瑜伽体式精讲
如何练习瑜伽倒立？
相信问这个问题的人一定是练习过瑜伽的人了，所以呢其他的就不说了，你一定会收核心，倒过来会分清楚前后，因为有的人倒过来根本不分前后左右的，那样就不行，再一个倒立你得先学会摔！对得会摔！会摔！会摔！没有人一次倒立成的，就像你游泳必须得呛水一样
我是一名瑜伽老师我教你两个倒立的体式希望你会起来
有两种倒立体式
1、有大象倒立
大象倒立是靠双手和头顶行成一个三角形作为支撑的一个倒立体式
2、手肘倒立
是靠手肘头部行成的一个三角形体式
这两个倒立有的会员说第一简单，有的说第二个简单，其实对于没有倒立的人来说，第一个还是比较简单的，因为支撑的面比较多只需要核心的配合就可以了新学员可以从简单的开始，其实瑜伽的头倒立呢是瑜伽众倒立之王，练习一段时间瑜伽的朋友也可以去练习倒立，你可以借助工具，比如墙壁，做支撑，得到的功效都一样的
先讲解大象倒立首先大家看下大象倒立是这样的
那我们要跪在垫子上
大象倒立是需要手形成三角形，那我们的三角形就是你的手是底儿，你的头就是三角形的尖儿，那好咱们把手先摆好，两个手分开和肩膀同宽，可以调节的这个手臂，然后咱们找三角形的尖儿，头就是三角形的尖儿了
那找好了以后固定住，为什么我是额头找垫子呢？因为一会你需要去滚动你的头部，如果你一开始就用头顶找垫子，那你一会抬脚的时候就会窝脖子了
要开始把腿伸直向前走，走到什么位置呢？走到你的脖子腰背，和你的臀在一条直线的时候，这个时候你就有一种向前倒的感觉了，那这个时候咱们就可以抬腿了，收紧你的核心把腿抬起来
要慢不要快，慢慢的去调你的身体，你在倒立着你怎么能知道你的身体是直了呢，那你还需要有一个会反过来做山式站立的感觉，这个时候要卷尾骨把腰锁紧，和我以前讲的平板支撑一样的道理，一点点的调身体就到一条直线了
其实上去好上，下来是考验你这个体式是否能独立完成
那下来的时候一定是直角下来，这个姿势下来
那么你的倒立才算整体完成，如果你可以做到上去直角上，下来的时候直角下，那么恭喜你大象倒立完成了，就可以练习下一个手肘倒立了
大家如果刚开始练习需要靠墙壁来支撑，避免倒过去，那么今天大象倒立的讲解就先到这里
碎碎念
注意的要点
全程需要收紧你的腹部，也就是你的核心，千万不要泄气，一气呵成下来，因为肌肉是有记忆的可能练习十次二十次你起不来，但是有一天你起来了那么以后你就会轻松起来！相信我！
如果理解了试着做下吧😄祝你成功！如果成功了别忘了过来关注点赞一下哦😊
邵梅瑜伽小课堂
在问答里面写过很多关于倒立的文章。大多数都是凭借自身的核心力量、控制能力和平衡来完成倒成，不借用其他的工具，最多就是为了增加安全感而靠墙完成，今天给大家介绍一个不一样的借助瑜伽墙绳完成的瑜伽倒立。（因为是课程学习资料，所以给人物打了马赛克，如果影响视觉效果，还请见谅）
瑜伽墙绳算是比较专业的的辅具，是艾扬格瑜伽的重要辅具之一，用瑜伽墙绳来练习倒立，同样能收到倒立的效果，但是却简单很多。
具体步骤：
1、下👇图
把绳子放在髂骨的位置。
2、下👇图
前屈，双手撑地，
3、下👇图。
双脚往上走，来到L型倒立，
如果绳子发生移动，或者一开始的位置不太准。可以在这一步调整。
4、下👇图
屈膝，双手往墙面的方向走。
5、下👇图
小腿和脚背帖墙。
双手在头顶，手肘互抱。
保持。保持的时间可以比平时稍微长一点。
原路退出体式，退出体式以后记得大拜式放松
利用墙绳倒立，对力量和平衡要求很小。这是一款比较基础的利用墙绳的倒立。利用墙绳，还可以做很多很多花式倒立。
比如，下👇图
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凡一说瑜伽
倒立体式，被称为瑜伽体式之王，是因为它对于美容养颜、延缓衰老具有很大的作用。
但对于初学者而言，头倒立、手倒立等都颇具难度，那今天要给大家介绍3个初学者也能够做到的【倒立】体式，逐步建立倒立的力量。
01| 下犬式
从四脚跪开始，臀部抬高，双脚踩地。背部延展，内收腹部，保持8-10次呼吸。
是的，你没有看错，下犬式也是一个倒立体式。打怪升级我们要一步步来哦~
当下犬式做好了，可以进行单腿下犬练习，一条腿向后向上抬高，保持髋部摆正，上抬的腿和背部一条直线。
02| 海豚式
在下犬式的基础上，手肘着地，保持8-10次呼吸。
也可进行单腿海豚式的练习哦~
03| 肩倒立
双手扶住背部，双腿伸直向上，眼睛看肚脐，尽量让腿部和身体保持一条直线，保持8-10次呼吸。
注意：有高血压、糖尿病、青光眼、眼压高者需咨询医生建议。
凡心瑜伽
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瑜伽体式中，倒立该如何做好？
习惯了欣赏别人的高级瑜伽体式，是不是想跃跃欲试，也想尝试了呢，但是高级体式必须有强大的核心作为支持，那核心怎么练习呢？其实在瑜伽体式里有个平板支撑就是一个非常非常有效的方式，但平板也有多种不同的形式，让我们来分别看下。
最基础的平板就是肘板支撑，手肘压地，核心收紧，双手可以并在一起也可以分开
高平板也叫斜板支撑，手臂伸直垂直地面，手腕在肩膀的正下方，上图骨盆多少有点前倾，仅供参考
基础侧平板，也是低位的侧板，重心低可以降低体式的难度。
高侧平板，双脚交叠，髋部不要下沉，保持身体始终在一条直线上。
基础平板加后抬腿，在肘板支撑基础上去掉一个支点腿抬高的练习，骨盆很容易歪斜，带觉知的练习
重心继续提高斜板支撑的后抬腿变体练习，左右交替，保持肩膀的稳定，头不要下沉，保持脊柱的延展和曲度
基础平板加抬臂，由于手臂力量的薄弱，这个比抬腿的练习更加困难，保持身体的平衡是关键。
斜板抬臂，保持身体尽量稳定，不要左右晃动的厉害，刚开始晃动是正常的，只是不断的练习更加稳定就好了
基础侧板加抬腿，腿抬的高度可以控制，也可以脉动的练习，保持一个来回的动态练习效果会不一样的哦
高侧平板加抬腿练习，保持单手单脚的稳定，这里要注意手上的力量分布了，不要给手腕更多压力
基础平板加抬手并抬腿的练习，再去掉一个支点。
高平板的加抬腿抬手臂练习，不稳定因素的加入对核心的激活和加强又进了一步。
上面的各种平板可以每天选择几个来练习，核心会随着每天的练习一步一步加强起来的，总有一天我们盼望的高级体式会不期而遇。加油！
新瑜伽体式精讲
一、倒立前要注意事项
其实我并不建议刚练习瑜伽者就开始向这种高难度体式进发。如果你习练瑜伽半年以上，可以有所尝试，但一定要保证安全，不要为难自己的身体。
1、第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。
2、精神要集中，全部意识要集中在头顶上正中「百会穴」。
3、头和手要始终固定在同一个位置上。
4、转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。
5、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。
注意：背伤、头痛、心脏问题、高血压、生理期、颈伤
以上这些症状要请你的医生评价
-低血压：不要练习这个体位
-怀孕：若你已经很熟稔这个体位法，不论怀孕几个月都可以持续练习，不要再怀孕后，才开始学习这个体位法。
这是个中级到高级的体位法，若没有足够的经验，一定要在有经验的教师指导下才能练习。
二、倒立前的准备
倒立可分为肘称倒立、手掌支撑三角倒立、手臂倒立、其中手臂倒立为最高阶倒立，
它是靠双手支撑着全身的重量，因此手臂的力量要很足够、脖子的颈椎和脊椎稳定度也要足够，避免腰椎过度伸直，但有时你也会发现有些人为了将此动作做起来，姿势会很像香蕉，脊椎就是没有在中立的位置上了~
我挑选了三个瑜伽动作，可以加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒置的感觉。
每组做10次，每周做3次，你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。想练好倒立，这个三体式一定不要错过哦！
1、海豚式
大拜式进入，吸气小臂贴地，打开与肩同宽，双手手指交扣放于地板之上，呼气，勾后脚脚尖，臀部带领身体向上，头顶心放于双手之间，头部寻找地板但不要贴向地板，肩膀向上提，寻找臀部，腹肌收紧。吸气，屈双膝跪地，推臀后坐，呼气，解开双手，大拜式调吸。
2、俯卧撑
看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习，但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体，你需要更多的上半身的力量。这一式是最好的练习，它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。
3、肩倒立式
是瑜伽体式中唯一为了人类的欢乐与和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。肩倒立可以很好的清除身体堆积的毒素，解决便秘，对腹部器官有很大的调节能力。它能有效的改善神经衰弱、性急易怒和失眠等好处。
三、开始练习倒立
初学者通常会将重心放在颈和头，这很容易受伤，建议先靠墙练习，然后再进阶靠床。
记住：用你具备的基础。尽你的能力。专注在练习上，试着不要执着于结果。
步骤：
1、用厚毛巾或将垫子折厚来垫你的头和手臂。蹲在地上，十指交扣（可以将小指头内收），将前臂放在地板，双轴分开与肩膀同宽，将后脑勺靠在合掌的手。
2、吸气，将膝盖上提离地，双脚往前走向手肘，走到臀部提高到肩膀上方，大腿上提，让身形成倒V，让肩胛稳定后背收，向尾骨提，让躯干正面尽可能延伸，防止肩膀的重量塌在你的颈部和头部。
3、吐气，将脚上提离开地面，双膝拉近胸口，试着同时抬起双脚，腹部开始需要出点力气。
4、持续保持呼吸，抬起大腿，小腿继续往大腿靠近，小腿不动
5、大腿与身体的角度超过90度时，可以开始抬起小腿，脚背伸直，尾骨内卷，大腿微内旋。
6、恢复的动作也是一样，需要先将膝盖弯曲靠近大腿，然后大腿靠近腹部，慢慢再把小腿放下，脚尖点地。
七、倒立完恢复动作
婴儿式
能够很好地放松全身心，在这一姿势中，你可以贴近大地，拥有一种安全感，让你的腹部感到舒适。跪卧30秒左右，以使血液缓慢回流。
有规律的练习头倒立式使健康纯净的血液流入脑细胞，这可以使脑细胞更加活跃，
因此思维能力也得到增强，思维更为清晰。这个体式对于那些大脑很快就会疲劳的人来说是很好的滋养，它也保证脑下垂体以及松果体得到充足的血液供应。我们的成长、健康以及活力都有赖于这两个腺体的良好功能。
每个人身体状况都不一样，并不是所有体位法都适合每个人，鼓励大家接受自己当下的状况，尽量运用呼吸来带动体位法，达到当下可以做到的程度，找到内在的稳定，经常练习，自然会有所精进。
瑜伽徒
我也是这样学会凌空倒立的，我开始也害怕，觉得这太难了，所以即使我练了3年多的瑜伽后还是不敢尝试倒立，今年5月，在头条上看到一个瑜伽老师教倒立的视频，就尝试了一下，几次后就可以慢慢离开墙壁，现在已经可以随意凌空倒立6分钟。
Angel157927666
Hi！你们好：我是Sherry谢丽蓉，已经玩美瑜伽健身13年以上。
今天和大家分享“如何练好瑜伽倒立式？”
这个伽友直接点到的是“头倒立”，那我直接回答这个被喻为“瑜伽姿势之王”的练法吧！
（Sherry玩美~瑜伽姿势之王“头倒立”）
Sherry示范指导
第1步：双腿并拢，臀部坐在脚跟上，前弯（如上图）。十个手指交叉，两肘与肩同宽。
第2步：臀部向上抬起，勾脚掌。滚动头部，收腹拱背，骨盆提高。（注意力放在收腹向上）
第3步：膝盖离地，继续向上提臀到最高，双肩上臂始终朝脚跟的方向推，同时保持卷腹的感觉，将脚跟提高双脚往额头的方向走，走到有一种感觉脚要飞起来！（注意这个过程始终保持双肩上臂朝脚跟方向推，有这两股前后对抗的力量身体才会更稳更安全）
第4步：双脚往前走，脚跟提到最高，收肚子提臀，双肩收向脚的方向，双肘下压，整个身体前侧收缩向肚脐（包括脚掌），双腿内侧紧紧地并在一起，把臀部向上找墙壁提到最高，双脚走到好像不能在往前走的状态，坐骨几乎在手肘的正上方。
第5步：始终保持双肩上臂朝脚跟方向推, 整个身体前侧收紧提臀状态, 屈右膝向上抬起（保持膝盖找胸的感觉），右小腿垂直地面脚心向上，双腿始终收紧有力的。
第6步：左腿也如第5步的步骤做起来。（注意双腿内侧始终收紧），视线聚焦在一个地方。
第7步：双脚脚掌去找墙壁，靠在墙壁上。或者小腿上下一个脚一个脚脚趾去碰到墙。
第8步：恭喜你！来到第8步，双腿依次向上伸直，伸直脚背两腿并拢收紧，向上找天空，有一种脚顶天，两肘小臂头立地的感觉。（注意不要塌腰，收紧腹背）
第9步：最后一步，当保持一会儿后，慢慢让双脚靠墙的力越轻越好，接着可尝试一个脚先离墙，找到自信的感觉再让另外一个脚也离开脚，双腿并拢收紧，正常的呼吸。温馨提示：建议靠墙做一段时间，再到一个脚离墙也练一段时间，最终你会做到真正的双腿完全独立墙的头倒立！
今天的“Sherry环球玩美瑜伽”【玩美倒立】分享就到这，有什么不解欢迎给我留言啊！
谢谢你的关注！SEE YOU VERY SOON......
Sherry谢丽蓉
1.首先完成桥式。
2.利用手掌的压力抬起躯干，慢慢抬起右腿，向上伸展，膝盖绷直，脚趾朝上，与地面垂直；再以同样的方法抬起左腿；双腿并拢，绷紧大腿后部肌肉，垂直向上伸展。胸骨抵住下巴，只有头部、颈部、肩部以及上臂放于地面上，身体其他部位成一条直线，与地面保持垂直。保持这个体式不少于5分钟，并在多次反复练习后逐渐增加时间至15分钟，正常地呼吸。
留不下的回不去的
1 首先是测距，手肘间的距离以双手抓住对肘为佳。如果你问为什么？原因很简单，当双手掌握紧时，手肘形成了等边三角形，这是最稳定的
2 头触地，双脚往前走，走多远呢？保持上半身垂直地面，走到走不动为止。头触地的话哪里触地呢？百会穴，那是针灸里一个常用穴位，请百度位置，大概在双耳往上头中部。
3 如果步骤2完成的好，可以感到一股力量轻松抬起双腿，这时注意重心放双肘，头部只分担最多5%的身体重量
4 核心发力，慢慢抬起双腿，注意新手背后应该有墙，一般往后倒比较危险，往前倒脚落地没有危险，同时牢记手肘用力，头只分担一点点重量，至于你的手，不要用力，高级练习者可以抬起双手的
5 慢慢的抬起双腿，不要着急，如果你往前或者往后倒，用上你的脑子分析原因，看上半身是不是没有垂直地面，人倒立时会间歇性丢掉部分智商，不要着急，慢慢来
eric-yogi
解锁倒立更多玩法，你的瑜伽倒立不能只有一个姿势
倒立体式其实还有很多玩法，小伴今天就给大家总结了七个体式，每一个都是跟倒立有关系的，你们一定要明白你的倒立体式里面不能只有一个动作，单一的体式只会让你感觉到枯燥无味，也可以自己加一些喜欢的体式，增加瑜伽趣味性。
很多人不敢尝试倒立体式是因为心理压力，总觉得自己不能成功，害怕摔倒了之后会受伤，只要克服这种心理，相信你们一定能够成功。
瑜伽体式的整个系统是非常庞大的，一个动作可以衍生出无数的动作，所以大家在记忆的时候一定要用巧妙的记忆方法，尽量增加印象。倒立体式的手部动作比较单一，但是腿部的变化是无穷的，大家可以利用腿部的变换自己研究出来很多新颖的动作出来。
倒立幻椅式
这个动作主要是考验腰部的力量，想要自己掌握住身体平衡，最好的方式就是让心情放松，抛出一切杂念。两个手臂伸直贴在耳朵旁边，腰部向后压，让臀部超过头顶，两条腿在空中微微散开，注意大腿需要合在一起。
倒立体式的好处还是比较多的，他可以帮助自己的身体血液循环加速，血液循环慢的人一般都会体寒，这时候通过倒立就可以有效的改善。
头肘倒立式
清晨起来最可怕的事情就是头脑混沌，可以影响你一整天的思维方式，会让你做出很多自己都理解不了的蠢事。手肘支撑在地面上，肩膀向后打开，两条腿在空中成弓部张开，达到自己的身体极限，向下压就可以了。
初学者们可以靠在墙面上进行这样更安全，把受力点从手臂上分担到墙面上，时间长了，掌握住了技巧，就可以在空地上进行嘞。
瑜伽体式不怕动作难，只怕你的心里会偷懒，人无法战胜的不是任何困难，而是自己已经输了的心理，所以调整好自己的心态是非常重要的。
说了这么多，你们接受了多少新的体式呢？在这里，小伴只给大家提供了一些倒立体式，还有很多陆陆续续我也会为大家公布出来。
今日话题：倒立体式花样多，感兴趣的快来看看。
