Aiden黄老九
杠铃卧推加大重量，多做哑铃卧推飞鸟和俯卧撑的训练，一般做个4组，肌肉训练讲究多动作，多角度！然后配合腿等全身肌肉的训练，效果才最好
健身狼人
胸肌分上中下三部分，锻炼时要分别进行锻炼，进行锻炼。在锻炼时，再根据外沿和胸缝情况有所侧重。
锻炼胸肌的动作归纳起来只有推和夹两种。推类动作包括杠铃、哑铃和器械推胸等，夹类动作包括龙门架、蝴蝶机、飞鸟等。简单说平板卧推和手部在胸肌中间位置会合的夹类动作锻炼整个胸肌；上斜卧推侧重锻炼上胸肌，夹类动作双手在上胸肌或略向上一点的位置会合时侧重锻炼上胸肌；下斜卧推侧重下胸肌，夹类动作双手在下胸肌或略向下一点的位置会合时侧重锻炼下胸肌。
锻炼时，不管是推，还是夹类动作，动作起始阶段，不超过动作的一半时，对胸肌外沿锻炼效果较好，动作的后半程对胸肌中缝锻炼效果较好。
如果在做推类动作侧重锻炼胸肌外沿时，握距要比标准握距略宽一点。标准握距是杠铃在接近胸肌时，小臂与地面基本垂直的握距。宽握距比标准握距两侧各宽1-3拳左右，如果肩关节受过伤，或者锻炼时感觉有点不适或疼痛，握距越宽对肩关节压力越大，越容易受伤。
如果在在推类动作侧重胸肌中缝时，握距窄于标准握距，宽于肩，卧推时大臂与身体的夹角小于90度，大于45度。卧推时大臂与身体夹角越小，肱三头肌发力越多，除非兼顾肱三头肌，否则卧推时大臂与身体夹角一定要大于45度，小于90度。
相对来说下胸肌比较容易练，上胸肌比较难练。多数人都是上胸肌比较弱，可以先练上胸肌，再练整个胸肌或下胸肌。也可以先练整个胸肌或下胸肌，最后练上胸肌，这两个顺序，我倾向于先练上胸肌，刚开始锻炼的时候力量比较大，可以用更大的重量刺激上胸肌。把上胸肌放在最后，力量往往下降的比较多，不能用更大重量，而且时间上有时也可能比较紧迫，不能充分锻炼上胸肌。
如果是下胸肌或整个胸肌不够饱满，那就先练下胸肌或整个胸肌。我曾经看过有人说下胸肌不需要专门锻炼，下胸肌在卧推时实际发力比例并不大，我不认可这种观点。只是下胸肌相对比较容易练，但是要想把练出很明显的厚度，下胸肌也至关重要。
锻炼胸肌时，先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械。
动作每三四个月要更换几个，比如同样是杠铃卧推，还可以用史密斯架，而且锻炼精准度更好，重量更大，也可以用大黄蜂卧推。可以用龙门架做仰卧飞鸟，代替哑铃飞鸟。龙门架夹胸和哑铃飞鸟、器械夹胸效果类似，都是可替代的动作。
另外，前文提到卧推和夹类动作起始动作侧重外沿，后半程侧重胸肌中缝，除了调整推类动作握距，还可以重点多做起始动作和后半程。
也可以用超级组的方法锻炼胸肌。重量递增或递减都行，也可以用两个不同重量的哑铃，做一组卧推后立刻做一组飞鸟，然后再休息，这样锻炼强度比较大。
杠铃卧推时也可以尝试一下反手卧推，这种卧推方法在健身房里比较少见，效果不错，重量要比平时卧推小一些，甚至小很多，锻炼时要注意安全。
下图卧推的握距较近，卧推时要注意握距。
侧重锻炼胸肌中缝时除了窄距卧推，还可以用双手夹住杠铃片做卧推，或者把两个哑铃并在一起做卧推，也可以用V把在垂直的史密斯架上做卧推。
总之锻炼方法和动作很多，这些方法都需要提问者学习和摸索，即使是现成的方法告诉给提问者，提问者也要自己摸索一下，看看是否适合自己。
行远健身
很高兴回答你的问题，关于胸部饱满要从两个方向回答：
1.科学的训练：每周至少两次以上的胸部训练，每次训练至少1个小时，每次训练完，胸部力量要竭尽力竭，不断地变换一些新的动作，训练的速度，重量来更好的刺激肌肉，比如金字塔，倒金字塔训练法，交替组等等，下面是我提供的一套训练计划
1.杠铃平板卧推12×4
组建休息：俯卧撑10-15个，然后休息30s
2.哑铃平板卧推12×4
组间休息跟上一个动作一样
3.哑铃上斜飞鸟12×4
组建休息：静态夹胸15秒，休息30秒
4.龙门架下斜夹胸12×4
组间休息45秒
5.龙门架上斜夹胸12×4
组间休息45秒
6.俯卧撑冲刺，每次做到力竭，四组
以上就是我提供的训练动作
第二个方向就是饮食结构，想要更好的增肌就要增加主食和蛋白质的摄入，因为这是肌肉合成很重要的两个元素。
希望我的回答能帮助到你，谢谢
廖小晨的拯救日志
前面很多人都对如何锻炼胸部肌肉做了很详细的解答，卧推无疑是最有效的训练胸部肌肉的方法，至于如何练，参照前面那些回答的方法就可以了，我这里就不再重复了。
我这里再补充几个建议，希望对你现在或将来能有帮助:
- 1.宽卧，放到底部。很多人刚开始练卧推容易用胳膊发力，导致没推一会胳膊就酸的不行了。我的建议是，两个手握杠铃握得宽一点，挺起胸部(参考下图，我是把整个胸部都向上挺的)，把杠铃放到胸部中间(乳头的位置)，下放一定要贴住胸(好多新手会忽略这点，只有放到底部才能把胸部肌肉拉伸开，再上推时才能募集整个胸部肌肉并对其锻炼。可以参考下图本人卧推的照片，看一下下放深度)，然后再推，感受用胸部发力，等什么时候胸部有了”泵感”(胸部充血的感觉)，就说明开始用胸发力了。窄握也可以练胸，只是对新手而言，我个人经验是宽卧更容易体会胸部发力。
- 2.质量比重量更重要。刚开始不要羡慕别人能推多大重量。把动作做到位是第一位的，等动作标准了再考虑加重量。盲目加重量不仅起不到锻炼作用，还容易导致受伤。这是新手常存在的一个误区，认为重量越大，就证明自己越厉害。在没有掌握正确的动作之前，盲目上重量会导致动作变形，增加受伤风险。正确做法是先把正确动作练好，让肌肉有了记忆，再根据情况逐步增加重量。
- 3.加强锻炼不容易看到的腿部肌肉。跟题主那张照片似的，我们通常照镜子能看到的一般都是上半身的腹部，胳膊和胸部，所以很多人对这三个地方或者再加上背部训练较多，而忽略了肌肉占比最大的腿部，这样会导致整个身体的不协调。很多人练了很久才发现自己忽略了练腿。希望兄弟你不要走这样的弯路。锻炼腿部肌肉的动作有很多，最经典的练腿动作莫过于深蹲，既可以锻炼腿部肌肉，也可以锻炼臀部肌肉。我近期在准备出深蹲的教学视频，有兴趣可以关注我。
博士爱健身
有个地方，让男的更正，女的更挺！这个地方就是胸肌！
健身不练胸肌还健什么身，全身肌肉发达，胸部飞机场？脑补画面...
所以，胸肌的锻炼很重要。大多数人对胸肌的定义也很明确：轮廓清晰，中锋显赫，胸肌够宽够厚，左右匀称……可是现实总是与理想相差甚远，在经过锻炼后，很多人发现，胸肌没有想象的那么完美？
一、胸肌厚度
在我们眼里，胸肌厚实就是成功的胸肌标准了，胸肌浑厚结实，不仅给人强壮的印象，还会更显宽肩窄腰的完美身材。
确实如此，在胸肌训练过程中有部分人成功了，但大多数人总是存在着这样或那样的问题，如果你对自己的胸肌不满意，又感到无从下手，不妨看看是不是以下几个方面出问题了。
1.时常调整负重
当你一组训练的动作次数超过10-12次时，就应该增加负荷了，因为人体是智能的，当这一负荷不适合时，人体就会自动调节应对，在这种情况下增加胸肌厚度无疑是困难的。
2.增大动作幅度
动作幅度越大，肌纤维的拉伸与收缩程度也就越大，肌肉受到的刺激就越强，对于增强肌肉厚度效果非常明显。
3.多做大负重动作
像硬拉、卧推等动作对于提升上只围度、增强肌肉量有这非常明显的效果。
4.加强上臂训练
提升肱三头肌的力量是突破胸肌练习的一大举措，因为上臂有力后，对于卧推训练非常有帮助，进而在练习胸肌时更有利。
二、强大上胸部
上胸肌锻炼不到位时，会显得锁骨消瘦，整体看起来不但不协调，更会显得孱弱。
锻炼上胸肌的动作也很常见，之所以得到的效果不尽人意，也许是忽略了以下要点：
上斜哑铃卧推
卧推时下背部离开凳面，近似于平板卧推，目标部位应在中、下胸。可以试着做半程动作，对目标肌的刺激更大，切记集中注意力在上胸部可以用哑铃代替杠铃。（下降哑铃时，可微弯手腕，运动的轨迹略像C形）
三、中缝训练
成功的胸肌中缝是一条又窄又深的线条，而要具备这样的特征，近胸的肌肉一定要发达，两侧胸肌尽可能的接近。下面是针对这一练习的几个动作及注意事项：
1.平板哑铃飞鸟
向上运动时，要靠胸肌的收缩带动双臂至哑铃相触，小臂与大臂的夹角约成135°，手腕略向内收。
2.绳索夹胸
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
四、肌肉维度
胸肌的维度并不是孤立的，与胸肌厚度密切相关。
1.维度不宽的原因
首先先天因素的影响很大，骨骼越大，肌肉维度就会越宽；此外，胸肌维度还受胸大肌的肌肉纤维的长短影响，胸肌的肌肉纤维以横向为主。
2.块形宽度的改进
虽然胸大肌的维度受先天影响，但后天还是可以改进的，锻炼胸大肌时，可以先做两种以上的扩胸类动作。
比如，蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟等；之后再做卧推，建议选择哑铃卧推，因为下放程度更大，有利于拉长胸大肌纤维的长度。
若选择杠铃平卧推举，最好选择宽握，能有效刺激胸肌外侧，使胸肌充分打开。
五、胸肌边缘
胸肌轮廓不明显，会显得胸部不够饱满、厚实，造成的原因可能是胸大肌下外侧缘狭小、下胸部下坠或不够发达，可以通过以下途径改善：
1.宽握距双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼下胸部的最有效动作之一，平时我们多用此动作锻炼肱三头肌，其实适当调整后，就是非常完美的下胸肌锻炼方法。
2.平板杠铃卧推
做平板杠铃卧推时，腰椎要保持正常生理弯曲，并收紧核心，腰背部不要完全贴实板凳，至少保证能塞进一只手的空间。
胸肌，体型轮廓中最突出的部分，练出完美胸肌，不仅让你更有力量，更加自信，还能让你穿衣更加有型！
跟韩国小姐姐学瑜伽
个人建议：1、在针对胸肌锻炼之前以及之后，都需要进行持续的有氧锻炼。此类锻炼其主要目的是在锻炼之前能够有效的热身，而在锻炼之后能够有效的排出胸肌内部沉积的乳酸。建议在锻炼前后，持续慢跑20分钟以上。2、需要找到适合自己的相对较小的负荷量，持续的锻炼，也就是采取小负荷量持续的锻炼。首先要练习俯卧撑，或者使用器械针对胸肌锻炼，在找到自己的极限之后，要选择相对比较小的负荷量持续的锻炼，比如初期胸部肌肉力量比较弱的情况下，可以做不等位的俯卧撑，也就是足部相对较低，而手部相对较高。可以将手部扶在台阶上，脚放在台阶之下，通过持续低负荷量的锻炼，对胸肌可以起到快速的锻炼效果。3、需要做到顶峰收缩，顶峰收缩指的是在胸肌发力达到最高限度的时候，保持一段时间，比如在做俯卧撑时，将身体整个放到最低的位置之后，停留一段时间再缓慢的推起来。4、在锻炼之后要保证充足的蛋白质的供应，比如可以吃蛋白粉。
九宫主
在训练方法中，每种方法是有一定的用处，比如有的方法练胸肌，有的方法练背肌，而上胸肌怎么练，是有不少方法的，那上胸肌怎么训练，相信还是有人知道的。那么，上胸肌怎么练最有效？3招练上胸肌。下面就一起来了解一下吧。
哑铃前平举
哑铃前平举应该是大家比较熟悉的一项运动了，它锻炼的地方还是很多的，能够很好的锻炼到我们的上胸肌。我们的上胸肌是最靠近锁骨的肌肉的，所以改变一点弧度，举起哑铃的时候就能够让身体感受到刺激。大家在做这个动作的时候，只要记住动作，要领就是将哑铃举起，不过动作一定要规范，哑铃并不是网上举起就好了，而是需要向内上方向举起，只有这样的规范动作才能够让我们更好的锻炼到上胸肌。
上斜史密斯卧推
大家听到这个名字，可能会觉得很疑惑，这是什么方法呢？其实这个方法和基本的哑铃推卧区别就在这个动作不需要去考虑哑铃的轨迹，也不用考虑他是不是稳定的，只需要考虑我们自身将精力全部放在哑铃上，能够让运动量达到就可以。这个动作是要让胸部和中单背部和板凳一起贴住的，所以大家在做这个动作的时候，一定要找一个斜度比较适合的板凳，这是一个很好的帮助，我们运动的工具。大家应该都知道运动的方法，如果正确的话，是可以起到事半功倍的效果的。
上斜对握哑铃卧推
这组动作从名字中，我们就能够知道，是通过两只手一起握着哑铃来完成的。相比于一只手握住哑铃，对握哑铃卧推能更直接的感受胸肌的挤压和收缩，所以说这个方法是能够让大家更进一步的锻炼上胸肌的，大家可以在做完上一个动作一段时间以后，循序渐进的做这个动作，这样的话，动作不仅升级了，而且运动量也能够适应身体。这个动作和上面一个动作基本是一样的，但是是两只手，不过大家一定要躺在斜的凳子上面，对握住哑铃，让哑铃靠在一起才可以。
你的世界有我和我们
胸肌作为男人性感的标志，很多健身爱好者都因为胸肌不够饱满而苦恼！那么我们应该如何去训练胸肌，才会得到更好的效果！
胸肌分为上中下三束，药分别进行训练，胸肌中缝和下沿也要侧重训练！
训练的方式主要有推和夹胸两种！推有杠铃卧推、哑铃卧推！卧推以练胸肌上中下束为主！夹胸以练胸肌中缝和下沿为主，训练方式有哑铃飞鸟、龙门夹胸等……
一：杠铃卧推
杠铃卧推分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推！上斜卧推主要练胸肌上束，平板杠铃卧推则是练整个胸大肌，下斜卧推主要练胸肌下束！卧推主要以大重量为主，每次选两个动作，每个动作四到六组，每组八到十二次！这样可以增加胸肌的厚度，使胸肌看起来更加饱满！训练的时候注意顶点稍停，收缩胸肌，然后主动控制速度慢慢还原，使胸部得到完全伸展！
二：哑铃飞鸟
哑铃飞鸟分为上斜哑铃飞鸟、平板哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟。上斜哑铃飞鸟主要训练胸肌中缝和胸肌上束，平板哑铃飞鸟以练中等为主，下斜哑铃飞鸟以练胸肌下束和胸肌下沿为主！哑铃飞鸟每次选两个动作，每个动作四到六组，每组八到十二次！
三：龙门夹胸
龙门夹胸主要训练胸肌中缝，给胸肌塑形！龙门夹胸尽量每次不要低于六组，每组十二到十六次！
腌呆
你问的问题是饱满，也就是相对来说的均衡.
建议多练习握推的上斜以及下斜来补齐的饱满度，同时练习夹胸塑形，最后在水平卧推的同时也练习一下卧推机，能够更集中的锻炼到中束让整体更好看.多更换练习方式让整体更均衡！
另外相对卧推和飞鸟，我更倾向于升级式的俯卧撑，但如果你是器械好者，可以同时做一下逐步升级的俯卧撑，从推墙开始逐步升级到单臂的俯卧撑，升级的同时与器械锻炼相结合，按照我这样训练在你拥有铠甲般的胸大肌同时，也会同时减少你的训练伤痛.强壮与健康同行兄弟！
徒手训练pang大师
胸部和背部一样，也是大肌肉群之一，多关节的训练动作能够让胸部有效参与进来，同样的，三角肌和肱三头肌也会参与其中。所以，让肱三头肌和肩膀在练胸前就疲劳或者有延迟性酸痛(DOMS)的感觉并不明智，别让你胸大肌的训练受限于这个问题上。
所以，在你胸部训练前2天，不要训练肩部和肱三头肌，你会得到一个更好的胸部训练。
