林梓源
首先得看下数据的准确性。
体脂率14.8，身高176。
大致测算了一下ffmi 18不到。
了解一下ffmi(去脂体重指数)的统计数据。
男性:
■ 16 – 17: 肌肉量低於平均
■ 18 – 19: 肌肉量在平均值
■ 20 – 21: 肌肉量高於平均值
■ 22: 肌肉量蠻高
■ 23 – 25: 肌肉量很高
■ 26 – 27: 肌肉量已經高到有可能有用藥了
■ 28 – 30: 不用藥不可能達到的數值。
ffmi数据有点偏低，但在情理之中。
所以数据上大差不差。腹肌不明显，也就情有可原。
一，了解下ffmi。
去脂体重指数(Fat Free Mass Index, FFMI) 又叫瘦体重指数，其计算方法是：(1-脂肪率)×体重(kg)/身高²。
这个数据基本用来衡量个人的肌肉量。
您的ffmi指数是17.8。
肌肉量算是非常低的了。
肌肉不明显，那腹肌自然也不明显。
腹肌就是肌肉啊。
给你参考一下。实在不想练肌肉。那得学会打光啊！
二，进一步把体脂降低。
体脂越低，腹肌越明显。
你现在的情况，想降低体脂。
最好只做力量训练了。
如果又想保住仅有的肌肉量，又想迅速降低体重。深蹲，即可。
三，把握健身新手期。
系统性健身花两年时间得到10kg肌肉还是比较简单的。
把肌肉量往上提一提，雕刻雕刻线条。
两年没走弯路，有希望提高到ffmi21以上。
四，看把孩子给饿的。
多吃点，加强点营养。多补充动物蛋白，或者蛋白粉。配合力量训练即可。
五，体脂率低于15%腹肌就会渐渐出现
但。。。你千万不能认为肌肉男是瘦出来的！
没有付出哪有收获，肌肉男又不是点击就送。
要不然出门搭个地铁都能遇到几十个肌肉男。这不吹牛么。
量贩彩虹
身高173，体重75公斤，体脂率24左右，二十年前体脂率12，腹肌很不错，图片是现在的样子，腹肌都几乎没了。
爱因斯坦288
很直接，想要明显的腹肌体脂率要达到12%以下就可以！对腹肌进行专项训练配合饮食就可以减少腹部脂肪，使腹肌明显出来。
俗话说“瘦子的腹肌，胖子的胸”这句话表明了体脂率对形体的影响。只要足够瘦，腹肌就能够显露出来。这个“瘦”就能够利用体脂率评测出来，对男士来说，体脂率低于15%腹肌会出现轮廓，而低于12%才会出现分块明显的腹肌。
题主的体脂率14.8%则正处于腹肌轮廓出现而又不明显的阶段，所以把减脂放在第一位，就可以让腹肌明显。但身高176cm体重65㎏的题主明显属于偏瘦的体型，要将肌力训练作为第一步才是最佳的方案。
俯卧撑、引体向上、深蹲等动作是常规的肌力训练，训练身体大肌群，注意强度循序渐进劳逸结合。腹肌训练平板支撑、卷腹、举腿等动作强化腹肌就可以。
最后，饮食方面注意清淡自然。以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪方法，低热量摄入营养素，就是最佳的饮食方案。将以上建议结合，就可以降低体脂率练出明显的腹肌了！
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大囚自重健身
你好，我是尕黄。
平时不运动即便很瘦，也是看不到肌肉形态的，因为没有劳动和运动，肌肉根本就不发达。所以即使体脂率再低，也是看不到腹肌的。
想要腹肌明显，就必须有氧加无氧才可以，这是健身塑型的根本。
我也是176的身高体重也有130斤有腹肌但是不明显，体脂率18%左右，我想如果平时也锻炼了，却看不到腹肌就要换个方法测量体脂率了。
我们能达到体脂率在12%-15%就可以了，这样就能看到比较清晰的腹肌了。而想要达到这种程度，需要做的就是：运动+饮食。首先有氧运动是减脂的基础。
假如你目前处于16%-20%这一阶段，建议每周进行4-5次，每次40分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、划船机、椭圆机、自行车等项目。在进行有氧训练的同时，还要结合有效的腹肌训练项目。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
体脂率可通过BMI计算法计算得出。BMI计算法：\r
①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）\r
②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
尕黄健身
体脂还行，没腹肌？根据小川的分析，有下面三种情况：
一、Skinny fat (泡芙人)
泡芙人是指一类看起来很瘦，但是脂肪比例很高的人。他们有以下4个特点：
1. BMI值正常水平, 穿上衣服时看起来不算是肥, 常人甚至会觉得他们是瘦
2. 肌肉量十分少, 脂肪却很多, 即脂肪比例高
3. 肉相当松弛, 欠缺弹性
4. 易累, 体能差
如果你是泡芙人类型的体质，就应该多去进行力量训练，增加肌肉量，让身体变得紧实起来。
再者说体脂这个东西很玄乎，现如今某米等各大厂商纷纷推出了体脂秤，让大家可以非常方便的在家测体脂，但要注意，几百块钱的体脂秤和健身房几万块钱的专业设备测量出来的结果还是有差别的，有时的误差会大到你惊讶。
这些大家不常注意的点都可能是你看起来很瘦但是没有明显腹肌的原因。
二、皮质醇
皮质醇是一种压力激素，可以缓解身体炎症，帮助人体在恶劣环境下存储脂肪，人在压力大的时候会过量分泌皮质醇。
过量的皮质醇会使人产生向心性肥胖，脂肪纷纷往腹部堆积，这样的情况下，无论怎么练都是不会瘦的。我们常说的“压力肥”就是这么来的。
在高压力下的人往往不容易生病，而一旦压力卸下，会大病一场，就是皮质醇的抗炎作用的效果。
解决办法：
现在人生活和工作压力都很大，所以适当去做一些有益身心的拉伸、瑜伽、冥想等练习，再去做力量训练，往往能起到事半功倍的效果。
还有一点要注意，如果你的训练计划很重，这本身就是一种压力，如果你急着参加比赛而给自己制定了严格的计划，练了很多天体脂都没有明显下降，这时候你要做的是去休息两天，放掉压力，再进行重训。
三、强度误解
对强度的误解小川从两方面介绍：
1.认为平板支撑能练腹肌
都知道你还说？其实还有很多朋友不知道。平板支撑的强度对于腹肌的训练效果有限，除非负重去练。但还有一个问题，平板支撑属于静态训练，肌肉的活动范围小，不利于增肌。
2.认为只卷腹就能出明显腹肌
身体的脂肪就像游泳池里的水，你永远不可能放光泳池的一角。
想要有明显的腹肌，不单单要练卷腹，其它的力量训练也要足够强度。通过全身的力量训练，保持良好的激素水平，也是训练的要点之一。
而且：
瘦子的腹肌和胖子的D胸一样、都毫无意义!
感谢您能看完，我是小川，健身界的泥石流，喜欢的话收藏关注走一波呗。小川会为您奉献更多精彩内容。
小川说健身
身高176，体重65公斤，BMI指数是20.98，接近21，男性体重范围是62-77.5公斤，女性体重范围是59-74.5公斤，提问者体重偏轻。虽然BMI衡量体重有一定缺陷，但仍然有参考价值。体重是相对的，还要更注意体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等指标，女性还要注意腰臀比。
提问者体重偏低，体脂率14.8，对男性来说这个体脂率已经比较低了，男性体脂率15能显出腹肌，但并不太明显，比若隐若现能强一点，女性体脂率14.8就太低了，估计提问者应该是男性。要显出腹肌，除了体脂率要足够低之外，腹肌还要足够强大，如果没有锻炼过腹肌，体脂率恐怕还要再低一点才能若隐若现看出一点腹肌，但是对提问者来说，更低的体脂率只能导致更低的体重，对健康更加不利。
有一种特殊情况，虽然体脂率比较低，但是有个别人内脏脂肪等级却比较高，一样不能显出腹肌，不知道提问者内脏脂肪等级是多少，一般情况下4-5之间最健康，不超过9就行。如果提问者内脏脂肪等级较高，只要不超过9，就不需要减脂，否则即使体重比较低，也需要适当减脂。
除了上述问题，体脂称本身的误差和测量时的身体状况也可能是提问者显不出腹肌的原因之一。大部分体脂称使用电阻法测量身体指标，由于元器件、设计等各种原因，不同品牌的体脂称误差也不同，如果在健身房测量体脂率，个别不良健身房甚至会调整体脂称测量结果，用于牟利。不用怀疑，这是一个健身房教练亲口告诉我的。测量体脂率最好在晨起后上完卫生间再测量，并且测量一阶段之后综合来看各项指标才能更可靠一些。
不管怎么说，提问者需要做全身增肌锻炼，以器械锻炼为主，使用中大重量，有氧运动时间在器械锻炼之后做10-20分钟即可，最多25分钟，时间不宜过长。如果增肌期间体脂率上涨较快，每周可以安排1-3次30分钟左右的中等强度有氧运动。
锻炼腹肌，可以用健身APP里的锻炼计划，比如keep、hi运动、fit等，也可以用腹肌锻炼APP，比如腹愁者。
器械锻炼用健身宝典里的锻炼计划，动作细节在头条里搜索，每个动作细节都有所差别，刚开始锻炼用小重量熟悉动作细节和肌肉发力感，以后逐步增加重量。
行远健身
其实对于腹肌来说，最重要的一个环节就是体脂率的问题。
但是你也不能忽视腹肌的本身，它就是肌肉。
体脂率的多少只是会体现在你在腹肌比较强壮和比较饱满的前提下能否肉眼看得见。也就是能否露出来。
所以说对于腹肌能够看见的这种状态来说，体脂率和肌肉的强壮程度都是必不可少的一部分。
你现在的体质率是14.8%，一般情况来说，这种体脂率的腹肌差不多会若隐若现，但是如果你的腹肌足够强壮，也就是说它的肌肉块儿比较大的话，一般来说都是可以看得见的。
但是你现在看不到，就说明可能你的腹部肌肉太弱，我们说的腹肌通常是腹直肌构成的同时由腱划将腹肌划分成较为均等的几块。
如果你的腹肌比较薄，没有足够的肌肉量，那是肯定看不见的。
所以说你现在要做的就是提高腹部肌肉的锻炼量，同时可以把你的体脂率再往下降上一点，这样腹肌就能够更快的出来了
动作一、曲腿卷腹
动作要领:仰卧在地面上或者瑜伽垫上,曲腿双脚踩实
下巴回收，双手放在大腿面上，发力时将身体弯曲，用手去触摸你的膝盖
同时保证腰部不要完全离开地面
发力时呼气
动作二、交替摸脚
动作要领:依旧是仰卧在地面上曲腿，双脚分开
发力时，腹部将身体带动，向左右两侧的脚踝去进行触摸
左右交替进行练习，这个动作不需要身体太高的太高
动作三、抬腿卷腹
动作要领:平躺在地面上，双腿伸直将腿部抬起，接近于垂直地面
伸直双手，在发力的过程中使腹肌带动上半身，用你的双手去触摸你的脚趾
落地时背部不要完全挨地，头部保持悬空状态，持续发力进行练习
同时要注意日常饮食，多为清淡，可以再增加一些有氧运动的运动量来帮助我们更快的减少多余的脂肪，让体脂率变得更低，这个时候腹肌就会变得更加明显。
希望有帮到你。
健身大喇叭
题主这里提到了“明显的”腹肌。体脂率一方面表明了更容易让腹肌显现出来，那么腹肌是不是特别明显呢？也要看你的腹肌形态大不大。
而这里题主提到了自己的一些数据。身高176，体重65，体脂率14.8。我大概算了一下题主的ffmi（去脂身体质量指数）大约在17.8左右，从整体来看，题主的肌肉量是不大的，也就是说你很少进行力量训练。那么也就不存在腹肌的针对训练，腹肌的形态也不大。
下面说说具体的建议。
- 体脂率代表了能更好的表现出腹肌形态，但至少你要具有更好的腹肌形态吧。所以我们可以看到一个体脂率很低很低，并且特别瘦的人，他们确实有腹肌，但腹肌特别的薄。
- 建议开启你的全身增肌计划（对，就是全身增肌计划，而不是仅仅针对腹肌的训练）。全身肌肉的增强，可以让你身材更好，并且更能衬托出你的腹肌线条，也是正确的健身观念。（还有就是关于体脂率的问题，体脂率是脂肪重量和体重的比例。不仅仅在于脂肪的重量，还有就是瘦体重的重量）
- 腹肌的针对性训练，例如：仰卧卷腹，悬垂举腿等动作对腹肌进行练习。
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总结：腹肌的明显不明显，确实和体脂率有很大的关系，但首先我们要有更好的腹肌来呈现出来啊。并且，身高一样，体脂率一样，一个体重65公斤，和一个体重75公斤的人，因为他们的肌肉量不同，从视觉表现出的肌肉形态肯定不一样。
FJ健身
对于这个问题，你的体脂率已经很好了，按理来说应该是会相当明显才对，我分析了一下你应该是没有进行腹部的力量训练，所以才不明显，因为它没有厚度。
腹肌是天生就有的，腹肌的块数是先天就决定了的，后天的训练只能让它变得更大更明显，只要体脂率不是太高基本腹肌的轮廓都能看得到，如果想要更明显更有活动就要进行腹部的专项训练，也就是给腹肌做力量训练从而使它更厚更明显。下面我就推荐几种高效的腹肌训练动作。
(一)V型两头起
动作要领: 做的时候核心要收紧，时刻双腿紧绷伸直，脚不要落地时刻保持离地约30公分。双手去触碰脚尖，具体看图。
建议组数: 4组，每组12次
(二)卷腹
做这个动作时也是要时刻保持核心收紧，背部离开地面，双腿向前伸收缩至胸前，反复。
建议组数: 4组，每组25次
(三)俄罗斯转体
老样子核心一定要收紧，如果不收紧很可能损伤腰腹部，得不偿失。这个动作做时如果感觉轻松可以双手持一重物加大难度。
建议组数: 做4组，每组15次为宜
(塑型): 如果上面这些动作已经做的非常轻松了，那腹肌也有一定的力量了，这时可以加上仰卧起坐来塑型，加深腹肌的线条。但是没做腹部力量训练之前不建议大家直接去做仰卧起坐，做仰卧起坐要有一定的腹部力量，一开始做动作如果不标准会损伤腰部。
对于这个问题，我个人给出上述几点建议希望能帮到遇到此类问题的人，如果喜欢请关注健身AK,最后，别忘了☞点赞
AK的健身日记
太科学的理论咱也说不上来，但是题主关心的腹肌咱也是听说过的。据说每个人都有6块腹肌，平时只是被脂肪层给湮没了而已。但是，题主只有14.8的体脂率，理论上腹肌应该出来溜达溜达了吧？可是听题主的意思好像是并没有。于是个人揣测：您是着重于减脂而怠慢了肌肉训练。
一般来说，首要目的在于减脂的人首先看重的是体重，而让体重快速出现减轻的效果无疑是减去脂肪层最为明显。所以，燃脂才成了每一个减肥者追求的目标。于是，大剂量的有氧运动成了首选，加之不少人同时在进行过度的节食，于是，体重也欻欻欻地往下掉。
但是，在减去脂肪的同时，我们其实也在无情的消耗着肌肉组织，此时假如不增加蛋白质的摄入以及加强无氧和力量训练，肌肉的消耗也是不可小觑的。
所以，建议题主应该在专业人士的指导下，进行系统的、有针对性的肌肉训练，相信你的腹肌早晚会露脸的，马甲线都给你露个三五七条出来，来年的夏天，泳池就是你的天下了。
