疫情期間不能游泳是很多朋友們覺得渾身不舒服的事情，以前在泳池裡泡久了的我從來沒有這樣懷念過那種“失重感”。既然不能游泳，我想我們還是能在家練習，可以為將來重回泳池做好準備，而且，如果這些練習做得好，可能再下水時大家會覺得自己的技術有所進步。
這次，我們就從蛙泳開始，分享一下能在家練習的方法。
蛙泳技術動作簡析
蛙泳的下肢驅動比例比其他泳姿大，而髖關節作為下肢動作的起點是我們需要關注的重點。
很多朋友在蹬蛙泳腿的時候不是“屈”得太多向下蹬，就是“收”得不足蹬出水平。我們主觀都想按照標準動作來執行，可是由於前後兩側的力偶關係不平衡所造成的問題讓自己遲遲做不出來。這時候我們不要再將錯誤的技術動作繼續下去，而是應該從自己目前的身體狀態入手去改善。
下面，我們就從兩個步驟和6個方法來改善，幫助大家在家也能實現蛙泳技術動作的調整。
在家可以改善動作的練習
說得簡單一些，我們把常見的骨盆前傾調整一下，就可以更好地蹬出推進角度。我們一起來分享一下具體的動作內容。
先鬆解髖關節前側肌肉
髖關節內側肌群
負責內收的肌群在蛙泳蹬夾時發揮功能，大部分缺乏訓練常識的朋友們容易忽略放鬆它，這會導致我們蛙泳腿發力不充分。下面來看一下鬆解的動作注意事項：
- 俯身用肘部支撐，一條腿屈髖，
- 將滾軸放在大腿內側根部；
- 小幅度慢慢滾動；
- 如果疼痛感強烈可以保持按壓；
- 呼吸，每個呼吸3～5秒，5個呼吸左右即可。
髖關節前側肌群
- 俯身用肘部支撐，一條腿屈髖，
- 將滾軸放在髖關節前側上；
- 小幅度上下滾動；
- 保持呼吸，次數與上相同。
髖關節外側肌群
- 俯身用肘部支撐，一條腿屈髖；
- 將滾軸放在闊筋膜張肌的位置（圖中的位置）；
- 上面的腿放在身體前側用來保持穩定，並協助準確按壓；
- 上下或者前後滾動，如果過於疼痛可以定住不動；
- 保持好呼吸，次數與上相同。
靜態伸展
揉開、放鬆緊張的肌群后，我們可以做一個靜態伸展，將這些肌群再充分伸展。注意事項如下：
- 做一個跪姿弓步動作；
- 重心向前移動，慢慢感受到屈髖肌群有拉伸感：
- 保持呼吸，將同側手臂向上伸展，進一步感受到拉伸感：
- 次數與上相同。
再加強
這兩個動作除了可以加強髖伸肌群，還能將我們剛才拉伸到肌群進一步放鬆。
加強臀中肌-蚌式開合
在蛙泳的外翻動作中，臀中起到主導作用，這塊肌肉是我們可能疏於練習的，所以如果你覺得做幾個就吃力是一件比較正常的事情，量力而行即可。
- 側臥在瑜伽墊上，軀幹保持挺直；
- 屈髖75度左右，將一隻手放在臀中肌的位置；
- 慢慢做開合動作，速度要慢；
- 保持呼吸，做10次即可，
- 放在上面的手感受肌肉的收縮。
加強臀大肌-負重伸髖（硬拉）
蛙泳動作中，核心收緊的狀態下，蹬腿即是伸髖動作，臀部佔據主導。而硬拉是一個在陸上練習的好方法，我們一起看看注意事項：
- 雙腿與肩同寬，軀幹收緊筆直；
- 先“撅屁股”，保持慢速；
- 快速挺身，呼氣，
- 感受臀部下去的拉伸感和收縮的發力感。
- 10次左右即可，注意動作質量。
小結
改善和加強髖關節平衡不但有利於蛙泳，還對我們的體態健康有著非常大的幫助。大家可以把6個動作組合起來作為一份訓練計劃，每天練習，10分鐘即可解決戰鬥。
在疫情期間，大家不要為了增加免疫力而使用過大強度的訓練計劃，保持較小的運動量和肌肉刺激也許是一個更加的選擇。
大家有任何疑問歡迎隨時給我留言，感謝您的支持。
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