Aiden黃老九
槓鈴臥推加大重量，多做啞鈴臥推飛鳥和俯臥撐的訓練，一般做個4組，肌肉訓練講究多動作，多角度！然後配合腿等全身肌肉的訓練，效果才最好
健身狼人
胸肌分上中下三部分，鍛鍊時要分別進行鍛鍊，進行鍛鍊。在鍛鍊時，再根據外沿和胸縫情況有所側重。
鍛鍊胸肌的動作歸納起來只有推和夾兩種。推類動作包括槓鈴、啞鈴和器械推胸等，夾類動作包括龍門架、蝴蝶機、飛鳥等。簡單說平板臥推和手部在胸肌中間位置會合的夾類動作鍛鍊整個胸肌；上斜臥推側重鍛鍊上胸肌，夾類動作雙手在上胸肌或略向上一點的位置會合時側重鍛鍊上胸肌；下斜臥推側重下胸肌，夾類動作雙手在下胸肌或略向下一點的位置會合時側重鍛鍊下胸肌。
鍛鍊時，不管是推，還是夾類動作，動作起始階段，不超過動作的一半時，對胸肌外沿鍛鍊效果較好，動作的後半程對胸肌中縫鍛鍊效果較好。
如果在做推類動作側重鍛鍊胸肌外沿時，握距要比標準握距略寬一點。標準握距是槓鈴在接近胸肌時，小臂與地面基本垂直的握距。寬握距比標準握距兩側各寬1-3拳左右，如果肩關節受過傷，或者鍛鍊時感覺有點不適或疼痛，握距越寬對肩關節壓力越大，越容易受傷。
如果在在推類動作側重胸肌中縫時，握距窄於標準握距，寬於肩，臥推時大臂與身體的夾角小於90度，大於45度。臥推時大臂與身體夾角越小，肱三頭肌發力越多，除非兼顧肱三頭肌，否則臥推時大臂與身體夾角一定要大於45度，小於90度。
相對來說下胸肌比較容易練，上胸肌比較難練。多數人都是上胸肌比較弱，可以先練上胸肌，再練整個胸肌或下胸肌。也可以先練整個胸肌或下胸肌，最後練上胸肌，這兩個順序，我傾向於先練上胸肌，剛開始鍛鍊的時候力量比較大，可以用更大的重量刺激上胸肌。把上胸肌放在最後，力量往往下降的比較多，不能用更大重量，而且時間上有時也可能比較緊迫，不能充分鍛鍊上胸肌。
如果是下胸肌或整個胸肌不夠飽滿，那就先練下胸肌或整個胸肌。我曾經看過有人說下胸肌不需要專門鍛鍊，下胸肌在臥推時實際發力比例並不大，我不認可這種觀點。只是下胸肌相對比較容易練，但是要想把練出很明顯的厚度，下胸肌也至關重要。
鍛鍊胸肌時，先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械。
動作每三四個月要更換幾個，比如同樣是槓鈴臥推，還可以用史密斯架，而且鍛鍊精準度更好，重量更大，也可以用大黃蜂臥推。可以用龍門架做仰臥飛鳥，代替啞鈴飛鳥。龍門架夾胸和啞鈴飛鳥、器械夾胸效果類似，都是可替代的動作。
另外，前文提到臥推和夾類動作起始動作側重外沿，後半程側重胸肌中縫，除了調整推類動作握距，還可以重點多做起始動作和後半程。
也可以用超級組的方法鍛鍊胸肌。重量遞增或遞減都行，也可以用兩個不同重量的啞鈴，做一組臥推後立刻做一組飛鳥，然後再休息，這樣鍛鍊強度比較大。
槓鈴臥推時也可以嘗試一下反手臥推，這種臥推方法在健身房裡比較少見，效果不錯，重量要比平時臥推小一些，甚至小很多，鍛鍊時要注意安全。
下圖臥推的握距較近，臥推時要注意握距。
側重鍛鍊胸肌中縫時除了窄距臥推，還可以用雙手夾住槓鈴片做臥推，或者把兩個啞鈴並在一起做臥推，也可以用V把在垂直的史密斯架上做臥推。
總之鍛鍊方法和動作很多，這些方法都需要提問者學習和摸索，即使是現成的方法告訴給提問者，提問者也要自己摸索一下，看看是否適合自己。
行遠健身
很高興回答你的問題，關於胸部飽滿要從兩個方向回答：
1.科學的訓練：每週至少兩次以上的胸部訓練，每次訓練至少1個小時，每次訓練完，胸部力量要竭盡力竭，不斷地變換一些新的動作，訓練的速度，重量來更好的刺激肌肉，比如金字塔，倒金字塔訓練法，交替組等等，下面是我提供的一套訓練計劃
1.槓鈴平板臥推12×4
組建休息：俯臥撐10-15個，然後休息30s
2.啞鈴平板臥推12×4
組間休息跟上一個動作一樣
3.啞鈴上斜飛鳥12×4
組建休息：靜態夾胸15秒，休息30秒
4.龍門架下斜夾胸12×4
組間休息45秒
5.龍門架上斜夾胸12×4
組間休息45秒
6.俯臥撐衝刺，每次做到力竭，四組
以上就是我提供的訓練動作
第二個方向就是飲食結構，想要更好的增肌就要增加主食和蛋白質的攝入，因為這是肌肉合成很重要的兩個元素。
希望我的回答能幫助到你，謝謝
廖小晨的拯救日誌
前面很多人都對如何鍛鍊胸部肌肉做了很詳細的解答，臥推無疑是最有效的訓練胸部肌肉的方法，至於如何練，參照前面那些回答的方法就可以了，我這裡就不再重複了。
我這裡再補充幾個建議，希望對你現在或將來能有幫助:
- 1.寬臥，放到底部。很多人剛開始練臥推容易用胳膊發力，導致沒推一會胳膊就酸的不行了。我的建議是，兩個手握槓鈴握得寬一點，挺起胸部(參考下圖，我是把整個胸部都向上挺的)，把槓鈴放到胸部中間(乳頭的位置)，下放一定要貼住胸(好多新手會忽略這點，只有放到底部才能把胸部肌肉拉伸開，再上推時才能募集整個胸部肌肉並對其鍛鍊。可以參考下圖本人臥推的照片，看一下下放深度)，然後再推，感受用胸部發力，等什麼時候胸部有了”泵感”(胸部充血的感覺)，就說明開始用胸發力了。窄握也可以練胸，只是對新手而言，我個人經驗是寬臥更容易體會胸部發力。
- 2.質量比重量更重要。剛開始不要羨慕別人能推多大重量。把動作做到位是第一位的，等動作標準了再考慮加重量。盲目加重量不僅起不到鍛鍊作用，還容易導致受傷。這是新手常存在的一個誤區，認為重量越大，就證明自己越厲害。在沒有掌握正確的動作之前，盲目上重量會導致動作變形，增加受傷風險。正確做法是先把正確動作練好，讓肌肉有了記憶，再根據情況逐步增加重量。
- 3.加強鍛鍊不容易看到的腿部肌肉。跟題主那張照片似的，我們通常照鏡子能看到的一般都是上半身的腹部，胳膊和胸部，所以很多人對這三個地方或者再加上背部訓練較多，而忽略了肌肉佔比最大的腿部，這樣會導致整個身體的不協調。很多人練了很久才發現自己忽略了練腿。希望兄弟你不要走這樣的彎路。鍛鍊腿部肌肉的動作有很多，最經典的練腿動作莫過於深蹲，既可以鍛鍊腿部肌肉，也可以鍛鍊臀部肌肉。我近期在準備出深蹲的教學視頻，有興趣可以關注我。
博士愛健身
有個地方，讓男的更正，女的更挺！這個地方就是胸肌！
健身不練胸肌還健什麼身，全身肌肉發達，胸部飛機場？腦補畫面...
所以，胸肌的鍛鍊很重要。大多數人對胸肌的定義也很明確：輪廓清晰，中鋒顯赫，胸肌夠寬夠厚，左右勻稱……可是現實總是與理想相差甚遠，在經過鍛鍊後，很多人發現，胸肌沒有想象的那麼完美？
一、胸肌厚度
在我們眼裡，胸肌厚實就是成功的胸肌標準了，胸肌渾厚結實，不僅給人強壯的印象，還會更顯寬肩窄腰的完美身材。
確實如此，在胸肌訓練過程中有部分人成功了，但大多數人總是存在著這樣或那樣的問題，如果你對自己的胸肌不滿意，又感到無從下手，不妨看看是不是以下幾個方面出問題了。
1.時常調整負重
當你一組訓練的動作次數超過10-12次時，就應該增加負荷了，因為人體是智能的，當這一負荷不適合時，人體就會自動調節應對，在這種情況下增加胸肌厚度無疑是困難的。
2.增大動作幅度
動作幅度越大，肌纖維的拉伸與收縮程度也就越大，肌肉受到的刺激就越強，對於增強肌肉厚度效果非常明顯。
3.多做大負重動作
像硬拉、臥推等動作對於提升上只圍度、增強肌肉量有這非常明顯的效果。
4.加強上臂訓練
提升肱三頭肌的力量是突破胸肌練習的一大舉措，因為上臂有力後，對於臥推訓練非常有幫助，進而在練習胸肌時更有利。
二、強大上胸部
上胸肌鍛鍊不到位時，會顯得鎖骨消瘦，整體看起來不但不協調，更會顯得孱弱。
鍛鍊上胸肌的動作也很常見，之所以得到的效果不盡人意，也許是忽略了以下要點：
上斜啞鈴臥推
臥推時下背部離開凳面，近似於平板臥推，目標部位應在中、下胸。可以試著做半程動作，對目標肌的刺激更大，切記集中注意力在上胸部可以用啞鈴代替槓鈴。（下降啞鈴時，可微彎手腕，運動的軌跡略像C形）
三、中縫訓練
成功的胸肌中縫是一條又窄又深的線條，而要具備這樣的特徵，近胸的肌肉一定要發達，兩側胸肌儘可能的接近。下面是針對這一練習的幾個動作及注意事項：
1.平板啞鈴飛鳥
向上運動時，要靠胸肌的收縮帶動雙臂至啞鈴相觸，小臂與大臂的夾角約成135°，手腕略向內收。
2.繩索夾胸
立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。
四、肌肉維度
胸肌的維度並不是孤立的，與胸肌厚度密切相關。
1.維度不寬的原因
首先先天因素的影響很大，骨骼越大，肌肉維度就會越寬；此外，胸肌維度還受胸大肌的肌肉纖維的長短影響，胸肌的肌肉纖維以橫向為主。
2.塊形寬度的改進
雖然胸大肌的維度受先天影響，但後天還是可以改進的，鍛鍊胸大肌時，可以先做兩種以上的擴胸類動作。
比如，蝶機夾胸、十字繩索拉力器夾胸、仰臥飛鳥等；之後再做臥推，建議選擇啞鈴臥推，因為下放程度更大，有利於拉長胸大肌纖維的長度。
若選擇槓鈴平臥推舉，最好選擇寬握，能有效刺激胸肌外側，使胸肌充分打開。
五、胸肌邊緣
胸肌輪廓不明顯，會顯得胸部不夠飽滿、厚實，造成的原因可能是胸大肌下外側緣狹小、下胸部下墜或不夠發達，可以通過以下途徑改善：
1.寬握距雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸是鍛鍊下胸部的最有效動作之一，平時我們多用此動作鍛鍊肱三頭肌，其實適當調整後，就是非常完美的下胸肌鍛鍊方法。
2.平板槓鈴臥推
做平板槓鈴臥推時，腰椎要保持正常生理彎曲，並收緊核心，腰背部不要完全貼實板凳，至少保證能塞進一隻手的空間。
胸肌，體型輪廓中最突出的部分，練出完美胸肌，不僅讓你更有力量，更加自信，還能讓你穿衣更加有型！
跟韓國小姐姐學瑜伽
個人建議：1、在針對胸肌鍛鍊之前以及之後，都需要進行持續的有氧鍛鍊。此類鍛鍊其主要目的是在鍛鍊之前能夠有效的熱身，而在鍛鍊之後能夠有效的排出胸肌內部沉積的乳酸。建議在鍛鍊前後，持續慢跑20分鐘以上。2、需要找到適合自己的相對較小的負荷量，持續的鍛鍊，也就是採取小負荷量持續的鍛鍊。首先要練習俯臥撐，或者使用器械針對胸肌鍛鍊，在找到自己的極限之後，要選擇相對比較小的負荷量持續的鍛鍊，比如初期胸部肌肉力量比較弱的情況下，可以做不等位的俯臥撐，也就是足部相對較低，而手部相對較高。可以將手部扶在臺階上，腳放在臺階之下，通過持續低負荷量的鍛鍊，對胸肌可以起到快速的鍛鍊效果。3、需要做到頂峰收縮，頂峰收縮指的是在胸肌發力達到最高限度的時候，保持一段時間，比如在做俯臥撐時，將身體整個放到最低的位置之後，停留一段時間再緩慢的推起來。4、在鍛鍊之後要保證充足的蛋白質的供應，比如可以吃蛋白粉。
九宮主
在訓練方法中，每種方法是有一定的用處，比如有的方法練胸肌，有的方法練背肌，而上胸肌怎麼練，是有不少方法的，那上胸肌怎麼訓練，相信還是有人知道的。那麼，上胸肌怎麼練最有效？3招練上胸肌。下面就一起來了解一下吧。
啞鈴前平舉
啞鈴前平舉應該是大家比較熟悉的一項運動了，它鍛鍊的地方還是很多的，能夠很好的鍛鍊到我們的上胸肌。我們的上胸肌是最靠近鎖骨的肌肉的，所以改變一點弧度，舉起啞鈴的時候就能夠讓身體感受到刺激。大家在做這個動作的時候，只要記住動作，要領就是將啞鈴舉起，不過動作一定要規範，啞鈴並不是網上舉起就好了，而是需要向內上方向舉起，只有這樣的規範動作才能夠讓我們更好的鍛鍊到上胸肌。
上斜史密斯臥推
大家聽到這個名字，可能會覺得很疑惑，這是什麼方法呢？其實這個方法和基本的啞鈴推臥區別就在這個動作不需要去考慮啞鈴的軌跡，也不用考慮他是不是穩定的，只需要考慮我們自身將精力全部放在啞鈴上，能夠讓運動量達到就可以。這個動作是要讓胸部和中單背部和板凳一起貼住的，所以大家在做這個動作的時候，一定要找一個斜度比較適合的板凳，這是一個很好的幫助，我們運動的工具。大家應該都知道運動的方法，如果正確的話，是可以起到事半功倍的效果的。
上斜對握啞鈴臥推
這組動作從名字中，我們就能夠知道，是通過兩隻手一起握著啞鈴來完成的。相比於一隻手握住啞鈴，對握啞鈴臥推能更直接的感受胸肌的擠壓和收縮，所以說這個方法是能夠讓大家更進一步的鍛鍊上胸肌的，大家可以在做完上一個動作一段時間以後，循序漸進的做這個動作，這樣的話，動作不僅升級了，而且運動量也能夠適應身體。這個動作和上面一個動作基本是一樣的，但是是兩隻手，不過大家一定要躺在斜的凳子上面，對握住啞鈴，讓啞鈴靠在一起才可以。
你的世界有我和我們
胸肌作為男人性感的標誌，很多健身愛好者都因為胸肌不夠飽滿而苦惱！那麼我們應該如何去訓練胸肌，才會得到更好的效果！
胸肌分為上中下三束，藥分別進行訓練，胸肌中縫和下沿也要側重訓練！
訓練的方式主要有推和夾胸兩種！推有槓鈴臥推、啞鈴臥推！臥推以練胸肌上中下束為主！夾胸以練胸肌中縫和下沿為主，訓練方式有啞鈴飛鳥、龍門夾胸等……
一：槓鈴臥推
槓鈴臥推分為上斜臥推、平板臥推和下斜臥推！上斜臥推主要練胸肌上束，平板槓鈴臥推則是練整個胸大肌，下斜臥推主要練胸肌下束！臥推主要以大重量為主，每次選兩個動作，每個動作四到六組，每組八到十二次！這樣可以增加胸肌的厚度，使胸肌看起來更加飽滿！訓練的時候注意頂點稍停，收縮胸肌，然後主動控制速度慢慢還原，使胸部得到完全伸展！
二：啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥分為上斜啞鈴飛鳥、平板啞鈴飛鳥和下斜啞鈴飛鳥。上斜啞鈴飛鳥主要訓練胸肌中縫和胸肌上束，平板啞鈴飛鳥以練中等為主，下斜啞鈴飛鳥以練胸肌下束和胸肌下沿為主！啞鈴飛鳥每次選兩個動作，每個動作四到六組，每組八到十二次！
三：龍門夾胸
龍門夾胸主要訓練胸肌中縫，給胸肌塑形！龍門夾胸儘量每次不要低於六組，每組十二到十六次！
醃呆
你問的問題是飽滿，也就是相對來說的均衡.
建議多練習握推的上斜以及下斜來補齊的飽滿度，同時練習夾胸塑形，最後在水平臥推的同時也練習一下臥推機，能夠更集中的鍛鍊到中束讓整體更好看.多更換練習方式讓整體更均衡！
另外相對臥推和飛鳥，我更傾向於升級式的俯臥撐，但如果你是器械好者，可以同時做一下逐步升級的俯臥撐，從推牆開始逐步升級到單臂的俯臥撐，升級的同時與器械鍛鍊相結合，按照我這樣訓練在你擁有鎧甲般的胸大肌同時，也會同時減少你的訓練傷痛.強壯與健康同行兄弟！
徒手訓練pang大師
胸部和背部一樣，也是大肌肉群之一，多關節的訓練動作能夠讓胸部有效參與進來，同樣的，三角肌和肱三頭肌也會參與其中。所以，讓肱三頭肌和肩膀在練胸前就疲勞或者有延遲性痠痛(DOMS)的感覺並不明智，別讓你胸大肌的訓練受限於這個問題上。
所以，在你胸部訓練前2天，不要訓練肩部和肱三頭肌，你會得到一個更好的胸部訓練。
