新型冠状病毒肺炎疫情来势汹汹，随处可见的大口罩，荧幕、新闻上的疫情动态难免让人“心慌慌”，如何做好个人心理调适尤其重要。
疫情持续存在给我们带来哪些变化？我们如何调适心理状态？有哪些居家隔离的解压方法？我们在这份指南中整理了权威资料，供广大师生参考。让我们一起来看看
疫情压力下，我们会发生哪些变化？
疫情持续存在的压力会让我们在情绪、躯体、认知和行为上都出现变化，而这些变化通常是“应激”的表现。
应激（Stress）指的是当一个生命体所面对的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的应对能力时，所产生的一种应对这个事件的反应模式。
因为本次疫情持续的时间较长，且仍在发展，所以人们通常会处在一种慢性的应激状态。在这种状态下，我们通常会感觉到以下变化。
情绪变化：我们的情绪可能会比以往波动性更大、程度更深、持续时间更久，在诸多复杂的情绪中，焦虑，恐惧，悲伤，怀疑是最常见的几种。此外，还可能会伴有愤怒、愧疚、精疲力竭等情绪反应。需要注意的是，在疫情中我们出现这样的情绪变化是正常的，并且适当的情绪有助于我们面对困难，不必为此产生新的焦虑。
- 躯体变化：有数据表明，疫情开始后部分人群出现腹痛腹泻、无明确原因的身体疼痛、食欲变化以及多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐等反应。这些都是面临巨大压力时经常出现的躯体变化（回想一下，我们在重大考试面前，是否偶尔也会有这种表现？）。不过，大家应当注意区分巨大压力下产生的躯体变化和生病时的生理反应。当发觉这些变化时，先想一想最近是否处于较大的压力或情绪中。一般而言，当压力和情绪缓解时，躯体上的这些变化也会随之缓解乃至消失。
- 认知变化：与以往相比，我们可能感觉到注意力不集中、记忆力下降、犹豫不决、难以交谈想法，同时怀疑心理加剧，对各种变化、信息格外敏感，甚至会倾向于往坏处解读某些信息。此外，在一些无关联事件（如科比意外离世）的刺激下，容易产生生命脆弱、意外随时来临的虚无感和无力感。不过，经过一段时间的适应，大部分人会重新回到之前的认知轨道上。
- 行为变化：由于压力，我们可能会出现回避行为（避免去认为不安全的场所）、强迫行为（频繁洗手、消毒），睡眠质量也受到影响，甚至会借助吸烟、喝酒等物质手段帮助自己缓解或回避痛苦的感受。适当的行为变化会帮助我们规避风险，但同时要注意克制某些不良行为。值得注意的是，上述变化不是独立存在的，相反，它们互相影响，通常会几种变化同时或先后出现。举一个简单的例子：
如何缓解变化带来的困扰？
1、接纳变化，与情绪更好地共处
上述变化是我们处在应激状态下的反应。我们在疫情中出现这些变化，都是正常的，适当地加以调节，不会对我们的健康、生活产生消极影响。而且，这些变化并不只带来麻烦，一定程度上也会帮助我们在心理、行为上更有效地战胜困难。
<strong>接纳情绪变化尤为重要。我们可以试着回忆一下，以往面对情绪压力时，我们曾用过哪些有效的方法。如果它们仍适用于现在，那么不妨继续使用。此外，还可以试着合理宣泄情绪（如适当地室内运动），寻求亲朋好友的帮助等。这些都有助于我们更好地与情绪相处。
2、积极行动，保持规律生活
积极行动、规律作息是应对压力的良药。抗击疫情期间，我们要尽可能维持稳定有序的生活节奏，保持充足的睡眠。疫情面前，人们的精神被高度刺激着，理性批判能力减弱。在这种情况下，保持有规律的生活是照顾好自己的最佳方式，也是我们解决心理困扰的必要条件。
如果感觉精力分散难以保持生活节奏，不妨计划做一些使自己愉悦的小事（To-do清单），比如读一读平时想读的书，听一听喜欢的音乐。在完成这些事情的过程中，精神会不知不觉放松，有助于我们将精力集中于生活本身。当然，即使无法完成所有计划，也不必产生新的自责。毕竟，我们的目的在于找回对生活的掌控感，而非在现有条件下尽善尽美。
3、正向思维，减少心理负担
思维方式直接决定我们的态度和行为。保持正向思维，首先要做的就是理性对待各种信息。有研究表明，信息的导向和数量很大程度上影响着人们的思维方式。面对关于疫情铺天盖地的各种信息，我们要主动控制每天浏览资讯的时间，避免信息过载，并根据事实和数据，理性判断自己的担忧是否合理（例如：治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。
● 以客观、合理的态度看待疫情，尝试从更广阔的角度加以理解：疫情会带来短暂的影响，但长远来看，它终将被控制并成为过去。
● 多回忆在每一次遇到危机时曾如何面对，重新肯定自己作为个体的能力和价值。
● 不要只往坏处看，保持对前景的盼望。即使在疫情期间，也不要忽略我们身边的美好事物。
[注：内容摘抄于某大学研究生院微信公众号]
閱讀更多 c青藤 的文章
