疫情來襲。別人線上辦公，我們在家黑練。
對自己的身體負責，就是在這段陰霾時光裡，對疫情最強的反擊！
無論你愛登山，玩越野跑，重裝徒步還是攀巖滑雪，經歷過一年爬山涉水，你的膝蓋都亟須保養。
可惜日復一日的工作，一場又一場的比賽，你的生活總是忙忙碌碌。
現在，機會終於來了。趁著別人都在家線上辦公、刷劇上網，如果熱愛戶外的你利用好這段時間，待到重新走出家門擁抱自然的時候，神功已然大成。
重點是，只要7個動作！
今天，胡強老師為大家帶來的這套簡單有效的無器械訓練，區別於力量訓練，這套動作更關注於對膝蓋用力的矯正，強度適中。
胡強
唯動運動康復中心創始人
北京體育大學運動訓練專業碩士
國家隊體能康復合作教練
國家一級健身指導員
《減出我人生》體能教練、NIKE《活力校園》體能教練
都在運動，為何受傷總是我？
體重過大
體重每增加 1 KG
走路時，膝蓋承受重量 + 3KG
跑步時，膝蓋承受重量 + 10 KG
發力方式錯誤
膝關節需要良好的穩定性，而髖關節和踝關節具備良好的靈活性，同時正常的足趾抓地能力可以幫助落地的緩震，從而達到髖膝踝聯動發力，戶外運動中：
攀巖需要髖關節十分靈活；
越野跑需要強大的髖部力量；
奔跑動作則需要足弓的支撐；
......
利用好這些關節，都將有效分擔膝蓋的壓力，避免膝蓋的過度勞損。
不良腿型導致足部受力不均
不良腿型是軟組織的最大殺手。力線的改變會讓單側膝韌帶與半月板承受過多擠壓的力，在不知不覺中傷害我們的軟組織。
預防大於治療。強化大腿肌肉，同時提高多個關節的活動度，改變發力方式從而改善腿型，不僅可以增加我們腿部的穩定性，讓膝關節更有力，還可以分擔半月板的壓力，有效保護我們的膝蓋。這也是膝蓋養護訓練的核心要義。
下面就為大家分享的動作從改善關節活動度和提高膝蓋穩定性角度出發，為戶外人打造一副經年不衰的金剛膝蓋。
01
膝關節活動度改善
內收肌拉伸（青蛙趴）
步驟
- 雙腿分開，大腿內側貼地，大小腿呈90°，踝關節呈90°，肘關節支撐在地面呈平板支撐狀
- 臀部前後移動，儘量將臀部向後移動到最大位置，感受大腿內側有拉扯感
- 前後移動20次/組/3組
呼吸
- 呼氣向後發力，吸氣還原到中立位
注意事項
- 不要塌腰以免增加腰部壓力
拉伸臀部肌肉
步驟
- 前側大腿呈90°，後側大腿呈90°，軀幹打直
- 骨盆保持在中立位
- 以骨盆為軸身體向下壓
- 30秒/邊/組/2組
呼吸
- 呼氣發力，吸氣還原
注意事項
- 膝關節不要出現疼痛和擠壓感，拉伸感應在臀部
- 以骨盆為軸下壓而不是以腰部
- 骨盆傾斜將影響拉伸效果
02
其它關節穩定強化
單腿臀橋
步驟
- 仰臥，將腳後跟儘量靠近臀部，骨盆抬起
- 抬起一側腿讓該側腿與地面垂直上下運動
- 訓練支撐腿的臀大肌，該動作目標肌肉為支撐腿臀大肌
- 20次/邊/組/3組
呼吸
- 骨盆抬起時呼氣，下落時吸氣
注意事項
- 伸髖（頂臀）過程中不要出現腰部疼痛，以骨盆為發力點進行發力
提踵
步驟
- 腳趾踩在一個高臺上，小腿發力向上推動身體
- 踮腳到最高點停留1秒鐘後緩慢下落
- 下落要慢感受小腿的拉伸感
- 20次/組/3組
呼吸
- 呼氣墊腳，吸氣還原
注意事項
- 儘量靠腳趾發力減少腳掌的參與
側臥直腿外展
步驟
- 側臥在地面，雙腿伸直，腳尖朝前，後背緊貼牆面
- 右腿抬起，感受臀部外側發力，全程緊貼牆面，將右腿抬至最高點
- 以骨盆（大腿根）為發力點而不是腰部，至最高點保持1秒鐘後緩慢下降
- 20次/組/3組
呼吸
- 抬腿時呼氣，下放時吸氣
注意事項
- 臀部外側有明顯擠壓感
單腿硬拉
步驟
- 俯身平行於地面，伸直腿與軀幹保持在一個平面上，左側腿伸直微曲膝，此時左側臀部會有酸脹感
- 還原時軀幹與右腿迅速還原到初始位置，動作全程保持腰背挺直
- 20次/邊/組/3組
呼吸
- 發力呼氣，吸氣還原
注意事項
- 髖關節保持穩定，不要左右翻轉
相撲深蹲
步驟
- 雙手交叉置於腰部
- 雙腳開立約1.5倍肩寬，腳尖外展約45°
- 下蹲至大腿平行於地面且膝蓋和腳尖方向一致
- 上半身儘可能挺直，下蹲時感覺胯部有卡壓感
- 站起時腿部發力垂直向上，感受大腿和臀部發力
- 20次/組/3組
呼吸
- 下蹲吸氣，起身吐氣
注意事項
- 確保膝關節與腳尖方向一致
- 垂直上下，不要頂肚子
無痛運動、盡享戶外
特別提醒，以上動作請建立在無痛範圍內進行。
生活習慣、運動習慣或單純的意外，都可能帶來運動損傷與身體機能勞損。任何傷痛都不是孤立的，膝關節疼痛的背後很可能是身體其他肌肉和骨骼功能失衡的結果。
疫情來襲，不能戶外。但我們要準備好隨時運動的身體狀態。
對自己的身體負責，保持健康的狀態，就是在這段陰霾時光裡，對疫情的最強反擊！
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