健身小飛愛生活
胸部肌肉也分為上中下肌肉群，多數鍛鍊都達不到角度精準，上胸感覺度高，中中，下胸很難感受到，建議請各專業教練，不然練胸容易肩關節受傷
健身課代表DOREMI
對於這個問題我說下我的經驗吧。下圖就是本人，我工作前一直都是徒手健身，對於胸肌這一塊我主要是做的俯臥撐，啞鈴臥推練過但很少，而且都是躺在買的那個仰臥起坐板上做的。
俯臥撐我做的比較多，平均一次訓練200或300以上吧，針對胸肌不同部位，我選擇不同俯臥撐。
對於胸大肌或者說是熱個身吧我一般是標準俯臥撐3或5組，一組15個，中途休息30秒左右吧。
然後針對下胸肌，是下斜俯臥撐，規則同上，再接著是磚石俯臥撐這時體力以及這個俯臥撐難度還是有點我就儘量還是15個一組，不行就12個一組，再接著是寬臂俯臥撐，我個人感覺這個俯臥撐要簡單點，最後針對上胸肌，在做上斜俯臥撐。
這樣其實對於胸肌訓練就差不多了，而且根據我現在在健身房練胸的感覺，除了槓鈴臥推，其餘器械練胸的刺激還沒俯臥撐有感覺，個人看法。
擬疏狂
胸部肌肉其實很好練，我們小時候上學的時候，上體育課有時候罰男生的時候就是讓做俯臥撐，俯臥撐這個很簡單。簡單的重複做，每天堅持做，那就不簡單了，做俯臥撐的時候，需要臂力，做的過程中會不斷的上下，很有助於胸部肌肉的鍛鍊，次數多了，胸部肌肉就出來了。
林海搞笑娛樂
這個我沒有發言權，但是作為一名女漢子，曾經也練出過腹肌，晚上少吃然後飯後快走，跑步，回來洗完澡上床後繼續在床上做蹬自行車運動，連續堅持兩個月，瘦了十幾斤，不經意間腹肌也出來了
七七君子
首先先說一下如何鍛鍊到我們的胸部肌肉群體
1、胸部鍛鍊方法
·雙膝跪地，手臂垂直撐地。向下做屈臂動作，直到下須和胸觸地。屈臂時注意臀部不要後引，身體重心在手上，手臂支撐體重，靜止片刻，重複8-10次。
·仰臥地上，向上做挺胸動作．到極限時靜止片刻。注意，挺胸時頭和臀部不得離地。重複做6-8次。
雙膝跪地，上體直立，雙手合掌置於胸前。兩手用力互推，做對抗動作。注意，肘關節不得下垂．前臂成“一”字形，挺胸抬頭，配合深呼吸。做8-10次。
張軒豪Josh
一個部位的肌肉訓練不會有長期穩定的方法，根據你的體型變化（主要是肌肉和脂肪的成分）適時的要做出訓練方法的改變，但是在一定時段內是穩定的，如果你想了解胸肌怎麼練，那首先要明白自己目前處於哪種階段。
無任何訓練基礎![]()
以複合動作為主，因為胸肌會涉及到上部、下部、外側、內側、形狀不同的練習，複合動作會同時讓多部位的肌纖維參與其中，效果更好。而重量也以低負重或者徒手為主，此時的主要目的是掌握胸部的肌肉如何發力，如果不在剛開始時奠定基礎，很容易使連接的其它肌肉受更多的力，而主要的訓練目標得不到很好的鍛鍊。
新手階段
胸肌訓練的動作主要以“推”和“夾”為主，各自的訓練目標不一樣，而這個階段就是以“推”為主的動作，不要做過多“夾”的動作。
平板臥推、上斜臥推、下斜臥推、夾胸；
過了新手階段之後（規律訓練的情況下，大概一年時間左右）
可以增加夾胸的比例，因為這時你的胸部已經有了肌肉形狀，而針對胸部細節方面的訓練可以適量增加。
不變的仍然是新手階段的基礎動作，然後可以增加平板夾胸、上斜夾胸、飛鳥等動作；
之後
這時你就已經對健身計劃輕車熟路了，自然會針對自己的不足方面制定計劃。
其它注意事項
不要在新手階段過早的增加負重，在基礎薄弱階段過於執著於重量會增加受傷的風險，並且容易出現肌肉借力情況。借力在後期時也會借用到，但是和前期的借力意義不同。
胸部的肌肉發力在初期並不太好掌握，認真研究動作是否做到位對於新手很重要。
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對於胸部肌肉的練法，我覺得我可以分享一下當年自己從零開始的經驗。當然，合理的搭配飲食也很重要。我也並沒有去健身房鍛鍊，因為工作的原因。
1.寬距俯臥撐
寬距俯臥撐我們在家中也能夠進行，一開始我們雙手打開趴在瑜伽墊上，此時雙手手臂的距離要比我們肩部更寬一些，這時候手臂是處於伸直的狀態。雙腳以及雙手支撐身體在瑜伽墊上保持平衡，此時要注意身體是傾斜的。動作準備好之後，我們雙手屈肘讓身體向下，並且保證身體與地面平行。然後再伸起一些手臂，讓身體向上，重新開始動作。
2. 寬距引體向上
這個動作雖是一個徒手鍛鍊動作，但是需要有借力的地方能夠讓我們進行。一開始我們雙手握住單槓或是能夠借力的位置，此時雙手距離比肩部更寬，讓我們雙腳能夠離開地面，只有手臂支撐我們整個身體保持平衡。當調整好狀態以後，我們雙手向上抬起，並且讓下巴能夠超過借力的位置。這時候我們再放鬆手臂，讓身體向下。每次完成15個為一組。
3. 擴胸運動
擴胸運動有非常多，我們可以做簡單的兩臂拉伸運動，也就是我們雙手向兩側張開，像一隻飛鳥一樣。讓我們雙手張開形成一條直線，並且手臂與地面保持平行的狀態，此時我們手心是正對著正前方，這樣一來能夠感覺到我們的胸部在拉伸。堅持工作90秒之後，我們再放鬆手臂，放回到身體兩側，重新開始動作。
以上就是關於上胸肌的鍛鍊方法，上胸肌是我們身體中非常重要的一部分肌肉，經常進行鍛鍊能夠讓我們胸部線條變得越來越完美，很適合沒時間去健身房鍛鍊的朋友。
我的大學有個你
4個很簡單東西，幫你打造完美胸部。
1、平板槓鈴臥推：4組動作，每組8～12個
2、上斜啞鈴臥推：4組動作，每組8～12個
3、下斜器械推胸：4組動作，每組8～12個
4、器械夾胸：4組動作，每組8～12個
注意：腰部不要拱起過高鎖定肩胛骨。
平板啞鈴臥推動作細節：
目標肌肉胸大肌中束及內側
保持仰臥中立位、將啞鈴推至胸部上方，拳眼相對、吸氣胸大肌發力將啞鈴下放中胸兩側、大臂於軀幹夾角為75°大臂平行於地面或者略低。小臂垂直於地面。吐氣胸大肌發力將啞鈴推起至起始位置
肘關節不鎖死、腕關節保持中立位，動作頻率2-1-4
注意事項:肘關節不鎖死，腕關節中立位保持挺胸沉肩
自由健身88號
你好，很高興回答這位小夥伴的問題，既然我們決定好好塑造我們的胸部肌肉，那麼我們要首先了解到胸部肌肉的構造，我們的胸部肌肉是人體的大肌群，在日常生活中它的用處很大，它主要是由胸大肌，胸小肌構成，如果我們是剛開始鍛鍊建議從俯臥撐做起，條件具備的話我們可以去健身房工作室鍛鍊，我給您推薦幾個在家裡就可以鍛鍊的方法。
寬距俯臥撐，做這個俯臥撐時我們注意手臂距離相比我們常做的要寬一些，這樣才可以充分的鍛鍊到我們的胸部中束肌肉，手臂下去時大臂與小臂呈九十度，身體與大臂呈一條直線就可以起來進行下一個了，注意呼吸，手臂彎曲時吸氣，手臂發力推起身體時呼氣配合好呼吸才能有更好的鍛鍊效果。
小夥伴能在家裡以二十個為一組，能做十組，相信你在健身房鍛鍊時別人都不會以新手的眼光看你，加油！
健助師小琦
看了看你的回答 文獻資料比較多 應該是想了解但是沒有大佬指點
我也不算什麼大佬個人經驗提點一下，胸部肌肉其實最好練 個人感覺
俯臥撐起步 不是為了俯臥撐而是為了找到發力感 我現在俯臥撐什麼的想三頭髮力就三頭 想胸肌就胸肌。
主要是找呢種鎖住手臂關節 然後靠肘關節推地面 （不是真的肘推地面 而是呢種感覺 ）會很明顯感覺胸肌發力 感覺找到了，練起來事倍功半
主要就是找感覺 找到了胸肌的感覺動作什麼的 計劃什麼的 只能你自己來制定，條件太少
什麼臥推飛鳥曲臂撐各種亂七八糟
主要還是 胸肌的感覺 還有就是訓練動作不能太單一 隔一段時間就要換一換 要不然肌肉會適應
