嚄枫
规律的肩部训练，不仅可以把肩练宽，还可以修饰手臂线条，使得整个上半身比例协调。对于肩部的锻炼来讲，所针对的就是三角肌的锻炼。
如果是要改变肩的宽度，需要做的是加强对于三角肌中束的锻炼，但是，从整体的协调性和外形的美观来讲，我们需要做的不应该是针对于某一个肌群或者是特定部位的训练，而是要让全身协调发展。而对于特定肌群来讲，也不应该是锻炼某一块肌肉，而要让这个肌群协调发展。
对于三角肌来讲， 我们需要做的是针对于前束、中束以及后束的锻炼，但还要根据自己的目的和相对薄弱的部位进行重点锻炼。对于前束来讲，会在日常生活和很多的锻炼中被用到，所以相对发达，中束则决定着肩的宽度，并且相对于前束来讲相对薄弱，而后束则是三角肌当中最少被用到并且最为薄弱的部位。所以，日常锻炼当中，需要重点锻炼中束和后束，而前束可以根据自己情况有选择性地进行锻炼。
而在具体的练肩过程中，由于肩部肌群的特殊性，选择小重量多次数的锻炼方式效果会比较好。
所以，下面分享一组针对于三角肌的训练动作，根据自己的情况来进行相对应的锻炼。
动作一：杠铃颈前推举
锻炼三角肌前束
- 自然站立，两手握住横杠，握距比肩稍宽2-5厘米。
- 提杠铃至肩上，掌心向上，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方
- 慢慢循原路放下至肩上
动作二：杠铃提拉
锻炼三角肌前束和中束，如果选择窄距，会更多地刺激斜方肌
- 双脚与肩同宽，握住杠铃，将杠铃杆抵住大腿位置
- 双膝微屈，同时头部正直，收紧腹部
- 收缩双肩，并且向上拉起杠铃杆，直到达到你的下巴，让双肘抬得更高
- 在动作到达顶端，双肘应该高高抬起并指向你身体的两侧。
- 顶端时保持这个动作停顿一下，然后再缓慢放下至初始状态。
- 整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上，同时上身躯干也应该在整个过程中保持直立。
动作三：哑铃前平举
锻炼三角肌前束
- 自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前
- 一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。
- 然后，慢慢放下还原依次
动作四：哑铃侧平举
锻炼三角肌中
- 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈
- 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行
- 然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体
动作五：俯身哑铃飞岛
锻炼三角肌后束
- 两脚分开站立与同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
- 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停后放下哑铃还原。
- 在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
根据自己的训练目的选择其中的动作来做，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次，动作前除了常规热身以外，还需要对于肩部进行针对性的热身，动作过程中注意不要盲目选择大重量，保证动作质量远比动作次数与所使用的重量重要，动作结束后进行有针对性地拉伸。
十月知行
你好，我是一名健身教练，国家二级运动员。
看你问的问题应该不是很了解健身。
要使肩膀变宽，我们必须做力量训练，特别是训练我们的三角肌，三角肌大了，肩膀肯定小不了。
我们的三角肌分前、中、后束。
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
那么如何来锻炼我们的三角肌呢？
1、三角肌前束主要功能是肩屈
推荐锻炼动作：哑铃肩上推举
2、三角肌中束主要功能是肩外展
推荐锻炼动作：哑铃侧平举
3、三角肌后束功能主要是水平外展肩关节
推荐锻炼动作：哑铃反向飞鸟
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！
相信你通过增肌的认真训练，一定会获得你想要的宽肩膀。
如有疑问，欢迎评论，有评必回，
了解更多的健身知识，您可以点击上面的头像关注我！
健身教练小杨
肩部肌群也就是三角肌共分为三个束：前束，中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率最高，中束的面积最大，而后束就比较悲哀了，很多人都是弱项，还时不时忘记练，处于发展最靠后的状态。
下面，就给大家推荐4个练肩的动作。
1.单臂哑铃侧平举
侧平举主要刺激三角肌中束。
在做哑铃侧平举这个动作时，多数人都会选择双手去完成，因为双手伸展幅度比较大，所以身体稳定性也就比较差，尽管当你努力保持腰腹收紧能增强一部分身体稳定性，但是非常有限。
如果我们能采用单侧哑铃侧平举的形式来练肩的话，这时候身体另一侧就能直接参与到稳定维持当中，会更容易控制，进而孤立性也会变得更强。
做这个动作的时候我们需要用一只手握住哑铃，另外一只手抓住竖杆来平衡身体，把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体，然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高，在最高点稍作停留，然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置，但要保持肩部肌肉紧张。
眼尖的伙伴肯定发现了，这不就是龙门架绳索侧平举嘛！
对的，用绳索做这个动作当然感觉更棒，但龙门架可是极为抢手之地，与其加入队伍，不如乖乖拿起哑铃找个带竖杆的地方默默训练为好。
在做这个动作的时候，我们需要注意的是在持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，可以更好地感受到发力，同时也能起到保护关节的作用。
2.杠铃肩上推举
杠铃肩上推举是一个最基本，也是最有效的肩部训练动作，对打造肩部肌肉效果非常好，着重刺激三角肌前束，以及增强核心。
做这个动作时，首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节可以保持微屈或伸直不锁死的状态，让髋关节保持中立，腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。
然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。深吸一口气，屏气推起杠铃，将杠铃推举到头部上方（推起的过程中头部略微上扬，让杠铃安全通过，以免打脸），肘关节在顶峰时伸直但不锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后呼气，下落还原，再次进行动作。
在做这个动作的时候，需要注意的是避免重量超过自己负荷水平，因为这样很难保持重心稳定，容易出现躯干或手臂过度后仰，导致肩关节和下背的负担过大，以至于产生伤害。
另一点需要注意的是，在做动作过程中身体一定要绷紧，让身体处于稳定状态，避免出现身体左右晃动的情况，造成身体其他部位代偿。
还有一点需要注意的是，有些人也会因为手握杠铃时，过度弯曲手腕，让杠铃整只重量压在手掌上。有时候可能肩部还没产生疲劳，手腕已经快要力竭了。
3.俯身哑铃飞鸟
哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。
4.绳索面拉
绳索面拉不仅刺激三角肌后束，对于背部力量也有加强作用。尤其是对有含胸驼背 ，溜肩等情况的伙伴都有很好的矫正作用。绳索的角度其实上下都可以进行，但最被大众所接受的就是保持与身体同高或略高的位置进行。
首先对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。
在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
宽阔有力的肩部是每个男人的梦想，而想要让肩部变宽，就需要针对性的训练我们的三角肌，三角肌分为前束、后束、中束，下面推荐几种效果比较好的三角肌训练动作：
三角肌前束
坐姿哑铃推举
动作规范：身体紧贴靠背，双手紧握哑铃，初始高度与双耳在一条直线，缓慢推举哑铃直到双手几乎伸直，但是切忌伸直，再原轨迹返回初始位置，整个动作过程向上呼气，向下吸气。
组数：4*12~15
哑铃前平举
动作规范：身体笔直站立，挺胸收腹，目视前方，双手紧握哑铃，垂于身体俩侧，手臂微微弯曲，这是该动作起始姿势。缓慢的抬起手臂，身体切勿晃动，直到哑铃的高度与鼻子在一个水平面，缓慢按照原轨迹回到初始位置，整个动作过程向上呼气，向下吸气。
组数：4*12~15
三角肌后束
反向蝴蝶机收肩
动作规范：反向坐在器械上，双手紧握拉把，胸部紧贴靠垫，缓慢打开双臂直到打不开为止，整个动作过程保持手臂弯曲。
组数：4*12~15
坐姿俯身哑铃侧平举
动作规范：屁股一半坐在椅子上，身体前倾，压在大腿上。双手紧握哑铃垂于身体俩侧，这是该动作的初始位置，双臂同时举起，直到与肩膀齐平。
组数：4*12~15
三角肌中束
曲杠直拉
动作规范：身体直立，挺胸收腹，双手紧握杠铃铃放于体前，卧距比肩宽略宽，这是该动作的起始姿势，缓慢向上拉起杠铃至锁骨位置，再按原轨迹回到初始位置。
组数：4*12~15
哑铃侧平举
动作规范：身体直立，挺胸收腹，双手紧握哑铃放于体前，手臂微微弯曲，这是该动作的起始姿势，缓慢抬起双臂知道呈一条直线，再按原轨迹回到初始位置。
组数：4*12~15
以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点，喜欢的加个关注，谢谢。
泪流云
一、肩部练宽的运动选择有哪些？
二、运动的强度如何选择？
三、饮食方面如何选择？
ko酱
肩膀的宽度＝三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。
肩部的锻炼：
肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来，就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。
前束：哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等；
中束：哑铃侧平举、拉力器侧平拉等；
后束：俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等；
斜方肌：硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。
背部的锻炼：
上背部：宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等；
下背部：硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等；
紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。
雕刻你的美
拥有宽肩细腰的倒三角身材是很多男士的目标，当然是否能够练成这样的身材跟先天的骨架结构有关系，也离不开后天科学合理的训练。接下来我就针对如何让肩变宽这个问题进行解读。
1、先天骨骼结构是肩膀是否宽的基础。
理论上讲，肩膀的宽度很大程度上决定于先天肩部骨骼的长度和比例，这是后天没法改变。我们来看一下肩宽的官方定义：
肩宽/肩峰宽：左、右肩峰点(a)之间的直线距离
最大肩宽/肩最大宽：在三角肌部位上，上臂向外最突出部位间的横向水平直线距离
通常我们说的肩膀宽度是指最大肩宽，也就是：在三角肌部位上，上臂向外最突出部位间的横向水平直线距离。先天骨骼长度决定了人体左、右肩峰点之间的直线距离，也就是刚才定义中的肩宽，而三角肌的厚度是可以通过后天训练加强的。
2、后天科学训练可以让肩变宽变好看。
刚才我们说了，先天骨骼长度和比例是肩膀看起来是否宽的基础，后天的科学合理训练也非常重要。其中最重要的肌肉就是我们的三角肌，三角肌是否紧致充实决定了肩的形状是否好看，也可以让肩变得更宽。三角肌分为前束、中束和后束，前束可以通过坐姿推肩，上斜卧推进行训练，后束可以通过划船训练训练，而最重要的中束则需要推肩、哑铃飞鸟等方式训练。通常增加肌肉维度的训练用中上等重量完成，每组10到12次，完成3到5组。
除了加强直接影响肩部线条和宽度的三角肌训练，加强背部肌肉训练也可以让人体更挺拔，视觉上也会显得肩部更宽。背部肌肉还是比较复杂的，主要的肌肉包括背阔肌、斜方肌、菱形肌等。训练方式可以选择引体向上、坐姿划船等，在训练的时候一定要感受到背部肌肉的主动收缩。训练次数同样每组10到12次，完成3到5组。
3、让腰变细也会在视觉上让肩膀显得更宽
我们说了，肩膀宽是一个视觉上的感受，除了尽量让肩变宽，胸变挺拔，让腰变细也会在视觉上让肩显得更宽。而腰腹部是人体脂肪容易堆积的部位，所以要加强有氧锻炼，同时加强腰腹部的肌肉训练，有氧锻炼每次要坚持40分钟以上，而腰腹部的训练主要包括卷腹、俯卧飞鸟等，每次训练尽量多做，每组20到30次为宜，完成3到5组。
关于肩宽的话题我们就说这么多，希望小哥哥们早日拥有宽肩细腰倒三角，达到人生巅峰！也欢迎大家关注我，以后我还会有更多关于健身的科学知识分享给大家。
不入流的大刘
亚洲人肩膀骨架窄，想要宽厚的肩膀是完全可以通过有效锻炼来实现的。
针对部位主要是两个，背阔肌和肩膀三角肌。想要肩膀的正面视觉效果变宽，练宽背阔肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是为了让身材更加接近倒三角！那么不仅要练习肩还有背！
第一：背部锻炼方法
1. 最好的训练手段是宽握引体向上，当然对于初学者很难完成标准的 专注刺激背阔肌的引体向上。所以可以用健身房的宽握高位下拉器械来代替，重量一点点增加。要注意的是过程中挺胸抬头，下拉时手肘向斜后方夹紧，起初肩膀后方的延伸处会最先感受到酸痛，这是正常现象。另外在下拉过程中注意不要因为背肌的力竭而开始耸肩，这样会造成过多的手臂肌肉参与而完全忽略背阔肌的发力。
2. 第二个推荐的训练方式是杠铃划船，杠铃划船的姿势准确度及训练强度和下肢强壮度也会有很大关联，下盘的稳定强壮以及腰背肌的强壮会直接影响杠铃划船的训练重量。当然对于初学者来说训练重量不是最需要追求的地方，动作准确度才是关键。我这里指的动作准确度不是说动作最完美的姿势，器械训练中任何训练动作都不存在最完美的姿势，在学会常规姿势后都可以稍做调整来找到自己发力感受最深的角度。
3. 另一个推荐的训练方式是窄距高位下拉，基本上凡是以拉为运动轨迹的训练动作都可以练到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特别是下胸的位置，太高到脖子会更多作用肩膀后束而非背阔肌，脊椎始终保持挺直的状态。
背阔肌的锻炼方法有许多，T-bar划船、哑铃划船、坐式划船以及各种固定器械等等，我在这里只是列举几个最直接最传统的训练方式。所以练习背是突显倒三角最好的方式！背部训练动作非常的多。我只说了三种而已！
第二：肩膀三角肌锻炼（肩膀的训练比较单一可以百度）
三角肌前中后束的锻炼不仅能增加宽度，对侧面的厚度帮助也很大。
1. 前束锻炼，坐式肩推是最基础最容易上手的肩膀训练动作，这个训练建议初学者在上手的时候要特别注意起始动作的运用，我起初习惯性把哑铃轮上肩头，轻重量哑铃还可以，不觉得关节有任何负担，直到某天用了个较大重量的哑铃直接把左肩弄伤了，这个伤也一直导致我左右肩膀关节有略微不对称，左肩如果热身不够常会在一些推举动作中出现疼痛阻碍训练。哑铃肩推的起始动作一定要从轻重量起就养成良好习惯，先把两只哑铃放在大腿上，然后用大腿的力量依次顶起哑铃至肩头。
除开自由重量，许多固定肩推器械也是锻炼三角肌很好的选择，安全性更高，更容易防止关节受伤。老江湖也更会借助固定器械来孤立三角肌前束的发力。
2. 中束的锻炼对于初学者我比较推荐的是直杆上提，为什么更推荐这个是因为很多初学者在用哑铃做一些中束训练动作时会更多的刺激到斜方肌而非三角肌，最后练成个溜肩。宽握直杆可以更大限度的减少斜方肌的使用，上提时注意小臂手腕放松，从中束发力至手肘来提起杆子。有短杆的用短杆，没有的如果条件允许用杠铃也可以。
3. 后束的锻炼我的建议是偶尔和前束做交替，也就是说比如今天先练前束，改天就先练后束。这样可以更加均衡的锻炼到三角肌前后束。个人最推荐的方法是趴在长凳上坐反向飞鸟，建议把长凳调成上斜45度。趴在长凳上时以胸肌中段为支点，架空整个肩关节，想象反向打开的轨迹来抬动放下哑铃。整个过程匀速控制。
后束的发展是最难的，本身那块肌肉就比较小，要有耐心，慢慢去找感觉。整个三角肌练好了侧面看肩膀会有一个类似心型的形状。对增加身体侧面的厚度视觉效果有很大帮助。
想要练成倒三角。变成衣架子！还要坚持才行。你可以去搜索到很多答案，方法！最后不通过均衡的饮食。有限的锻炼。加上刻苦坚持！也是不可能的！健身是全身性的运动！练习肩，还需要到很多肌肉群的辅助。到时候你还得需要练习你的弱肌群！所以单一的训练肩膀！远远不够的！
林先森00
每一个健身者，尤其是男生，都希望获得宽厚的肩膀。
而事实上肩膀也是健身中的难点之一
原因有三：
1.肩膀的宽度主要取决于三角肌的围度，而三角肌的体积小，围度很难涨
2.肩膀肌群在几乎所有的上半身训练中都会参与，因此耐疲劳度低，比较易伤
3.肩部肌群对于重量的刺激反馈差，经常是做完不充血
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那么基于以上几点，我给各位喜欢宽肩的朋友几条练肩的建议，大家不妨试试
1.重视颈前推举这个动作
颈前推举动作，是你肩部可以负荷的，几乎是最大重量的动作了
同时，它会强烈刺激到你的三角肌中束，而三角肌中束的围度，很大程度上决定了肩膀的宽度
在这个动作中，你尽量要采取颈前的姿势而不是颈后，这会给你更加安全高效的训练效果。
同时，请采用坐姿而不是站姿。
2.其它肩部训练使用中小重量
类似于图中这样的反向飞鸟动作，或者是前平举动作等等肩部训练
小重量，集中精神发力的效果，比大重量更好
因为肩部肌群在训练的时候非常容易被借力，所以大重量训练往往被手臂或者腰部发力代偿，达不到训练肩部的目的
而中小重量训练则更容易刺激到肩部本身。
3.训练的组数要合理
肩部的训练动作非常多，同时三角肌的前，中，后三束都需要特定的动作来完成刺激
但是这不意味着你可以把训练组数增加到20组以上
疲劳度太高的肩部训练，除了增加你的受伤几率以外，没有任何作用
尽量在紧凑的训练节奏中，把动作控制在12组左右。
4.重视腰部的脂肪削减
其实很多宽肩的体型，并不是因为肩宽，而是因为腰细
比较细的腰肢可以衬托的肩部格外宽
所以一些关于腰部肌群线条的打造是必不可少的
腰部的脂肪也是不能有任何的堆积，才能够给你宽肩的视觉效果
希望有帮到你。
虎山行不行
首先，肩宽不宽，看的主要是三角肌中束，也就是你肩膀上像两个护肩甲的位置。不信去看看霍华德，虽然一部分是先天肩宽，但是两个足球大小的三角肌也让他身宽更加霸道。好的健美运动员，比如菲尔西斯，三角肌大小跟自己头部一样。
三角肌中束是块羽状肌肉，爆发力很好，但是耐力不足，推荐锻炼以哑铃肩上推举为第一个动作，然后主要做各种侧平举，比如哑铃侧平举，拉锁侧平举等，动作去网上搜都很好搜到。不去健身房也能弄个哑铃自己练，侧平举动作要规范，重量不要大。肩上推举要做好热身，肩关节是非常容易受伤的关节。
从身后看的身子宽不宽主要看背阔肌和三角肌后束。以及大圆肌，小圆肌等小肌群。推荐做引体向上和哑铃划船（如果在健身房练有更多选择）。如果你体重比较轻，在腿上挂沙袋加重，把重量调到你只能做8－12次的重量。这样背阔肌有型后人才是一个扇子型的宽阔。不是T字形的。
至于上面童鞋说的双杠，那个练的是肱三头肌，胸肌下缘。飞鸟练的是胸肌中缝，反向飞鸟倒是可以练到三角肌后束。俯卧撑练的是胸肌，肱三头肌，三角肌前束。胸肌练的好会让人在前面看起来健康些，但是并不是身形宽阔与否的最主要肌肉。光用这几个动作也只能把胸肌有个基础，不能起到把胸肌练成铠甲那样的方块，从而拓宽身形的目的。
