微微内扣点，注意力集中去感受腹部肌肉收缩。

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關鍵字: 粉碎 健康 仰卧起坐