胸肌作為門面肌肉，其重要性不可置疑：
胸大肌 是一整塊扇形肌肉，這塊肌肉在視覺效果中十分重要，它可以讓你的整體胸形看上去更加飽滿立體。
胸小肌是一塊完全被胸大肌覆蓋的肌肉，在形體塑造上作用不大。
前鋸肌和肋間肌很小，基本上也沒人會去孤立訓練，但是它們對於形體運動員來講卻不容忽視，當一個健美運動員體脂率很低時，清晰的前鋸肌與肋間肌可以讓他看上去更幹，分離度更明顯，核心區更密集。
相信大多數有訓練年限的朋友都會發現一個有意思的事，有的人訓練胸肌很容易，很輕鬆就可以練出飽滿的胸肌。另一些人則付出很多努力依舊收效甚微。
其實這種情況很常見，其中一部分是出於遺傳基因，而其他的就與實操技術有關了。但是無論你是哪種情況，我們接下來所講的內容都將對你大有裨益。
結構剖析
胸大肌
胸大肌由兩個部分或兩個頭組成。鎖骨上端的頭來自鎖骨，胸骨下段的頭來自胸骨。這兩個部分由胸壁向外交錯形成一個單一的肌腱，與上臂的肱骨相連。
無論我們要研究哪塊肌肉，首先都要找到這塊肌肉的起止點分別在哪裡，然後想象你的肌肉是怎樣順著肌肉纖維收縮的。
實際上，無論肱骨怎樣運動都會拉動胸大肌一起運動，因為胸大肌的附著點在肱骨表面。當胸大肌縮短會使手臂內夾，所以在執行俯臥撐和熊抱動作時，手臂前伸或交叉在胸前會刺激胸大肌。
胸小肌
如圖所示胸小肌的起始點在第三、第四和第五根肋骨的中部，順著肩關節延伸止於肩胛骨的喙突，這樣一來你只能在聳肩或者肩前探的時候才能活動到胸小肌。這裡有一個感受胸小肌的方法，當你躺在臥推凳上時，手臂完全展開，背部貼緊然後做聳肩的動作。
但是我們做臥推的時候為了保持胸大肌的受力和泵感，我們都會沉肩並且收緊肩胛，所以我們經常感受不到胸小肌是很正常的。
前鋸肌
前鋸肌貼附在胸廓側壁表面，起自第1～9肋骨，止於肩胛骨的脊柱緣。前鋸肌可以使肩胛骨旋轉，並可以有效的推動肩胛骨向前貼住胸壁，同時也有保持背部穩定的功能。
前鋸肌在大部分直臂運動中會自動參與，比如飛鳥和夾胸之類“軀幹大開大合”的動作。但是在做自由重量臥推時，應該避免讓前鋸肌發力，所以在臥推中有個細節叫沉肩。
肋間肌
肋間肌是位於肋骨之間的肌肉，肋間肌既可以維持肋骨的穩定又能保持肋骨的緊湊，肋間肌和前鋸肌都沒有必要孤立訓練，如果有需要的話做幾組仰臥曲臂上拉就足夠了。
胸部基礎訓練解析
在你沒有運動損傷的前提下，大重量的多關節複合動作(比如槓鈴平板臥推)絕對是收益最大的。
我們可以使用較大的重量（例如1.5倍體重），這會讓更多的運動單位參與到動作中。所以，除非你胸部有特別薄弱的區域需要在訓練開始前預先強化，一般情況下我們都應該先做大重量複合動作，因為這種難度較大的動作收益同樣也大，該放在你精力最飽滿的時候。
注意：很多人問我自由重量跟固定器械之間的區別。自由重量需要你利用更多輔助肌群保持動作的穩定，所以難度大，收益高。固定器械的軌跡是固定的，所以不需要很多輔助肌群維持穩定，難度低，收益小。
悍馬機跟自由重量臥推之間很大的一個區別就是臥推時三角肌前束更容易借力，如果你的前束過於發達或者你有肩傷你可以使用悍馬機，其他情況下我都推薦大家使用自由重量臥推。
槓鈴臥推的要素
●當我們在做臥推的時候應保持小臂與地面垂直，並且儘可能的讓運動幅度更大，我們下降的越低，胸大肌越能得到拉伸。但是如果太低的話也會增大肩部受傷的風險。比較安全的位置是達到胸部上方5cm即停止其下降。
●另外還有一個很重要的問題就是將槓鈴（啞鈴）推出去的時候，肘關節要打直但不能鎖死，一旦我們的肘關節完全鎖死，胸大肌就無法再保持張力，重量就會沿著手臂直接傳導在凳子上。這就是初學者胸肌練不好的一個重要原因，你上的重量越大，你就越難控制鎖肘問題，所以請大家不要為了虛榮心推所謂的“大重量”，適合自己的才是最好的。
●如果要肩完全不發力，那是不可能的，這裡我提供一個小技巧就是動作開始之前在沉肩的同時也收緊肩胛骨，讓上背部保持緊張可以有效的防止其過多的借力，這對能那些肩前束異常“發達”的人來說極為重要。
啞鈴臥推和局部修飾
●很多人上胸比較薄弱。他們會加入上斜臥推來強化上胸。上斜臥推確實是個不錯的動作，但是缺點也很明顯。就是三角肌前束太容易借力，尤其對於體態不良的普通愛好者來說哦，這個傾角導致你就算很努力的沉肩，上胸刺激效果也不是很好。
那要如何解決這個問題呢？我們通過肌電圖得出一個驚人的數據，相較整個胸大肌而言，上斜臥推確實增加了胸上斜5%的受力，但是反握啞鈴臥推增加了其不少於25%！且能有效的減少了三角肌前束的參與。可能一開始做反握啞鈴臥推的時候，你會感覺手腕不適，發力也不是很協調，這時如果你能有一個好搭檔可以輔助你就再好不過了。
如果你找不到上胸的感覺，可以在大重量訓練量前先做幾組反手啞鈴臥推或者上斜啞鈴飛鳥讓上胸預熱充血，這可以讓你的上胸在正式組中發力感更好。
●很多人都覺得胸肌內側，也就是中縫附近不好練，事實也確實如此。胸肌內側需要我們在臥推頂峰收縮時很好地保持肌肉張力，在你沒有足夠肌肉量時很難做到。
這個時候你可以嘗試一下用對握啞鈴臥推訓練中縫，使用單側臥推模式，讓推起軌跡略微偏向另一側來擠壓胸中縫
●如果你的前鋸肌和肋間肌比較薄弱的話，正如前文所說我建議你多做一些仰臥上拉。這個動作可以有效的鍛鍊到前鋸肌，拉伸肋間肌，許多運動員很青睞這個動作，尤其是備賽期間。雖然沒有具體的科學依據，但我和我的很多學員都認為這個動作可以幫助打開胸腔，施瓦辛格也說過這個動作讓他的胸腔得到了“二次發育”。
胸部整體孱弱
剛才我們講了關於攻克局部薄弱的辦法，但要是你的胸肌整體都很弱該怎麼辦呢？這大概是因為兩種情況：
第一種是你的三角肌前束和肱三頭肌太強了（尤其是肱三頭肌內側頭和外側頭），按照我們之前的內容，你可以試著先做一些孤立胸肌的動作：
蝴蝶機夾胸或者繩索夾胸，大概做四組左右給胸肌進行預熱充血，這會讓你在臥推正式組中感覺好很多。臥推時稍握寬一些也有助於減少肱三頭肌發力。
第二種則是體態問題，這個時候我們需要好好練習沉肩和鎖緊肩胛骨，減輕你的30%-40%負重使用平板槓鈴臥推，然後做以下動作
1.調整你的握距讓小臂與地面垂直的同時也能保持小臂之間的平行
2.全程將你的肩胛骨夾緊，如果做不到的話就減輕負重，直到你可以完成
3.在你握著槓鈴的時候兩手向內發力，有一種試著把槓鈴“縮短”的感覺。
4.不要在推起槓鈴時鎖肘
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