什么是核心？（核心的定义）
- 核心包含哪些肌肉？
核心前侧： 腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌
核心两侧：腰方肌
核心后侧：竖脊肌，多裂肌
核心顶部：膈肌
核心底部：骨盆底肌
- 传统核心训练
一提到核心训练，我们往往会想到各种卷腹、仰卧起坐、仰卧举腿等锻炼腹肌的动作。对于肌肉体积的塑造，这些动作确实效果不错。但是，从身体功能的角度出发，核心区或许需要更多“稳定性”的训练。
为什么要练核心？（核心区的作用)
核心处于身体躯干中心的位置，起到承接上下半身的作用。
- 负责呼吸
- 维持身体稳定
- 传递力量
- 降低运动损伤
- 提高运动表现
怎么训练核心？（核心区的动作分类)
- 核心前侧（抗伸展）
直臂平板支撑
静态死虫
- 核心侧面（抗侧屈）
侧平板撑
单臂农夫行走
- 核心后面（抗屈曲）
臀桥
直腿臀桥
- 核心对角线（抗旋转）
支撑摸肩膀
伐木
核心训练进阶动作
- 瑜伽球平板支撑（不稳定平面）
- 支撑抬手脚（减少支撑面积）
- 侧撑单臂划船（动作组合）
- 药球侧向砸墙（动作速度）
核心区训练的动作编排
- 支撑类动作（直臂平板撑/侧平板撑/农夫行走）：20-30s/组，2-3组
- 上肢负重类动作（侧撑单臂划船/伐木）：10-15次/组，2-3组
- 爆发力类动作（药球侧向砸墙）：6-8次/组，2-3组
打好基础，循序渐进！
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