苞米地嗨翻天
瘦的原理是什么？瘦的原理是要有热量缺口，什么叫做热量缺口呢？就是消耗的热量要大于摄入的热量。
例如说你摄入了100大卡的热量，那你想瘦，那你就要消耗150大卡的热量。那这另外的50大卡热量是从哪里来呢？就是从我们的身体里面来，而这多消耗的50大卡的热量，就是热量缺口。
他把你身体里面储存的糖原以及包括脂肪用出去，那人自然而然就会瘦了。
用简单的6字箴言概括，就是管住嘴，迈开腿。但管住嘴不代表着你不能够吃饱，不能够吃好。相反在减肥期间一定要吃饱。
那如何吃饱还能让我们瘦下来呢。
第1点，算清楚自己的基础代谢率，所谓的基础代谢，就是你即使一整天都睡觉，可还是需要消耗能量，就像我们手机开飞行模式，可仍需要耗电一样。
按照中国人的体质来进行估算，我们的基础代谢是男生体重乘以20，女生乘以18。
而我们计算总能量的消耗是基础代谢率乘以每日活动水平值。
一般来说，不是重苦力劳动者，例如说建筑工人，那我们的每日活动水平值，是乘以1.56。
就拿我自己的来说，我的体重是48×18，同时再乘以1.56就是我总能量消耗值。计算结果得出1347大卡。
关于热量缺口建议，男生在减肥的时候可以控制在500大卡，女生在减肥的时候可以控制在300大卡，这是比较舒服的减肥缺口。
以我为例子，我的总消耗值是1347大卡，但是因为我想要瘦，我要制造300大卡的热量缺口，也就是每天吃1347-300=1047大卡总热量的食物。
例如说以我为例，米饭100克大概有116大卡的热量，也就是说我吃1000克的米饭，而通常普通大小的一个碗，装满的话大概有200~250克的米饭，那就意味着我吃4碗的米饭，我就会超标我的摄入量，会让我的热量缺口缩小。
那我想要瘦就会变得比较困难。而且也看不到效果。
按照基础代谢率去估算每一餐的热量。不需要多精准，因为我们的大脑只能判断你吃了什么，但判断不出你吃100克还是120 克。
第2点，选择热量低，并且还能够有饱腹感的食物。
热量比较低的食物。
我们常见的蔬菜热量一般都会比较低，例如黄瓜，西红柿等蔬菜类。
还有新鲜的鸡肉和牛肉鱼类以及鸡蛋。热量相对于都会较低。
因为食物的储存方式会改变食物的结构。所以尽量选择新鲜的食物，不要去储存。
实在是没有办法，储存时间也不要过长。
推荐两个软件去计算热量和了解食物，一个薄荷营养师。一个是薄荷健康。
方便记录自己的饮食，以及知道自己吃了吃哪些食物和计算的热量。
第3点，进食顺序要明白，进食原则是饭前先喝汤，接着去吃蔬菜类，再接着去吃豆制品，再接着去吃肉类。
为什么是这样的进食顺序呢？
第一步因为饭前喝汤可以降低食欲，减少食物的食用量，有利于减肥。
第二步因为蔬菜含有丰富的膳食纤维，能够带来一定的饱腹感，避免之后吃太多的食物。
第三步因为豆制品里面含有大豆异黄酮，可以帮助身体更好的控制胰岛素，有利于血糖的稳定，能够帮助减脂。
第4步因为肉类里面含有丰富的蛋白质，有利于人体氨基酸的吸收，而且因为前面已经摄入了其他的食物食物，所以吃肉也不用太过于担心，热量太高。
第5步因为主食它的升糖指数并不会非常低，把他们放在最后面吃，可以避免血糖的上升。
什么叫做升糖指数呢？它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
希望这些能对你有帮助😉
健身教练雯琳
用基础代谢×活动系数－10％，得出的数字就是减脂时需要摄入的热量。
你的基础代谢是1784大卡，比如你每周运动1-3小时，那么活动系数就是1.2，得出的范围是1784×1.2－10％＝1926大卡。
以此类推，每周运动4-6小时为1.35，每周6小时及6小时以上的激烈运动为1.5的系数。系数的计算是估算、不会太精确，得出的结论也为参考数值。
减脂的要求一在热量、二在饮食结构，如果这一千多卡的热量中碳水化合物的摄入比例过高，也不利于减脂。最好是将碳水化合物保持在40-50％的摄入比例，蛋白质为30％左右，其余少量为脂肪。
继续进一步说，碳水化合物的范围太大、种类又太多，如果要选择有利于减脂并有饱腹感的食物，就要避免过多的高碳水食物，比如过多的白米白面和高糖分水果。适量增加一些低碳饮食来稳定血糖的平衡，比如以淀粉类蔬菜和五谷、豆类为主的杂粮。
这些可合理利用的热量范围里面不包含高热量的食物，比如烧烤啊火锅啊炸鸡啊奶茶啊，热量太高、营养又单一、自动摒除吧，太占地方。
雕刻你的美
想要减脂，那么就要创造热量缺口，这是亘古不变的真理。
也就是说，当你的热量摄入大于热量消耗时，你就能减脂。因此我们需要弄清楚一个概念，那就是每日总能量消耗。
什么是每日总能量消耗？
每日的总能量消耗是指我们在一天中消耗的所有能量。
题主在问题描述中的基础代谢只是其中的一部分，不过是每日总能量消耗的最大一部分。除了基础代谢之外，我们每天运动和非运动时间所做的活动都是需要消耗能量的。另外，消化食物也是需要能量的，也就是金字塔的顶层---食物热效应。
把这所有的消耗能量加起来，就得到了每日总能量消耗。那么如果你要减脂，每天摄入的能量就要小于这个值。
如何确定每日的总能量消耗？
虽然你已经知道了基础代谢为1784大卡（这其实也只是一个估算值），但是你是无法计算出你非运动时间所消耗的能量的，而且也没有必要去计算。因为你只需要找到维持你体重的能量即可。
一般来说，我们可以先估算出自己的每日总能量消耗。常见的计算方法就是用你的体重（斤）×15-18。举个例子，假如你150斤，那么你就需要2250-2700卡来维持你目前的体重。
当然，这只是一个估算，会随着每天的活动量而有所改变。你可以通过我给你的这个方法做一个参考值，然后去监控你的体重。在1-2周的时间内，每天称重，只要平均值上下波动0.5kg，基本上就可以认为这个值是你维持体重的热量值。
该怎么吃？
我假设你的维持体重热量为2500卡，那么你每天吃2000卡就能创造500卡的热量缺口（这样也是比较推荐的）。
确定好热量摄入后，我们再来看看蛋白质摄入。推荐每天摄入1.6-2.6g/kg的蛋白质。这个范围应该足够大了，你选择一个觉得适合你的摄入量就行。然后蛋白质的来源尽量以优质蛋白质为主，比如红肉（猪牛羊肉）、白肉（鸡鸭鱼肉，去皮）、奶制品、蛋类、豆类及其制品等。
保证好了总热量和蛋白质的摄入后，再确定脂肪的摄入。推荐脂肪摄入为总能量的20-30%。基本上只要你自己正常做饭，不放太多的油，再加上奶制品和蛋类肉类里的脂肪，一整天的脂肪摄入就足够了。
最后再把剩余的热量分配给碳水化合物。碳水化合物的来源就比较广泛了，可以是水果、蔬菜、杂粮薯类等，总之尽量的食物多样化，以避免某些微量营养素的缺乏。
怎么计算热量？
至于计算热量，我们就可以借助App来帮忙。我这里推荐薄荷和MyFitnessPal。
这两个软件里面都有常见食物的热量，一般是以每100g为标准。如果是预包装食品，好像可以直接扫包装上的二维码就能出来食物的信息，还是比较方便的。
如果你要计算热量，那么肯定是要先买一个食物秤的。注意，要学会区分食物的熟重和生重。比如，100g生大米和100g米饭的热量肯定是不同的。一般来说，100g大米可以煮出230-300g的米饭。
我建议都采用生重去计算，这样比较方便准确。
采用熟重会出现比较大的误差，食物烹饪后都会流失一些水分的。
另外，如果你要计算热量，那么就最好自己在家里做。因为在外面你是无法计算的，你不知道厨师炒菜时放了多少油，你也不知道吃进去的量有多少。
当你准备好开始后，就把每一顿吃的东西按照生重重量输入到软件中去。注意一定要把所有有热量的食物都算进去，包括牛奶、饮料这些饮品，甚至是一些酱料。千万不可小看其他的隐形热量，否则累积下来会让你的总热量摄入大大超标。
健身教练Ason
基础代谢率1784千卡，要减脂就要按基础代谢率热量吃，基础代谢率是多少就吃多少。热量计算选择相关APP，比如薄荷健康。
1.基础代谢率是多少就吃多少。
基础代谢率是指在清醒而安静的状况下，不受运动、食物、神经紧张等影响时一天消耗的总能量，占每日消耗量70%，是消耗量大头，权重大。
减肥一定要制造负能量平衡，每天吃够基础代谢率只达到消耗量70%，制造了30%的能量缺口，就可以动用储备能量，也就是可以减肥了。以题主基础代谢率1784千卡计算，如果是轻体力劳动者，正常消耗量为2548千卡，吃够基础代谢率1784千卡，制造能量缺口为764千卡，符合美国运动医学会推荐的减肥热量缺口500~1000千卡。
2.怎么吃?
根据《中国居民平衡膳食宝塔》所推荐的食物种类和比例进行配餐，食物量按基础代谢率计算。其实，就是一句话：基础代谢率决定吃多少，膳食宝塔决定吃什么。重点提一下，为了在减肥期间最大限度保持肌肉，要“减脂”而不要“减肌”一定要补充充足的优质蛋白质，要求每餐都有优质蛋白质，如果基础饮食不足，必要时可补充蛋白质粉，最好以乳清蛋白为主的。食谱可以参考小麦姐的减肥食谱。
3.热量怎么算?
推荐使用《薄荷健康》APP，食物称重后，输入薄荷，会自动算出热量和三大供能营养素的量和供能比，很方便。称重时注意，食物称重时注意算可食部分，就是能吃的那部分，在薄荷查食物时注意按这个计算。另外，食物熟吃熟称，计算热量时按熟食算热量，生吃的按生鲜称按生鲜算热量。
你好，我是普及君，一位健身领域的创作者，
首先您计算好了自己的基础代谢，那么接着便需要知道自己需要多少热量维持自身所需，
根据你的日常活动来乘对应的数值，得出你每天所需的热量消耗，
当然还有很多消耗我们没有去计算，比如你有运动习惯等，
其实减脂就是在创造热量缺口来让我们达到减脂的目的，热量的摄入低于热量的消耗便会达到瘦的目的，但是通过运动会增加我们的自身基础代谢，通过运动又能让我们更快的消耗更多的热量，而力量训练又会增加我们的肌肉含量，肌肉含量越多消耗的热量便越大，
以下是我们常见的几种低糖的食物
国家卫生组织建议每周减肥在0.5kg-1kg之间，
减肥是长久坚持的事情，当你瘦下的时候你会发现原来衣柜里的衣服都可以穿了，
但是穿上发现过时了，但是你还是义无反顾的要减肥，
因为减肥瘦下来以后不单单是身材的变化，还有你时刻洋溢着的自信笑容是你最美的体现，如果你想改变自己 那么就从减肥开始吧。
